Enjoy！ 香港体育会系的生活

8月30日(木) ボディアタックとバランスボール筋トレ

ひさしぶりの｢ヤウロッ（有落）！（広東語で“降ります"）」の続出でした。
トレーナーはお休みだったけど、Fちゃんのボディアタック、本当に
アタックされました…．

１．Fちゃんによるウォーミングアップ　ボディアタック
久しぶりのFちゃんのウォーミングアップ。
ボディアタック!
飛ぶわ、飛ぶわで、最後は腕立ての連続。
腕が別人のようになりました・・・。

そして、板長によるバランスボールを使った筋トレです。

２．バランスボールを使った筋トレ
まず、脚の間にバランスボールを挟み、館内を歩きます。
そして、ジャンプ走りをします。これがなかなか難しい。
このあと、ボールを体のまわりをまわしてみます。
これも、右回りと左回りでは、得手不得手があるので、発見があり面白いです。

2-1．バランスボール腹筋　各20回
まずいつもどおりに、ボールの上に仰向けになり、腹筋します。
2セット目は、ねじり腹筋で、右手で左膝を触るように、左手で右ひざを
タッチするようにします。
3セット目は、ボールを両脚で抱え、お尻を上げる腹筋。
下側の腹筋が鍛えられます。

2-2．バランスボール背筋　各20回
1セット目は、ボールにうつぶせに乗り、右手・左足、左手・右脚のように
逆側をあげながらの背筋です。
2セット目は、バランスボールにつま先で乗り、バランスをとりながら、20秒間
我慢します。
次は、ボールに肘をつき、バランスをとりながら体を支えます。
20秒間継続できたら、OK。上級者は片脚を上げます。
最後は、両脚蹴り上げ背筋、名づけて「しゃちほこ背筋」。
そう思いません?

2-3．バランスボール側筋　各20回
壁に脚を前後に開いてつけ、側筋をします。

2-4．バランスボール背筋追加　各20回
ボールにうつぶせになり、足を上に向かって蹴り上げます。
お尻の上の筋肉が、鍛えられます。

そして、最後に、バランスボール腕立ての上級者版、
片手を床に、もう一方の手をバランスボールの上にのせた
腕立てを計10回します。
ボディアタックで、プルプルになった腕に最後の一刺しでした。

そのあとは、ゆっくりストレッチ。

夕飯は、Fat　Angeloでパスタを食べました。

8月23日(木) バランスボールを使った筋トレ

トレーナーも、Fちゃんのいない今日は、板長による
新しい試みでした。
なかなか内容が濃く、面白かったです。

１．柔道館内を回るウォーミングアップ
まず、円になり、館内を歩きます。
そして、軽いジョギング　→　スピードアップ　→　逆方向
→　スキップ　→横向きスキップ　→逆横向きスキップ
→　歩き
となります。

２．2人組になり、ジャンプウォーミングアップ(瞬発力）　@1セット
A.一人が脚を伸ばして座り(上級者は脚を浮かす)、脚の開閉にあわせて、
もう一人は脚を踏まないようジャンプ。　20往復

B.一人は脚を伸ばして座り、もう一人はその足を左右にジャンプ。
腹筋が無いと、ぶれて難しくなります。＠20往復

C.一人は両腕をやや斜め後ろに広げ、足を閉じて座り、
もう一人は、その人を回るように両腕、脚部分をジャンプ。10周
結構目が回ります。

D.一人が四つん這いになり、もう一人は最初上をジャンプ、
そのあと、お腹の下をくぐり、戻ります。　10回

結構心拍があがり、じっとり汗が出てきます。

３．館内を往復で走る筋トレ　@1セット
A.　簡単に、向こうの壁をタッチして戻ってきます。
B.　行きは進行方向、帰りは後ろ向きで走ります。
C.　行きは普通に、帰りは畳の幅をまたぐようにジャンプして戻ります。
D.　行きは普通に、腹筋を10回して、戻ります。
E.　行きは普通に、腕立て伏せを10回して戻ります。
F.　行きは普通に、スーパーマン背筋を10回して戻ります。

４．2人組になり、バランスボールを使った筋トレ　3セット
A.バランスボールまたぎ　20往復
置いてあるバランスボールの頂点部を通るように、片脚でまたぎます。
左右両方、やります。得意な側とそうでない側がわかり、発見があります。
3セット目は、またぐのではなく、ボールにタッチジャンプをします。
ボールが動くので、結構おかしくなります。

