完全無欠のディップス

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

　　ブログ友達の hig​**i​g さんから、ディップスとブルアップの方法について質問をいただきました。

 

　　そこで今回と次回にかけて、効果的な方法を紹介させていただきます。今回はまず、ディップス編。

 

　　ディップスは、平行棒などを両手でつかんで足を浮かせ、ひじを屈伸させる運動です。

 

　　アッパーボディスクワット（上半身のスクワット）という異名を持つ、すぐれたエクササイズです。

 

　　やりようによっては、上半身の筋肉の半分、押す運動を担当する筋肉をいっぺんに鍛えることができます。

 

　　ただし、そこはやり方次第。筋力が乏しい人がいきなりやると、強度が高すぎてオーバーワークになるし、

 

　　逆に、既に身体が作られている人にとってはやや強度が足りず、持久力系の運動になってしまいます。

 

　　目安としては、１５〜２０回ぐらいできるぐらいが、ちょうどいい強度です。

 

 

 

　　ディップスが７回以下しかできない方は、まずはインクライン・プッシュアップをしましょう。

 

　　椅子などの台の上に両足を載せて行う、強度の高いプッシュアップ（腕立て伏せ）です。

 

　　ただし、フォームが普通の腕立て伏せとは異なります。普通は、肩幅よりも広く手幅を取って、

 

　　わきを開くフォームですが、私のお勧めは、肩幅ぐらいに手をついて、わきを締めるフォームです。

 

　　両肘が、わき腹をこするような感じをイメージしていただければ、判りやすいと思います。

 

　　このフォームによって、胸だけでなく、肩や上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）が同時に鍛えられます。

 

　　このフォームでのプッシュアップを、私は「インクライン・マルチプッシュアップ」と呼んでいます。

 

　　万能のプッシュアップです。これが１５〜２０回できるようになったら、ディップスにチャレンジです。

 

 

 

　　さて、ディップスの回数が７〜１２回ぐらいになる方は、１セットあたりの仕事量がやや少ないので、

 

　　ディップスが限界になったら、ただちにインクライン・マルチプッシュアップに移行します。

 

　　この二つの種目を立て続けに行って、１セットと数えます。いわゆる、コンパウンドセット法です。

 

　　上半身の押す運動は、これで終了。何セットもやるのは間違い。全力で１セットやったら終わり。

 

　　セット数を増やすと、疲労からの回復が遅れるだけ。やったーという自己満足は得られますがね。

 

　　しっかりと１セットやったら、４８時間後にまた全力で１セットをやればいいのです。

 

　　最低限の労力で最大限の効果を得ることができる、ハイインテンシティ理論に基づく考え方です。

 

　　これを月水金（または火木土）にやるだけで、上半身のプッシュ系筋肉群がどんどん発達します。

 

　　いや、ほんと。嘘ではありませんから。騙されたと思って、続けてみてください。

 

 

 

 

　　なお、ディップスが２０回以上できてしまう上級者は、ウエイテッド・ディップスで回数を調整します。

 

　　ベルトなどを使って腰からおもりをぷら下げて、強度を上げて、回数を２０回以内に抑えるわけです。

 

　　回数が少なすぎると仕事量も少なくて刺激が弱い。回数が多すぎても強度が下がって刺激が弱い。

 

　　経験的に導き出された回数が１５〜２０回というわけです。

 

　　ちなみに私は、１５ｋｇのウエイトをぷら下げて２０回＋インクライン・マルチプッシュアップです。

 

 

 

　　ディップスのお手本動画はこちら。やるき倍増、間違いなし。

 

　　http://www.youtube.com/watch?v=UxF6bGLvYRA&feature=related