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上半身のうち、引く運動を担当する筋肉をいっぺんに鍛える最良のエクササイズがプルアップ（懸垂）です。
グリップは主に、広く幅を取る順手、狭く握る逆手、パラレルグリップ（平行なバーの場合）がありますが、
私がお勧めしたいのは、狭く握る逆手です。基本的にプルアップは広背筋のエクササイズですが、
狭く握る逆手だと、上腕二頭筋（力こぶ）も動作に関与する割合が増えるのです。
つまり、狭く握る逆手が最も高重量を扱うことができる、１セットの強度が最も高いということです。
また、狭いグリップの方が背中に厚みをつける効果がある、とも言われています。
ディップスと同様、プルアップも公園の遊具など、ぷら下がれる器具さえあれば手軽にできます。
しかも、背中のエクササイズの中でも、一、二を争う高強度のエクササイズ。
私はジムでトレーニングをするときも、背中用のマシンには目もくれす、たいがいプルアップをします。
人間は、かつて木の上で生活していた先祖の遺伝子を引き継いでおり、ぶら下がった状態から落ちる、
ということを嫌います。落ちれば天敵から襲われるからです。だから、似たような動作であっても、
ラットマシンプルダウンとは、緊張感が違います。緊張感が高まると、筋繊維の動員率が高まります。
要するに、１セットの強度が、プルダウンマシンよりもプルアップの方が確実に高い、ということです。
さて、プルアップが７回以下しかできない人は、まずはインクラインプルアップ（斜め懸垂）をしましょう。 子供用の低い鉄棒はもちろん、テーブルの下にもぐり込んで両隅をつかんで行うこともできます。
ポイントは、バーを胸の下部に引くことです。胸の上部に引くのは駄目。効果が減退します。
「いち」で引いて、「に、さん、し」と時間をかけてゆっくりと腕を伸ばす方法が効果的です。
力を抜いて腕を伸ばすのではなくて、重力に抵抗しながらゆっくり腕を伸ばしてゆくわけです。
その他、イメージとしては、背中の両側の筋肉をぎゅっと中心に集めて、はがきをはさむつもりで。
このインクラインプルアップを丁寧な動作で２０回以上できるようになれば、プルアップに挑戦。
プルアップも、ディップス同様、１５回〜２０回ぐらいが適正なターゲットです。
全力で１セットやった直後に、続いてインクラインプルアップで追い込めば完璧。
何セットもやってはいけません。全力で１セット、プラスアルファで必要かつ充分なのです。
なお、回数が２０回以上になってしまう人は、ウエイトをプラスして回数を調節します。 でもその前に、丁寧な動作によって回数を減らすべし。回数増加への執着は間違いのもと。
目的は、筋肉に強い刺激を与えること。回数を増やすためにフォームが悪くなったら本末転倒です。
ちなみに私は、ウエイトなしで２０回。２１回目ができるのにやめるのではなくて、
フォームやスピードを調節して、ちょうど２０回目が限界、という形に持っていくのです。
月水金にディップス、火木土にプルアップ。これだけでも上半身がかなり発達すること間違いなし。
特にアスリートの方、自分の体重をコントロールするエクササイズはいろんな意味で有用ですぞ。
プルアップのお手本動画はこちら。
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トレーニング
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こんにちは。なるほど！回数やりゃあ良いってもんじゃないんですね。勉強になります。
ところで別冊もの書き生活、楽しませてもらってます。心理捜査、読んだことあるはずなのですが楽しめました。あれだけの小説を書くには相当下調べをしたんでしょうね。
掌編小説も面白いですね。
2012/10/30(火) 午前 10:09 [ モコ ]
モコさん、近いうちにトレーニングの適正回数についても紹介させていただきますね。
別冊もご訪問いただき、ありがとうございます。もし感想や意見があれば、あちらのゲストブックへ気楽にどうぞ。
2012/10/30(火) 午後 0:37 [ 山本甲士 ]
おはようございます！ディップス・懸垂ご指南何回も読んでます。体調本調子なるまでは安静にしてますが、筋トレしたくムラムラしてます。その代わりランニングと通勤時は約40分歩いてます。
やはりプロテインも飲んだほうがよろしいのでしょうか。いろいろ筋トレ本がたくさんありますが、山本先生のをご参考にまた一からやり直す機会と考えております。健康第一ですね！！
2012/11/12(月) 午前 7:04 [ hig**ig ]
hig**igさん、こんにちは。
若い頃、１ｋｇ入りのプロティンが１０日でなくなるぐらい飲んでました。最初のうちは順調に筋肉増加できたのですが、すぐにそれも止まり、おカネの無駄遣いがしばらく続いた上に、血液検査で異常が出てしまいました。当時は毎日二時間ぐらい、へとへとになるまでトレーニングしていたのですが、怪我も多く、思い切ってハイ・インテンシティ理論に基づく短時間トレーニングに切り替えました。トレーニング量が少ないのでサプリメントは必要でなくなり、怪我も治り、また明日もやるぞという気分を維持できて、いいことずくめ。
一日三十分以内の高密度トレーニングを実践すれば、プロティンはぜーんぜん必要ではありません。普通の食事でちゃんと、筋肉の再合成がなされるのであります。
2012/11/12(月) 午後 0:35 [ 山本甲士 ]
松山は寒くなりました、おはようございます。プロテイン買おうか悩んでましたがスッキリしました。ハイ・インテンシティ理論、先生のブログ参考にさせて頂きます！無論高密度なので正しいフォームをすべく気をつけます。またご報告します〜！
2012/11/15(木) 午前 7:10 [ hig**ig ]
トレーニング前にバナナや菓子パンなど消化のいい複合炭水化物食品を摂り、トレーニング後にタンパク質食品を摂るようにすると、筋肉の分解を最小限にとどめると共に、筋肉の再合成が効率的になっていいですよ。タンパク質をどれだけ摂るかよりも、どのタイミングで摂るかにご注意を。
2012/11/15(木) 午後 9:35 [ 山本甲士 ]