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number 013
この人は誰でしょうか。私が信奉している人物です。作家さん？ 違います。 ハイ・インテンシティ理論（ウエイトトレーニングの理論の一つ）の提唱者、アーサー・ジョーンズ博士です。 ノーチラスマシンの開発者としても知られているお方です。 さて、ウエイトトレーニングを本格的にやっている人の多くは、こういう感じのトレーニングをやっています。 一日目は、胸、肩、三頭筋（力こぶの裏側）を鍛える。 二日目は、背中、僧帽筋（首のつけ根）、二頭筋（力こぶ゛）を鍛える。 三日目は、大腿四頭筋（ももの前面）、ハムストリングス（ももの裏面）、カーフ（ふくらはぎ）を鍛える。 四日目は、休み。 この例は三分割法です。そして各部位ごとに１０セット前後、７〜１５回ぐらい反復できる重さで行います。 例えば胸だったら、ベンチプレス３セット、インクラインベンチプレス３セット、ダンベルフライ３セットという具合。 もちろん、どのセットも全力でやります。つまり「もう上がらない」「もうできない」というところまでやるわけです。 私も二十代のうちはこういうトレーニングをやっていました。一回のトレーニングが二時間ぐらいかかります。 結果、ちゃんと筋肉は発達してゆきました。食事法の効果もありましたが、 ６０キロのやせた男が、８０キロ以上になりましたからね。扱える重量も、二倍近くになりました。 しかしその一方、三十歳を過ぎると、発達が止まりました。頑張ってやっているのに、現状維持のままです。 おまけに気がつくと、肩やひじ、腰やひざなどに慢性的に故障を抱えています。 こんなにやっているのにと思うと、むくわれない気持ちから、いらいらが募りました。 その頃は、地方公務員として仕事をしており、もの書きを目指して新人賞の応募原稿も書いていました。 結婚もして、長男も生まれた頃でした。一日が二十四時間では全然足りない、と感じていました。 トレーニングをやめるしかないかな。でも、せっかくここまできたのに。 トレーニングをやめると、筋肉は減ります。使わないでいると、身体が必要性を感じなくなるからです。 そんなときに出会ったのが、アーサー・ジョーンズ博士が提唱した、ハイ・インテンシティ理論でした。 「各部位につき１セットで充分。終わったらとっとと帰って休め。そうすれば筋肉は順調に発達する」
うそー。最初はとても信じられませんでした。でも、実際にそれで見事に結果を出している人たちがいたのです。 その辺の話はまた明日。 ↑ アーサー・ジョーンズ博士のマスキュラーポーズ。
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トレーニング
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number 005
週に四回、ジムでウエイトトレーニングをしています。
基本的に、バーベルやダンベルなど、フリーウエイトと呼ばれる器具を使います。
トレーニングマシンはあまり使いません。フリーウエイトの方が効果があるんです（理由はまたの機会に）。
今は、プッシュ＆プル方式の二分割でやっています。
どういうことかというと、押すときに使う筋肉と、引くときに使う筋肉を別の日に鍛える、ということです。
胸、肩、三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）、大腿四頭筋（ももの前面）などは、押すための筋肉。 背中、僧帽筋（首のつけ根）、二頭筋（力こぶ）、ハムストリングス（ももの裏側）などは、引くための筋肉。
だいたいのイメージはできたでしょうか。 押す筋肉と引く筋肉は基本的に、表裏の関係にあります。胸の裏は背中。二頭筋の裏は三頭筋。ね。
で、例えば月曜日に押す筋肉を鍛えたら、火曜日は引く筋肉を鍛える。水曜日は休んで、 木曜日にはまた押す筋肉を鍛え、金曜日には引く筋肉を鍛える。という具合にやるわけです。
どうしていちいち分けるのか。一日で全部やっちゃえばいいじゃないの。そう思われるかもしれません。 簡単にいうと、その辺については、トレーニングの強度や頻度に応じて決めればいいんです。
２４時間で筋肉が回復できる程度のトレーニングをするなら、毎日でもいいんです。 回復に４８〜７２時間かかる程度の強度でやるなら、二〜三日に一度にします。
さらに強度の高いトレーニングをするなら、もっと間隔を開ける。
本格的にやっている人は、三分割、四分割が普通です（私も若い頃はそうでした）。
トレーニングを続けていると、途中でへとへとになります。 胸のトレーニングをして、背中のトレーニングをして、次に脚を……という具合に続けてゆくと、
後半はバテて全力でできなくなります。そうなると筋肉が充分に刺激されず、発達しにくくなるわけです。
だから、別のボディパートを翌日に回すわけです。
例えば、胸が筋肉痛になっていても、脚のトレーニングは支障なく、全力でできますからね。
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