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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

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ゴボウのサラダ

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

新ゴボウが出回り始めました。
新ゴボウは香りがよく、柔らかで、サラダにぴったりです。
繊維も豊富で、お勧めです。
マヨネーズはカロリー70%オフのものを使いました。

 ゴボウのサラダ 】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 261Kcal (1人分 131Kcal)


【材料】
ゴボウ1/2本、人参1/4本、
醤油小さじ1、低カロリーマヨネーズ大さじ4、白ごま小さじ1

【作り方】
1 ゴボウ1/2本は笹がきにし、水にさらしておきます。

2 人参1/4本は千切りにしてから、1㎝程度の長さに切っておきます。

3 お湯を沸し、初めに人参を茹で、2分ほど経ったらゴボウも加え、さっと火が通るまで茹でます。

4 ざるに取ってよく湯を切り、器に入れます。

5 醤油小さじ1、低カロリーマヨネーズ大さじ4、白ごま小さじ1を加え、よく和えて出来上がりです。



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しめじを弱火でじっくりと炒めるのがコツです。
水っぽくならず、旨味が格段に増します。

ほうれん草としめじのソテー
】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 296Kcal (1人分 148Kcal)


【材料】
ほうれん草1把、ニンニク1片、しめじ1袋、ベーコン2枚、
オリーブオイル小さじ2、粗挽き胡椒、塩

【作り方】
1 ほうれん草1把は、茹でてから冷水にさらし、良く絞ってから根元を切り落とし、適当な長さに切っておきます。

2 ニンニク1片をみじん切りにします。しめじ1袋は根元を切り落とし、ほぐしておきます。ベーコン2枚を細かく切ります。

3 フライパンにオリーブオイル小さじ2とニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクとベーコンを入れます。

4 ニンニクの香りが出たら、しめじを加え、弱火のまま軽く焦げ目が付くまで、じっくりと炒めます。

5 ほうれん草を加え、さっと炒め合わせたら、粗挽き胡椒と塩を振り、良く混ぜて出来上がりです。 


レンコンの山椒煮

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山椒がピりりと効いた、爽やかな味です。

レンコンの山椒煮】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 380Kcal (1人分 190Kcal)


【材料】
レンコン1節、油小さじ1/2、酒大さじ1、出し汁、塩少々、山椒、枝豆大さじ2


【作り方】
1 レンコン1節は皮をむいてから、出来るだけ薄く切り、酢水にさらしておきます。

2 鍋に油小さじ1/2を熱し、レンコンを入れてよく炒めます。

3 酒大さじ1と出し汁をひたひたに注ぎ、塩を二つまみ加え、山椒をたっぷり振りかけます。

4 さやから取り出した枝豆大さじ2を加えて、弱火で煮ます。

4 汁が煮詰まり、レンコンが柔らかくなったら、出来上がりです。


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イカは自分でさばいてもいいですが、スーパーで既に切り分けたものを買ってくると便利です。
しめじを弱火で先に炒めておくと、味にコクが出ます。
  
スルメイカとニンニクの芽の塩麹炒め】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 260Kcal (1人分 130Kcal)


【材料】
ニンニクの芽1束、しめじ1/2袋、スルメイカ1杯、胡麻油小さじ1、おろし生姜小さじ1/2
大さじ1、胡椒少々、塩麹大さじ1/2

【作り方】
1 ニンニクの芽1束は、適当な長さに切って、熱湯でさっと茹でておきます。しめじ1/2袋は根元を切り落として、ほぐしておきます。

2 スルメイカ1杯を、内臓を取り出し、胴体は輪切りに、げそやその他の部分は、適当に切り分けます。

3 樹脂加工の鍋に、胡麻油小さじ1とおろし生姜小さじ1/2を入れて弱火にかけます。香りが出て来たら、しめじを入れて、かすかに焼き色が付くまでよく炒めます。

4 強火にしてイカを加え、火が通るまで炒めます。硬くなり過ぎないよう、さっと炒める感じです。

5 ニンニクの芽も加え、炒め合わせてから、酒大さじ1、胡椒少々、塩麹大さじ1/2を加え、良く混ぜて、出来上がりです。

竹の子のスープカレー

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春は竹の子の季節です。
我が家でも、毎週のように大きな竹の子を買ってきて、皮ごと茹でて、取れたての美味しさを楽しんでいます。

と言っても、竹の子料理にもそろそろ飽きてきたところ。
そこで、スープカレーに入れてみました。なかなかの美味しさです。

  
竹の子のスープカレー】4人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 877Kcal (1人分 219Kcal)


【材料】
キャベツ4枚、じゃがいも2個、玉ねぎ1個、人参1本、しめじ1パック、竹の子水煮100g
豚薄切り肉200g、シーフードミックス100g、酒大さじ1、コンソメ適量、胡椒少々、
ベイリーフ2枚、カレー粉小さじ2、醤油小さじ1、ウスターソース小さじ1、ケチャップ小さじ1

【作り方】
1 キャベツ4枚はざく切りに、じゃがいも2個と玉ねぎ1個はそれぞれ半分に切ってから薄切りに、人参1本も輪切りにしておきます。しめじ1パックは根元を切り落とし、ほぐしておきます。竹の子水煮100gは食べやすい大きさに切ってから、薄切りにします。

2 深めの鍋に野菜を全部入れ、豚薄切り肉200gを食べやすい大きさに切ってから上に広げ、シーフードミックス100gを加え、材料が沈むくらいの水を注ぎます。

3 酒大さじ1、コンソメ適量、胡椒少々、ベイリーフ2枚を加え、火にかけます。

4 沸騰したら火を弱め、材料が柔らかくなるまで煮ます。

5 カレー粉小さじ2、醤油小さじ1、ウスターソース小さじ1、ケチャップ小さじ1を加え、よく混ぜてから味を見て、必要に応じて塩を加え、出来上がりです。


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