Enjoy！ 香港体育会系的生活

6月19日（木） 大会終了後の気が抜けた筋トレ

全ての大会が終わり、ホッと一息、バランスボールを使った
ゆるい筋トレでした。


1．Fちゃんによるコンバット（確か6曲）
いつものごとく、体を良く使います。
汗びっしょりです。

2．板長によるバランスボール筋トレ
ゆるゆるです。
バランスボールに足を乗せて、引き寄せる腹筋や、背筋、腕立てをやりました。

そして、久しぶりにウエイトを持って、ランジェス。
1往復でしたが、脚に来ましたね･･･。

トン吉さんが、国際大会で2日連続で漕いで以来、背中が痛いというので、
私が良く使っていた漢方医の全身マッサージ屋を紹介しました。
でも、相当痛かったそうです･･･。

お大事に･･･。

久しぶりの筋トレ 大会前直前のゆるバランスボール筋トレ

週末の今ピークシーズン最後の大きなドラゴンボート大会、国際大会を控えているため、
今日はとてもゆるりとした筋トレでした。

仕事が非常に忙しく、1ヶ月以上も筋トレに出られなかった私には、
ちょうどいいリハビリでした。

＊バランスボール乗り
バランスボールの上に座ったり、膝立ちしたりして、バランスをとる。

＊バランスボールに乗りながら、ボールパス。
バランスボールにのったまま、小さいウエイトボールを隣にパスしていきます。
これが非常に難しい。
ボールを受け取るのはできても、パスしたあとにバランスを崩したり、
なかなかうまくできないものです。

＊バランスボールパス
皆で輪になり、バランスボールをまず隣の人にパスする。
少ししたら、今度はランダムにパスする。
さらに慣れてきたら、2個のバランスボールをランダムにパスする。
なかなか面白いです。

＊バランスボール筋トレ
バランスボールに足載せ、腕立てをする。
バランスボールにおなかを乗せ、背筋をする。
バランスボールに手を突き、腕立てをする。
バランスボールに背中を乗せ、壁に足をつけ、腹筋をする。
さらに、ウエイトを持つ。

など、いろんなバリエーションを行いました。
やっぱり、筋トレにくると、すっきりします。

さて、週末は、国際大会です。
リラックスしなくちゃ。

4月24日（木） いろんな道具を使った筋トレ 8名

ここんとこ、中国工場出張が多く、筋トレも遅刻も多くなってます。
先週は、疲れがたまり、あまり体調がすっきりしなかったので、筋トレは
休んでしまいました。
その前は、筋トレに行ったのですが、ちょっとブログへのアップをサボってしまいました。

なので、今週分はちゃんとアップします。
出張帰りで、遅刻していくと、あらら、トレーナーのVセントが、Fちゃんの
コンバットを一緒にやっているではありませんか!
これは珍しい。やはり、PTらしくいいステップです。

1.Fちゃんのウォーミングアップコンバット　5曲

いつものごとく、元気良いコンバットです。
びっしょりいい汗かいてます。

2．コンビネーション1　2セット

2-1．2人組になり、バランスボールに足載せ腕立て　＠15回

2人組になり、一人がカウント担当、一人が筋トレします。
バランスボールの上に、足の甲を乗せ、腕立て伏せをします。
これは、腕だけでなく、バランスとをとるので、体幹部が鍛えられます。
2セット目は爪先立ちになり、上級者は、片脚を上げます。

2-2．バランスボール寄せ（うつ伏せ）　＠15回

2-1の体制のまま、脚を使って、ボールを体のほうへ引き寄せます。
なかなか難しい。
2セット目は、寄せるときに、膝を右側、左側と体をねじるようにします。
とても体幹部が鍛えられます。

2-3．仰向けバランスボール寄せ　＠15回

仰向けになり、両脚をバランスボールに乗せます。
お尻を持ち上げ、足先で、バランスボールを体に寄せます。
2セット目は、上級者は腕を上に上げます。
これすると、体のバランスがうまくとれずに、寄せるときに、
横に倒れてしまうんですね。難しいです。

3．コンビネーション2　2セット

3-1．ボール寄りかかり腹筋　20回

ボールの上に、背中を乗せ、普通に腹筋します。
ところが、２，３セット目は、かなり高度です。
壁に足をつけ、腰の位置を落ち着けて、腹筋します。

3-2．スーパーマン腹筋　20回

いつものとおりです。

3-3．ウエイトバーを持って、ランジェス1往復

ウエイトバーを肩に乗せ、ランジェスをします。
1歩踏み出したときに、体をねじります。

4．コンビネーション3　2セット

なんと、今日はコンビネーションが三つまでありました。
4-1．ラバーバンド引き上げ　＠15回
膝を緩め、肩を落とし、両脚でラバーバンドを踏み、
両腕で、ラバーバンドを引き上げます。

4-2．ポンプスクワット　15回

体重をかかとのほうへ置き、腰を低くし、ポンプスクワットをします。

4-3．ベンチを使った裏腕立て伏せ　＠15回

ベンチに後ろ手を置き、腕立て伏せをします。

いやいや、これでストレッチです。
攣り足大魔王のS藤さん、今日もお約束、地味に足指が攣ってました。
しかもストレッチで･･･。

4月3日（木） PTによるバランスボール筋トレ 9名

中国工場出張で帰りのバスが大渋滞だったため、柔道館に到着したのが
1時間遅れの9時。
PTによるバランスボールメニューでした。
今日はFちゃんが、用事があり、コンバットウォーミングができなかったため、
板長による、畳の上を這ったり、よちよち歩きしたりのウォーミングアップ
だったそうです。

