一行ランニング日誌

怒濤の軍事演習（2007/06/19）

一度のたくさんのことはできない……いう考えから、
今年の目標は、5000mを13分〜14分台で走るための土台作りとしてのスピード強化を掲げています。

そのスピード強化出来たかどうかの証明として、
1500mの自己ベスト更新（現在の記録は「04'25"36」）が当面の目標です。

それで今日は週に一度のポイント練習の日。

仕事が終わってから仕事場の近くにあるグラウンドでスピード練習をしました。
今日のファーストメニューは、1000m×３本のバリエーション走です。

１本目は、ダッシュ、ジョグを繰り返しての緩急走。
２本目は、常にイーブンペースで全力疾走。
３本目は、前半(500m)は抑えて、後半は限界以上の力で全力疾走。

各本の間には10分ほどのインターバルがあるので、
心肺的な疲れをしっかり抜いて次に臨めるレペティション的なトレーニングです。

１本目は、かなり異色な走りだったので、息がかなり上がりましたが、
しっかり前についていき3分07秒！

２本目は、さすがのハイペースで10人以上にも及ぶ集団がかなりバラバラになりました。
しかし先頭の文武両道のスーパー先生（京大助教授のＵさん）に一時も離されずに着いていき
何と！3分を切る2分54秒の好タイムっでフィニッシュ！

土のグラウンドで、破れかけの使い古しの靴で、しかも前日４時間も寝ていない睡眠不足の状態でのこのタイムは自分でもビックリでした。以前ならここまでのスピードを出すと、腹痛になるか腕が全く動かなくなって失速というパターンが多かったのですが、それが全くありませんでした。

練習時間は一時たりとも無駄にはしない！という意識の表れでしょうか。
とにかくいい感じでした！(^O^)

３本目は、２本目のダメージがかなりあって、足が重かったですが、
練習の意図通り前半は抑えて走り、後半に爆発！
限界以上の走りをしてトップの人に着いていき、3分00秒！（トップは2分59秒）
いやはや凄まじい練習でした。

やはり学生メニューは刺激があります。
社会人メニューだと、1000mの最高設定タイムは３分１０秒ぐらいがいいところです。
これからも週に一度、学生に混じってガンガン攻めていきたいです。(^O^)

また1500mのウォーミングアップとして、1000mの緩急走はかなり有効だなと思いました。
これまでの1500mのレースでは、スタート本番までにいい状態を持って行くことができず
一体何をすればいいのだろう…と悩んでいたところでした。

次回のレース「7/08 綴喜陸上競技大会」では
「1000m緩急走」を実践し、自分の限界へ挑戦します！

そしてファーストメニュー後、ダウンジョグで疲れを抜き、締めとして鉄棒運動。
懸垂を１５回＋４回、懸垂逆上がり２回して、その後軽く2000m×２本ほどしました。
今日は結構走れた感じがします。(^-^)　一週間分は走ったかも。

また今日のグランド練習には、Yahoo!ブログでお馴染み(？)の今やん兄貴が登場！

ついこの間、二児の父になられて、子育てに追われ練習不足といいながらも流石は兄貴でした。
兄貴は、現役バリバリの国体選手の3890さんとの練習（20000mペース走）を消化しただけでなく、
最後の締めとしていっしょにした「100mダッシュ」ではスピードの差を見せつけられました。
まさに完敗でした…。（>_<）

格上のランナーが回りに居るとやはり刺激になります。
日々精進し更なるスピード強化をはかりたいと思います！オス！(^O^)

走り込みの追い込み練習！（10/02）

今日は所属クラブの「合同練習会」の日。

しかし１時間ほど遅刻してしまい、
参加者が少なかったこともあって「一人」で走ることに！(>_<）　一周1.5kmの池の周りを、無心で走りました！

1周目（ 1.5km） 5分54秒96
2周目（ 3.0km） 5分54秒48（11分49秒44）
3周目（ 4.5km） 6分01秒04
4周目（ 6.0km） 5分59秒62
5周目（ 7.5km） 6分01秒44
6周目（ 9.0km） 6分06秒91（35分58秒45）
7周目（10.5km） 6分10秒41
8周目（12.0km） 6分13秒75
9周目（13.5km） 6分15秒45
10周目（15.0km）5分59秒77（1時間00分37秒83）

