Enjoy！ 香港体育会系的生活

10月18日（木）トレーナーによる筋トレ 9名

アップ遅れました。
10月18日の筋トレの様子です。
ひさしびりにトレーナーが来てました。

１．Ｆちゃんによるコンバットウォーミングアップ
空手風が混じったり、前に後ろに左右に、キックだ、パンチだ、が入ります。
結構いい汗かきます。

２．トレーナーによる筋トレ
２−１．2人組になり、5種目を各1分間づつこなす。　2サイクル
Ａ．ラバーバンドを持ち、頭の上に引き上げます。上腕から肩を鍛えます。
Ｂ．仰向けになり、壁に両脚をつけて、這い上がり腹筋。上の腹筋が鍛えられます。
Ｃ．ジャンプ。できるだけ早く小刻みにジャンプします。
Ｄ．腕立て伏せ。苦しくなったら、膝をつけても良いです。
Ｅ．ダンベルを持って、ランジェス。膝が前に出過ぎないように。

結構きつい。
1分間が長く感じられます。

２−２．全員で一緒に同じことをします。　3セット
Ａ．サーキットの一番目　20回
Ｂ．スーパーマン背筋　15回
Ｃ．壁に背中をつけて、スクワット状態で90秒静止。
Ｄ．スクワットパンプ　15回

2−3．再度2人組になり、一人は仰向けになり、もう一人は頭のところに立ち、
その足首をつかんで、両脚を上げ、押し出される腹筋をします。
前だけでなく、左右に振られると、思わず側筋も鍛えられます。
交代で15回を2セット。

以上、このあとは、翌日から連休とあって、皆で夜中まで火鍋を食べていました。

10月11日（木） 筋トレ 6名

ごめんなさ〜い。

10月11日の筋トレ、残業で8時まで仕事していて、疲れ果ててしまい、
家で休んでしまいました。

Masaさんのブログ見たら、なんと、参加者6名!とのこと。

心が痛みました。幸い、トレーナーはいなかったようなのですが・・・。
疲れてても、行くと「やっぱり来てよかった」って思うんですけど、
この日は、それ以前に会社でいろんなことがあって、その処理で
精神的に参ってました・・・。

Ｆちゃん、板長、ごめんなさい。

最初は、Ｆちゃんによるコンバットウォーミングアップ。
（ぜんぜん、ウォーミングアップではない、激しい内容なのですが。）

後半は、バランスボール筋トレだったそうです。

反省して、自宅で、バランスボール筋トレやっておきますです、ハイ・・・。

10月4日（木） トレーナー指導 6名

10月6日の筋トレ参加者はなんと、6名。す、少ない・・・。
期変わりで皆さんいろいろ忙しいのでしょう・・・。

でもって、久しぶりのトレーナートレーニングです。
また、新しい試みがありました。

１．N辺さんによるバランスボールトレーニング
私は遅刻してしまったので、内容が良くわからないのですが、
おそらく、腹筋、背筋、腕立てをやったのだと思います。
内容を知りたい方は、過去のバランスボールを使った筋トレを参照ください。

２．トレーナーVセントによる新メニュー
A.　6人が輪になり、1分ずつ異なったメニューをこなす。各1分を2周
6人の各項目は、
＊バランスボール腹筋
＊大の字ジャンプー両手両脚を広けるジャンプです。
＊腕立て伏せ　−　初級者は、膝をつけても良い。
＊ラバーバンドで肘を脇につけ、上腕を胸のほうへあげる。
＊ダンベルを持って、ランジェス。
＊負荷のより軽いラバーバンドを持ち、肩から上へ腕を上げる。

腕がプルプルです。

B.ランジェスとランニング　2セット
3人ずつに分かれ、館内を往復します。
＊まず、ランジェスで１往復。（重石なし）
＊そのあと、ダッシュで2往復。
＊そのあと、さらにランジェスを1往復。

C.2人組になり、腹筋　2セット
＊まず一人が仰向けに横になり、もう一人は、その人の頭のところに
たち、仰向けになっている人は、立っている人の足首をつかみます。
＊仰向けになっている人は、両足をそろえて、上に上げます。
＊それを立っている人は、押し返します。押し返す方向は、
まっすぐなだけでなく、左右でもかまいません。
＊押し返されたら、それをできるだけ早くまた上げなおします。これを15回。

そして交代。

＊仰向けに横になったまま、バランスボールに足首を乗せます。
＊かかとを使って、膝を曲げながら、ボールを体によせ、戻します。
＊両腕は、最初体を支えるので、両脇にしてますが、トレーナーより
胸の前におくようにと指示されます。

このバランスをとるのが難しい。脚位置を最初に決めないと、
ボールを寄せるときに体がねじれて、ボールから脚が落っこちてしまいます。
これも15回。腹筋、背筋を良く使います。

今日は、デジカメを持参するのを忘れてしまいました。ごめんなさい。
結構、しんどかったですねえ。

みなさ〜ん、筋トレ、参加してくださいね〜!

