2月8日(木）エルゴデー 参加者14名

第2木曜はエルゴデー。
エルゴ担当のＳ本君のタイムを破るべき、筋トレしながらエルゴします。

＜ウォームアップ＞
Ｆちゃんの指導の下、3曲のコンバットをします。今日は足をよく使ったなあ。
3曲だけなのに、汗びっしょり、Ｎ辺氏の心拍は155まで上がりました。

＜筋トレ＞
１．脚あげ腹筋→腕立てのコンビ。10回、12回、15回と数が増えていきます。
　この腹筋がきつい。呼吸を忘れずに。
２．側筋、左右各10秒づつを3セット。1セットごとに5秒ほど休憩が入ります。
　腰が下がってくるので、これをあげるようにするのがポイント。
３．前、横と来たら、そう、背筋です。今日のは、体を支える背筋。各15秒3セット。
　これは結構腹筋も使います。ポイントはお尻がでっちりにならないこと。
　床とほぼ平衡にします。顔は上げないように。
４．そして、片脚スクワット。利き脚と反対のほうからはじめます。各10回を3セット。
５．ここまでやったら、ラバーバンド登場。体に合う硬さを選んで。
　いつも通り、列になって、引っ張ります。15回3セット。
　お腹を締めて、顔を上げるのがポイント。
６．次に腕の前に筋肉です。膝を少し緩め、腹筋を締め、顔を上げて、
　ラバーバンドを引き上げます。15回3セット。引くときだけでなく、
　戻るときも力加減を　調節しましょう。
　ここまでやったら、腕のストレッチを一度しておきましょう。
７．いすを使っての逆腕立て伏せ。ひじが外側へ逃げないようにするのがポイント。
　プルプルしてきますよ。上級者鉄人シェフは、片脚上げてやってます。
　すごい！

＜長めのストレッチ>
１．2人組になって、開脚で引っ張り合い前屈をします。
　息を吐きながらゆっくり倒しましょう。10秒位すると、もうちょっと倒すことができるから
　不思議です。Ｋちゃんの柔軟な体、目指しましょう。
２．股関節のストレッチです。これをやると、体が柔らかくなるかも？？
３．次は、座った状態で右足首を左足腿に乗せ、胸を脚につ近づけます。腿の裏が伸びます。
４．また、2人組になってひじを後ろ向きにして、両肘がつくように押してもらいます。
　肩が伸びて、気持ちいいです。
４．最後は、首のストレッチ。

お疲れ様でした〜。

[masa]

左腕の調子も良くなってきました。１５日は参加します。２２日は出れませんが、３月１日からはなるべく休まずに頑張りたいと思います。

masa2282002様、無理なさらないように。本格的なボートシーズンもまもなく始まります。その前に香港マラソンがあるのですが…。できる筋トレメニューはぜひ自宅でも試してみてください。