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number 014
写真の左側にいるひげの人物は、ボディビル選手時代のマイク・メンツァー氏。
アーサー・ジョーンズ博士が唱えた、ハイ・インテンシティ理論の信奉者で、 その後さらに理論を発展させて、ヘビー・デューティーなるものを提唱した人物です。 ちなみに、右側の人物は、かつて「超人ハルク」役だったルー・フェリーノ氏です。もう一人は……知りません。 このマイク・メンツァーこそ、１セットだけのトレーニングで身体を作り上げた人物でした。 例えば胸の種目として、ベンチプレスを１セット行う。胸のトレーニングはこれで終わり。 続いて肩。ダンベルプレス１セット。 最後に三頭筋（力こぶの裏側）。ケーブルプレスダウン（ひじを伸展させてバーを押し下げる運動）１セット。 トータル３セットでおしまい。あっという間にその日のトレーニングは終わりです。 もっとも、実際にはマイク・メンツァーは、１セットの強度をさらに上げるために、いろいろやっていました。 延長セット法とか、コンパウンドセット法とか、フォースドレップスとか、予備疲労法とか。 いずれも、自力で反復できなくなったからといって、そこで終わりにしないで、 少しだけ重量を下げたり、バーベルをダンベルに持ち替えるなどして、さらに動作を継続させ、 筋肉の余力を使い切るという方法です。そこまで含めて１セットと数えるわけです。 そういったトレーニング法がその後、ヘビー・デューティーの骨格となります。 当時三十過ぎだった私にとって、ハイ・インテンシティ理論なるものは、黒船みたいなものでした。 それまで信じていたトレーニング理論と違い過ぎましたからね。 トレーニングは、たくさんやらなければ結果は出ないと思っていたのに、それは間違いだ、というのですから。 半信半疑でやってみました。最初はもの足りない感じがしたものです。 しかし、三十歳を過ぎてもう駄目だろうと思っていたのに、また筋肉が発達し始めたのです。 ジムにいる時間も短くなり、小説を書く時間を確保することができるようになりました。 その上、怪我もしなくなりました。１セットだけなので、オーバーワークにならないのです。 以来、十年以上にわたって、私は（基本的に）１セットだけのトレーニングを続けています。 月曜日は胸、肩、三頭筋（力こぶの裏側）、脚（ももの前面）をそれぞれ１セット。 火曜日は背中、僧帽筋、二頭筋（力こぶ）、パストリングス（ももの裏側）をそれぞれ１セット。 水曜日は休みで、木、金にまたトレーニング。土、日は休み。 回数は、試行錯誤の結果、２０回前後に落ち着いています。平均的なやり方よりも高回数です。 さすがに四十を過ぎてからは、さらに発達するという感覚はなくなりましたが、衰えは感じません。 怪我もせず、いつも短時間で終わるから燃え尽き症候群にもならない。いいことずくめです。 ↑ ヘビー・デューティー理論の終着点、Ｍｒオリンピアを何度も制したドリアン・イェーツ選手。
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トレーニング
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「ハイ・インテシティ理論」、あれから図書館や本屋やネットでその類いの書物を探してましたが見つかりませんでした。
このマイクさんの「1セットだけ」とはレップ数でいうとどのあたりのレベルなのか…と疑問が湧いてきました。自分は8レップ（負荷80％）あたりでベンチプレス3セットやる習慣がありますが、このハイ・インテンシティ理論では２−３レップを「ウガーッ」とある程度の回数を1セットとしてこなすということでしょうか。
先生、年の瀬、風邪をひかずに、健康第一で！
2012/12/11(火) 午前 6:54 [ hig**ig ]
hig**ig さん、質問ありがとうございます。
明日あたり、ブログの中で詳細にお伝えしたいと思います。お楽しみに。
2012/12/12(水) 午前 6:28 [ 山本甲士 ]
はじめして
先生の著作は、「ノーペイン、ノーゲイン」を読ませていただいたことがございます
さて、一つ質問よろしいでしょうか
もしよければなのですが、具体的なトレーニング種目などをお教えいただけないでしょうか？
当方、長年ウェイトトレーニングを実践しておりますが、ベンチ100�圈▲好�ワット120�圓把垢蕕�停滞しておりまして…
ヘビーデューティ的な？トレーニングがその現状を打破するのに効果的なのではないか、と考えた次第でございます
