体にいい料理・レシピと食の話題

かぼちゃと枝豆のサラダ

カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

マヨネーズに少量の甘酒を混ぜると、味にコクが出ます。マヨネーズはカロリー７５％オフの物を使いました。

【かぼちゃと枝豆のサラダ 】２人前　

参考カロリー　２７６Kcal　（1人分　１３８Kcal)

【材料】

かぼちゃ１／４個、むき枝豆大さじ２、マヨネーズ大さじ１、甘酒小さじ１

【作り方】

１　かぼちゃ１／４個を適当な大きさに切り、お皿に並べてラップをして、電子レンジで５分ほど過熱します。

２　ラップを外して、冷まします。さわれる程度になったら、皮の部分を取り除き、一口大に切ります。

３　むき枝豆大さじ２を、さっと茹でてざるに取っておきます。

４　低カロリータイプのマヨネーズ大さじ１と、甘酒小さじ１を混ぜ合わせます。

５　器にかぼちゃと枝豆を入れて、４のマヨネーズで和えて、出来上がりです。

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ゴボウのサラダ

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新ゴボウが出回り始めました。

新ゴボウは香りがよく、柔らかで、サラダにぴったりです。

繊維も豊富で、お勧めです。

マヨネーズはカロリー７０％オフのものを使いました。

【 ゴボウのサラダ 】２人前　食品成分表第７訂準拠　

参考カロリー　２６１Kcal　（１人分　１３１Kcal)

【材料】

ゴボウ１／２本、人参１／４本、

醤油小さじ１、低カロリーマヨネーズ大さじ４、白ごま小さじ１

【作り方】

１　ゴボウ１／２本は笹がきにし、水にさらしておきます。

２　人参１／４本は千切りにしてから、１㎝程度の長さに切っておきます。

３　お湯を沸し、初めに人参を茹で、２分ほど経ったらゴボウも加え、さっと火が通るまで茹でます。

４　ざるに取ってよく湯を切り、器に入れます。

５　醤油小さじ１、低カロリーマヨネーズ大さじ４、白ごま小さじ１を加え、よく和えて出来上がりです。

 

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ローストビーフとアボカドのマリネ

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※前回から、昨年１２月に改訂された文部科学省「食品成分表第７訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。

 

ローストビーフを使った、簡単マリネです。

いつものビーフが、また違った味わいになります。

  

【ローストビーフとアボカドのマリネ】２人前

参考カロリー　５６０Ｋｃａｌ　（１人分　２８０Kcal)

【材料】

玉ねぎ１／２個、ローストビーフ１００ｇ、アボカド１個、ミニトマト４個

粗挽き胡椒少々、粗塩二つまみ、レモン汁小さじ１、オリーブオイル小さじ１

【作り方】

１　玉ねぎ１／２個は、スライサーなどを使って、薄切りにし、冷水にさらしておきます。

２　玉ねぎの水を何度も替えながら、もみ洗いし、よく水気を絞って、お皿に広げます。

３　ローストビーフ１００ｇを薄切りにして乗せます。

４　アボカド１個を縦に切り目を入れてから、手で半分に割り、種と皮を取り除いて、適当な大きさに切ります。ミニトマト４個も、半分に切って、ローストビーフの上に乗せます。

５　粗挽き胡椒少々、粗塩二つまみ、レモン汁小さじ１、オリーブオイル小さじ１をさっと混ぜて、全体にかけ、味が馴染んだら出来上がりです。

 

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キュウリとオリーブの簡単マリネ

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とっても簡単、でも味は本格的なマリネです。キュウリをあらかじめ塩もみするところがポイントです。

クリスマス料理の付け合せにもどうぞ。

  

【キュウリとオリーブの簡単マリネ】２人前

参考カロリー　１２０Kcal　(１人分　６０Kcal)

【材料】

キュウリ２本、オリーブ塩漬け１０個、塩小さじ１／２、

粗挽き胡椒少々、バルサミコ酢白小さじ１、オリーブオイル小さじ１

  

【作り方】

１　キュウリ２本は両端を切り落とし、縦１／４に切ってから、コロコロに切ります。

２　オリーブ塩漬け１０個を、種を取り、輪切りにしておきます。

３　キュウリに塩小さじ１／２をまぶし、１０分〜１５分置きます。水が出てきたら、キュッと絞って、器に移します。

４　オリーブも加え、粗挽き胡椒少々、バルサミコ酢白小さじ１、オリーブオイル小さじ１を加え、よく和えて、出来上がりです。

 

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カリフラワーとフライドオニオンのサラダ

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フライドオニオンのサクサク感を活かしたサラダです。

カリフラワーは、大きめのものを買ってすぐに全部茹で、冷蔵庫に保存しておき、必要なだけ取り出して使うと便利です。

マヨネーズは、カロリー７５％off　のものを使いました。

  

【カリフラワーとフライドオニオンのサラダ】２人前

参考カロリー　１５８Ｋｃａｌ　(１人分　７９Kcal）

【材料】

カリフラワー１／２個（大きい物ならば１／４個）、マヨネーズ大さじ１、塩一つまみ、

レモン汁小さじ１、フライドオニオン大さじ１、粉チーズ大さじ１

  

【作り方】

１　カリフラワー１／２個（大きい物ならば１／４個）を小房に分けて、さっと塩茹でします。

２　サラダボールにカロリーオフのマヨネーズ大さじ１、塩一つまみ、レモン汁小さじ１を入れ、フライドオニオン大さじ１、粉チーズ大さじ１も加えてよく練ります。

３　カリフラワーを加えて、全体にからめるようによく混ぜて、出来上がりです。

 

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