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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

麺類・パスタ

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。
 
炒めるのではなく、しっかフライパンに押し付けて焼くのがポイントです。
意外な美味しさに、はまってしまいます。

 
【日本そばのパリパリ焼き】2人前 
参考カロリー 910Kcal (1人分 455Kcal)

 
【材料】
平茸50g、 日本そば(乾麺)200g、ごま油小さじ2、お酒大さじ1、シラス干し50g、
麺つゆストレートタイプをカップ1/2
 
【作り方】
1 平茸50gをほぐしておきます。

2 日本そば(乾麺)200gを茹でて、水でもみ洗いし、ざるに取って、よく水を切っておきます。

3 フライパンにごま油小さじ1を熱し、そばを入れて広げ、強火で焼きます。

4 少し焦げ目が付いたら裏返し、同じように焦げ目が付くまで焼きます。

5 お酒大さじ1を加え、そばを箸でほぐし、シラス干し50g、平茸を加え、よく炒めます。

6 ごま油小さじ1を加え、さっと混ぜます。最後に市販の麺つゆストレートタイプをカップ1/2加えてすぐにお皿に盛ります。麺がつゆを吸わない内に、召し上がれ。



 

あおさのパスタ

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あおさをたっぷり使った、磯の香のパスタです。同時進行であれこれ作りますので、手順を頭の中で、シミュレーションしておきましょう。頭の体操になるかも。

 
 
【あおさのパスタ】2人前 
参考カロリー 1010Kcal (1人分 505Kcal) 

 
【材料】
ニンニク1片、タコ50g 、スパゲティ200g、トマト1個、オリーブオイル大さじ1、粗挽き胡椒、白ワイン大さじ1
ブロッコリー1/4個、あおさ大さじ2、塩、
 
 
【作り方】
1 ニンニク1片をみじん切りにします。タコ50gは薄切りにします。

2 たっぷりのお湯を沸かし、スパゲティ200gを固めに茹でます。同時にトマト1個をお湯の中に数秒入れて、取り出し、湯むきにして細かく切ります。

3 フライパンにオリーブオイル大さじ1とニンニクを入れて弱火にかけます。香りが出て来たらタコを加えてさっと炒め、粗挽き胡椒と白ワイン大さじ1を振ります。

4 スパゲティの鍋に、小房に分けたブロッコリー1/4個を加え、一緒に茹でます。

5 フライパンの中に、スパゲティの茹で汁カップ1とあおさ大さじ2、塩小さじ1/2を加え、オリーブオイルを乳化させながら、あおさが膨らむまで弱火で煮ます。

6 茹であがったスパゲティとブロッコリーを加え、よく和えてから、好みで塩味を足します。 


 
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純和風のパスタです。ニンニクは、胡麻の食感を邪魔しないように、あらかじめガーリックオイルを作って、オリーブオイルに香りを移しておきます。

 
【水菜とすり胡麻のパスタ】2人前 
参考カロリー 947Kcal (1人分 474Kcal)
 
材料
ニンニク1片、水菜1把、 細めのスパゲティ200g、オリーブオイル大さじ1
粗挽き胡椒、塩、柚子胡椒少々、白すり胡麻大さじ1
 
作り方
1 ニンニク1片は、包丁の腹で押えて、つぶしておきます。水菜1把は根元を切り落とし、5cmくらいの長さに切っておきます。

2 細めのスパゲティ200gを茹でます。

3 茹でている間に、フライパンにオリーブオイル大さじ1とニンニクを入れて、弱火にかけ、ニンニクの両面がこんがりきつね色になるまで焼いて、取り出します。

4 茹で上がったスパゲティのお湯を切って、フライパンに加え、軽く炒め合わせます。

5 粗挽き胡椒、塩、柚子胡椒少々で味を付け、水菜を加えてさっと混ぜます。

6 お皿に盛り、白すり胡麻大さじ1を振りかけます。


 

 

ドライトマトのパスタ

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ドライトマトは味が濃厚で、生のトマトとは別物の味わいがあります。今回は、余計なものは入れずに、トマトの味をじっくり味わっていただきたいと思います。

 
【ドライトマトのパスタ】2人前 
参考カロリー 954Kcal (1人分 477Kcal)
 

 
材料
トマト2個、ドライトマト4個、スパゲティ200g、ニンニク1片、オリーブオイル小さじ2
オレガノ、マジョラム少々、塩、粗挽き胡椒
 
 
作り方
1 トマト2個は湯むきしてから、ざく切りにしておきます。

2 ドライトマトを深めに器に入れて、少量の水を加え、ラップをして、電子レンジに3分かけます。

3 ドライトマトがふっくらふくらんで来たら、みじん切りにして、1のトマトと混ぜます。

4 ドライトマトがさらに柔らかくなったら、手でドライトマトをつぶして、トマトと混ぜます。

5 スパゲティ200gを固めに茹でます。

6 茹でている間に、トマトソースを作ります。小鍋にニンニク1片のみじん切りとオリーブオイル小さじ2を入れて、弱火にかけます。

7 ニンニクが泡だってきたら、4のトマトを加えます。オレガノとマジョラム少々と塩、粗挽き胡椒を加え更によく煮ます。

8 ゆで立てスパゲティにトマトソースをかけて、よく和え、完成です。 


 
 
 
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あっさりお料理が続いたので、本日は久しぶりにこってりしたクリームパスタです。
クリームパスタはカロリー高めですが、冬が近づくと食べたくなります。
そこで、どうやったらカロリーを抑えられるか、一工夫してみました。

 
【温野菜とめんたいこのクリームパスタ】2人前 
参考カロリー1169kcal(1人分585kcal)
 
 
 
材料
ブロッコリー1/4、 スパゲティ200g、
低脂肪タイプの植物性クリームカップ1/2、低脂肪牛乳カップ1/2、ブロッコリー、グリーンピース大さじ2
胡椒、 明太子1/2本、粉チーズ
 
作り方
1 ブロッコリーは硬めに塩茹でし、1/4房分を小房にちぎっておきます。

2 スパゲティ200gは、規定時間より1分短く茹でます。

3 スパゲティを茹でている間に、ソースを作ります。小鍋に低脂肪タイプの植物性クリームカップ1/2、低脂肪牛乳カップ1/2、ブロッコリー、グリーンピース大さじ2(冷凍で十分)を入れて、弱火にかけ、軽く胡椒を振ります。

4 茹ったスパゲティをソースの小鍋に移して、明太子1/2本(30g見当)を皮から絞るようにして加え、全体をよく和えます。

5 深めのお皿に移し、粉チーズ小さじ1を振ります。


 
 
 
 

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