Enjoy！ 香港体育会系的生活

1月24日（木） お言付け筋トレ 4名

中国工場出張があり、そのあと夜までにレポートをまとめなければならなかったため、
筋トレにいけませんでした。

Masaさんのブログ記事によると、参加者は4人。
やはり、どこも中国出張や、会社の旧正月前のイベントなどで
忙しいようです。（香港の暦は、旧正月が中心となるため。）

1.Fちゃんによるウォーミングアップ
先週と同じ、ウエイトを持って、左右前後にステップをするものを
したそうですが、ミソなのが、ウエイトが先週より重くなったそう。
結構腕がプルプルきたそうです。

２．筋トレコンビネーション
本来は、トレーナーのVセントとKレンがくる予定だったのが、
急遽キャンセルとなるも、メニューのお言付けがちゃんと届いてた
ようです。

結構厳しかったようです･･。

私は来週の筋トレも、会社のアニュアルディナー（忘年会ディナー）のため、
参加できず、その次は旧正月休暇なので、お休みです。

次回レポートは、旧正月明けからにします。

1月17日(木) 7名 ゆるい筋トレ

中国出張があったため、遅刻して到着。
仕事でトラブルがあり、客先が工場に長期滞在しているため、
毎週木曜日に定例会議をすることになり、今後の木曜の筋トレは、
しばらくは遅刻しそう。

ボートももうすぐピークシーズンインになるし、ほかに時間をとって、
走りに行ったりしなきゃだなあ。

１．Ｆちゃんによるウエイトを使ったステップウォーミングアップ

先週と同じ、ウエイトを持ちながら、前後左右に腕と脚を使いながらの
ステップ。
ウエイトを持たないと、楽チンなのに、持った途端にいい塩梅に
筋トレになります。

２．板長による緩めの筋トレ　基本は3セット

脚の肉離れを起こし、リハビリ中のＮ辺に気遣い、緩めの筋トレでした。

Ａ．ウエイトを持ってのランジェス　館内1周
1周だったら、耐えられるんです。
１周以上になると、腿がプルプルしてきます。
でも、これ、１週間抜かすと次回がすごくつらいのです。
なので、しっかり鍛えておきます。

Ｂ．ウエイトを持って腹筋　合計20回

ウエイトを持っての腹筋で、起き上がったときに、片手を斜め前に
差し出す。
1セット目は、片手を斜め前に出し、
2,3セット目は、両手を出す。

Ｃ．2人組になり、上体反らししながら、大体筋を鍛える。　10回

一人はうつ伏せに、もう一人はそれを抑える。
上体を上げるときに、お尻と腿の裏側が引き締まっていることを意識する。
「キューバ人のお知りになるよう」な感じで。

Ｄ．2人組で上体を前に倒すー大腿筋　5回

一人が跪く感じで、もう一人が足を支える。
「バンジーで飛び込む感じで」、上半身を少し前へ出す。
出しすぎると前へ倒れてしまうので、倒れない程度に。
腿の裏側を使います。

Ｅ．腕立て伏せ　14回
1セット目は、腕立てをしたあと、横を向く。
2セット目は、腕立てしたあと、脚の股関節を開くように、カエル脚のように
横に開く。
3セット目は、片足を上げて、腕立てをする。
体感が鍛えられます。

Ｆ．ベンチを使って、肘たて側筋　15回づつ
「苦しゅうない、近う寄れ」の感じで、側筋。

Ｇ．上を向き、脚を後ろに付き、後ろ向きに歩く。　片道

これも腿の大きな筋肉を鍛えます。

Ｈ．両手をクロスして、足首をつかみ、前に歩く。　片道

これがなかなかうまく歩けないのです。

Ｉ．2人組になり、脚でのラバーバンド引き　12回

一人が足首にラバーバンドを引っ掛け、もう一人はそれをある程度の長さに
引っ張り、立っているほうが引っ張る。

今日はこんなゆるいメニューでした。
それにもかかわらず、筋トレ後は、皆でラーメンに餃子、枝豆、そしてビールという
カロリー高の最強コンビな食事にいったのでした。

1月10日(木) 新春筋トレ 9名

2008年度2回目の筋トレ、そう、年末27日は私は日本帰国のため、
そして、2008年度初回の3日は、中国出張のため、記事のあぷできませんでした。
ということで、10日から、筋トレの内容紹介します。