B.腹筋　20回
１セット目は、小さなポンプ腹筋、2セット目は上半身をねじる、
3セット目は床に寝そべり、両脚でボールを抱え、上げ下げします。
＊3セット目は、ボールは床につかないようにします。

C.背筋　20回
1セット目はうつぶせにボールに乗り、右手と左足、左手と右脚というふうに、対極の
手足を上げます。
2セット目は、上体反らし背筋。
3セット目は、うつぶせに乗り、両脚上げ背筋。

5．ウエイトバーとバランスボールを使った筋トレ　3セット
A.ウエイトバー回し　10往復
1セット目は、一人がバーを横に持ち、それを左右に側筋を鍛える感じで、
まわします。もう一人は、重石になるよう、振り回されたら、そのとおり
の方向に振り回されます。
3セット目は、バーを縦に持ち、各自で左右にまわします。

B.3人組になり、バーを持って、懸垂。10回
上級者は、手の幅を狭めたり、片手でやったりします。
板長、すごい!

C.バランスボールに座り、ウエイトバー持ち上げ。10回
バランスボールに浅く座り、ウエイトバーを持って、上腕を
意識しながら、バーの上げ下げをします。

D.上記、3セット目が終わった段階で、ボール押さえ腕立て伏せ。　10回のみ
片手で、バランスボールを押さえ、もう片手で、床に手を着き、
腕立て伏せをします。
反対側に移動するときも、両腕をバランスボールの上に一度乗せて、
替えます。
とても難しい・・・・。

充実してました。
家にバランスボールが眠っている方、テレビ見ながらでも
できますよ。ぜひお試しあれ。

食事は、火鍋に行きました。

8月16日(木) トレーナーによる筋トレ 参加者13名

久しぶりのトレーナによる筋トレ。
厳しいかと思いきや、今日は穏やかな内容でした。

１．Fちゃんによるコンバットウォーミングアップ
新しいメニューでした。
ジャンプが多い、コンバットでした。
アップテンポで面白かったなあ。
体を温めます。

2-1．トレーナーによるコンビネーション1　3セット
A.ウェイトバーを持ってのその場でのランジェス　＠24回>
ウエイトバーを肩において、その場でランジェスをします。
3セット目は、できる人は、バーを高く持ち上げましょう。
＊負けず嫌いは、持ち上げてました。(笑）

B.脚上げ腹筋　＠15回
仰向けになり、脚を上げます。
そして、頭を持ち上げるように上側の腹筋を鍛えます。
頭を上げるときに息を吐きます。

C.腕立て伏せ　＠15回
D.スーパーマン背筋　＠15回
E.腿あげ　20秒

2-2．コンビネーション2　3セット
A.列になり、ラバーバンド引き　＠15回
肩から後ろに引き、腕は最後に引きます。

B.スモールスクワット　＠20回
体重はかかと側にかけ、腰を低く落とします。(空気椅子に座る要領で。)
小さくスクワットします。

C.横向き脚上げ　左右＠15回
横向きになり(殿の｢苦しゅうない、近う寄れ」の感じ）、
下脚のひざは曲げ、上脚をゆっくり低く上げ下げします。
結構、股関節に効きます。

D.ラバーバンド上げ　＠15回
Aで使用したものより、負荷の軽いラバーバンドを両足で踏み、
両腕を脇につけて、肘から上に上げます。
姿勢を正し、顔を上げ、膝は緩めます。

E.ベンチで逆腕立て伏せ　＠15回
ベンチに腕をかけ、腕立て伏せをします。
体はまっすぐ落とすように。
板長とFちゃんとN辺氏は、畳の上で小さいパンプ腕立てをしました。

そして、ストレッチ。
今日のトレーナーの餌食は、Eちゃんでした。
この様子は、まとめて筋トレ面白写真集でお届けします。

ダイエット中なので、夕飯には参加しませんでしたよ。

8月9日(木) 板長による新メニュー 8名

Ｆちゃんもトレーナーもいない今日、板長による新しい
試みメニューが行われました。

なかなか面白かったです。

１．円になってのウォーミングアップ
まず、皆で柔道館内を歩きます。
＊2週ほど回ったところで、ゆっくりジョギング、
＊そのあとちょりっとスピードアップ。
＊そして、方向転換をして逆回りします。
＊スキップへ変更、そして、横向きスキップ、最後に歩きます。
これで結構、心拍があがります。

