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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

チンゲン菜は炒め物に使うことが多いのですが、最近はマンネリ気味。
そこで、今回は茹でてみました。油を入れたお湯で茹でる調理法は、中華の定番です。


チンゲン菜のカニあんかけ】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 191Kcal (1人分 95Kcal)


【材料】
チンゲン菜1袋、サラダオイル大さじ1、片栗粉大さじ1、カニのほぐし身の缶詰1缶
酒大さじ1、塩少々

【作り方】
1 チンゲン菜1袋は、葉を1枚ずつはがして根元までよく洗い、葉の部分と茎の部分に切り分けます。茎の部分は縦に1㎝ほどの幅に切ります。

2 鍋にたっぷりのお湯を沸し、サラダオイル大さじ1を加えて、チンゲン菜がしんなりするまで茹でて、ザルに取ります。

3 片栗粉大さじ1を同量の水で溶いておきます。

4 小鍋に、カニのほぐし身の缶詰1缶を、汁ごと入れます。酒大さじ1、水カップ1を加え、火にかけます。味を見て、必要ならば塩を足します。

5 煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて弱火にし、よく混ぜてとろみを付けます。

6 お皿にチンゲン菜を盛り、かにのあんをかけて、出来上がりです。


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豚ロース切り身は、厚めのものを使います。
事前に味噌に浸けるのが面倒な時は、市販の味噌漬け肉を使うと便利です。



夏野菜と豚肉の味噌炒め】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 477Kcal (1人分 239Kcal)


【材料】
味噌大さじ2、酒大さじ2、豚ロース肉切り身2枚、パプリカ1個、ズッキーニ1本、塩少々

【作り方】
1 味噌大さじ2、酒大さじ2を混ぜ、豚ロース肉切り身2枚(1枚90gくらい)の両面に塗りつけて、冷蔵庫で数時間保存しておきます。

2 パプリカ1個(2色の時は半個ずつ)、ズッキーニ1本は、食べやすい大きさに切ります。

3 樹脂加工のフライパンに豚肉を並べ、弱火にかけます。脂が溶けて来たら中火にし、両面をよく焼きます。

4 調理用のはさみを使って、豚肉を食べやすい大きさに切ります。焼けてから切ることで、固くなりすぎずにすみます。

5 豚肉にパプリカとズッキーニを加え、弱火でじっくりと炒め合わせます。

6 野菜がしんなりしてきたら、味を見て、塩少々を加えて出来上がりです。


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今話題のミラクル穀物キヌアでとろみを付けたスープです。
穀物の粘りのある食感が独特の味わいで、不足しがちな栄養も補えます。
この前は和え物をご紹介したので、今回はスープに使ってみました。



鶏肉とカブのキヌアスープ】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 370Kcal (1人分 185Kcal)


【材料】
鶏もも肉100g、カブ4個、しめじ1/2袋、キヌア大さじ2、
酒大さじ1、ガラスープ適量、胡椒少々

【作り方】
1 鶏もも肉100gは、小さ目に切ります。カブ4個は皮をむき、一口大に、しめじ1/2袋は石突きを切り落として、ほぐしておきます。キヌア大さじ2は洗ってザルに取っておきます。

2 鍋に鶏肉、カブ、しめじを入れて、ひたひたに水を注ぎます。

3 火にかけて、沸騰してきたら弱火にして、アクを取ります。

4 酒大さじ1、ガラスープ適量、胡椒少々、キヌアを加え約15分、キヌアがふっくら煮えて、全体にとろみがつくまで煮たら、出来上がりです。


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大葉を使った、クリーム煮です。
香がとっても爽やかです。クリームは、低脂肪タイプのものを使いましょうね。


塩タラのしそクリーム煮】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 428Kcal (1人分 214Kcal)


【材料】
塩タラ2切れ、しめじ1パック、白ワイン大さじ1
生クリームカップ1/2、チキンコンソメ小さじ1、塩胡椒少々

【作り方】
1 塩タラ2切れは、骨を取り除いて一口大に切ります。あらかじめ角切りにしている物を使うと便利です。

2 しめじ1パックは、石づきを落として、ほぐしておきます。

3 樹脂加工の鍋に塩タラ、しめじ、白ワイン大さじ1を加え、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。

4 生クリームカップ1/2とさっと水洗いした大葉6枚をミキサーにかけます。

5 鍋に生クリームとチキンコンソメ小さじ1を加え、軽く塩胡椒して、弱火で数分にて、出来上がりです。



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南米産のキヌア。最近注目されている、栄養価が高い雑穀です。
食感の特徴は、そのプチプチ感。
調味料を吸収しやすいので、和え物に使うと、汁が底にたまりにくく、美味しく食べられます。


さやいんげんのキヌア和え】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 115Kcal (1人分 58Kcal)


【材料】
さやいんげん1袋、キヌア大さじ1、黒すり胡麻大さじ1、めんつゆ大さじ2、
醤油小さじ1、砂糖小さじ1/2

【作り方】
1 さやいんげん1袋は、筋を取ってから軽く塩茹でし、半分の長さに切っておきます。

2 キヌア大さじ1をよく洗い、熱湯で15分茹でて、ざるに取ります。

3 キヌアと黒すり胡麻大さじ1、めんつゆ大さじ2、醤油小さじ1、砂糖小さじ1/2を混ぜておきます。

4 さやいんげんと3を和えて、出来上がりです。



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