山本甲士 ／ もの書き生活

足つぼ×ハンドグリップ

　週に四回、ジムに行ってウエイトトレーニングをしています。

　でも家にいるときも、いろいろとちょこちょこやっています。

　写真は、足のつぼ押し器とハンドグリップ。週に二〜三回、使っています。

　足の裏には、さまざまなつぼがあります。強く押して痛かったときは、内臓のどこが悪い、と判るそうです。

　数年前、初めて裸足でこの足のつぼ押し器に乗っかったとき、痛くて数秒しか立っていられませんでした。

　うーむ、これはまずいな、ということになって、こまめに乗るようにしました。

　そうすると、だんだんと耐えられる時間が伸びてきました。苦痛でもなくなってきました。

　むしろ、足の裏から脳天まで、心地よい痛みが這い上がってくる、という感じです。

　でも、本当に効果が表れているのか、実はよく判ってないんですけどね。

　何となく、身体の内部が活性化しているような感覚はあるので、まあよしとしています。

　ただ乗っかっているだけでは時間がもったいないので、ついでにハンドグリップをにぎにぎしています。

 

 

 

　負荷は１５キロ。ハンドグリップとしては軽い方です。

　握力を担当する前腕は、持久力系の赤筋繊維が多いので、軽い負荷で高回数をこなした方がいいんです。

　重い負荷で低回数の方が効果が出てる、という人もいるようなので、決めつけはしませんけどね。

　私の場合、握る回数は１３０回。１００を越えた頃から、前腕がぱんぱんに張ってくる感覚が得られます。

　足の裏よりもいつも前腕の方が先に限界に達して、終了となります。二分もかからないかな。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

　←　前腕は、アームレスリングなど　　　　　 でも重要なボディパートです。
　

 

 

　ものを握る力は、意思の力と深くかかわっていると言われています。

　握る力が強い人は意思も強いし、握る力が弱い人は意思も弱い、ということです。
　　　

　足のつぼ押し器はダイソーで片方百円、ハンドグリップはホームセンターで片方二百円。安いでしょ。
　
　

ワンレッグスクワットのすすめ

 

　今回は、ジムに行けないときに自宅でやっている脚のトレーニングを紹介しましょう。

　出番は、ダンベルの方ではなく、踏み台タイプの工具箱です。普段はもちろん工具箱として使っています。

　この台の隅っこに乗って、片足立ちになります。もう判りますよね。

　はい、そのとおり。片足スクワットです。使わない方の脚は、台の外側にだらんと下がる形です。

　私は、一番深いところまでしゃがむようにしています。丁寧な動作で２５回やっています。

　いわゆるディープスクワットです。深くしゃがむと、大腿四頭筋（ももの前面）だけでなく、

　ハムストリングス（ももの裏面）や大臀筋（しり）も刺激されるんです。

 

 

　これをやり始めたときは、バランスを崩して足を床につけてしまったり、壁に手をついたりしましたが、

　やっているうちに慣れて、今では危なげなくできます。ひょい、ひょい、とね。

　バーベルをかつぐスクワットは負荷が強過ぎて、この年になるとしんどくて。でも、これなら大丈夫。

　なぜなら、片足ずつに分散させてやるわけですからね。１セットあたりの強度は半分で済むってことです。

 

 

 

←　ウエイトを使ったワンレッグスクワット。

　　  実はウエイトを持った方がバランスを取りやすい。

　

 

 

　ちなみに、以前テレビで、ヒクソン・グレイシーもこの片足スクワットをやっているのを見たことがあります

　公園に埋めてあるタイヤの上に乗って、やってました。彼はウエイトトレーニングをやらないそうですが、

　代わりに、ディップとか、チンニング（懸垂）とか、片足スクワットなどで身体を作ってきたそうです。

　でもそれって実は、立派なウエイトレーニングなんです。自分の体重をウエイトとして使ってるわけで。

　単にバーベルやマシンを使っていない、というだけのことなんです。

 

←　若い人は是非バーベルスクワットを。

　　 脚だけでなく、成長ホルモンの分泌を

　　 促す役割を果たしてくれます。

 

　　　背後に立っているのが、アーノルド・

　　　シュワルツネッガー氏と、フランコ・

　　　コロンブ氏。そしてスクワットをして

　　　いるのが、伝説のブロンドボンバー

　　　ことデイプ・ドレイパー氏。

 

 

 

 

 

 

 

 

　ついでに、肩や腕のトレーニングに使ってるダンベルのことも。

　２０年ほど前に買った、ＩＶＡＮＫＯ製です。パワーリフティングの公式スポンサー会社だそうです。

　片方２０キロですが、プレートの着脱が自由にできるのなので、鍛える部位によって重さを変えられます。

　長年トレーニングをやっている人間にとっては、あまり重いダンベルではありません。

　家の中でやるときは、ジムにいるときよりもさらに低重量高回数です。どの部位も２５回前後ですね。

　肩のトレーニングはプレス。両手にダンベルを持って、肩の高さに構え、頭上にリフトします。

　上腕二頭筋（力こぶ）は、カール。両手にダンベルを持って、肘を曲げていきます。

　上腕三頭筋は、工具台に足を載せて、十数センチの狭い手幅でプッシュアップ。わきをしめて行います。

 

