|
ブログ友達の hig**ig さんから、ディップスとブルアップの方法について質問をいただきました。
そこで今回と次回にかけて、効果的な方法を紹介させていただきます。今回はまず、ディップス編。
ディップスは、平行棒などを両手でつかんで足を浮かせ、ひじを屈伸させる運動です。
アッパーボディスクワット（上半身のスクワット）という異名を持つ、すぐれたエクササイズです。
やりようによっては、上半身の筋肉の半分、押す運動を担当する筋肉をいっぺんに鍛えることができます。
ただし、そこはやり方次第。筋力が乏しい人がいきなりやると、強度が高すぎてオーバーワークになるし、
逆に、既に身体が作られている人にとってはやや強度が足りず、持久力系の運動になってしまいます。
目安としては、１５〜２０回ぐらいできるぐらいが、ちょうどいい強度です。
ディップスが７回以下しかできない方は、まずはインクライン・プッシュアップをしましょう。 椅子などの台の上に両足を載せて行う、強度の高いプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
ただし、フォームが普通の腕立て伏せとは異なります。普通は、肩幅よりも広く手幅を取って、
わきを開くフォームですが、私のお勧めは、肩幅ぐらいに手をついて、わきを締めるフォームです。
両肘が、わき腹をこするような感じをイメージしていただければ、判りやすいと思います。
このフォームによって、胸だけでなく、肩や上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）が同時に鍛えられます。
このフォームでのプッシュアップを、私は「インクライン・マルチプッシュアップ」と呼んでいます。
万能のプッシュアップです。これが１５〜２０回できるようになったら、ディップスにチャレンジです。
さて、ディップスの回数が７〜１２回ぐらいになる方は、１セットあたりの仕事量がやや少ないので、 ディップスが限界になったら、ただちにインクライン・マルチプッシュアップに移行します。
この二つの種目を立て続けに行って、１セットと数えます。いわゆる、コンパウンドセット法です。
上半身の押す運動は、これで終了。何セットもやるのは間違い。全力で１セットやったら終わり。
セット数を増やすと、疲労からの回復が遅れるだけ。やったーという自己満足は得られますがね。
しっかりと１セットやったら、４８時間後にまた全力で１セットをやればいいのです。
最低限の労力で最大限の効果を得ることができる、ハイインテンシティ理論に基づく考え方です。
これを月水金（または火木土）にやるだけで、上半身のプッシュ系筋肉群がどんどん発達します。
いや、ほんと。嘘ではありませんから。騙されたと思って、続けてみてください。
なお、ディップスが２０回以上できてしまう上級者は、ウエイテッド・ディップスで回数を調整します。
ベルトなどを使って腰からおもりをぷら下げて、強度を上げて、回数を２０回以内に抑えるわけです。
回数が少なすぎると仕事量も少なくて刺激が弱い。回数が多すぎても強度が下がって刺激が弱い。
経験的に導き出された回数が１５〜２０回というわけです。
ちなみに私は、１５ｋｇのウエイトをぷら下げて２０回＋インクライン・マルチプッシュアップです。
ディップスのお手本動画はこちら。やるき倍増、間違いなし。
|
トレーニング
[ リスト ]
こんにちは。動画見ましたがスゴイ筋肉ですな。
自分はフリークライミングをやっていて引き付ける方の筋肉をつけたいので、プルアップ編も楽しみにしています。
2012/10/26(金) 午後 6:19 [ モコ ]
モコさん、そうでしたか。私は体重が８０ｋｇ以上あるので、指先で体重を支えるのは無理ですねー。やせてたときならある程度はできたかもされないけど。
2012/10/26(金) 午後 10:02 [ 山本甲士 ]
山本先生、ディップスのご教授ありがとうございます！声を出して感謝できないのが申し訳ないです。
今日は愛媛県松山市は晴れ、アドバイスを要約しメモして嬉々として市民体育館のジムに行きました。
ところが、先週木曜に会社の後に市民ジムでやったベンチプレス（20kg x 2 + バー20kgのたった60kg）でフォームが悪かったのか、右大胸筋が刺すように痛く感じ、笑うのでさえ痛く感じました。市民ジムの同僚のおっちゃんに「筋を痛めたんじゃないか」と言われ、家に帰ればカミさんに「はしゃぎ過ぎ」と笑われる始末です、ダハハハ！ これからも無理せず、自身の身体相応に筋トレに励みます(^o^)！
プルアップ編楽しみにしております！！
2012/10/28(日) 午後 3:22 [ hig**ig ]
吉田烈さん、コメントありがとうございます。
種目や回数は、効果の程度に個人差があるのは仕方がないことであります。人によっては、あまり筋肉が反応しないこともあり得ます。しかし、簡単に駄目だと決めつけないで、次の方法をお試しを。
２０回×３セットというのは、おそらく１セット目と２セット目は限界までやっていない、ということでしょう。全力で限界までやれば、次のセットで同じ回数をやることは不可能だからです。
個人的には、１セットでいいから限界までやる方法をお勧めします。
ウエイトを使って何とか１５〜２０回できる重量に設定し、限界までやったら即座にウエイトなしのディップスか、インクライン・マルチプッシュアップを続けて追い込む方法を、できればやってみてください。プロティン摂取は、トレーニング後と就寝前で正解です。ただし、トレーニング量が少なくて済むハイ・インティシィ理論に基づくやり方だと、タンパク質多目の普通の食事で充分ですよ。サプリメントが必要なケースは、１回のトレーニング時間が２時間ぐらいになるような、伝統的な方法による場合ですから。
2012/10/28(日) 午後 9:23 [ 山本甲士 ]
hig**ig さん、軽いウエイトでも怪我をすることはあるものです。筋肉痛とは別種の痛みを感じたときは、すぐに中止して、休みましょうね。私の後輩で、１８０ｋｇのベンチプレスを挙上する子が、軽い重量で三頭筋のウォームアップをしていて筋断裂を起こしました。オーバーワークに陥ると、筋繊維や靱帯に小さな亀裂が入ったまま修復されておらず、あるとき突然、亀裂と亀裂がつながって断裂に至ることがあります。それを防ぐためにも、トレーニング量は最低限に、トレーニング強度は最大限に、を心がけたいものです。
2012/10/28(日) 午後 9:32 [ 山本甲士 ]
吉田さん、追加のコメントです。
ディップスなどに使うウエイトベルトは、専用のものを買わなくても大丈夫です。ひざの間にダンベルをはさむだけでもちゃんとできますし、私は犬用のリードを使ってます。
2012/10/28(日) 午後 10:25 [ 山本甲士 ]