薬剤師・西村のブログ

【画期的】睡眠の質を向上させる5つの方法

【画期的】睡眠の質を向上させる5つの方法

みなさん、よく眠れていますか？

睡眠というのはとても大きなテーマで、日本人の実に３人に1人が、睡眠に関して何らかのお悩みを持っているでそうです。

代表的な悩みの内容は、例えば、「寝つきが悪い」、「深く眠れない」、「寝起きが悪い」、「睡眠中に無呼吸になる」、「不眠症だ」というものです。

こういった睡眠障害は日常の生活に大きく影響します。

ですので睡眠の質は、日常生活・人生の幸福に大きく関わってくるとても大きなテーマだといえるかもしれません。

睡眠に関する悩みはネット上でもたくさん質問されており、多くの人が実際悩んでいることが分かります。

そこで、日常生活に簡単に取り入れることができる画期的な睡眠改善法をここで紹介したいと思います。

以下は、「分裂勘違い君劇場：睡眠の質を最高にする、ちょっと変わった夕食のとり方」で紹介している内容を参考にさせていただき、ポイントをまとめたものです。一部表現も引用させていただいております。

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【方法１】寝る前に睡眠の質を落とすものを摂取しない

当然ですが、寝る直前に何かを摂取するというのは例外を除いてよくありません。

中でも特によろしくない代表的なものを３つ挙げます。

１．カフェイン

２．刺激物及び辛いもの

３．お酒

どれも、うっかりすると摂取してしまいそうですが、睡眠の質を向上させるためには避けるべきです。

特に寝る前の３時間以内にこれらを摂取すると睡眠の質がガクンと下がるので注意が必要です。

翌日の疲れの取れ具合などに大きく影響してきます。

カフェインなどは以外に睡眠への影響は強烈で、体質によっては、摂取は午前中だけで、午後のカフェイン摂取は控えた方がよい人もいるといわれています。

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【方法２】寝る直前に食事を取らない

方法１で取り上げた代表物は基本的に睡眠の質を下げてしまいますが、それら以外にも寝る前というのはやはり体内に取り入れるものは水分くらいにして、食事などをとらない方が良いです。

寝る直前に食事を取ると、睡眠中、消化器官が消化のための活動を続けることになります。このため、睡眠中に内臓などが十分に休むことができず、睡眠の質が下がりるのです。

こちらもに寝る前の３時間前には食事を済ませておくことが睡眠改善のセオリーとなっています。

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【方法３】炭水化物を少なくし、タンパク質を多めに取る

実は、あまり知られていませんが、炭水化物のとりすぎは睡眠の質を下げることが分かっています。

炭水化物をたくさん摂取すると、睡眠中の血糖値が高くなるのです。

睡眠中の血糖値が高すぎると、睡眠なるので中の成長ホルモンの分泌が阻害され、十分に疲れが取れない状態となります。

これを避けるためには、炭水化物を抑え、かわりにタンパク質を取るという方法があります。

炭水化物というのは、米やパンなどの穀類で、タンパク質は、納豆、豆腐、魚、鳥のササミなどですね。

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【方法４】食物繊維を多く摂取する

一方で、睡眠の質を向上させてくれるのが食物繊維です。

炭水化物を抑えると空腹感が増してしまうことがありますが、これを食物繊維で補うことが理想です。

このため、とくに夕食では十分な食物繊維を取るようにします。十分な食物繊維と一緒に夕食を摂取すると、血糖値の上昇と下降が緩やかになるというメリットがあり、これが睡眠の質を高めてくれるのです。

特に、豆類には豊富な食物繊維が含まれていて、食物繊維の摂取効率がよいのでお勧めです。

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【方法５】ミネラル・ビタミンを摂取する

ミネラルとビタミンはセットで摂取することで体への良影響が発揮されます。ミネラル・ビタミンは細胞の活性化やホルモン分泌を促してくれ、適度な摂取は、睡眠の質向上と疲れを取ってくれやすくなります。

ミネラルについては、ミネラルを含んだお水やサプリで補うことができます。ビタミンについては、果物やビタミン剤で補うことができます。また、これらはたくさん摂取するというよりも適度な量を摂取するということが大切です。大量に摂取するとおなかを壊してしまうこともあるのでその点だけは注意が必要です。

【引用元】 分裂勘違い君劇場：睡眠の質を最高にする、ちょっと変わった夕食のとり方

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以上の身近な５つの方法を実践するだけでも、睡眠の質はグッと向上することでしょう。そうすることで、寝つきがよくなったり、疲れが取れたり、日常生活に好影響をもたらせてくれる可能性が高まります。