１．Fちゃんによるウエイト持ったステップウォーミングアップ　
内容は先週と同じだそうですが、今週はみんなウエイトを持って行いました。

前後左右にステップしながら手の動きもつけます。
なかなかどうして、上腕を結構使います。

そうこうしている間に、トレーナーのKレンが登場。

おう、今日のメニューは、ちょりっと厳しいものになる事が決定。

２．Kレンによりコンビネーション1　3セット
今日は畳を使います。

A.ウエイトバーを持ってランジェス　館内1周半
2週間ぶりのランジェスは、厳しい･･･。
1周目終わるくらいから、腿がピクピクしてきます。

B.畳を使ったステップ　変速編　2分
リーダーを決めて、リーダーのスピードに合わせて、ステップをします。
「１，２」「ハイ、ハイ」と声かけするとついていきやすいのですが、
だんだん早くなったり、遅くなったりで、面白いです。

C.変則腕立て　15回
普通に腕立てで、下になったときに体重を全体に押し出し、体全体を
前(頭方向)に押し出します。
そして、起き上がったときに、元の位置に戻します。

D.スーパーマン背筋　15回
E.脚上げ下ろし腹筋　15回
仰向けになり、まず両脚を上げます。
ゆっくり落とし、床から30度くらいのところで、1秒とめて、
またゆっくり上げます。

1セット目は、上で1秒とめる。
2、3セット目は、上と下両方で各1秒とめる。
息も止まりそうになります。結構キツイ。

２．コンビネーション2　3セット
A.ラバーバンドを使っての上腕上げ　15回
ラバーバンドを両足で踏み、膝を少し緩め、肩を落とし、
肘でラバーバンドを引き上げます。

B.2人組になり、懸垂　15回
C.畳を使った側筋　15回

やはり久しぶりの筋トレはきつい。
来週から、できるだけ毎週参加しようと思います。
ドラゴンボート同好会の皆さん、時間が許せば、
ぜひ参加ください。
シーズンはもう始まってます。今年のスタンレー大会は、6月8日。
もう半年ありません。鍛えてがんばりましょう。

12月20日（木） とっても少ない4名の筋トレ

さて、今年の筋トレもあと2回。
私は27日から日本へ帰国するため、事実今日が2007年最後の
筋トレになります。

気合を入れて、柔道館に行くと、あれれ、板長とFちゃんしかいない･･･。
確か、Masaさんは来ると言ってたなあ。
そうなんです。
香港は、クリスマスがお祭り感覚ですごく祝われるので、この時期、会社での
Annual Dinner(忘年会）、クリスマスディナーが目白押しなんですね。

8時半まで待つけど、Masaさん登場で、合計4人。

寂しいけど、4人で筋トレ始めました。

１．Fちゃんによるコンバット　4人でも7曲編
わあ、4人でも時間があるので、たっぷり7曲コンバットしましたよ。
すっかり、全身汗びっしょりです。


2-1．2人組になり、懸垂　15回
2人組になり、一人が仰向けになり、もう一人がそれを支え持つ。
下で懸垂をする。できるだけ、肘を外側に出すように。

2-2．スーパーマン背筋　15回
2-3．2人組みジャンプ　10往復
一人が脚を伸ばして座り、もう一人は、その足を跨いで立つ。
上の人のジャンプにあわせ、下の人は足を開いたり閉じたりする。
しかも下の人は、そのとき、脚を少し浮かせておく。

