Enjoy！ 香港体育会系的生活

12月11日（木） ＰＴによるバランスボール筋トレ 7名

さて、12月の筋トレです。
やはり、寂しいなあ。7人でした。

１．Ｆちゃんのコンバット
今日も元気にやりましたよ。Ｆちゃんコンバット。
Ｈ戸ちゃんの紹介で、お友達が来てましたが、
なかなかのいいリズム。ボクササイズのようなものをこなしました。

２．Ｖンセントによるバランスボール筋トレ
久しぶりのＰＴ　Ｖンセントの登場です。
う〜ん、たっぷり行いました。

2-1．コンビネーション1　3セット（日にちがたってしまったので、数を覚えていません。）
Ａ．ボールに背中乗せ腹筋　

バランスボールの上に仰向けになり、腹筋。
2セット目、3セット目は、私はＶンセントの命令で、
片足をあげながら、行いましたが、体幹が弱いのか、
バランスとるのが難しかったです。

Ｂ．ボールに足載せ腕立て伏せ
初心者は、ひざまでボールに乗せてＯＫ。
できる人は、ボールの上でつま先を立て、片足を少し浮かします。
これもバランスとるのが難しい･･･。

Ｃ．後ろに足引きランジェス
ボールは使いません。足を後ろに足踏みする感じで、ランジェスをします。

2-2．コンビネーション2
Ａ．ボール足寄せ腹筋

仰向けになり、両足をボールに乗せ、それをお知りのほうへ引き寄せまた戻します。
私はこれが大の苦手。
3セット目になって、やっとまともにできるようになりました

Ｂ．腕を横に広げてラバーバンド上げ
ラバーバンドを足で踏み、両腕を横に広げ、あげていきます。

2-3．コンビネーション3
Ａ．スーパーマン背筋
Ｂ．ベンチを使った、後ろ腕立て伏せ
1セット目は普通に。2，3セット目は、ボールに足を乗せて。
Ｃ．ラバーバンド上げ

ラバーバンドを足で踏み、両腕を脇にしっかりつけ、
手のひらを上に向けて、ひじを曲げ、手を胸まで上げ下げします。

ああ、たっぷり筋トレしましたよ。

マカオマラソンの疲れもどこえやら、でした。
この日はこの後、「泉章居」という塩蒸し鶏が有名な客家料理屋へ
いきました。
鶏インフルエンザが出たというのをこの日聞きましたが、「火が通っているから大丈夫」
ということで、食べてしまいました。おいしかった･･･。

12月4日(木) マラソン大会前の筋トレ 8+1名

マカオマラソンを控えているとあって、少々抑え気味にしたつもり(?)の筋トレでした。

1.Fちゃんによるコンバット
約45分　6-7曲　コンバットをしました。
ストレッチ系もあったものの、いい汗かきます。

2.バランスボールを使った筋トレ
ここで、Cっちが登場。写真撮影を彼女にお願いします。
腹筋、背筋、腕立て伏せの順番に3セット行いました。

2-1.腹筋　各15回
1セット目は、ボールに背中を乗せての腹筋。
2セット目は、壁に脚を90度の角度でつけての腹筋。
3セット目は、両膝でボールをはさみ、背中を床につけて、脚を上げ下ろしする。

2-2.　背筋　各15回
1セット目は、ボールにお腹をつけて上半身をそらす背筋。
2セット目は、しゃちほこの要領でお腹をボールに乗せ、頭を下げ、脚を振り上げる背筋。
2セット目は。ボールにお腹をのせ、右手左足、左手右脚を交互に上げる背筋。

2-3.　腕立て伏せ　各15回
1セット目は、両足をボールに乗せての腕立て伏せ。
2セット目は、逆でボールにて青付いての腕立て伏せ。
3セット目は、なし。

そして、のんびりストレッチをしました。
食事は、上海一品香へ。
さあ、週末は、マカオマラソンとバンジージャンプ。がんばらねば･･･。

11月27日(木) 筋トレらしい筋トレ 8名

本当は、PTのVンセントが来る予定だったのだけど、風邪を引いて
来られなくなってしまったとのことで、おそらくく来週来るであろうとのことで、
それに備えた体作りの筋トレをしました。

1.Fちゃんによるコンバット　45分
45分みっちり、コンバットしましたよ。
後半2曲は、ストレッチ的なものがあり、それでもいい汗をかきます。

2−1.コンビネーション1　各3セットが基本
今日はいろんな器材を使いました。
A.柔道館1往復のランジェス

来週のPTが来るかもしれない、を考えたら、このランジェスは欠かせません。
1セット目は、何も持たずに、
2セット目は、ウエイトバーを肩に乗せて、
3セット目は、ウエイトバーを上に上げて、各1往復します。

B.ラバーバンドを使っての腕上げ　＠15回

ラバーバンドを足で踏み、両腕を広げ、腕の上げ下げをします。
気をつけるのは、膝を緩めること、腕を下げるときに気をつけること、です。

C.2人組になり、脚振り上げ腹筋　＠15回

2人組になり、ひとりが仰向けになり、もう一人の人の足首をつかみます。
もう一人の人は、あごの高さぐらいに手を上げ、そこ目指して脚振り上げ
腹筋するように促します。
3セット目は、ねじりを入れて、16回やりました。

