11月21日（木） 久しぶりに出た筋トレ 9名

100kmトレイルの調整があったため、2週間お休みしていた筋トレ、
今日久しぶりに行ってきました。

Kレントレーナー付です。

１．Fちゃんによるコンバット　全6曲
最近、とあるフィットネスでトレイニーとして、前に立つことをしている
Fちゃん、いつもの通り。
ジャブ、フック、チョップ、キック、シザー、シャッフル、
と会場を前に後ろに、右に左に動きまくり。

程よいどころか、すでにいい汗かいてます。

２．Kレン指導によるトレーニング
2-1．最初のコンビネーション　基本は3セット
A.　2人組になり、片脚立ちウエイト持ち上げパス　15回
2人組になって向かい合い、真ん中にウエイトを2個置きます。
片足で立ち、膝をかがみながら（体を前にだ押すのではなく、あくまで
膝を下に下げる）、ウエイトを拾い、相方にパスし、そのあと
再びもらったウエイトを下に落とす。

お知りの筋肉がプルプルです。

B.　2人組になり、引っ張り懸垂　15回
一人が仰向けになり、相方はそれをまたぐように立つ。
両手を組合い、下の人は肘を外に出す懸垂をする。
上の人は引き上げるのではなく、重石として下の人を持つ。

すでに大量に汗をかいているので、手がすべる。
そういう時は、タオルを噛ませるなどする。

C.ウエイト持って背筋　15回
ウエイトを両手で持ち、背筋。
両手を広げることができないため、結構きつい。

D.ウエイトを持って　V字腹筋　15回
仰向けになり、ウエイトを頭の上に上げながら、両脚を
持ち上げる、V字腹筋。

うぇ〜ん、2セット目が終わるときに、すでに本日の「落車！（ヤウロ!降ります）」を
思わず、絶叫。

E.　下腕で体を支える側筋　1セット目45秒　2セット目1分　3セット目50秒
両足はそろえること。

横を向くと、汗が首を伝ってだらだらたれる。
すでにふらふら。ちょっと酸欠気味。

２−２．2つ目のコンビネーション
A.　ウエイトバーを持ってのランジェス　館内1周半（3セット目　1周のみ）
首にウエイトバーを置き、一歩一歩、スクワットの要領で歩く。
久しぶりなので、腿がパンパンになる。

B.普通の腕立て伏せ　15回

C.　ラバーバンドを踏んでの腕上げ　15回
私はここで、貧血気味で一時休止。（立つと血が下がる。）
ラバーバンドを踏んで、膝を緩めて、両腕を広げて、
肘を上げる。

D.　腕を両脇にピッシリつけての小さい腕立て　15回
初級者は、膝をつけてよい。
上級者は、足先まで伸ばす。

久しぶりだからきついのかと思っていたら、板長も「きつい」とのこと。
今日は、こってり絞られのメニューだったようです。

Tシャツが絞れば、水が出てくるのではと思われるほど、汗をかきました。
でも、気持ちよかったあ。

S藤（T)さん、横腹は攣るわ、足は攣るわ、水分と塩分足りませんよ。
というわけでおなかがすいたので、このあとはFatAngeroで、パスタとピザを
食べに行きました。

今日はThanks　Giving　Dayでしたね〜。

そうそう、デジカメを忘れたので、写真がありません。あしからず。

[bab*on*]

筋トレ復活ですね。１００ｋｍトレイルからは完全リカバリーされました？・・というかすぐにビール飲んで椅子の上で踊れるくらいだから、全然大丈夫か・・・ぷぷっ

Ｔｈａｎｋｓ Ｇｉｖｉｎｇだったので、私はターキー食べましたよ！って、オーストラリアでは関係のない行事なんですが、とりあえずターキーを食べる理由づけって事で。（笑）

はい、もう復活してますよ。
でも、30時間歩いた後遺症ちょっと残ってるみたいで、足踏みで
赤血球だか、白血球は不足してるらしいんです。
なので、この日は途中でちょっと貧血気味になってしまいました。
ほうれん草、レバーを食べなくては!

[masa]

やっと今日、筋肉痛から解放された感じです。
今週の筋トレは、柔道館に行きますが、やりません。
筋肉痛でマカオマラソンは走れないような気がしますので。

Masaさん、今週はゆったりメニューだそうですよ。
Wさんも、Aやちゃんもプーケットへ鉄人レースに出るし、マカオマラソンもありますしね。ご安心を。

[トン吉]

この筋トレは、今までになくつらいトレーニングでした。その後３日位お尻と太腿の筋肉が痛く、ボート練習にまで影響が・・・。
マカオマラソンの直前でなくてよかった。