Enjoy！ 香港体育会系的生活

10月2日(木)1ヶ月ぶりの筋トレ

この1ヶ月、木曜に中国出張が多く、実に1ヶ月ぶりの筋トレでした。
そして、なんとＰＴのＶちゃんも来たのです。
内容たっぷりでした･･･。

1.Ｆちゃんによるコンバット
久しぶりのコンバット。
今日は初参加のＴ中さんがいたので、ちょっとやさしかったかな。
でも、いい汗かきます。

2.Ｖンセントによる器材を使った筋トレ　
2-1.コンビネーション1　基本3セット
Ａ．バランスボール足載せ腕立て伏せ　＠15回
バランスボールに足を乗せ、上級者は片脚のみで腕立て伏せ。

Ｂ．バランスボール腹筋　＠16回
バランスボールの上に背中をつけ、片脚を浮かせながらの腹筋。
上の腹筋に良く利く。2,3セット目は、ウエイトを持って負荷をつける。

Ｃ．バランスボール寄せ腹筋　＠15回
仰向けになり、バランスボールに両足を乗せ、お尻を浮かせた状態で、
膝を曲げて、ボールを自分のほうへ寄せる。
このとき、両手は、合わせて、天井のほうへ上げてバランスをとる。
難しければ、両手は体の横につけてもよい。

これが難しい。私はいつも寄せるときにバランスが崩れて倒れてしまうんですが、
最近、腹筋が付いてきたのか、できるようになってきました。いいぞ！

Ｄ．普通のスーパーマン背筋　＠15回

Ｅ．サーキットの一番　バービー　＠12回

2-2.コンビネーション2
Ａ．1列になり、ラバーバンド引き　＠15回
電車のように一列になり、ラバーバンドを前の人のおなかへ通して、
ラバーバンド引きをします。

Ｂ．ランジェス　
1セット目は、1往復。
2セット目は、ウエイトを持って左右交互に上げながら、1往復。
3セット目は、ウエイトバーを左右交互に上げながら、2往復。
これで、明日の腿の筋肉痛は決まりです。

Ｃ．仰向けになり、脚上げ腹筋　＠16回
仰向けになり、脚をお尻ごと振り上げる腹筋。
2,3セット目は、腰をツイストします。

Ｄ．バランスボール脚蹴り上げ背筋　＠15回
バランスボールにおなかをつけ、両脚を上に振り上げる背筋。

風邪気味で鼻水ズルズル言いながら、参加したのですが、
なんだか筋トレ終わった後は、ちょっとすっきりした感じ。
あらら・・・。筋トレマジックです。

やっぱり、来ないとだめよねえ。。。

9月4日(木) 久しぶりのＰＴトレーニング 9名

全くもって、本当に久しぶりの筋トレ参加でした。
先週は、中国出張で交通渋滞があり、食事のみの参加。
その前までは、やはりずっと忙しくて、なかなか参加できない状態。
ＰＴがくるも、でも、ま、久しぶりにちょうどいいボリュームでした。

１．Ｆちゃんによるウォーミングアップ
最近六本木で流行っているらしいと言うステップダンス
見たいのをやりました。
今回はゆっくりだったけど、本当はもっとテンポが早いのだそう
です。
ふわあ・・・、脚を良く使いました。

２．久しぶりのＰＴによるトレーニング
2-1.コンビネーション１
Ａ．腕立て伏せ　15回
Ｂ．サイクリング腹筋　24回
Ｃ．スーパーマン背筋　15回
Ｄ．後ろ足引きランジェス　24回　２＆３セット目は、ウエイトバーを持つ。

2-2.コンビネーション２
Ａ．ラバーバンド引き　15回　3セット目は18回
Ｂ．側筋　20秒
Ｃ．側筋　反対側　20秒
Ｄ．ベンチ逆腕立て　15回
Ｅ．サーキットの1番　12回

３．爪先立ちスクワット　15回ｘ3セット

そして、クールダウンへ。
全員が全員、Ｖンセントに背中を押されたりしてました。

そのあとは、ファットアンジェロヘパスタを食べに行きました。
運動したら、カーボをとらなくてはねえ。

7月31日 板長 香港最後の筋トレ

いやあ、ブータン旅行(8月2-10日)と北京オリンピックがあったので、
毎日仕事にテレビに忙しく、ブログのアップを怠けていました。

さて、7月31日にさかのぼり、筋トレの様子です。

この日は、板長の香港最後の筋トレでした。

最後の筋トレと言うことで、私たちの筋トレは、ゆるくなるわけがなく、
ＰＴのＶンセントとも現れ、いつもどおりになかなか体にしみる内容だったのですが、
このあとがすごかった･･･。

「板長とバトル！　1分間筋トレメドレー」

です。
そう、Ｖンセントがメニューを書いた紙を用意し、参加者皆が１枚づつ
それをくじ引きし、引いた人と板長が1分間対決をするというものです。
もちろん、周りの皆ものんびり同じメニューをこなしましたよ。

この日の参加者は、20名以上！
20分以上も、バトルをした板長はすごい!

ちなみに私は、ランジェス往復バトルでした。
もう負けず嫌いの私たちですから、そのバトルはすごかった。

腹筋、背筋、腕立て、ラバーバンド引き、サーキット、ランジェス、
バランスボール、いろいろあったのでした･･･。

8月2日に板長家族は、愛媛に帰国してしまいました。
さみしいなあ。

板長、いろいろありがとうございました。
鉄人であるアスリートの知識を通し、私も5ｋｍのマラソンから、
今は、ハーフを走り、100ｋｍトレイルまで出るほど、成長してしまいました。

思えば、このブログの最初の記事は、板長と走った香港マラソンの10ｋｍ
レースでしたよ。

また、日本で、香港で、ぜひ、ご一緒しましょう!

