エクササイズの適正回数

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ブログ仲間の hig**ig さんから、こんな質問をいただきました。

  マイクさんの「1セットだけ」とはレップ数でいうとどのあたりのレベルなのか…と疑問が湧いてきました。

  自分は8レップ（負荷80％）あたりでベンチプレス3セットやる習慣がありますが、このハイ・インテンシティ

  理論では２−３レップを「ウガーッ」とある程度の回数を1セットとしてこなすということでしょうか。

 

 

　今回は、それにお答えしたいと思います。

 

　さて、まずは、ハイインテンシティ理論について簡単におさらいしておきましょう。

 

　　　・強度の高い一セットで充分。それ以上は回復を遅らせるだけでむしろマイナス。

　　　・延長セット法、コンパウンドセット法、予備疲労法などを取り入れて強度を高める。

　　　・トータルの仕事量が少ないので大量のタンパク質補給は必要ない。

　　  ・短時間で済むため他のスポーツの補助トレーニングに適している。

 

　特徴としては、こんなところです。では、１セットで何回ぐらいのエクササイズがいいのか。

　それを知るためには、まず以下のことを、頭に入れておいてください。

 

 

　その１　筋繊維の種類

 

　　　・白筋（速筋）繊維　　瞬発力を担当。肥大しやすい。

　　　・赤筋（遅筋）繊維　　持久力を担当。白筋ほどは肥大しない。
 
　　　 ※　白筋と赤筋の割合は生まれつき決まっていると言われている。

 

　その２　負荷と回数の関係

 

　　  ・超低回数　　 ３〜５回　　神経が疲労、仕事量は少ない、怪我をしやすい。
　　　・低回数  　    ６〜12回　　白筋を刺激。

　　　・高回数    　 12〜 20回　　白筋と赤筋を刺激。

　　　・超高回数　　20〜 25回    赤筋を刺激。これ以上の回数は有酸素運動に移行。

 

　　  ※　適正回数は個人差が大きい。日本人は高回数の方が筋肥大しやすい傾向にある。

　　  ※　回数だけでなく、反復スピードや動作の丁寧さも負荷の強度に大きくかかわる。

 

　その３　体格の種類

 

　　　内胚葉型　　　消化吸収力が強い、太りやすい、関節が太い、手足が短い、瞬発力系。

　　  中胚葉型      消化吸収力が強い、筋肉質、瞬発力も持久力も保有、スポーツ万能系。

　　  外胚葉型      消化吸収力が強くない、関節が細い、手足が長い、持久力系。

 

　　　※　体格の種類に合ったエクササイズをすれば効率よく発達させることができる。

 

　結論としては、個々人の生まれついての体格や体質を考慮して回数を決定すべし、ということです。

　１〜５回しかできないような高強度のトレーニングは、神経ばかりが疲れて回復が遅れます。

　しかも、回数が少ない分、トータルの仕事量も少ないことになり、結果として筋肉への刺激も不足します。

　また、靱帯や腱の断裂や損傷も招き、オーバーワークとなってさまざまな怪我を誘発します。

　なのでパワーリフティングの選手も、普段は６回以上できる重量でトレーニングしています。

 

　もともとがっちりした骨格を持っている人は、６〜１２回ぐらいをベースにやればいいと思います。

　骨格が細くて持久力系の人は、１２〜２０回ぐらいをベースにした方がいいでしょう。

　 hig**ig さんの体格についてはよく判りませんが、胸のエクササイズであれば、こんな感じでどうでしょう。

 

　ベンチプレス８〜１２回を全力で限界まで１セット＋α（次回は４８〜７２時間後に）

 

　＋αというのは、直後にディップスやダンベルベンチプレスなど、１０回以上できそうな種目を追加する、

　という意味です。この駄目押しによって、筋肉は限界まで刺激を受け、パンプアップされるのです。

　最初のベンチプレスも、追加種目も、限界までやることが重要です。両方をやって１セットと数えます。

 

　ちなみに私は、２０回ぐらいできる負荷＋αでやることを基本にしています。次回は４８時間後。

　若い頃は８回前後の負荷で何セットもやっていたのですが、伸びが止まってしまい、試行錯誤するうちに

　高回数に変更してやっと発達し始めた体験によります。特に肩や腕のような小さな筋群は、回数多目の方が

　効きやすいんです。私の今の三頭筋は、負荷を下げて２０回にしたことで得られたものです。

　８回前後の高負荷でやっていたときはなかなかサイズが増えず、逆にひじを痛めてばかりでした。

　もちろん個人差があるので、一概には言えませんが。いろいろ試すべきですね。

[hig**ig]

ご教授誠にありがとうございます！先日近所の市民ジムでベンチプレス１２回max＋αを実践いたしました。しばらくこの方法を続けます。

隣町にボディビルジムがありますが月謝が七千円と妻帯者の私には高く、市民ジムで週２回＋自宅・公園でやってます。身長176cm、体重74kgのいわゆる「中肉中背」です。

先生のご教授、頭が下がるばかりでございます。
オーバーワークにならないように気をつけます。
先生も年末バタバタすると思いますが、健康第一で！！

[山本甲士]

私も最近は、体育館トレーニング室と、公園と、自宅でやってます。工夫すれば、ダンベルやプレートを負荷に使って、自宅でもそこそこのトレーニングはできるのであります。ただのインクラインプッシュアップでも、背中にプレートをかついでやれば、ベンチプレスと同等のトレーニングが可能なりますからね。

[hig**ig]

いつも筋トレのご教授ありがとうございます！！
思えば、今年の夏に自宅のDVDプレーヤーが壊れたのをきっかけに、山本先生の御倉学シリーズに出会い小説を読み始めました。
地元の体育館は30日までやっており、新年は2日からです。休み中は公園でディップスと懸垂（又はインクラインプルアップ）をやります。

先生、よいお年を！！

[山本甲士]

hig**ig さん、私も年末年始、自宅と公園でトレーニングを継続したいと思います。ちなみに最近よくやっているメニューは、Ａ（ディップス、インクラインクローズプッシュアップ、ダンベルプレス）、Ｂ（プルアップ、リアレイズ、コンセントレーションカール）です。どの種目も２０回程度、＋αのおまけつきです。ディップスやインクラインクローズプッシュアップなどは、ウエイトで負荷をつけます。

では、どうぞよいお年を。