自転車をこいで大腰筋トレーニング

今日は自転車のこぎ方と姿勢についてです。

 

 

自転車に乗る機会は何かと多いかと思いますが、健康増進の為・シェイプアップの為などで自転車通勤をしたり、スポーツジムでエアロバイクをこいだりする人や、競技として使う人にはぜひ参考にして欲しい今回の記事です。

 

 

自転車やエアロバイクをこいでいる人を見ると、大体このような姿勢でこいでいます。

 

 

前回の記事で、モーグルを例にとってスポーツと姿勢についてお話しましたが、これですと、背骨のＳ字カーブは崩れてしまっていて、「正しくない姿勢」でこいでいる事になります。

こうしてこぐと、実はすごく損をしているんです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これを「正しい姿勢」にしてこぐと、右のような感じになります。

 

Ｓ字カーブをつくったままで股関節を曲げると、大腰筋に効くと前回の記事でご説明しました。

自転車をこぐ場合でも、このような姿勢を維持してあげながらこぐのとそうでないのとでは、使う筋肉の種類や質が全く違ってきます。

このように自転車をこげば、前回の記事「大腰筋エクササイズ」をしているのと同じようなエクササイズ効果を得ることができます。

自転車をこいで、やはり脚の付け根が疲れるようになります！そして、今までより楽に、速くこげると思います！

 

 

背中を丸めてこいでいると、大腰筋や、腹筋らをあまり使いません。また、脚の筋肉の使い方のバランスが悪くなるので、太ももの前やふくらはぎが太くなってしまいます。

 

 

競技の場合も同じで、大腰筋などを使うとこぐ力そのものも強くなります。より速く走ることが出来ると思います。

しかし、自転車競技をしている人にこのように説明すると、

「背中を丸めてこぐように教わっている」

と言います。しかしこれは、ずっと伝わってきた間違った常識と言っていいと思います。背中を丸めると、股関節は威力を最大限に発揮出来ません。

 

 

自転車に座っても仙骨と背骨の形をしっかり意識しましょう。

 

 

今日は通夜で席に座って30分くらい焼香を待ちましたが、私は、24時間脊椎矯正トレーニングなので、正しい姿勢でこらえました。膝がしらが5センチくらいあいてしまいます。足はちゃんと前に向かって真っすぐ。腰椎が後湾してるから股関節が痛くなってきます。ヨガの安楽座で呼吸してる時と同じ。この自転車推奨の姿勢で頑張ってるのです。自転車は骨盤を開かせるのでよくないと言われてのから乗ってません。

そういえば、先日友人に「自転車をこぐ時に、上から下に漕ぐときじゃなく、下から上にペダルを戻す（腿に引き付ける）時に自分の力を意識するとトレーニングになるよ」と言われました。 通勤で自転車に乗る時間が少ないので効果のほどはわかりませんが、いつもより「異常に早く走れた」のが面白かったです(^-^) なんででしょうねぇ？？

私もスキーで骨盤が後傾する癖を直すために、駅まで自転車で通っていたのを半年位歩きに変えました。
最近暑いので自転車に戻したら、意識しなくても骨盤を起こしてこげていました。
やはり普段からこの姿勢をつくる練習を繰り返すことが大切なようです。

おゆきさん
座ったとき骨盤が後傾していると、膝頭はどうしても開きます。骨盤を起こして握りこぶし１個分位が自然なポジションでしょうか？

kin_hamaさん
筋肉は伸ばされると縮み、縮めると伸びようとする性質があるので、上に戻した反動で筋肉が強く働くのでしょう。

私の場合スキーでコブを滑る時は、下に押す力を使って反動でコブを吸収しますが、自転車を漕ぐときは上に引き上げる動作を意識してますね、そういえば。上の姿勢でそのようにすると、さらに速く走れると思いますよ。

[gre*nwi*h_d*ors*i*t]

大腰筋、自転車のキーワード訪問いたしました。

大腰筋を効果的に使うフォームを考えていたのですが、
どうしても、ロードレースだと前傾姿勢をしなくてはなりません。

http://www.youtube.com/watch?v=sOQflZqzn_U

タイムトライアルでもトップレベルの選手は、
大腰筋も効果的に使っていると思われるのですが、この姿勢では難しいですかね。。

はじめまして、コメントありがとうございます。

そうなんですよね。自転車でも、T字ハンドルのマウンテンバイクやクロスバイク位だと、上のような骨盤前傾ポジションがとれるのですが、ドロップハンドルのロードバイクだと、上のような骨盤前傾のポジションはキツイと思います。腰を丸めないと漕ぐ姿勢がとれないですよね。
なので大腰筋を効果的に使うのは非常に厳しいです。
競輪選手の太ももが太いのはある意味やむを得ないのかもしれません。自転車の構造を変えないといけない気がします。

[gre*nwi*h_d*ors*i*t]

返信ありがとうございます！

グランツールなどの大会で時折、大腿筋があまり目立たないのに、
５０kmほどの距離を時速５０km前後で巡航する細身の選手がいます。
今ではコンタドールなどでしょうか。

未だに彼が何故、高速で走れるのか疑問です。。
人間の体って不思議ですね。
なんとなか、使えるように試行錯誤していみます^^

[tan*o_*a*anobu]

膝を痛めて色々と参考にしております．私の経験だとしっかりとハンドルを
握って腰に意識を集中すると大腰筋を使えるようなきがしています．

http://blog.goo.ne.jp/tadanoblog/e/23849f55f781e868502b1f781d84a356

はじめまして。
大腰筋が効いている感覚は、そけい部の奥がだんだん疲れてくる感覚ですね。
膝は少し開き気味だとより効きやすく、関節も負担がかかりませんので、工夫してみて下さい。

[tan*o_*a*anobu]

早速のコメントありがとうございます．いろいろ試して
見たいと思います．

[ジュリーク]

先日、久しぶりにエアロバイクを漕ぐときに、お腹を上に引き上げ姿勢を良くして漕いだら、翌日、足の付け根が筋肉痛になりました。足を持ち上げる度に痛い(笑)
なぜだろうと思って検索したら、この記事に出会いました。
もしかすると、ちゃんと大腰筋を使って漕げていたのかも？
こんなところにも筋肉があるんですねぇ。