２．２人組になり、反射神経の筋トレ
Ａ．一人は足を開脚し、両手をやや後ろ側に広げ座り、もう一人はその腕、脚を
ジャンプします。１周４ジャンプを10周ごとに交代。(2セット)
Ｂ．一人が脚をとじて伸ばして座り、もう一人がその脚の外、中とジャンプします。
座っている人は、ジャンプする人に合わせ、脚を広げたり閉じたりします。
(20ジャンプ)
Ｃ．一人は脚を伸ばしたまま座り、もう一人はその足を左右にジャンプする。(20ジャンプ)
Ｄ．一人が四つんばいになり、もう一人はその背中をジャンプし、そのあと四つん這いの
人のお腹の下をくぐります。(10回)
まるで、中学のときの部活のようで、大変ですが結構楽しめます。

３．畳目を利用したタッチダッシュ
柔道館内の赤いラインを利用して、タッチダッシュをします。
Ａ．赤い畳の外側をタッチしながら、一畳ずつ横にずれていきます。(一往復)
Ｂ．行きは前向きに走り、戻りは後ろ向きに２畳横の畳の外を触っていきます。(一往復)
Ｃ．行きは前向き、そこで腕立て伏せを５回し、戻って行って、を３回繰り返します。(一往復)

４．2人組でバランスボールを使った筋トレ
Ａ．背筋(15回)
Ｂ．腹筋(15回)
Ｃ．腕立て伏せ（8回)
＊片腕をバランスボールに乗せ、もう片腕は地面につけての腕立て伏せ。
バランスとるのが難しいです。
Ｄ．バランスボールを両脚で抱え、お腹のほうへ持ち上げる腹筋（15回)
Ｅ．バランスボールを抱え、脚を後ろへ蹴り上げる脚の後ろ筋(片脚各10回)
＊体の角度と、上げた脚の角度が一直線になるように。
Ｆ．ベンチを使って、側筋（10回)
Ｇ．2人組で背中でボールをはさみながら、スクワット(20回)

最後は、ストレッチで終わりです。
いろいろ、新しい試みがあって面白かったです。

このあとは、Ｆちゃんもジョインし、南翔小籠包屋へ食事に行きました。

8月5日(木) 久しぶりの筋トレ 参加者11名

7月中旬から取った夏休み以降、中国出張が多く、体調もよくなく、練習も
筋トレも休みだったのですが、久しぶりに気分転換に筋トレに行きました。
もちろん、その間、ブログのアップも無く、すみませんでした。
やっぱり運動で汗をかくと気持ちいいです。

１．Ｆちゃんによるコンバットウォーミングアップ
仕事でちょっと嫌なことがあったので、｢敵は誰だあ!｣などと、
腹の立つ相手の顔を想像しながら、パンチ、フック、キック、エルボー
などをしていきます。
ちょうどいい具合に、体が温まります。

２．トレーナーのメッセージに沿ったコンビネーション　各コンビネーションを＠3セット
2-1．コンビネーション1
Ａ．その場でのランジェス　20回
＊脚はできるだけ前、そしてまっすぐに出す。
＊膝を曲げるときは、90度に近い角度で、後ろ足の膝は地面につかない。
Ｂ．腕立て伏せ　15回
Ｃ．スーパーマン腹筋　15回
＊1回、1回終わったときに、手足は、床につけてはいけない。常に浮かせておくこと。
Ｄ．ラバーバンドを使った上腕の筋トレ　15回
＊膝は緩めて、腹筋を締め、体をまっすぐ立てる。
＊肩を下げ、肘もゆるく曲げて、両腕を広げ上げる。
Ｅ．サーキットの最初　12回

2-2．コンビネーション２
Ａ．２人組になり、ラバーバンド引き　15回
Ｂ．スモールスクワット　15回
＊空気椅子に座る感じで、低い姿勢を保つ。
＊足の親指が浮くように重心は後ろにかける。
Ｃ．脚上げ腹筋　15回
＊仰向けになり、脚を上げる。
＊脚を60度くらいまで、さげ、また上げなおす腹筋。
Ｄ．ベンチを使って、後ろ腕立て伏せ　15回
＊肘が外へ出ないように。
Ｅ．サーキットの一番　12回
＊3セット目は、ジャンプを追加しました。

体調はあまり良くなかったのですが、やはり、気分がすっきりしました。

終わった後は、皆で上海餃子屋で食事しました。