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カロリー控えめの、健康なお料理を紹介するブログです。メタボリックが気になる方々を応援しています。
韓国のチヂミを、自己流にアレンジしました。味付けに海苔の佃煮を加えて風味をプラス。
しっかり味が付いているので、タレなしでＯＫです。 【海苔佃煮のチヂミ】２人前
参考カロリー ４０６Kcal （１人分 ２０３Kcal）
【材料】 小麦粉大さじ6、上新粉大さじ3、海苔の佃煮大さじ2、竹輪1本
卵1個、胡麻油小さじ1 【作り方】
１ 小麦粉大さじ６と上新粉大さじ３をあらかじめよく混ぜておきます。
２ カップ1/2の水で、海苔の佃煮大さじ２を溶いておきます。 ３ 粉に、海苔の佃煮を溶いた水と溶き卵１個分を加え、粘りが出るまで、よく混ぜます。 ４ 竹輪１本を出来るだけ薄く、輪切りにし、混ぜます。 ５ フライパンに胡麻油少々を熱し、チヂミの種を全部入れて、フライパン全体に広げます。 ６ 周囲がこんがり焼けて来たら、大きめの鍋蓋などに滑らせるようにして乗せます。 ７ 鍋蓋の上にフライパンをかぶせるようにして、押し付け、さっと裏返してから、再び火にかけ、裏面もこんがり焼いて出来上がりです。 |
軽食
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チヂミには、ニラを使う人が多いようですが、我が家ではゴーヤ。
特有の苦みが、味を引き立てます。 ゴーヤチヂミの場合、あらかじめ塩で味付けし、タレは付けずに食べるのが私風です。 ゴーヤのワタは、種だけ取り出し、そのまま捨てずに使った方が、美味しく出来ます。 【ゴーヤのチヂミ】２人前
参考カロリー ４９０Kcal （１人分 ２４５Kcal）
【材料】
ゴーヤ1/2本、卵１個、小麦粉大さじ６、上新粉大さじ３、塩
ゴボウ1/4本、豚ひき肉５０g、鰹節カップ1/4、ごま油小さじ１
【作り方】
１ ゴーヤ1/2本は、縦半分に切り、種を取ります。ワタはそのまま残します。 ２ ゴーヤを薄切りにし、塩でよくもんで、しばらく置いてから、冷水でもみ洗いし、よく絞っておきます。 ３ ボールに溶き卵１個分、水カップ1/2、小麦粉大さじ６、上新粉大さじ３、塩小さじ1/4を入れてよく混ぜます。 ４ よく絞ったゴーヤと、ゴボウ1/4本を笹がきにしたもの、豚ひき肉５０g、鰹節カップ1/4を加え、さらによく混ぜます。 ５ フライパンにごま油小さじ１を熱し、４を流し込んで平たく全体に広げます。 ６ 片面が焼けたら、お鍋のふたの上に滑らすようにして乗せます。 ７ フライパンをかぶせるようにして、えいやっと裏返し、裏面もよく焼きます。 ８ 適当な大きさに切り分けて、好みで塩を振って食べます。 |
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残り物のきんぴらゴボウを使ったチヂミです。市販のお惣菜のきんぴらで作ると、もっと簡単！！
【きんぴらゴボウのチヂミ】２人前 参考カロリー ５４０Kcal （１人分 ２７０Kcal） 【材料】
ゴボウ１本、人参1/2本、ごま油小さじ２、酒大さじ１、醤油大さじ１、みりん大さじ１ 一味唐辛子、小麦粉大さじ６、上新粉大さじ３、水カップ1/2、卵１個
【作り方】
１ まずは、きんぴらの作り方から。ゴボウ１本を４㎝長さの細切りにし、人参1/2本と一緒にごま油小さじ１でよく炒めて、酒大さじ１、醤油大さじ１、みりん大さじ１を加え、一味唐辛子を振って、汁が無くなり照りが出るまで炒めます。
２ ボールに小麦粉大さじ６、上新粉大さじ３、水カップ1/2、溶き卵１個を入れて、よく混ぜます。
３ きんぴらを加え、さらによく混ぜます。
４ フライパンにごま油小さじ１を熱し、３を流し混んで、平たく広げて焼きます。
５ 周りが乾いてきたら、大きめの鍋蓋の上に滑らせるように乗せて、ぱっと裏返し、さらに数分焼いて出来上がりです。
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つい飲みたくなるようなお料理ですが、子どものおやつにも、ぴったりです。
【レンコンのチーズ焼き】２人前
参考カロリー ３２０Kcal （１人分 １６０Kcal） 【材料】
レンコン２０ｇ、とろけるチーズ８０ｇ 【作り方】
１ 皮をむいたレンコン２０ｇくらいを、極薄切りにします。
２ 小さ目の樹脂加工のフライパン（直径２０㎝ぐらい）に、とろけるチーズ８０ｇを敷き詰め、弱火にかけます。 ３ チーズが溶けたら、レンコンをチーズの上に広げます。 ４ 約５分、レンコンの周囲が反り返るようになったら、焼けた証拠です。 ５ 火を止めて、冷たくなるまで放置します。フライ返しでフライパンからはがすようにして、お皿に乗せ、切り分けます。 |
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食欲が落ちた時によく作る、アスパラをたっぷり入れた、チヂミ風のお好み焼きです。
塩味がついているので、そのまま食べるのもあっさりして美味しいです。
【アスパラ焼き】２人前
参考カロリー ３８７Kcal （１人分 １９４Kcal） 【材料】
アスパラ４本、溶き卵１個、小麦粉大さじ６、上新粉大さじ３、水カップ1/2、塩小さじ1/2 ごま油小さじ1
【作り方】
１ アスパラ４本は、さっと塩ゆでして、斜め薄切りにしておきます。
２ ボールに溶き卵１個、小麦粉大さじ６、上新粉大さじ３、水カップ1/2、塩小さじ1/2を加え、よく混ぜます。アスパラも加えて混ぜます。 ３ 熱したフライパンにごま油小さじ1を入れます。 ４ フライパンに２を丸く広げるように入れて焼きます。 ５ 周りが乾いてきたら、大きめの鍋蓋の上に滑らせるように乗せて、ぱっと裏返します。 ６ 火がよく通るまで焼いたら、出来上がりです。 |
