Enjoy！ 香港体育会系的生活

12月6日 トレーナーののんびり筋トレ 9名

12月2日のマカオマラソンを受け、今日はトレーナーのKレンが
来ていたけど、筋肉痛の強い人が多いため、のんびりした筋トレでした。
私は、どうしても膝が痛くて、ちょと心配しながら、参加しました。

１．Fちゃんによるコンバットウォーミングアップ
実は、この日、私は中国工場出張で遅刻したため、
何をやっていたか、知らないのです。
でも、多分、そんなにつらい内容はやってないと思います。

２．Kレンによるのんびり筋トレ
そう、事前にFちゃんがKレンに連絡してくれてて、マカオマラソン
出場者および、プーケットミニトライアスロンレースに参加した人が
ほとんどであることを言ってくれてたんですねえ。

なので、のんびりした筋トレでした。

2-1.コンビネーション1　3セット
A.いきなりのランジェス　でも筋肉を伸ばしながら。館内一周
ランジェスかと思いきや、片脚を大きく前に出し、膝をついたあと、
後ろ足も膝をついて、腰をちょっと前に突き出します。
う〜ん、腿がよく伸びます。
これをゆっくりしながら、1周です。

B.右手右脚　左手左足の蹴り上げ歩き　館内一周
右手を肩の高さにだし、右脚をけり上げて、手にタッチするようにします。
これを歩きながら、左右繰り返します。

C.2人組になり、足をくっつけて引っ張りっこ　15秒
2人組になり、向かい合って、座る。
脚をつけて、手を交差させて組んで、一人が相方を引っ張る。
砂かがよく伸びて、気持ちいいざんす。

D.うつぶせになり、足を体の逆側に伸ばす　片側10回
うつ伏せになり、右脚を後ろに出し、体の左側にもって行きます。
戻したら、今度は左足を後ろに出し、体の右側にもって行きます。
体がねじれて、よく伸びます。

E.仰向けになり、脚を体の反対側に倒す　片側10回
今度は仰向けになり、右脚を上に伸ばし、左側に倒します。
元に戻して、次は左足を伸ばし、右側へ倒します。
腰から背中がよく伸びます。

F.起き上がり　両腕を前後にぶらぶらし、手をたたく　10往復
起き上がったら、両腕を前後に振り、体の前と後ろで両手をたたくようにします。
体が硬いと、後ろで、手をたたくことができませんよ、ね、Nべさん！

2-2.コンビネーション2　3セット
ちょりっと、筋トレらしきこともしましょう。

A.腕立て伏せ　15回
B.スーパーマン背筋　15回
C.仰向け右手左足タッチ、左手右脚タッチ腹筋　15回
D.2人組になり、懸垂　15回
E.椅子を使った後ろ懸垂　15回

このあと、私の膝がいたいのを知ったKレン、マッサージしてあげると、
私を横にさせて、脚の様子を見る。
「うん、うん、ここよ。硬いもの。」と、ぐっ〜と、押される。
「イタイ、イタイ、イタ〜イイ!!!」の連発!
本当に痛くて、変なアブラ汗が出ましたよ。

でも、終わった後、「屈伸してみ?」といわれて、すると、
さっきまでのだるさ、痛みがなくなっていたのです。
（押された痛みはあったのですが。）

というわけで、今は、すっかりよくなりました。
脚のマッサージの仕方もちょっと盗みましたよ。

次回膝が痛くなっても、自分でケアできるかも。
さすが、パーソナルトレーナー様様です。

また、トライアスロンでがんばったNさんとAやちゃんの
腕の番号やけをサービスショットで出しておきましょう。
数字、見えますか?

11月29日（木） マカオマラソン前のゆるゆる筋トレ

マカオマラソンおよびAやちゃんとNべさんのトライアスロンレース前
ということで、脚に疲れが残らないようなゆるゆる筋トレでした。

参加者は、板長、Nべさん、S藤（T)さん、Fちゃん、私の5人。
う〜ん、少ないとは思ってたけど、やはり、寂しいなあ。

Fちゃんのよる、ゆるめのコンバット。
曲は5曲だったかな?

