8月23日(木) バランスボールを使った筋トレ

トレーナーも、Fちゃんのいない今日は、板長による
新しい試みでした。
なかなか内容が濃く、面白かったです。

１．柔道館内を回るウォーミングアップ
まず、円になり、館内を歩きます。
そして、軽いジョギング　→　スピードアップ　→　逆方向
→　スキップ　→横向きスキップ　→逆横向きスキップ
→　歩き
となります。

２．2人組になり、ジャンプウォーミングアップ(瞬発力）　@1セット
A.一人が脚を伸ばして座り(上級者は脚を浮かす)、脚の開閉にあわせて、
もう一人は脚を踏まないようジャンプ。　20往復

B.一人は脚を伸ばして座り、もう一人はその足を左右にジャンプ。
腹筋が無いと、ぶれて難しくなります。＠20往復

C.一人は両腕をやや斜め後ろに広げ、足を閉じて座り、
もう一人は、その人を回るように両腕、脚部分をジャンプ。10周
結構目が回ります。

D.一人が四つん這いになり、もう一人は最初上をジャンプ、
そのあと、お腹の下をくぐり、戻ります。　10回

結構心拍があがり、じっとり汗が出てきます。

３．館内を往復で走る筋トレ　@1セット
A.　簡単に、向こうの壁をタッチして戻ってきます。
B.　行きは進行方向、帰りは後ろ向きで走ります。
C.　行きは普通に、帰りは畳の幅をまたぐようにジャンプして戻ります。
D.　行きは普通に、腹筋を10回して、戻ります。
E.　行きは普通に、腕立て伏せを10回して戻ります。
F.　行きは普通に、スーパーマン背筋を10回して戻ります。

４．2人組になり、バランスボールを使った筋トレ　3セット
A.バランスボールまたぎ　20往復
置いてあるバランスボールの頂点部を通るように、片脚でまたぎます。
左右両方、やります。得意な側とそうでない側がわかり、発見があります。
3セット目は、またぐのではなく、ボールにタッチジャンプをします。
ボールが動くので、結構おかしくなります。

B.腹筋　20回
１セット目は、小さなポンプ腹筋、2セット目は上半身をねじる、
3セット目は床に寝そべり、両脚でボールを抱え、上げ下げします。
＊3セット目は、ボールは床につかないようにします。

C.背筋　20回
1セット目はうつぶせにボールに乗り、右手と左足、左手と右脚というふうに、対極の
手足を上げます。
2セット目は、上体反らし背筋。
3セット目は、うつぶせに乗り、両脚上げ背筋。

5．ウエイトバーとバランスボールを使った筋トレ　3セット
A.ウエイトバー回し　10往復
1セット目は、一人がバーを横に持ち、それを左右に側筋を鍛える感じで、
まわします。もう一人は、重石になるよう、振り回されたら、そのとおり
の方向に振り回されます。
3セット目は、バーを縦に持ち、各自で左右にまわします。

B.3人組になり、バーを持って、懸垂。10回
上級者は、手の幅を狭めたり、片手でやったりします。
板長、すごい!

C.バランスボールに座り、ウエイトバー持ち上げ。10回
バランスボールに浅く座り、ウエイトバーを持って、上腕を
意識しながら、バーの上げ下げをします。

D.上記、3セット目が終わった段階で、ボール押さえ腕立て伏せ。　10回のみ
片手で、バランスボールを押さえ、もう片手で、床に手を着き、
腕立て伏せをします。
反対側に移動するときも、両腕をバランスボールの上に一度乗せて、
替えます。
とても難しい・・・・。

充実してました。
家にバランスボールが眠っている方、テレビ見ながらでも
できますよ。ぜひお試しあれ。

食事は、火鍋に行きました。

[masa]

この日は久々の筋トレで、かなり疲れました。山歩きのときも筋肉痛で辛かったです。とくに登りが。
ちょっとサボりすぎたみたいなので、また頑張ります。