D.スーパーマン腹筋
みんなでうつ伏せになり、ス−パーマンの格好になるよう、両手両脚を上げます。

1セット毎に、1分休憩します。

2−2.コンビネーション2　3セット
A.ラバーバンドを使い、電車列になり腕引き　12回
負荷の強めのラバーバンドを使い、電車ごっこの要領で列になり、
前の人のお腹にバンドを通し、腕で引きます。
このとき、肩を下げ、顎は上げます。

B.ベンチを使った後ろ腕立て　15回

ベンチに後ろ手をついて、腕立て伏せ。

C.ねじり腹筋　16回
右ひざと左肘、左ひざと右ひじが付くように体をねじる
腹筋をします。

D.腕支え背筋　45秒
腕立ての要領で、でも両肘で体をしっかり支え、その状態を維持します。
実はこれ、腹筋にもすごく効いていて、体の対幹部が一番鍛えられ、腰痛もち
の人には一番良い筋トレです。
上級者は片脚をあげることもできます。

ここで皆発見。
来週末はマカオマラソン大会です。
ということであれば、来週の筋トレは抑えたものにしなければ･･･。
ということは、Vンセントは来られない･･?？？
来週にならないとわかりませんね･･･。

この後は、久しぶりに魚や一丁へご飯を食べに行きました。
今朝から香港も気温が15度とグッと冷え始めました。
街は、マフラーだ、ダウンジャケットだ、ブーツだと冬の格好の人が
多くなってます。
すごいなあ、皆持っている冬服を見せびらかすために着込んでますよ。(笑）
　

11月29日(木) バランスボール筋トレ 6名(寂しい･･･)

今週は、中国工場への出張が水曜日だったので、久しぶりに筋トレに参加しました。
最近の参加人数が非常に少なく、シングル数(一桁台)はおろか、5人以下なんてことも
結構あり、寂しい状態です。

私も最近は月の半分しかいけてないのですが、やはり行くと、すごく気分がすっきりし、
体調もよくなるのです。
これから、忘年会が増え、お酒を飲む機会が増える中、体力衰退と体脂肪増加を防ぐため、
ボート仲間の皆さんにも是非参加いただきたいところです。

1.　Fちゃんによる コンバット
私、Yっちゃん、Fちゃんの３人で始めた中、4曲ぐらいのところで、
Sも君と久しぶりにEちゃんが登場。
結局、ボディバランス見tら異なものも含め、8曲くらいこなしてしまいました。
いい汗かきます。

2.バランスボールを使った筋トレ
A.バランスボール乗りバランス取り　連続30秒以上
　バランスボールに座り、両足を地面から離し、30秒以上バランスをとる続けられるかに
　挑戦。Eちゃんが苦戦。
　体幹部のバランスが悪いのかもしれません。
B.バランスボールに座り、右手左足上げ　30秒維持
　バランスボールに軽く座り、まず右手を前にあげ、左足を少し浮かして30秒我慢。
　意外に難しいです。そして、さらに手足を替えて、30秒間。
　体に向きの得手不得手があり、面白い発見ができます。
C.バランスボール腹筋　＠15回
　1セットめは、背中をバランスボールにつけて、普通の腹筋(上の腹筋)。
　2セット目は、両脚にボールをはさみ、脚を上げ下ろし腹筋（下の腹筋)。
　3セット目Aは、背中をバランスボールにつけ、両足を壁に付け、膝を90度に曲げての
　腹筋。
　3セット目Bは、そのまま、体の側面をバランスボールに付け、側筋。両向きやります。
D.バランスボール背筋　＠15回
　1セット目は、バランスボールにお腹を付け、上半身を持ち上げる背筋。
　2セット目は、同じくお腹をバランスボールに付け、上半身を下に向け、両脚を
　振り上げる背筋。
E.バランスボール腕立て　＠15回
　1セット目は、両脚をバランスボールに乗せたまま、腕立て伏せ。
　2セット目は、乗せた足のうち片脚を浮かせての腕立て伏せ。
　3セット目は、ボールを使わずに、ベンチを使っての後ろ腕立て伏せ。

最後のほうで、Sまじろうも登場。
このあと、この日は、ストレッチをじっくりしました。
体の硬い男性3人がいたのでね･･･。

体が硬いとお思いの人、ぜひ、ストレッチだけの参加でも柔道館へ来る価値ありです。
必ず、体は柔らかくなります。
Eちゃん、今はこんなに硬いけど、継続してくれば、3ヵ月後には、手がつま先に
付くようになりますよ。

Fちゃんは、体幹部が鍛えられてますね。
バランスボール2つに、平気で乗っています。

この日は、気温が15度まで下がり涼しかったので、火鍋を食べに行きました。
　　　　

番外編 PTの特別マッサージ

ああ、最近、工場出張が木曜に多く、筋トレにいけず、
それ目的ではじめたこのブログの方向性が曲がりかけていて、
すみません。

ということで、今日は、番外編の紹介です。

PT(パーソナルトレーナー)が、つきに1-2回、この筋トレに
来るのですが、楽しみなのが、最後のクールダウンストレッチのときの
柔軟しごき。

体の固い人が、ことごとくいいターゲットになり、柔道館に夜の断末魔が
響き渡ります。

皆、いい顔してるでしょ。