これは、2人の息が大切。タイミングを逃すと、下の人の足を踏むので、
注意。

2-4．両脚組腹筋　15回
2人組で向かい合わせに座り、お互い足首を掛け合わせる。
腹筋をして、起こしたときに手を合わせる。

2-5．側筋　片側＠5回
ひとりは横向きになり、もう一人はその足首を押さえる。

2-6．股関節開き腕立て伏せ　15回
写真のように、膝を開き、股関節を開いて、腕立て伏せをする。
左右1回ずつ、交換する。

今日は人数が少ないので、1セットづつでした。
これで、ストレッチ。
腕のストレッチで、脇が伸びるのが気持ちいいのですが、Masaさんが、
今日の餌食となりました。

来週は今年最後の筋トレです。
ぜひ、参加ください。

12月13日（木） バランスボール筋トレ 8名

やっと、ひさしびりに筋トレらしい筋トレが戻ってきました。
今日はトレーナーはいなかったけれど、バランスボールを使った
筋トレでした。

１．Fちゃんによるコンバット
この日も私は遅刻をしてしまい、何曲やったのかわかりませんが、
多分6曲ぐらいやったんだろうなあ。
最後は、「てき」をイメージし、徹底的に、パンチ、キックをするものです。

う〜ん、ストレス解消にもってこいだなあ。

２．板長によるバランスボール筋トレ　3セット
基本は、スクワット、腹筋、側筋、背筋、腕立て伏せですが、
それぞれちょりっとづつ、内容を変えています。

まず、バランスボールに慣れるために、ボールの上に座り、両手両脚を
上げて、20秒以上保持できるか、準備します。

A.バランスボールを使ったスクワット　＠15回
バランスボールを体の後ろに置き、片脚を爪先立ちの形でボールに乗せます。
それで、スクワット。
2,3セット目は、体の横に置き、片脚を蟹股向きでのせ、股関節を伸ばす
スクワットをします。（左右各15回づつ）

B.腹筋　各1回
1セット目は、ボールに仰向け背中をつけて、腹筋。
2セット目は、同じ形で、上体をねじって起こす腹筋。
3セット目は、ボールを両脚で抱えて、お尻から持ち上げる腹筋。

C.側筋　各15回
1セット目は、ボールに横向きに上半身を乗せ、脚は前後に開き、
バランスをとりながらの側筋。
このバランスをとるのがなかなか難しいです。

2セット目は、腕立て伏せしたあと、体を右側向けにす、右腕を上に持ち上げ、
戻したらまた腕立て伏せをし、今度は左側へ体を開くもの。（左右交互に各10回づつ）。

3セット目は、横向きになり、両脚でボールをはさみ、それを上に持ち上げる。

D.背筋
1セット目は、両脚をボールの上に置き（初級者は足の甲をベタとのせ、上級者は
つま先たちの形にする。）、上半身は腕で支えて、30秒その形を維持する。
これ、実は、背筋だけでなく、腹筋も側筋も使ってます。
体幹部のトレーニングですね。

2セット目は、上半身をうつぶせにボールに乗せ、両手を前に出す、
いわゆるスーパーマン背筋。

3セット目は、ボールの上に肘腕を突き、上半身を支える背筋。
これも実は、体幹部が鍛えられています。

E.後ろ腕立て伏せ　15回
ボールを体の後ろに置き、両腕を後ろに出して、ボールを抑えながら、
腕立て伏せをする。

そして、クールダウンストレッチ。

今日はこのあと、久しぶりに行きつけのベトナム料理屋へ行き、
さくっと食事しました。
店長のおじさんが、私たちの顔を見て、「久しぶりだなあ」と
嬉しそうでしたよ。
やっぱり、贔屓にしてあげないとね。

週末16日は、今年最後の練習日です。

あ、今日もデジカメを忘れてしまったので、写真は過去のものです。