 

　以上、三回にわたって、自宅でできるウエイトトレーニングを紹介しました。

　着脱式ダンベル一組、工具台、椅子二脚、小型テーブルだけで、立派なホームジムになるのです。

　仕事の事情などでジムには行けないけれど、できれば本格的に身体を鍛えたい、という方、お試しあれ。

　通販で怪しげなトレーニングマシンを買っても、結局は粗大ゴミになるだけですよー。
　

インクラインプルアップのすすめ

 

　先日、アッパーボディスクワット（上半身のスクワット）＝ ディップの話をしました。

　しかしあれだけだと実は、上半身の半分の筋肉しかか刺激されないのです。

　要するに、押す運動で使う筋肉はほとんど使われるけど、引く運動の筋肉は使われない、ということです。

　そこで今回は、残り半分の筋肉をいっぺんに鍛える器具が、どこのお宅にもあることを紹介致します。

　写真は見たところ、ただの（安物っぽい）小ぶりなテーブルです。

　普段、私は仕事で資料を広げたりするのに使っています。でも、これもトレーニング器具になるんです。

 

　この下に、あお向け状態で潜り込み、両手でテーブルの端をつかみます。

　そして、身体をまっすぐに保った姿勢で、胸がテーブルの天井につくまで腕を曲げます。

　インクラインプルアップという種目です。要するに、斜め懸垂ですね。

　身体の傾斜をどれぐらいにするか、丁寧な動作でやるかどうかで、負荷は変わってきます。

　私の場合は、２５回で限界になるよう、ゆっくりした動作で行っています。

　背中、上腕二頭筋（力こぶ）、前腕、僧帽筋（首回り）など、引く運動を担当する筋肉が鍛えられます。

　チンニング（懸垂）ほどの負荷ではありませんが、公園の鉄棒などでもできる、いい種目です。

　ディップとこのインクラインプルアップで、上半身の筋肉はだいたいカバーできます。

　若い人だったら、この二種目を毎日交互に１セット（ただし限界までやること）やるだけで、

　かなり筋肉が発達してくるはずです。半年ぐらい経ったら、目に見えて効果が現れると思いますよ。

　どこでもできるトレーニング、残るは下半身。また近いうちにご紹介します。

 

　　　　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

　↑　ぶら下がれるバーがあれば、さらに負荷の高い

　　　 チンニング（懸垂）ができます。　

 

←　インクラインプルアップ（斜め懸垂）の一例。

　　 マシンを使うより効果が出やすく、お勧めです。

アッパーボディスクワットのすすめ

 

　見たところ、安物っぽい椅子が二脚、というだけの写真です。

　でもこれは、私にとっては重要なトレーニング器具です。

　大雨が降ったり、雑用があったりして、ジムに行くのがちょっとなあ、というときがあります。

　あと、仕事が忙しかったりね（そういうことはめったにありませんが）。

　ジムに行かないで、身体を動かさないでいると、むずむずしてきます。

　筋肉が「暴れてぇー」「弾けてぇー」と訴えてきます。

　だから、そういうときは、仕事をしている部屋の中で、トレーニングをしています。

 

　
　この二脚の椅子で、ディップという、胸や上腕三頭筋（力こぶの裏側）のトレーニングができます。

　椅子が互いに背を向くようにして置きます。背もたれ同士の距離は、肩幅よりも少し広いぐらいです。

　で、この背もたれ部分に両手をついて、足を浮かせます。

　ひざを曲げて、正座のような姿勢を取れば、足が床につかないようにできます。

　この状態で、両肘を屈伸させるわけです。

　私の場合は、丁寧な動作で２５回。体重と筋力によって回数はもちろん、それぞれです。

　トレーニングのことをよく知らない人が見ると、腕力で身体を持ち上げていると思いがちですが、

　この運動で最も多く使われるのは胸の筋肉なんです。腕だけで身体は簡単には持ち上がりませんから。

　ポイントは、やや猫背姿勢を取るところですね。そうすることで、胸の筋繊維がより多く動員されます。

　一方、猫背姿勢を取らないで、上体をまっすぐに保って行うと、上腕三頭筋が強く刺激されます。

　上腕三頭筋は、力こぶの二倍以上の筋肉をつけることができます。腕の太さを担ってます。

 

 

　このディップというトレーニングは、アッパーボディスクワット（上半身のスクワット）とも称されます。

　それぐらい、上半身を総合的に発達させる、いい種目なんです。男性は是非やるべきですね。

　筋力の問題でちょっとできない、という方は、まずは腕立て伏せですね。使われる筋肉は同じです。

　普通の腕立て伏せが４０回以上できたら、足を椅子などの上に載せて行うようにします。

　下半身が負担していた重力の何割かが、上半身の方に来ますから、負荷が増えるんです。

　そのやり方でも４０回できるようになったら、いよいよディップデビューができるはずです。

 

