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食品成分表第7訂でカロリー計算開始!! メタボリックが気になる方のための、カロリー控えめの体にいい食事のブログです。

煮物

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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。
 
今年最後のレシピアップです。
寒い夜に、心も体も温まる、ふろふき大根です。
カニ蒲鉾を使って、紅白の彩りを添えてみました。

  
ふろふき大根のカニカマあんかけ】2人前
参考カロリー 146Kcal (1人分 73Kcal)

【材料】
大根約12㎝、昆布1枚、酒大さじ1、塩麹小さじ1/2、醤油少々
片栗粉大さじ1、カニ蒲鉾4本
  
【作り方】
1 大根約12㎝は、4等分の厚さに切り、皮をむいて、裏表に十字の切り込みを入れます。

2 鍋に昆布1枚を敷き、大根を並べてひたひたに水を注ぎます。

3 酒大さじ1、塩麹小さじ1/2、香り付の醤油少々を加え、火にかけます。沸騰したら昆布を取り出して弱火にし、大根にすっと箸が通るまで煮ます。

4 煮ている間に、片栗粉大さじ1を同量の水で溶きます。カニ蒲鉾4本は、よくほぐしておきます。

5 大根が煮えたら器に盛り、煮汁にカニ蒲鉾を入れて水溶き片栗粉を加え、弱火にかけ、とろみがついたら大根の上にかけて、出来上がりです。


 

こんにゃくの山椒煮

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究極の低カロリー料理です。
でも、結構食べごたえあります。

  
こんにゃくの山椒煮】2人前
参考カロリー 105Kcal (1人分 52Kcal)

【材料】
こんにゃく1枚、出し汁、お酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1/2
むき枝豆大さじ1、胡麻油小さじ1/2、山椒
  
【作り方】
1 こんにゃく1枚は好みの形に切り、熱湯で1分茹でて、ザルに上げておきます。

2 小鍋にこんにゃくと出し汁をひたひたに加え、お酒大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1/2を加え、弱火で10分煮ます。

3 むき枝豆大さじ1を加え、更に汁が少し残る程度にまで煮詰めます。

4 最後に胡麻油小さじ1/2を加え、山椒を振って、軽く混ぜて出来上がりです。

 

鯖のみぞれ煮

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油は使ってません。鯖から流れ出る脂で十分です。
油で揚げずに作ったとは思えない、しっかりした味わいです。

  
鯖のみぞれ煮】2人前
参考カロリー 369Kcal (1人分 184Kcal)

【材料】
鯖半身1枚、小麦粉少々、出し汁カップ1、醤油大さじ1、酒大さじ1、
みりん大さじ1、生姜1片、大根おろし1/2カップ
  
【作り方】
1 鯖半身を2つに切り分け、両面に小麦粉をまぶします。

2 樹脂加工の小鍋に、鯖の皮を下にして並べ、強火で焦げ目が付くまで焼きます。

3 鯖を裏返し、同様にこんがり焼きます。

4 出し汁カップ1、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、生姜1片を加えて中火で煮汁が半分くらいになるまで煮ます。

5 生姜を取り出し、大根おろし1/2カップを加え、さっと煮て出来上がりです。


 
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野菜が高いですね。主婦の皆様は、頭が痛いことと思います。
今日は、比較的安く手に入った、ほうれん草を使ってお料理してみました。
ボリューム感を出すために、とろみを付けました。

  
ほうれん草とホタテ貝柱の葛煮】2人前
参考カロリー 126Kcal (1人分 63Kcal)

【材料】
葛粉または片栗粉大さじ1、ほうれん草1把、ホタテ貝柱2個
チキンスープ小さじ1、酒大さじ1、醤油小さじ1
  
【作り方】
1 葛粉または片栗粉大さじ1をあらかじめ同量の水で溶いておきます。

2 ほうれん草1把をさっと茹で、水にさらしてからよく絞り、根元を切り落として、適当な長さに切っておきます。

3 ホタテ貝柱2個を小さく切ります。

4 小鍋にほうれん草と貝柱を入れて、ひたひたに水を注ぎます。

5 チキンスープ小さじ1、酒大さじ1、醤油小さじ1を加え、さっと煮ます。

6 水溶きした葛粉(または片栗粉)を回し入れ、弱火でとろみがつくまで煮たら、出来上がりです。 

 

茄子のそぼろ煮

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茄子は、さっと下茹ですると、料理しやすく食べやすいです。

  
茄子のそぼろ煮】2人前
参考カロリー 396Kcal (1人分 198Kcal)

【材料】
茄子4本、片栗粉大さじ1、豚ひき肉100g、おろし生姜小さじ1/2
出し汁カップ1、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1
  
【作り方】
1 茄子4本はヘタを取って、細切りにします。片栗粉大さじ1を、あらかじめ同量の水で溶いておきます。

2 沸騰したお湯で、茄子を1分ほど茹でて、ざるに取ります。

3 樹脂加工の鍋に、豚ひき肉100gとおろし生姜小さじ1/2を入れて中火にかけ、ポロポロになるまで炒めます。

4 茄子も加えて、さっと炒め合わせます。

5 出し汁カップ1、醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1を加え、煮立ったら、弱火でさらに2分ほど煮ます。

6 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみが付いたら出来上がりです。

 

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