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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

旬のアジを使って作りました。
粗挽きの粒マスタードが、マヨネーズを引き立てます。
マヨネーズは高カロリーなので、カロリーオフのものを使いましょう。
今回は、カロリー75%オフの物を使いました。


アジの辛子マヨネーズ焼き】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 365Kcal (1人分 182Kcal)


【材料】
小アジ4尾(200gくらい)、塩胡椒少々、小麦粉適量、 しめじ1/2袋
マヨネーズ大さじ2、粒マスタード小さじ1、牛乳小さじ1、白ワイン小さじ1

【作り方】
1 小アジ4尾を三枚におろします。

2 アジの両面に軽く塩胡椒を振り、薄く小麦粉をまぶしておきます。

3 樹脂加工のフライパンにアジを並べ、中火で両面を焼きます。脂がのっているアジならば、フライパンに油を敷く必要はありません。

4 焼け目が付いたアジを、耐熱容器に並べます。

5 しめじ1/2袋は根元を切り落とし、ほぐして、アジの上に乗せます。

6 マヨネーズ大さじ2、粒マスタード小さじ1、牛乳小さじ1、白ワイン小さじ1をよく混ぜ、しめじの上からかけます。

7 魚焼きグリルまたはオーブントースターで、約10分焼き、焼き色が付いたら出来上がりです。

細切りポテトの塩炒め

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新じゃがいものみずみずしい食感がよく合います。
新じゃが以外で作る時は、やや硬めに仕上げると美味しいです。


 細切りポテトの塩炒め】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 401Kcal (1人分 200Kcal)


【材料】
じゃが芋2個、ピーマン2個、ベーコン2枚、
オリーブオイル小さじ1/2とマーガリン小さじ1、おろしニンニク小さじ1、
酒大さじ1、塩胡椒少々

【作り方】
1 じゃが芋2個は皮をむいて細切りにします。ピーマン2個も同様に切ります。ベーコン2枚も適当な幅に切っておきます。

2 フライパンにオリーブオイル小さじ1/2とマーガリン(出来れば低コレステロールタイプの物)小さじ1を入れ、おろしニンニク小さじ1を加えて中火にかけます。

3 ニンニクの香りがしてきたら、ベーコンを軽く炒め、じゃがいも、ピーマンも加えます。

4 じゃがいもがしんなりしてきたら、酒大さじ1を加え、蓋をして弱火で30秒ほど蒸らします。

5 蓋を取って、仕上げに塩胡椒少々を振ってよく混ぜ、出来上がりです。

ぶりの胡麻焼き

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いつも塩焼きか照り焼きにするぶりを、一工夫。
小さな子どもたちにも好評です。
じっくり焼いた胡麻の香ばしさを味わってください。


 ぶりの胡麻焼き】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 621Kcal (1人分 310Kcal)


【材料】
ぶり2切れ(1切れ100gくらい)、片栗粉大さじ1、白胡麻大さじ1、ごま油小さじ1

【作り方】
1 ぶり2切れ(1切れ100gくらい)に軽く塩を振ります。大きい目の場合は、半分の大きさに切っておきます。

2 片栗粉大さじ1と白胡麻大さじ1を混ぜ、ぶりの両面にまぶし付けます。

3 フライパンにごま油小さじ1を熱し、弱火でぶりを焼きます。

4 ぶりを裏返し、胡麻が軽く焦げたところで、火からおろし、出来上がりです。


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繊維質たっぷりの、簡単料理です。
今回は、旬の新ゴボウを使いました。

 ゴボウとこんにゃくのそぼろ炒め煮 】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 358Kcal (1人分 179Kcal)


【材料】
ゴボウ1/2本、こんにゃく1/2丁、豚ひき肉100g、おろし生姜小さじ1/2
出し汁適量、酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1

【作り方】
1 ゴボウ1/2本は包丁で皮をこそげ取り、斜め薄切りにして、水にさらします。

2 こんにゃく1/2丁は小さ目の短冊切りにします。

3 樹脂加工の鍋に、豚ひき肉100g、おろし生姜小さじ1/2を入れて中火にかけ、豚肉の脂が溶け出て来たら、よく炒めます。

4 ゴボウとこんにゃくも加え、さらによく炒めます。

5 出し汁をひたひたに注ぎ、酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1を加え、落し蓋をして弱火で煮ます。

6 ゴボウがしんなりしてきたら、出来上がりです。


素麺チャンプル

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素麺を多く茹で過ぎた時に、よく作ります。
しめじは、他の野菜を加える前に、じっくり炒めておくと、旨味が増します。
素麺を冷水でよくもみあらいするのが、ぬるぬるべたべたにならないコツです。

 素麺チャンプル 】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 594Kcal (1人分 297Kcal)


【材料】
チンゲン菜1把、人参1/4本、しめじ1/2パック、そうめん100g
豚肉の細切れ100g、おろしニンニク小さじ1/2、、胡椒少々
胡麻油小さじ1/2、醤油小さじ2、塩少々

【作り方】
1 チンゲン菜1把を、2㎝の幅に切ります。人参1/4本は千切りに、しめじ1/2パックは根元を切り落とし、ほぐしておきます。

2 そうめん100gを規定時間通りに茹で、何度も水を替えながら、冷水でよく揉み洗いします。

3 樹脂加工のフライパンに、豚肉の細切れ100gを並べ中火にかけます。脂が溶け出て来たら、おろしニンニク小さじ1/2を加え、香りが出るまでお肉と一緒に炒めます。

4 しめじを加え、軽く焦げ目が付くまで炒めます。

5 チンゲン菜と人参も加え、胡椒を振って、火が通るまで炒めます。

6 よく水を切った素麺を加え、胡麻油小さじ1/2、醤油小さじ2を加え、炒め合わせます。

7 味を見て、好みで塩少々を加えて、出来上がりです。



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