ワンレッグスクワットのすすめ

 

　今回は、ジムに行けないときに自宅でやっている脚のトレーニングを紹介しましょう。

　出番は、ダンベルの方ではなく、踏み台タイプの工具箱です。普段はもちろん工具箱として使っています。

　この台の隅っこに乗って、片足立ちになります。もう判りますよね。

　はい、そのとおり。片足スクワットです。使わない方の脚は、台の外側にだらんと下がる形です。

　私は、一番深いところまでしゃがむようにしています。丁寧な動作で２５回やっています。

　いわゆるディープスクワットです。深くしゃがむと、大腿四頭筋（ももの前面）だけでなく、

　ハムストリングス（ももの裏面）や大臀筋（しり）も刺激されるんです。

 

 

　これをやり始めたときは、バランスを崩して足を床につけてしまったり、壁に手をついたりしましたが、

　やっているうちに慣れて、今では危なげなくできます。ひょい、ひょい、とね。

　バーベルをかつぐスクワットは負荷が強過ぎて、この年になるとしんどくて。でも、これなら大丈夫。

　なぜなら、片足ずつに分散させてやるわけですからね。１セットあたりの強度は半分で済むってことです。

 

 

 

←　ウエイトを使ったワンレッグスクワット。

　　  実はウエイトを持った方がバランスを取りやすい。

　

 

 

　ちなみに、以前テレビで、ヒクソン・グレイシーもこの片足スクワットをやっているのを見たことがあります

　公園に埋めてあるタイヤの上に乗って、やってました。彼はウエイトトレーニングをやらないそうですが、

　代わりに、ディップとか、チンニング（懸垂）とか、片足スクワットなどで身体を作ってきたそうです。

　でもそれって実は、立派なウエイトレーニングなんです。自分の体重をウエイトとして使ってるわけで。

　単にバーベルやマシンを使っていない、というだけのことなんです。

 

←　若い人は是非バーベルスクワットを。

　　 脚だけでなく、成長ホルモンの分泌を

　　 促す役割を果たしてくれます。

 

　　　背後に立っているのが、アーノルド・

　　　シュワルツネッガー氏と、フランコ・

　　　コロンブ氏。そしてスクワットをして

　　　いるのが、伝説のブロンドボンバー

　　　ことデイプ・ドレイパー氏。

 

 

 

 

 

 

 

 

　ついでに、肩や腕のトレーニングに使ってるダンベルのことも。

　２０年ほど前に買った、ＩＶＡＮＫＯ製です。パワーリフティングの公式スポンサー会社だそうです。

　片方２０キロですが、プレートの着脱が自由にできるのなので、鍛える部位によって重さを変えられます。

　長年トレーニングをやっている人間にとっては、あまり重いダンベルではありません。

　家の中でやるときは、ジムにいるときよりもさらに低重量高回数です。どの部位も２５回前後ですね。

　肩のトレーニングはプレス。両手にダンベルを持って、肩の高さに構え、頭上にリフトします。

　上腕二頭筋（力こぶ）は、カール。両手にダンベルを持って、肘を曲げていきます。

　上腕三頭筋は、工具台に足を載せて、十数センチの狭い手幅でプッシュアップ。わきをしめて行います。

 

 

　以上、三回にわたって、自宅でできるウエイトトレーニングを紹介しました。

　着脱式ダンベル一組、工具台、椅子二脚、小型テーブルだけで、立派なホームジムになるのです。

　仕事の事情などでジムには行けないけれど、できれば本格的に身体を鍛えたい、という方、お試しあれ。

　通販で怪しげなトレーニングマシンを買っても、結局は粗大ゴミになるだけですよー。