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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

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ブリのおろし煮

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

ご無沙汰です!!
昨年の12月から、訳あってお休みしていました。
久々のブログ更新です。よろしくお願いいたします。

再開第1回目は、寒ブリと大根で作ったおろし煮です。


ブリのおろし煮】2人前 
参考カロリー 686Kcal (1人分 343Kcal)


【材料】
ブリ4切れ、小麦粉少々、出し汁適量、酒大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ1
大根おろしカップ1/2

【作り方】
1 ブリ50g程度の小さめの切り身4切れ(1切れ50g程度)に、薄く小麦粉をまぶします。

2 樹脂加工のフライパンにブリを並べ、弱火にかけます。しばらくして脂が溶けてきたら、中火にして裏返しながら両面をこんがり焼きます。

3 小鍋にブリを並べ、出し汁をひたひたに注ぎ、酒大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ1を加え、煮立たせます。

4 仕上げにカップ1/2の大根おろしを加え、さっと煮て、出来上がりです。


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こんにゃくは、先にさっと茹でると、味が浸みやすく、美味しくなります。

細切りこんにゃくと椎茸の炒め煮】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 149Kcal (1人分 74Kcal)


【材料】
 細切りにしたこんにゃく1袋、椎茸4枚、ごま油小さじ1
酒大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2、出し汁カップ1/2


【作り方】
1 細切りにしたこんにゃく1袋は、食べやすい長さに切って、熱湯であらかじめ1分ほど茹でます。適当なこんにゃくが無い時は、白滝でもOKです。

2 椎茸4枚は薄切りにします。

3 小鍋にごま油小さじ1を熱し、こんにゃくと椎茸を炒めます。

4 酒大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2、出し汁カップ1/2を加え、中火で汁気が無くなるまで煮て、出来上がりです。

中華海老玉トマト

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中国の家庭料理です。
短時間でさっと作れて便利な上に、リコピンたっぷりで、とってもヘルシーです。


中華海老玉トマト】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 365Kcal (1人分 183Kcal)


【材料】
片栗粉大さじ1、トマト大き目2個、卵2個、むき海老70g、
酒大さじ1、塩小さじ1/2、ごま油小さじ1/2

【作り方】
1 片栗粉大さじ1を同量の水であらかじめ溶いておきます。

2 鍋にお湯を沸し、トマト大き目2個をさっと茹でて湯むきし、ざく切りにしておきます。

3 卵2個を割りほぐし、樹脂加工のフライパンに入れてよく混ぜながら加熱し、半熟状態で一度取り出しておきます。

4 樹脂加工のフライパンにトマトとむき海老70gを入れて、中火で熱します。

5 海老に火が通り、トマトがトロトロしてきたら、酒大さじ1、塩小さじ1/2を加え、煮立たせます。

6 弱火にして卵を戻し、水溶き片栗粉を回し入れてよく混ぜ、トマトの汁が流れない程度に固まってきたら、鍋肌からごま油小さじ1/2を流し入れ、数秒強火で熱して出来上がりです。 

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皮むき器を使うことで、大根料理が別物に。
極薄なのでスルッと口に入ります。
昆布だしがよく合います。

薄切り大根と豚肉の煮物】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 300Kcal (1人分 150Kcal)


【材料】
大根15㎝、エノキ1/2把、豚の薄切り肉100g、昆布だし適量、
酒大さじ1、塩小さじ1/4、ガラスープ小さじ1、枝豆大さじ1


【作り方】
1 大根15㎝くらいは、皮をむいてから、そのまま続けて皮むき器でスルスルと薄切りにします。

2 エノキは根元を切り落とし、半分の長さに切って、ほぐしておきます。

3 鍋に大根を入れ、上に豚の薄切り肉(しゃぶしゃぶ用のように薄い物の方が美味しい)100gを広げ、その上にエノキを乗せます。

4 昆布だしをひたひたに注ぎ、酒大さじ1、塩小さじ1/4、ガラスープ小さじ1を加え、火にかけます。この時にアク取りシートを乗せると、美味しく出来ます。

5 煮立ったら、むいた枝豆大さじ1を加え、弱火にして5分煮て、味を見て塩を足し、出来上がりです。

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今回はエリンギとしめじを使いましたが、好みのキノコをいろいろミックスして作ると、違った味わいになります。
キノコは色が地味なので、カラーピーマンで彩りを加えました。


キノコとカラーピーマンのピリ辛炒め】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 144Kcal (1人分 72Kcal)


【材料】
赤と黄色のカラーピーマン各1個、ニンニク1片、しめじ1袋、エリンギ小2本
ごま油小さじ1、粗挽き胡椒少々、中華スープの素小さじ1、豆板醤少々
酒大さじ1、醤油少々

【作り方】
1 赤と黄色のカラーピーマン各1個は、種を取り除いて、細切りにします。ニンニク1片はみじん切りにします。

2 しめじ1袋は石突きを切り落とし、ほぐします。エリンギ小2本は薄切りにしてから、更に細く切ります。

3 小鍋にごま油小さじ1とニンニクを入れて、中火にかけます。

4 ニンニクの香りが出て来たら、ピーマンとキノコを加えて、強火でしんなりするまで炒めます。

5 粗挽き胡椒を振り、中華スープの素小さじ1、豆板醤少々、酒大さじ1を加えて、更に炒めます。

6 香り付けに醤油を少量回し入れ、さっと混ぜて出来上がりです。
 

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