お暇のある時で結構ですので、ご教授いただければ幸いです
宜しくお願い致します
2016/9/28(水) 午前 2:37 [ 求道者 ]
> 求道者さん
最近はジムに行く時間を取れず、自宅でトレーニングをしています（プルアップバー、ベンチ、ダンベルなどを持っています）。月水金プッシュ系、火木土プル系。高重量を扱うと昔から肩やひじを傷めがちなので基本２０回以上できる重量です。胸や背中は１セットのみ（ただしレストポーズ法などを使って追い込みます）、肩や腕はコンパウンドセット法や短インターバル法などを使って二セットほど追加するようにしています。ボディビルの選手を目指してるわけではないので、最低限の時間で最大限の効果を上げることができればそれでいいと考えています。簡単に言うと、メカニカルな手法（重量を上げることで筋繊維を破壊する）ではなくてケミカルな手法（重量ではなく追い込む方法で筋繊維を痛めつける）を重視する、ということになりますか。年を取ってくると重量で限界を伸ばすのは難しくなってきますが、高回数に設定すると、頑張れば伸ばすことが可能です。まあ人それぞれなので、誰にでも勧める気はありませんが、気が向いたらお試を。
2016/9/28(水) 午前 10:30 [ 山本甲士 ]
> 求道者さん
ご質問は、具体的な種目でしたね。胸はダンベルベンチプレス、ウエイテッドディップス、背中はアンダーグリッププルアップ、ワンハンドロウ、肩はダンベルプレス、アップライトロウ、三頭筋はクローズプッシュアッツプ（砂利が詰まったリュックを背負って）、リバースディップ、二頭筋はスタンディングダンベルカール、コンセントレーションカール、脚はジャンピングスクワットやスティフレッグデッドリフトなど。自重トレーニングとダンベルトレーニングをメインに組んでいます。バーベルにこだわるトレーニーが多いようですが、私は重視していません。自重トレーニングは自分の体重をコントロールする能力が高まり、ダンベルは関節に対する自由度が効してトレーニングの密度が高められると考えています。
2016/9/28(水) 午後 0:23 [ 山本甲士 ]
山本先生へ��
長文のご回答、本当にありがとうございます
大変参考になりました
私はトレーニング自体は約20年近くしておりますが、伸びたのは最初の5年くらいで、後は現状維持（もしかしたら退化してる？）の状況です
雑誌やＤＶＤなどで著名なボディビルダーのワークアウトを参考してみたりはしていたのですが、あまり効果がなかったように思えます。それどころか、肘が腰が痛くなったりで…
やはりトップのボディビルダーは回復能力が一般人とはケタ違いなんでしょうね
2016/9/29(木) 午前 2:23 [ 求道者 ]
山本先生へ��
私は来年40歳になるのですが、このままでは終われないな、と感じまして真剣に？（一応、今までも真剣でしたけど…）トレーニングを向き合おうと思っている次第です
考えているのは、2分割で週4回ジムにてトレーニングを実施する予定です
分割は上半身と下半身で分けようかと思います
同一部位を週2回、トレーニング時間は1時間〜1時間30分
特に背中の僧帽筋中部〜下部の厚みに乏しいので、そこは重点的に強化したいです
やはり弱点部位は頻度を上げて刺激するほうが良いのでしょうかね？
長文、失礼いたしました
また、もしよければなのですが、トレーニングについてのアドバイスをいただれば嬉しいです
お暇なときで構いませんので、何卒宜しくお願い申し上げます
2016/9/29(木) 午前 2:24 [ 求道者 ]
> 求道者さん
効果が出てないからといって、頻度やセット数を増やすのは賢明ではないと思います。ある病気にかかって、飲んだ薬が効かないとき、飲む頻度や量を増やしたからといって、効くわけではないのと同じです。薬そのものを変えるべきですよね。
僧帽筋の厚みが目的なら、デッドリフトやローイング系の種目をガンガンやることをお勧めします。
2016/9/29(木) 午後 5:11 [ 山本甲士 ]
山本先生へ
何度もご回答いただきまして、本当にありがとうございます
なるほど
薬を変える、ですか
薬は、アプローチ、あるいは種目、という意味ですよね
いちおうデッドもローイングも行っているのですが、やり方がマズイのかも
可能ならば先生のパーソナルトレーニングを受講したいところですが（ｗ
とにかく、短時間、高強度、と意識してやっていきたいと思います
本当にありがとうございました！
2016/9/30(金) 午前 0:02 [ 求道者 ]