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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

サラダ

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

マヨネーズに少量の甘酒を混ぜると、味にコクが出ます。マヨネーズはカロリー75%オフの物を使いました。


かぼちゃと枝豆のサラダ 】2人前 
参考カロリー 276Kcal (1人分 138Kcal)


【材料】
かぼちゃ1/4個、むき枝豆大さじ2、マヨネーズ大さじ1、甘酒小さじ1

【作り方】
1 かぼちゃ1/4個を適当な大きさに切り、お皿に並べてラップをして、電子レンジで5分ほど過熱します。

2 ラップを外して、冷まします。さわれる程度になったら、皮の部分を取り除き、一口大に切ります。

3 むき枝豆大さじ2を、さっと茹でてざるに取っておきます。

4 低カロリータイプのマヨネーズ大さじ1と、甘酒小さじ1を混ぜ合わせます。

5 器にかぼちゃと枝豆を入れて、4のマヨネーズで和えて、出来上がりです。


ゴボウのサラダ

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新ゴボウが出回り始めました。
新ゴボウは香りがよく、柔らかで、サラダにぴったりです。
繊維も豊富で、お勧めです。
マヨネーズはカロリー70%オフのものを使いました。

 ゴボウのサラダ 】2人前 食品成分表第7訂準拠 
参考カロリー 261Kcal (1人分 131Kcal)


【材料】
ゴボウ1/2本、人参1/4本、
醤油小さじ1、低カロリーマヨネーズ大さじ4、白ごま小さじ1

【作り方】
1 ゴボウ1/2本は笹がきにし、水にさらしておきます。

2 人参1/4本は千切りにしてから、1㎝程度の長さに切っておきます。

3 お湯を沸し、初めに人参を茹で、2分ほど経ったらゴボウも加え、さっと火が通るまで茹でます。

4 ざるに取ってよく湯を切り、器に入れます。

5 醤油小さじ1、低カロリーマヨネーズ大さじ4、白ごま小さじ1を加え、よく和えて出来上がりです。



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※前回から、昨年12月に改訂された文部科学省「食品成分表第7訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。
 
ローストビーフを使った、簡単マリネです。
いつものビーフが、また違った味わいになります。

  
ローストビーフとアボカドのマリネ】2人前
参考カロリー 560Kcal (1人分 280Kcal)


【材料】
玉ねぎ1/2個、ローストビーフ100g、アボカド1個、ミニトマト4個
粗挽き胡椒少々、粗塩二つまみ、レモン汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1

【作り方】
1 玉ねぎ1/2個は、スライサーなどを使って、薄切りにし、冷水にさらしておきます。

2 玉ねぎの水を何度も替えながら、もみ洗いし、よく水気を絞って、お皿に広げます。

3 ローストビーフ100gを薄切りにして乗せます。

4 アボカド1個を縦に切り目を入れてから、手で半分に割り、種と皮を取り除いて、適当な大きさに切ります。ミニトマト4個も、半分に切って、ローストビーフの上に乗せます。

5 粗挽き胡椒少々、粗塩二つまみ、レモン汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1をさっと混ぜて、全体にかけ、味が馴染んだら出来上がりです。


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とっても簡単、でも味は本格的なマリネです。キュウリをあらかじめ塩もみするところがポイントです。
クリスマス料理の付け合せにもどうぞ。

  
キュウリとオリーブの簡単マリネ】人前
参考カロリー 120Kcal (1人分 60Kcal)


【材料】
キュウリ2本、オリーブ塩漬け10個、塩小さじ1/2、
粗挽き胡椒少々、バルサミコ酢白小さじ1、オリーブオイル小さじ1
  
【作り方】
1 キュウリ2本は両端を切り落とし、縦1/4に切ってから、コロコロに切ります。

2 オリーブ塩漬け10個を、種を取り、輪切りにしておきます。

3 キュウリに塩小さじ1/2をまぶし、10分〜15分置きます。水が出てきたら、キュッと絞って、器に移します。

4 オリーブも加え、粗挽き胡椒少々、バルサミコ酢白小さじ1、オリーブオイル小さじ1を加え、よく和えて、出来上がりです。


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フライドオニオンのサクサク感を活かしたサラダです。
カリフラワーは、大きめのものを買ってすぐに全部茹で、冷蔵庫に保存しておき、必要なだけ取り出して使うと便利です。
マヨネーズは、カロリー75%off のものを使いました。
  
カリフラワーとフライドオニオンのサラダ】人前
参考カロリー 158Kcal (1人分 79Kcal)


【材料】
カリフラワー1/2個(大きい物ならば1/4個)、マヨネーズ大さじ1、塩一つまみ、
レモン汁小さじ1、フライドオニオン大さじ1、粉チーズ大さじ1
  
【作り方】

1 カリフラワー1/2個(大きい物ならば1/4個)を小房に分けて、さっと塩茹でします。

2 サラダボールにカロリーオフのマヨネーズ大さじ1、塩一つまみ、レモン汁小さじ1を入れ、フライドオニオン大さじ1、粉チーズ大さじ1も加えてよく練ります。

3 カリフラワーを加えて、全体にからめるようによく混ぜて、出来上がりです。


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