ワンレッグスクワットのすすめ

 

　今回は、ジムに行けないときに自宅でやっている脚のトレーニングを紹介しましょう。

　出番は、ダンベルの方ではなく、踏み台タイプの工具箱です。普段はもちろん工具箱として使っています。

　この台の隅っこに乗って、片足立ちになります。もう判りますよね。

　はい、そのとおり。片足スクワットです。使わない方の脚は、台の外側にだらんと下がる形です。

　私は、一番深いところまでしゃがむようにしています。丁寧な動作で２５回やっています。

　いわゆるディープスクワットです。深くしゃがむと、大腿四頭筋（ももの前面）だけでなく、

　ハムストリングス（ももの裏面）や大臀筋（しり）も刺激されるんです。

 

 

　これをやり始めたときは、バランスを崩して足を床につけてしまったり、壁に手をついたりしましたが、

　やっているうちに慣れて、今では危なげなくできます。ひょい、ひょい、とね。

　バーベルをかつぐスクワットは負荷が強過ぎて、この年になるとしんどくて。でも、これなら大丈夫。

　なぜなら、片足ずつに分散させてやるわけですからね。１セットあたりの強度は半分で済むってことです。

 

 

 

←　ウエイトを使ったワンレッグスクワット。

　　  実はウエイトを持った方がバランスを取りやすい。

　

 

 

　ちなみに、以前テレビで、ヒクソン・グレイシーもこの片足スクワットをやっているのを見たことがあります

　公園に埋めてあるタイヤの上に乗って、やってました。彼はウエイトトレーニングをやらないそうですが、

　代わりに、ディップとか、チンニング（懸垂）とか、片足スクワットなどで身体を作ってきたそうです。

　でもそれって実は、立派なウエイトレーニングなんです。自分の体重をウエイトとして使ってるわけで。

　単にバーベルやマシンを使っていない、というだけのことなんです。

 

←　若い人は是非バーベルスクワットを。

　　 脚だけでなく、成長ホルモンの分泌を

　　 促す役割を果たしてくれます。

 

　　　背後に立っているのが、アーノルド・

　　　シュワルツネッガー氏と、フランコ・

　　　コロンブ氏。そしてスクワットをして

　　　いるのが、伝説のブロンドボンバー

　　　ことデイプ・ドレイパー氏。

 

 

 

 

 

 

 

 

　ついでに、肩や腕のトレーニングに使ってるダンベルのことも。

　２０年ほど前に買った、ＩＶＡＮＫＯ製です。パワーリフティングの公式スポンサー会社だそうです。

　片方２０キロですが、プレートの着脱が自由にできるのなので、鍛える部位によって重さを変えられます。

　長年トレーニングをやっている人間にとっては、あまり重いダンベルではありません。

　家の中でやるときは、ジムにいるときよりもさらに低重量高回数です。どの部位も２５回前後ですね。

　肩のトレーニングはプレス。両手にダンベルを持って、肩の高さに構え、頭上にリフトします。

　上腕二頭筋（力こぶ）は、カール。両手にダンベルを持って、肘を曲げていきます。

　上腕三頭筋は、工具台に足を載せて、十数センチの狭い手幅でプッシュアップ。わきをしめて行います。

 

 

　以上、三回にわたって、自宅でできるウエイトトレーニングを紹介しました。

　着脱式ダンベル一組、工具台、椅子二脚、小型テーブルだけで、立派なホームジムになるのです。

　仕事の事情などでジムには行けないけれど、できれば本格的に身体を鍛えたい、という方、お試しあれ。

　通販で怪しげなトレーニングマシンを買っても、結局は粗大ゴミになるだけですよー。
　

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ダンベルが 邪魔だ、、
わが家にも 金物？の、ダンベルがあって、 くるくるしていろんな大きさの重りを足していくやつなんですけど(-"-)
掃除機かけるとき、足にあたったり、 重すぎて持ち上げられないから転がして動かすしかないし、、、

ダンベルじゃないもので、同じようにできる家具！ とかはないのですか(・・;)

[山本甲士]

使わないときは邪魔ですよね、えみもんさん
ちゃんと使えば、健康をくれるいい奴なので、邪魔者扱いしないで、ときどき使ってやってください。
ダンベルの代わりになる家具。ないでしょうねー。
機能性があるものほど、使わないときは邪魔なもんです。

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あんなん 使いませんわたしはヨガやコアトレなど道具は要らないし、使っても踏み台。 あれは旦那のです(^-^;

あんな重いもの、腰にくるか、 脚に落として怪我しそう。

[山本甲士]

えみもんさん。
それでも使っていれば、いつの間にか、旦那と喧嘩になったときにバックドロップとかブレーンバスターで投げ飛ばすことができるようになるんですよ。どーしますかーっ。
使いませんよね、あんなん。

[kum*3m*n]

こんにちは。筋肉すごいですね(^-^*)
ところで写真の踏み台工具箱はどちらで購入されたんですか？
うちにも1台欲しいです。

[山本甲士]

kum*3m*nさん、踏み台工具箱は、近所のホームセンターで買いました。確か三千円ぐらいだったかな。買ったときは、トレーニングに使うつもりは全くありませんでした。
欲しいと言われても、あげないよー。

[kum*3m*n]

返信ありがとうございました
<(＿ ＿*)>
ホームセンターめぐりしてみまーす。
ではトレーニング頑張ってください