 

　ちなみに、ディップは、公園にある遊具などでも、適当な幅の平行なバーがあればどこでもできます。

　ただし、子供たち優先ですからね、公園は。

　私は以前、小学校にある「うんてい」でディップをゃっていて、小さな女の子が近寄って来たことがあります。

　すると、その子のお母さんが「○○ちゃん、そっち行っちゃ駄目っ」と必死で叫んでました。

　よほどの不審者に見えてしまったようで……。　

 

 

 

 

　　←　アーノルド・シュワルツネッガー氏も、

　　　　 現役時代はディップをよくやってました。

体質とトレーニング方法

 

　今回は、体質とトレーニング方法の話です。

　人の体型は大きく、内胚葉型、外胚葉型、中胚葉型に分かれるといわれています。

　ないはいようがた、がいはいようがた、ちゅうはいようがた、と読みます。

 

←　内胚葉型と思われるトム・プラッツ氏。

　　 骨格が太くて筋肉がつきやすいが、くびれ部分もあまりないため、

     ずんぐりした印象になるという欠点も。　　

 

 

　内胚葉型は、骨格や関節が太い、内臓が丈夫で消化吸収しやすい、太りやすい、などの特徴があります。

　
　筋肉も脂肪もつきやすい、力士タイプです。その一方、持久力系の運動は苦手です。

　瞬発力をつかさどる白筋繊維（速筋繊維）が多いタイプでもあります。

　筋肉が分解されにくく、何日もトレーニングを休んでも、簡単には筋力が落ちません。

　こういうタイプの人は、高重量低回数のトレーニングに身体がよく反応して、筋肉が発達します。

　１０回以下しか挙上できないような、重いウエイトでトレーニングするのに向いているわけです。

　しかも、各部位のトレーニングは、週に一回程度で充分に効果が出ます。

 

 

 

←　外胚葉型の典型、フランク・ゼーン氏。

　　 骨格が細くて筋肉がつきにくいけれど、いったんつくと、

　　 くびれ部分とのギャップで迫力が出ます。

 

 

　外胚葉型は、骨格が細い、おなかを壊しやすい、やせている、などの特徴があります。

　筋肉も脂肪もつきにくいマラソンランナータイプです。持久力系の運動は得意です。

　持久力をつかさどる、赤筋繊維（遅筋繊維）が多いタイプでもあります。

　筋肉が分解されやすく、ある程度ひんぱんにトレーニングをしていいないと、筋力を維持できません。

　こういうタイプの人は、低重量高回数のトレーニングをした方が効果が現れやすいようです。

　２０回以上挙上できるような、軽めのウエイトでトレーニングするのに向いているわけです。

 

 

←　中胚葉型と思われる、アーノルド・シュワルツネッガー氏。

     筋肉がつきやすい上に、ずんぐりした感じにならない。

 

 

 

　中胚葉型は、骨格が太い、内臓が丈夫、しかも体脂肪が燃焼されやすい、などの特徴があります。

　筋肉質な、万能アスリートタイプです。瞬発力はもちろん、持久力系の運動にも対応できます。

　白筋繊維と赤筋繊維の、両方とも豊富に備えています。

　高重量のトレーニングでも、低重量のトレーニングでも、筋肉はよく反応して発達します。

　ただし、このタイプはまれにしかいないようです。

 

　この三例は、極端に分けた場合で、多くは、どちらかというとこのタイプに近い、という感覚になると思います。

　人によっては、上半身はやや内胚葉型、下半身は中胚葉型と外胚葉型の中間、ということもあり得ます。

　私の場合はというと、もともとやせていて、おなかを壊しやすくて、持久力系の運動の方が得意だったので、

　外胚葉型だということになります。現在の体型を見て、外胚葉型だと思う人はいないかもしれませんが、

　何もトレーニングをしないでいたらどうか、というところで判断するべきなのです。

 

　私はこのことを知ってようやく、だから高重量低回数でやってもなかなか発達せず、怪我ばかりしてるんだ、

　と気づいたのでした。体質に合っていないトレーニング方法だったわけです。

　私が２０回ぐらい挙上できる、軽めのウエイトでトレーニングをしている理由は、ここにあるわけです。

　自分がどのグループに入るかよく判らないときは、ざまざまな重量設定で試してみればいいと思います。

　いろいろやっているうちに、各部位ごとに効果的な重量と回数が固まってくるはずですから。

　なので、トレーニング雑誌などに紹介されている重量や回数を鵜呑みにしない方がいいんです。

　そのアスリートにとっては適切なやり方かもしれないけれど、誰にも当てはまるものじゃないのでね。

　こういう、自分に向いているやり方を発見する、というのも、ウエイトトレーニングの面白いところです。