平均ペース 6分03秒78

後半は足が痛くなってペースが落ち込んでしまいました。
でも途中で止めることなく完走できたので、良かったです。(^o^)

また昨日の宣言通り、トレーニングの最後に「縄跳び」をやりました。(^o^)
しかし20回連続ではできず７回×３でした。
次回はもっと一度にできる回数を増やすぞー(＾o＾)／

今日の最終体重は47.0kg。体脂肪率は、10.4% でした。

p.s.

また現在「マラソンＷｅｂ練習日記」で暫定１位ッス。(^-^)　
暫定でも一番はやっぱり嬉しいですね。

・マラソンＷｅｂ練習日記
http://ikki.sakura.ne.jp/index_gra.htm
　→（距離順で表示するとランキングが解ります(^o^)　）

筋肉痛状態でどこまで頑張れるか…（9/27）

昨日はめちゃ筋トレを頑張ったので「今日の朝はとてつもない筋肉痛が待ってるぞ〜」と覚悟していましたが、それほど強烈な筋肉痛はなく、じわじわ〜と体がだるいと感じる程度でした。(^-^)

それで筋肉痛の時こそ、体を動かさないと！と言うことで、
朝から、最近の基本トレーニングになりつつある「坂道ＪＯＧ＆ペース走」をしました。

そして夜からは、気合いを入れてグラウンド練習をするぞ！(^^）q
…と思ったのですが、関西圏は夕方から小雨が降っており、練習がやっているか怪しい雰囲気。(>_<）　
でもまあ大雨じゃないので、中止はないかな…ということで１時間かけて練習場所へ。(^-^）

そしてグラウンドを見てみると、雨の中走っている人がいるわいるわ…(^-^;
Ｍ木さんやＫ原さん、３８９０さん、つっちーを始め今やん兄貴や、みきぽん、金ちゃんら顔見知りの人はほぼ全員いました。雨が降っていても、いつも通りやっている姿に、正直感銘を受けました。(;_:）

そして合流して、早速今日の練習メニューをしました。
内容は、1000m×5本＋200mです。

◇ 1000m インターバル（設定タイム「3分05秒〜3分15秒」）

1本目 3分05秒19（周回lap: 1分33秒08、1分32秒11）（R=200m 1分43秒62）
2本目 3分07秒95（周回lap: 1分36秒36、1分31秒59）（R=200m 1分51秒50）
3本目 3分06秒15（周回lap: 1分34秒50、1分31秒65）（R=200m 2分00秒89）
4本目 3分13秒17（周回lap: 1分38秒62、1分34秒55）（R=200m 1分54秒29）
5本目 3分16秒15（周回lap: 1分36秒53、1分39秒62）

※１周＝500m

◇ 200m ダッシュ
1本目 30秒54

今回のインターバルは、繋ぎのJOGがちょっと長めでしたが、３本目でダウン…。
１０月中には、1000mインターバル５本を、全て3分05秒以内で走れるよう頑張るッス(＾o＾)／

今日の最終体重は「47.0kg」。体脂肪率は「11.3％」でした。
（完）

調整メニュー 300m×５本（9/22）

今日は大会に向けて、グランド練習。
試合ペースで300mを５本。そして最後に本気で200mを１本!!
いい感じで走れました。(^o^)

しかし、本気で走った200mでは
筋肉の固まりのＭ木さんにこてんぱんにやられちゃいました。(^-^;

このところ「短距離」で勝てないのは「筋肉が少ないから」じゃないかなぁと感じてましたが、今日はそれが確信に変わりました。器械体操でバック宙の高さが出ないことや、水泳でのタイムの落ちもそのへんにありそうです！

