体にいい料理・レシピと食の話題

サバのケチャップ焼き

カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。

これからはサバの美味しい季節。

お値段も安くて嬉しいですね。

脂の乗ったサバで作りましょう。

【サバのケチャップ焼き】２人前　

参考カロリー　７３１Ｋｃａｌ　（１人分　３６６Kcal)

【材料】

サバ１尾、塩胡椒、小麦粉少々、サバ１尾、ケチャップ大さじ４

【作り方】

１　サバ１尾は三枚におろし、食べやすい大きさに切って、塩胡椒を振り、薄く小麦粉をまぶしておきます。

２　樹脂加工のフライパンにサバを並べ、弱火にかけます。しばらくして脂が溶けてきたら、中火にして裏返しながら両面をこんがり焼きます。

３　酒大さじ２を全体にふりかけ、煮立ったら弱火にして、ケチャップ大さじ４を加え、サバにからめるようによく混ぜて、出来上がりです。

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ノンフライで衣サクサク唐揚げ

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我が家では、鶏の唐揚げはノンフライで作るのですが、よく友だちから聞かれます。

「焼いて作ると、唐揚げっていうよりは粉をまぶした焼き鳥みたいになってしまう。どうしたら唐揚げっぽくなるの？」

そこで今回は、我が家の秘伝唐揚げ法（？）を伝授したいと思います。

ノンフラーヤーのような道具を使わなくても、オーブントースターや、魚焼きグリルで簡単に出来ます。

ポイントはまぶす粉です。サクサクッとした食感が楽しめます。

【ノンフライ唐揚げ】２人前　食品成分表第７訂準拠　

参考カロリー　５０７Ｋｃａｌ　（１人分　２５３Kcal)

【材料】

片栗粉大さじ３、鶏もも肉２００ｇ、胡椒少々、おろし生姜少々、おろしニンニク少々、

お酒大さじ１、塩小さじ１／２、醤油小さじ１

【作り方】

１　片栗粉大さじ３に水大さじ１を加え、小さい粒がポロポロ出来た状態になるまで手でよく混ぜます。

２　鶏もも肉２００ｇを適当な大きさに切ってボールに入れ、胡椒少々、おろし生姜少々、おろしニンニク少々、お酒大さじ１、塩小さじ１／２、醤油小さじ１を加えて、よく混ぜておきます。

３　ペーパータオルの上に鶏肉を置いて、もう一枚のペーパータオルで軽く押さえるようにして水気を軽くふき取り、１の片栗粉をまぶして、魚焼きグリル等の網の上に並べます。

４　両面焼きの場合は強火で約８分、片面焼きの場合は４分焼いて裏返し、さらに４分焼きます。

５　焼き加減を見て、色が白っぽい場合は、さらに１〜２分こんがり焼き色が付くまで加熱し、出来上がりです。

６　好みで山椒を振ると、和風の味わいも楽しめます。

 

 

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アジの辛子マヨネーズ焼き

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旬のアジを使って作りました。

粗挽きの粒マスタードが、マヨネーズを引き立てます。

マヨネーズは高カロリーなので、カロリーオフのものを使いましょう。

今回は、カロリー７５％オフの物を使いました。

【アジの辛子マヨネーズ焼き】２人前　食品成分表第７訂準拠　

参考カロリー　３６５Kcal　（１人分　１８２Kcal)

【材料】

小アジ４尾（２００gくらい）、塩胡椒少々、小麦粉適量、　しめじ１／２袋

マヨネーズ大さじ２、粒マスタード小さじ１、牛乳小さじ１、白ワイン小さじ１

【作り方】

１　小アジ４尾を三枚におろします。

２　アジの両面に軽く塩胡椒を振り、薄く小麦粉をまぶしておきます。

３　樹脂加工のフライパンにアジを並べ、中火で両面を焼きます。脂がのっているアジならば、フライパンに油を敷く必要はありません。

４　焼け目が付いたアジを、耐熱容器に並べます。

５　しめじ１／２袋は根元を切り落とし、ほぐして、アジの上に乗せます。

６　マヨネーズ大さじ２、粒マスタード小さじ１、牛乳小さじ１、白ワイン小さじ１をよく混ぜ、しめじの上からかけます。

７　魚焼きグリルまたはオーブントースターで、約１０分焼き、焼き色が付いたら出来上がりです。

 

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ぶりの胡麻焼き

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いつも塩焼きか照り焼きにするぶりを、一工夫。

小さな子どもたちにも好評です。

じっくり焼いた胡麻の香ばしさを味わってください。

【 ぶりの胡麻焼き】２人前　食品成分表第７訂準拠　

参考カロリー　６２１Kcal　（１人分　３１０Kcal)

【材料】

ぶり２切れ（１切れ１００gくらい）、片栗粉大さじ１、白胡麻大さじ１、ごま油小さじ１

【作り方】

１　ぶり２切れ（１切れ１００gくらい）に軽く塩を振ります。大きい目の場合は、半分の大きさに切っておきます。

２　片栗粉大さじ１と白胡麻大さじ１を混ぜ、ぶりの両面にまぶし付けます。

３　フライパンにごま油小さじ１を熱し、弱火でぶりを焼きます。

４　ぶりを裏返し、胡麻が軽く焦げたところで、火からおろし、出来上がりです。

 

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塩サバとしめじのオリーブオイル焼き

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※昨年１２月に改訂された文部科学省「食品成分表第７訂」にもとづいて、カロリー計算をしています。

 

手軽に使える塩サバを、使ってみました。骨の部分は切り取り、スティック状にすると食べやすいです。

  

【塩サバとしめじのオリーブオイル焼き】２人前　食品成分表第７訂準拠　

参考カロリー　５８２Ｋｃａｌ　（１人分　２９１Kcal)

【材料】

塩サバ２枚（１８０ｇくらい）、しめじ１パック、ニンニク１片、オリーブオイル小さじ１

塩少々、粗挽き胡椒

【作り方】

１　塩サバ２枚（１８０ｇくらい）は、骨に沿って包丁を入れ、身に張り付いた骨はとげぬきで取り除き、スティック状に切ります。

２　しめじ１パックは根元を切り落とし、よくほぐしておきます。ニンニク１片はみじん切りにします。

３　フライパンにオリーブオイル小さじ１とニンニクを入れ、弱火にかけます。香りが出て来たら、しめじを加え、少し焦げ目が付くまで、じっくりと炒め、軽く塩を振ります。

４　しめじを皿に取り、残った油の上に塩サバを並べ、時々返しながら、こんがりと焼きます。

５　塩サバを更に並べ、しめじをトッピング。好みで粗挽き胡椒を振って出来上がりです。

 

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