12月13日（木） バランスボール筋トレ 8名

やっと、ひさしびりに筋トレらしい筋トレが戻ってきました。
今日はトレーナーはいなかったけれど、バランスボールを使った
筋トレでした。

１．Fちゃんによるコンバット
この日も私は遅刻をしてしまい、何曲やったのかわかりませんが、
多分6曲ぐらいやったんだろうなあ。
最後は、「てき」をイメージし、徹底的に、パンチ、キックをするものです。

う〜ん、ストレス解消にもってこいだなあ。

２．板長によるバランスボール筋トレ　3セット
基本は、スクワット、腹筋、側筋、背筋、腕立て伏せですが、
それぞれちょりっとづつ、内容を変えています。

まず、バランスボールに慣れるために、ボールの上に座り、両手両脚を
上げて、20秒以上保持できるか、準備します。

A.バランスボールを使ったスクワット　＠15回
バランスボールを体の後ろに置き、片脚を爪先立ちの形でボールに乗せます。
それで、スクワット。
2,3セット目は、体の横に置き、片脚を蟹股向きでのせ、股関節を伸ばす
スクワットをします。（左右各15回づつ）

B.腹筋　各1回
1セット目は、ボールに仰向け背中をつけて、腹筋。
2セット目は、同じ形で、上体をねじって起こす腹筋。
3セット目は、ボールを両脚で抱えて、お尻から持ち上げる腹筋。

C.側筋　各15回
1セット目は、ボールに横向きに上半身を乗せ、脚は前後に開き、
バランスをとりながらの側筋。
このバランスをとるのがなかなか難しいです。

2セット目は、腕立て伏せしたあと、体を右側向けにす、右腕を上に持ち上げ、
戻したらまた腕立て伏せをし、今度は左側へ体を開くもの。（左右交互に各10回づつ）。

3セット目は、横向きになり、両脚でボールをはさみ、それを上に持ち上げる。

D.背筋
1セット目は、両脚をボールの上に置き（初級者は足の甲をベタとのせ、上級者は
つま先たちの形にする。）、上半身は腕で支えて、30秒その形を維持する。
これ、実は、背筋だけでなく、腹筋も側筋も使ってます。
体幹部のトレーニングですね。

2セット目は、上半身をうつぶせにボールに乗せ、両手を前に出す、
いわゆるスーパーマン背筋。

3セット目は、ボールの上に肘腕を突き、上半身を支える背筋。
これも実は、体幹部が鍛えられています。

E.後ろ腕立て伏せ　15回
ボールを体の後ろに置き、両腕を後ろに出して、ボールを抑えながら、
腕立て伏せをする。

そして、クールダウンストレッチ。

今日はこのあと、久しぶりに行きつけのベトナム料理屋へ行き、
さくっと食事しました。
店長のおじさんが、私たちの顔を見て、「久しぶりだなあ」と
嬉しそうでしたよ。
やっぱり、贔屓にしてあげないとね。

週末16日は、今年最後の練習日です。

あ、今日もデジカメを忘れてしまったので、写真は過去のものです。

[トン吉]

ところで、筋トレのシーズンオフというか、年末年始のお休みは無いのですかね？
今週は忘年会で出られないので翌週が気になるところです。（＾＾）

筋トレは、公休日以外は、基本的に開催されます。
ですので、正月休みはありません。あしからず。
今年最後の筋トレは、27日です。

そうそう、ミズノマラソン、申込みが一杯でした。なので、一人でがんばってくださいね〜！

[masa]

今週は出るつもりですが、来週は旅行のためお休みします。
１月３日はありますよね。３日から出るつもりです。
私は１月２０日のチャイナコーストの大会にでる予定です。申し込みました。もちろんハーフのほうです。

Masaさん、ニュージーランドでの山歩き、楽しそうですねえ。ご報告お待ちしております。
チャイナコーストマラソンの日、私はマカオで新春バンジー罰ゲームです。お互い、がんばりましょう!