人生の改善は睡眠からとも言われますので、ぜひ１度お試しいただければと思います。

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【注目】 冷え性の解消方法

女性のヘルス＆ビューティジャンルの連載で有名な「日経ウーマンオンライン」で冷え性に関する記事が掲載されていました。

「冷えのタイプ別・漢方とアロマでカンタン温活！」

この記事に掲載されていた内容が興味深かったので紹介します。

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【引用】　日経ウーマンオンライン

１.冷え性とはどんな病気？

冷え性とは・・・末梢血管に血行障害がおきて、手足や体の温度が下がって冷たく感じることをいいます。特に女性に多いとされ、治療には温浴やマッサージ、軽い運動などが効果的といわれています。

２.冷え性の原因と症状

冷え性が女性に多いのは、それなりのわけがあります。

もともと女性の平熱は男性にくらべて0.3〜0.5度くらい低いといわれています。女性の体は筋肉が少なく、脂肪が多いという特徴があります。脂肪は熱を産生しませんが、筋肉は熱を産生してくれます。筋肉の少ない女性は冷えやすくできているのです。

ホルモンの影響もあります。ホルモンのバランスが崩れると自律神経の働きが乱れて交感神経と副交感神経がうまく働かなくなります。その結果、末梢血管に血行障害が起こり、冷えが起こります。更年期になると、頭がのぼせたり顔がほてったりするのに手足は冷える、という症状を訴える人がよくいます。このような冷えも、ホルモンバランスが崩れたために起こる症状です。

他の原因としては、運動せずに食事だけを減らすといった誤ったダイエットも一つです。タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなどが不足すると、栄養失調から冷えが進みます。運動不足も血行が悪くなり、冷えのもとです。体を締めつける下着も血行が悪くなるので注意が必要です。

冷え性は単に体が冷えるだけでなく、ひどくなるとさまざまな症状を引き起こします。●膀胱炎●頻尿●自律神経失調症●頭痛●肩こり●月経不順●月経痛●不眠…これらは体の冷えと密接につながっています。

【引用終わり】

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上記の記事は、冷え性の発生要因についてうまくまとめられています。

冷え性を防ぐにはこのような要因を抑えたうえで、主に、血の巡りを良くさせるようなことを意識して取り組んでいけば、解消に向かいます。また、それと同時に、漢方やアロマを併用することでさらに効果が高まると考えられます。

例えば、漢方ですと、婦宝当帰膠（ふほうとうきこう）、星火逍遥丸（せいかしょうようがん）などが血流を良くしてくれます。また、アロマですと、ラベンダーやローズマリー、マンダリンなどがリラックス効果、血流促進効果があることで有名ですね。

冷え性はその日の気分も左右するので、これらの漢方やアロマを使って解消されることをお勧めします。

漢方・アロマの注目ブログを紹介します

漢方・アロマの注目ブログを紹介します。

●漢方とアロマでバランスアップ！

アメブロで390人が読者登録しているブログです。アロマサロンを経営さえている方のブログです。内容が伴っている上に、更新頻度も高く、読んでおきたいブログだと思います。特に女性向けの記事が多くなっています。ときどきがっつり宣伝の記事が入りますが（笑）、まぁそれは普段から役に立つ記事を提供してくれているので許容範囲ということで。

アイテム紹介などは写真付きなので分かりやすいなーと思います。また季節に応じたアロマネタ・漢方ネタを紹介してくれているところも魅力です。頭痛や冷え、神経失調などの症状別にも簡単ケアの方法を紹介してくれていますので、過去記事にも注目です。

ではでは。

薬剤師さんのブログランキングを紹介

薬剤師さんのブログランキングを紹介します。

以下は、JRANKBLOGというランキングサイトに登録されている１位〜3位のブログです。

●１位：漢方薬剤師のひとりごと。

http://ameblo.jp/rokumeido

薬剤師の泉谷さんが更新されているブログです。泉谷さんは漢方薬局の店長さんでもあります。このブログはいくつかのトピックをシリーズ化して記事にされているのが特徴です。最近は「認知症」について詳しく解説されており、再発防止策なども掲載されています。

●2位：旭川の薬剤師道場

http://chuopharm.dtiblog.com/

北海道にお住まいの薬剤師さんのブログです。薬剤師の仕事や健康情報、旭川の生活などが紹介されています。更新頻度は一週間に３回くらいですが、かれこれもう５年以上も運営されているブログです。

●3位：くすり王子nonakaのブログ 

http://ameblo.jp/prince-nonaka/

福島県ではたらく管理薬剤師（別名：くすり王子）nonakaのブログです。アメブロで運営されてます。こちらのブログも運営期間が長く、４年以上。薬剤師とは関係のない内容も多いですが、ときどき、鋭く医療情報や薬剤情報に対する見解を述べられています。

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