後半のストレッチで、S本登場。
一緒に皆で、ストレッチ、とここでS藤さん、背中がまた攣る。
2週連続、体が攣る人も珍しい。

さて、ここで週末のマカオマラソンの話が。
全部で13人走る予定だったのが、Eちゃんが緊急日本出張のため、キャンセルに。

そ・こ・で・・・。

もちろん、ただで終わらない私たち。
板長がけしかけて、５ｋｍ申し込みのS藤（T)さんに、
「マカオまで行くのに、5kmは勿体無い!絶対、ハーフに出るべき!」
との声で、しぶしぶ、ハーフへ格上げ。

はっはっは〜。
また、ここで、アスリートモードにスイッチが入った人が一人。

そして、空いた5kmには、見学で同行予定だったS-じーが、出ることに。

さてさて、結果は。。。

また別の記事にて･･･。

来週からは、また普通の筋トレに戻りま〜す！
皆さん、参加してくださいね。

11月21日（木） 久しぶりに出た筋トレ 9名

100kmトレイルの調整があったため、2週間お休みしていた筋トレ、
今日久しぶりに行ってきました。

Kレントレーナー付です。

１．Fちゃんによるコンバット　全6曲
最近、とあるフィットネスでトレイニーとして、前に立つことをしている
Fちゃん、いつもの通り。
ジャブ、フック、チョップ、キック、シザー、シャッフル、
と会場を前に後ろに、右に左に動きまくり。

程よいどころか、すでにいい汗かいてます。

２．Kレン指導によるトレーニング
2-1．最初のコンビネーション　基本は3セット
A.　2人組になり、片脚立ちウエイト持ち上げパス　15回
2人組になって向かい合い、真ん中にウエイトを2個置きます。
片足で立ち、膝をかがみながら（体を前にだ押すのではなく、あくまで
膝を下に下げる）、ウエイトを拾い、相方にパスし、そのあと
再びもらったウエイトを下に落とす。

お知りの筋肉がプルプルです。

B.　2人組になり、引っ張り懸垂　15回
一人が仰向けになり、相方はそれをまたぐように立つ。
両手を組合い、下の人は肘を外に出す懸垂をする。
上の人は引き上げるのではなく、重石として下の人を持つ。

すでに大量に汗をかいているので、手がすべる。
そういう時は、タオルを噛ませるなどする。

C.ウエイト持って背筋　15回
ウエイトを両手で持ち、背筋。
両手を広げることができないため、結構きつい。

D.ウエイトを持って　V字腹筋　15回
仰向けになり、ウエイトを頭の上に上げながら、両脚を
持ち上げる、V字腹筋。

うぇ〜ん、2セット目が終わるときに、すでに本日の「落車！（ヤウロ!降ります）」を
思わず、絶叫。

E.　下腕で体を支える側筋　1セット目45秒　2セット目1分　3セット目50秒
両足はそろえること。

横を向くと、汗が首を伝ってだらだらたれる。
すでにふらふら。ちょっと酸欠気味。

２−２．2つ目のコンビネーション
A.　ウエイトバーを持ってのランジェス　館内1周半（3セット目　1周のみ）
首にウエイトバーを置き、一歩一歩、スクワットの要領で歩く。
久しぶりなので、腿がパンパンになる。

B.普通の腕立て伏せ　15回

C.　ラバーバンドを踏んでの腕上げ　15回
私はここで、貧血気味で一時休止。（立つと血が下がる。）
ラバーバンドを踏んで、膝を緩めて、両腕を広げて、
肘を上げる。

D.　腕を両脇にピッシリつけての小さい腕立て　15回
初級者は、膝をつけてよい。
上級者は、足先まで伸ばす。

久しぶりだからきついのかと思っていたら、板長も「きつい」とのこと。
今日は、こってり絞られのメニューだったようです。

Tシャツが絞れば、水が出てくるのではと思われるほど、汗をかきました。
でも、気持ちよかったあ。

S藤（T)さん、横腹は攣るわ、足は攣るわ、水分と塩分足りませんよ。
というわけでおなかがすいたので、このあとはFatAngeroで、パスタとピザを
食べに行きました。

今日はThanks　Giving　Dayでしたね〜。

そうそう、デジカメを忘れたので、写真がありません。あしからず。

11月1日（木） 板長による筋トレ 5名

トレーナーのVちゃんが、風邪を引いてしまったため、また、Fちゃんが
残業により来られないため、板長によるメニューでした。

１．館内をゆっくり走るウォーミングアップ
＊　館内を皆で円をかきながら、ゆっくり歩きます。
＊　ゆっくりジョギングに替えます。
＊　ちょりっと、スピードをアップします。
＊　方向転換して走ります。
＊　横向きスキップをします。ちょっとしたら、逆横向きをします。
＊　後ろ向きで走ります。
＊　スピードダウンし、ゆっくり歩きます。