PT（パーソナルトレーナー）によるバランスボールを使った筋トレ

A.　最初のコンビネーション　2セット各15回

A-1.バランスボールに足乗せ腕立て
バランスボールに足を乗せ、腕立て伏せ。
バランスをとりながらなので、体幹部がよく使われます。

A-2. バランスボールに足載せ、ボール引き寄せ
腕立て伏せが終わったら、そのまま、足の甲をボールに乗せたまま、
膝を曲げながら、ボールを体に近づけます。

B.コンビネーション２　2セット

B-1. 3人でバランスボールはさみ、スクワット　15回

3人で押しくら饅頭の要領で、背中でボールを支え、腕を組み、
スクワットをします。
このとき、同じくらいの身長の人と組みましょう。

B-2. パタパタ腕立て　左右各8回
http://i.yimg.jp/images/videocast/swf/blog.swf?vid=288230376152114482
04Apr08kintore-1
腕立ての姿勢で、右ひじ下げ、左肘下げ、右肘上げ、左肘上げの要領で
パタパタと上げ下げを繰り返します。
右回りが終わったら、左回りです。

C.コンビネーション3　各15回　2セット

C-1. バランスボール背筋
足を壁につけ、バランスボールを下腹の上に置き、
スーパーマン背筋の要領で背筋をする。このとき、頭はできるだけ下に下げ、
ゆっくり起こしていく。

C-2. ボールパススクワット
片脚をベンチの上に置き、バランスボールをパスしながら、スクワットをする。
片脚各15回ずつ。

D.コンビネーション4　2セット

D-1. バランスボール腹筋　12回
バランスボールの上に仰向けに乗り、腰の位置を動かさずに
頭を上げる腹筋。上の腹筋を使う。

D-2. お尻上げバランスボール寄せ（仰向け版）　12回

仰向けになり、両脚をボールの上に乗せ、お尻を上げ膝を曲げながら、
ボールを引き寄せる。
お尻は、できるだけ高く持ち上げる。

D-3. 壁つきバランスボール腕立て　10回
壁にバランスボールをつけ、ボールの腕に手をつき、
腕立て伏せをする。手がぶれるので、かなり腕に力が入る。

はあ、今晩は、体が攣る人、大発生。
いつものトン吉さん、N辺さん、I井Tけちゃん、の3名が攣りました。

夜は、Eちゃんのサプライズお誕生会ということで、奥様のKちゃんのアイデアで、
皆でEちゃん邸にお邪魔しました。
連休前とあり、皆で楽しいサプライズ誕生会ができました。

3月27日（木） 10名 バランスボール筋トレ

この日の筋トレは、久しぶりのバランスボール筋トレでした。

１．Ｆちゃんによるコンバット
この日は私はまた残業で遅刻してしまった。
私が着いたころには、Ｆちゃんのコンバットは、もう終盤。
なんと「Hair Spray」の映画の曲があったそうな。
来週またやってもらおう。

私も2曲分参加。

２．板長によるペアでのバランスボール筋トレ
2-1．バランスボール引き寄せ　腹筋　10回
バランスボールの上に明日を乗せ、お尻を上に突き出し、
バランスボールを体に引き寄せる腹筋。

2-2．後ろ手にしての腕立て伏せ　10回
両手を後ろ手にし、バランスボールの上に乗せ、支えの腕立て伏せ。

2-3．バランスボールスーパーマン背筋　15回
バランスボールの上にうつ伏せになり、上半身を起こす背筋。

2-4．バランスボール腕立て伏せ　足振り子編　5セット計15回
バランスボールの上に、両足を乗せ爪先立ちになり、
＊普通に腕立て
＊右足を右に開き、腕立て
＊元に戻し普通に腕立て
＊左足を左に開き、　腕立て
＊元に戻し、普通に腕立て
これを5セット。結構腕がプルプルします。

5．バランスボール腹筋　15回
バランスボールに背中を当て、上半身を起こす腹筋。

2-6．バランスボール側筋　片側各15回
バランスボールに横向きに乗り、足を壁に当て、側筋を鍛える。

3．ウエイトボールを使ってのペアでの筋トレ
3-1．腹筋で起きたら、ウエイトボールをパス　2セット15回
1セットめは、ペアになり、一人は腹筋をして、起き上がったら、ウエイトボールを
相方にパスし、戻してもらう。これを繰り返す。
2セット目は、腹筋で上半身を起こしたら、体を右側にねじり、
横にいる相方にパスする。
戻したら、次は左側にパスする。8往復16回

3-2．背筋で上半身を起こしたときに、ウエイトボールをパス。10回
1セット目は、スーパーマン背筋の要領で、上半身を起こしたときに、相方に
ウエイトボールをパスし、返してもらったら、これを繰り返す。
左右の投げる力が違うので、ボールがまっすぐ飛ばないのが面白い。

3-3．バランスボールに乗って、ウエイトボールパス　10回
これは高度です。
バランスボールの上に乗り、バランスを取ったところで、
ウエイトボールのキャッチボールをします。
体幹部が鍛えられます。

2セット目は、距離を少し伸ばす。なかなか飛ばないのが面白い。

そしてクールダウンストレッチ。

食事は、上海餃子屋へ行きました。