7月17日 バランスボール筋トレ

久しぶりに参加者が10人の二桁に･･･。
大阪大会前ということで、ちょっと緩めのバランスボールを使った
面白筋トレでした。

１．Ｆちゃんによるコンバット　全6曲
比較的簡単なものから、徐々にグレードアップ。
いい汗かきます。

2.板長によるバランスボール筋トレ
今日はコンビネーションなし。2人組でいろんな筋トレをしました。

Ａ．バランスボールに手を付く腕立て　15回

一人がバランスボールを動かないように支え、
もう一人はそのボールに手を突き、腕立て伏せをします。
手が柔らないバランスボールなので、このバランスをとるのが、なかなか難しいのです。

Ｂ．バランスボールタッチ　10往復
一人がバランスボールを支え、もう一人は、片脚をバランスボールの上にタッチしたら、
脚を変え、もう片脚をタッチさせる形です。(サッカーの練習でよくやる)

Ｃ．足乗せスクワット　片脚15回
一人はボールを支え、もう一人は、ボールに片足を乗せ、そのままスクワットします。
ボールがやわらかいので、これもバランスをとるのが難しいです。

Ｄ．後ろ向き片脚スクワット　片脚10回

一人はバランスボールを抑え、もう一人は、後ろを向き、片脚をバランスボールに乗せ、
スクワットをする。このとき、できるだけ前足を前に出すのがポイントです。

Ｅ．後ろ手腕立て　15回
一人はボールを支え、もう一人は、後ろ手に両手をボールに置き、腕立て伏せ。
上級者は、片脚を上げます。
是もバランスをとりながらなので、結構腹筋にも効きます。

Ｆ．ねじり腹筋　15回
ボールに背中を乗せ、普通の腹筋、右にねじる、左にねじるを1セットで、5セットします。

Ｇ．立ち上がりスクワット　片脚各10回

一人はボールを支え、もう一人はまずボールに座り、そこから片脚立ちをします。
そして、さらに片脚スクワットを10回します。両手は前に出します。
結構難しい･･･。

Ｈ．肩でのシーソーボール　5往復
http://i.yimg.jp/images/videocast/swf/blog.swf?vid=288230376152246569
バランスボール筋トレ

まず、ボールに肩をつけます。
そして、自分がばらんすをとりながら、左右に肩の位置まで動きます。
以外に難しいんです。また、腹筋にも効きます。

最後はのんびり、クールダウン。
このあと、火鍋屋にいきました。
　

6月26日（木） 腹筋攻めの筋トレ

この日は久しぶりに、トレーナーのVンセントがやってきました。
私にとっては、実に1ヵ月半ぶりです。
結論から言うと、きつかった･･･。でも、これでなくちゃね。

1．Fちゃんによるコンバット
太極拳、カンフー、空手、ブラジリアンなんとかなどの、武術系の要素を取り入れた
コンバットです。
型がピシッと決まると、かっこよく見えます。
全6曲で、汗びっしょりです。

2．Vンセントによるバランスボール筋トレ
2-1．コンビネーション1　3セット
A.バランスボール寄せ腹筋　15回

仰向けになり、バランスボールの上に両足を乗せ、腕は上に突き出し、
脚でバランスボールを体のほうに寄せ、そして、押し戻す。

これが、なかなか難しい。
バランスがとれず、ボールを押し戻すときに、体がボールから落ちてしまうんです。
みかねたVンセントが、手を頭の後ろに置きなさい、と言ってくれたので、できたのでした。

B.脚交互だしの腹筋　24回

床に仰向けになり、両脚を交互に突き出しながら、腹筋をする。
もう18回以降は、頭が上がらなくなります。

C.バランスボール押し戻し腕立て　16回

うつ伏せで両足先をバランスボールに乗せ、2回腕立て。
そして、バランスボールを後ろに動かし、膝の位置まで持ってきて、また、
前に戻して、腕立て2回。

このバランスボールの前後移動がすごく腹筋を使い、難しい。

2-2．コンビネーション2　3セット
A.ラバーバンド引き　18回
皆で1列になり、前の人のおなかにラバーバンドを通し、腕で引く。
肩を落とすのがポイント。

B.バランスボールを使った壁での腹筋　18回

バランスボールに背中を乗せ、壁に脚を90度につけ、腹筋。
このとき、腰の位置を水平にするのがポイント。

C.ラバーバンド引き上げ　18回
ラバーバンドを足で踏み、両腕を広げて引き上げる。
下ろす際は、下まで下げず、途中で引き上げるようにする。
ラバーバンドが無い場合は、ウエイトでやってもよい。

そして、最後に2人組みになり、脚上げ腹筋（18回）。
一人が仰向けになり、もう一人の脚首をつかみ、自分の脚を振り上げる。
上の人は、振り上げられた脚を右、左、前方向にランダムに押し出す。

最後は、トン吉さんが、足がつり、背中が痛いというので、Vンセントにより、
スペシャルトリートメントを受けてました。
夜の柔道館に、断末魔が響いておりました。ご愁傷様です･･･。

写真はいずれもVンセントがモデルです。
さすがトレーナーだけあって、フォームが綺麗ですね。