勝つためには瞬発力も必要！！
そうなるとやっぱし筋トレとして「腹筋」だけしているだけじゃーダメッスね!
これからは懸垂・腹筋だけでなく、腕立て伏せやかかと上げ、スクワットなどをしつつ、ジムへ行ったらマシントレーニングも取り入れていきます! オスっ!! (^o^)

（後日トレーニングの詳細を記載予定）

限界ギリギリのトレーニング！（9/13）

今日は予定通り、坂道ＪＯＧと坂道ダッシュ（300m×4本、200m×2本）。
それからプラスメニューとして、クロスカントリーロードの様なところでペース走（1km５分）を少ししました。

しかし今日も昨日と同様、走り始めに「足の甲」に激痛が走りました。(>_<）
でも激痛に踊らされては「9/25」は勝てない！…と思い、
工夫しながら走って何とか朝練は持ちこたえられました。(^｡^;）ﾎｯ!

また下の表が「下り坂の坂道ダッシュ（300m×4本、200m×2本）」をした時の詳細タイムです。
たいしたタイムは出ませんでしたが、坂道ＪＯＧ・ペース走後であることや、
暑さなどを考えると、まずまず…かな。(^-^;

◇ 300m インターバル走（設定タイム「52秒」）
1本目 51秒68（R=200m 1分00秒87）
2本目 53秒35（R=200m 1分09秒41）
3本目 59秒65（R=200m 1分00秒39）

◇ 200m インターバル走（設定タイム「33秒」）
1本目 35秒55（R=300m 2分28秒46）

◇ 300m インターバル走（設定タイム「52秒」）
4本目 59秒99（R=200m 1分14秒23）

◇ 200m インターバル走（設定タイム「33秒」）
2本目 39秒13

そして、夜からはグラウンドでトレーニング!!
足の状態を考えると、軽めのトレーニングにするのが賢明なんですが、
すっかり戦闘モードの私は、限界ギリギリのトレーニングに挑戦しました！

内容は「1000mインターバル×５本（設定タイム「3分10秒〜3分15秒」）」に
「400mレペテーション２本（設定タイム「1分10秒」）」、「300mダッシュ１本（設定タイム「50秒」）」、
「200mダッシュ１本（設定タイム「50秒」）」のノンストップトレーニング！

「1000mインターバル走」と「400mレペテーション走」は、
速い方たちと一緒に練習できたので、とてもいい感じで走れました。
どうもありがとうございました。m(__)m

◇ 1000m インターバル（設定タイム「3分10秒」）
1本目 3分10秒97（周回lap: 1分36秒70、1分34秒27）（R=200m 1分37秒92）
2本目 3分08秒71（周回lap: 1分34秒94、1分33秒77）（R=200m 1分40秒64）
3本目 3分02秒56（周回lap: 1分32秒62、1分29秒94）（R=200m 1分46秒40）
3本目 3分15秒60（周回lap: 1分38秒98、1分36秒62）（R=200m 1分55秒96）
3本目 3分10秒11（周回lap: 1分36秒71、1分33秒40） ※１周＝500m

（R=300m 2分26秒66）

◇ 400m レペテーション（設定タイム「1分16秒」）
1本目 1分10秒20（R=200m 2分25秒24）
2本目 1分08秒19

（R=200m 1分58秒32）

◇ 300m ダッシュ（設定タイム「50秒」）
1本目 51秒88

◇ 200m ダッシュ（設定タイム「32秒」）
1本目 32秒26

タイムを見てもらったら解る（…解りますかね？）ように、
今日のグラウンド練習はかなりいい感じに走れました。(^o^)

午前中は練習を抜くよりも、たくさん練習しといたほうが、調子が上がるみたいです。
今後のレースに生かすためにも覚えておかなくては… φ(.. )

明日は、坂道ロングＪｏｇと水泳トレーニング！
頑張るぞー(＾o＾)／

今日の最終体重は…計り忘れました（晩飯前は46.5kg）。体脂肪率は、11.3% でした。