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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。
※今回から、昨年１２月に改訂された文部科学省「食品成分表第７訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。
朝のテレビ小説「あさが来た」で、和歌山にやって来たあさと新次郎のために、姉のはつが作っていたご飯の自己流再現です。
防災用にストックしてあったサバの水煮缶を使いましたが、今まで水煮缶で作ったお料理の内、ピカ一かも。
災害時でなくても、度々作りたいと思いました。 【サバの混ぜご飯】４人前
参考カロリー １７３９Ｋｃａｌ （１人分２膳 ４３５Kcal)
サバの水煮缶１缶、人参１／２本、椎茸４枚、エノキ１／４把、ゴボウ１／２本、油揚げ１枚
お米２合、醤油大さじ１、酒大さじ１、だし昆布１枚
【作り方】
１ サバの水煮缶１缶は、小鍋の上に乗せたザルに移し、汁を切ってきます。
２ 人参１／２本をみじん切りに、椎茸４枚は薄切り、エノキ１／４把は根元を切り落とし１／３の長さに切ります。ゴボウ１／２本はささがけにしておきます。油揚げ１枚は縦半分に切ってから、細切りにします。
３ お米２合を研ぎ、一度ざるに空けて水を切ってから、炊飯器に移します。
４ サバの汁、醤油大さじ１、酒大さじ１を加え、出し汁を目盛よりも２〜３ミリ下のところまで加えます。
５ だし昆布１枚（２０㎝くらい）を入れます。
６ サバの身を手で半分に割って背骨を除き、身の部分だけほぐしながら、お米に加えます。人参、椎茸、エノキ、ゴボウ、油揚げも加えます。
７ 炊飯器のスイッチを入れ、炊けたら昆布を取り出して、全体をよく混ぜ、出来上がりです。 |
ご飯
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長ネギで作ったものを衣笠丼（きぬがさどん）と呼びますが、私は玉ねぎの方が好みです。
汁が浸みてきつね色になった玉ねぎの甘みが絶妙です。
親子丼の鶏肉の代りに油揚げを使った感じでしょうか。 【衣笠丼風】２人前
参考カロリー １０２７Kcal (１人分 ５１４Kcal)
肉厚の油揚げ１枚、玉ねぎ１個、出し汁カップ１／２、醤油大さじ２、みりん大さじ２、
酒大さじ１、卵２個、千切りの海苔少々 【作り方】
１ 肉厚の油揚げ１枚を、５mm幅に切ります。玉ねぎ１個も、芯を取って薄切りにしておきます。
２ 鍋に湯を沸し、油揚げを入れて油抜きをします。数秒茹でてからザルに取り、スプーンなどでよく押さえて湯切りします。
３ 小鍋に油揚げと玉ねぎを入れ、出し汁カップ１／２、醤油大さじ２、みりん大さじ２、酒大さじ１を加え、煮立たせます。
４ 弱火にして、玉ねぎが透き通るまで煮ます。
５ 卵２個を軽く混ぜて流し入れ、蓋をしてさらに煮ます。
６ 半熟等、好みの煮え加減になったら火を止め、小ぶりの丼にご飯一膳分を入れ、上に乗せてから千切りの海苔を散らして出来上がりです。 |
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オリーブの香り豊かなご飯です。
炊き込みご飯ですが、ピラフ風なので、洋風のおかずにもよく合います。 【オリーブの炊き込みご飯】４人前
参考カロリー １２１５Kcal (１人分 ３０４Kcal)
エリンギ１本、お米２合、白ワイン大さじ１、塩小さじ１／２、オリーブオイル小さじ１
オリーブ２０個
【作り方】
１ エリンギ１本を、１／３の長さに切ってから、縦半分に切り、薄目の短冊切りにします。小さ目のものなら２本使い、その時は１／２の長さに切ります。
２ お米２合を研ぎ、ザルにとってから炊飯器に入れます。 ３ 白ワイン大さじ１、塩小さじ１／２を加え、よく混ぜてから、規定の目盛りまで水を入れ、エリンギを乗せて、最後にオリーブオイル小さじ１／２を加えてから、普通に炊きます。 ４ 瓶詰のオリーブ２０個は種を取り、輪切りにします。 ５ 炊き上がったご飯にオリーブを加え、オリーブオイル小さじ１／２を加えて、よく混ぜ込みます。 ６ 味を見て好みで塩を少量加え、更によく混ぜて出来上がりです。 |
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今回はフキを茹でるところから始めましたが、水煮を買えば簡単に出来ます。
【フキの炊き込みご飯】４人前
参考カロリー １２６６Kcal (１人分 ３１６Kcal)
フキ１本、油揚げ１枚、お米２合、酒大さじ１、醤油小さじ１、塩小さじ１、出し昆布１枚
【作り方】
１ フキ１本は鍋に入るくらいの長さに切り、熱湯で数分茹でます。
２ 爪を立てて、すっと入るくらいになったら、冷水を入れた冷水に取ります。
３ 粗熱が取れたら、皮をむき、半量分だけ３㎝程度の長さに切って使います。太い物は、縦半分に切ります。
４ 油揚げ１枚は縦半分に切ってから、細切りにします。
５ お米２合をとぎ、炊飯器に入れて酒大さじ１、醤油小さじ１、塩小さじ１を加えてから、目盛に合わせて水を加えます。
６ 出し昆布１枚を加え、その上にフキと油揚げを乗せます。
７ 炊飯器のスイッチを入れ、炊き上がったら昆布を取り出し、全体を良く混ぜて、出来上がりです。
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トマトジュースを使った簡単リゾットです。玉ねぎをしっかり炒めるのがポイントです。オレガノやマジョラムを加えるだけで、本格イタリアンに変身です。
【お手軽トマトリゾット】２人前
参考カロリー ７０４Kcal （１人分 ３５２Kcal）
【材料】 玉ねぎ１個、鶏もも肉１００ｇ、ベーコン２枚、しめじ１パック、シーフードミックス１００ｇ
オリーブオイル小さじ１、トマトジュース１缶、白ワイン大さじ１、コンソメ２個 ベイリーフ１枚、マジョラム少々、オレガノ少々、ご飯２杯、胡椒少々、パルメザンチーズ 【作り方】
１ 玉ねぎ１個は芯を取り、薄切りにします。
２ 鶏肉１００gも細切れにします。 ３ ベーコン２枚を細切れに、しめじ１パックは根元を切り落とし、ほぐしておきます。 ４ 鍋にオリーブオイル小さじ１を熱し、鶏肉とベーコンを炒めます。 ５ 鶏肉の色が変わったら、玉ねぎとしめじも加え、中火でよく炒めます。 ６ 玉ねぎが透き通ってきたら、シーフードミックス１００gを加え、更に炒めます。 ７ トマトジュース１缶を加え、更にジュースの缶２杯分の水を加えます。。 ８ 白ワイン大さじ１、コンソメ２個、ベイリーフ２枚を加え、オレガノ、マジョラム、胡椒を振って、弱火で約１０分煮込みます。 ９ ご飯２杯を加え、２〜３分煮込んで、塩で味を整え、パルメザンチーズを振って出来上がりです。 |