体が温まります。

２．心拍を上げる筋トレ　＆バランスボールを使った筋トレ
A.　腕立て伏せのあと、そのまま両脚を胸まで戻す。　20回
B.　サーキットの1番め、立ち姿勢から、両手をつき、脚を伸ばして、
　　また、脚を戻し、そのあとジャンプ。　15回
C.　何も持たずに、ランジェスで館内2周。
（久しぶりに、腿に来ます・・・。）
D.　腕立て伏せをしたと、体を横に向け、片手を上に上げる　片側＠15回
E.　仰向けになり、まず、両脚を床ぎりぎりまで落とし、それを上げたら、お尻を
　　持ち上げる腹筋　20回
　→　上の腹筋と下の腹筋、両方を使います。

そして、バランスボールへ移ります。

F.　ウエイトを持って、バランスボールに背中をつけて　腹筋。　20回
G.　ウエイトを持って、バランスボール背筋　20回
H.　バランスボールにつま先をつけて、腕立て　15回
　→これ、腹筋も良く使います。
I.　バランスボールに座り、両腕を頭から後ろに落とし、ウエイトの上げ下げ　20回
　→上腕を鍛えます。

A、ウエイトバーを持つC、ねじり腹筋のD、E、Fを繰り返します。

J.　床に横になり、両脚を上に上げる側筋　20回
K.　バランスボールに後ろ手を突き、後ろ腕立て伏せ　20回　

今週は、マカオマラソンハーフに申し込み、減量中のF川さんが
久しぶりに参加しました。

このあとの食事は、急に天候が涼しくなったこともあり、香港冬の名物、
釜焼きご飯を食べに行きました。
ここ、２階があるの、知らなかったのですが、壁にメニューがクレヨンで
書いてあるんです。
味のある、店でしたよ。穴場かも。

私は来週、６-８日まで中国工場出張のため、筋トレレポートはお休みします。

10月25日（木） バランスボール筋トレ 参加者9名

今週の筋トレは、トレーナーがいないので、Fちゃんと板長による、
筋トレでした。
デジカメを忘れてしまったため、過去の写真を引用してます。あしからず。

１．Fちゃんによる　コンバットウォーミングアップ
全部で6曲。
フック、空手チョップ、エルボー、前後左右キック、と
「敵」を想定して、コンバットします。
これが結構、ストレス解消になるのです。いい汗をかきます。

２．板長によるバランスボール筋トレ
A.脚でボール抱え込み筋トレ　20回
仰向けになり、両脚でボールを挟み込み、それを頭のほうへ持ってきます。
上と下の腹筋にきます。

B.おなかをボールに乗せて、片手片脚を上げる背筋　20回
ボールにうつぶせに乗り、右手と左足、左足と右手を交互に
まっすぐ上げます。　側によって、得手不得手があり、面白いです。

C.ボールに両足を乗せての腕立て伏せ　15回
両脚をボールの上にのせ、バランスをとりながら腕立てします。
初級者は、足の甲を乗せ、上級者はつま先立ちします。

D.壁にボールをつけ、背中で押しながら、スクワット　90秒
膝は90になるよう、深く曲げます。

E.後ろ手でボールを押さえながら、スクワット。　（後ろ腕立て伏せ）　15回
背中側にボールをおき、後ろ手でバランスを取りながら、腕立て伏せします。

F.ボールに背中をつけての、腹筋　20回
ボールに腰と背中をつけ、腹筋します。

G.　ボールにおなかをつけて、両足蹴り上げ背筋　20回
うつぶせにボールに乗り、両足を上に蹴り上げ、背筋を鍛えます。

H.片手でボールを抑え、もう片手は床につけての腕立て　片側各10回
これはバランスをとるのが難しく、また、肩甲骨間の筋肉も鍛えます。

I.Dと同様、壁にボールをつけ、背中で押しながらスクワット　20回
Dは90秒間静止でしたが、今回は、両脚をできるだけ遠くにし、上下します。

そしてEを繰り返し。

このあと、ボールを使わずに、側筋を鍛えました。
横を向いて、バランスをとりながら、上側の脚を上下します。
なかなかバランスが取れなくて難しい・・・。
　
今日は体幹を鍛えました。

このあとは、クールダウンをし、さくっと、久しぶりに上海料理屋へ行きました。