9月20日 バランスボール筋トレ 参加者9名

先週は、ちょっと筋トレをお休みしてしまいました。
Masaさんのブログで、「参加者が少なかった」と聞いて、ちょっと心が痛みました。
ちなみに、久しぶりのトレーナーによる筋トレだったそうです、
ごめんなさい。

20日は、遅刻しましたが、行きましたよ。

１．Fちゃんによるコンバットウォーミングアップ
「サイドキック!」「フック!」「エルボー!」
そして、
「敵は死んだかあ!」
のいつもの、コンバットです。
いい汗かきました・・・。

２．Fちゃんによるバランスボールを使った筋トレ
板長が、接待でお休みになったため、Fちゃんのメニューです。
腹筋を良く鍛えました。

A.バランスボールに足を乗せた腕立て　15回
初級者は、膝を乗せて、上級者はつま先を乗せて、さらに片足を浮かせて
腕立てをします。

B.ボールにおなかを乗せて背筋。15回
まるで○ラーの神に、お祈りをする要領です。　15回

C.両脚でボールをはさみ、それを持ち上げて、両腕て受け止める腹筋。　15回
写真の要領です。
これ、上の腹筋をものすごく使います。

上記を2セット。

D.ボールを上半身で押し出し、押し戻す腹筋、側筋　10往復
背中が反り過ぎないように、腕でボールをできるだけ遠く押し出します、
そのあと、側筋、背筋、腹筋を使って、戻します。


E.ボールを脚で抱えて、上げ下ろしする腹筋　15回
F.ボール無しで、仰向けになり、膝を90度に曲げ、腹筋。
＊まず頭を上げる、
＊そのまま、両腕をくるぶしにタッチ要領で伸ばす。
＊手を戻す。
＊頭を下げる。
これを15回。

G.Fの延長で、片脚ずつ前に出しながら、体をねじる側筋。　15回
これ、きついです。

H.ボールを両脚で抱え、左右に揺らす側筋。左右10往復。
初級者は膝を曲げて抱え、上級者は、脚を伸ばしてはさんで左右に振ります。
伸ばすと負荷が上がるので、きつい。

みなさ〜ん！
柔道館に足を運んでくださ〜い！
さみしいで〜す！

9月6日（木） 畳ステップとダッシュ筋トレ 12名

今日もトレーナーは来ませんでした。
そして、Fちゃんの久しぶりの畳を使用したステップと
シンガポール鉄人出張（？）帰りの板長による、館内ダッシュの
筋トレでした。

１．Fちゃんによる畳ステップウォーミングアップ
久々の畳を使用したステップです。
今日は初心者が多かったので、皆で<font color=blue「み〜ぎ〜！」「ひだり〜！」
「マンボ〜!」などと、声かけをしながら、やりました。

これ、結構脚にくるんですよ。
十分、汗かいてます。

２．2人組になっての筋トレ
2人組になって、いろいろ筋トレをします。
A.ウエイトバーの引っ張り合い　ー背筋−
向かい合って座り、ウエイトバーを10秒間、引っ張りあいます。
これは背筋を使います。
体重ではなく、背筋の多いほうが勝つので、背筋の弱い人は
写真のとおり、起き上がってしまうんですね。

B.ウエイトバーで振り側筋（左右５振り子）
一人が軸になって、側筋を使って、もう一人を左右に振りまわします。
振り子になる人がちょっと力を入れると、負荷がつきます。

C.脚開閉ジャンプ　20回
一人は座り、脚を少し浮かせて脚を開閉します。
もう一人は、その開閉に合わせて、ジャンプします。
座っている人は、下の腹筋がかなりプルプルします。

D.脚伸ばしスキージャンプ　20回
一人は座り、同じく脚を少し浮かせて、揃えて伸ばします。
もう一人は、その脚を中心にスキーの要領で左右をジャンプします。
これも、下の人は、下の腹筋がかなり鍛えられます。

３．館内ダッシュ
端から端へ、館内をダッシュしますが、少しずつ内容が濃くなってきます。
これも板長の策略です。

A.　向こう側の壁にタッチして戻る、普通のダッシュ。
B.　タッチしたあと、後ろ向きで戻ってくるダッシュ。
C.　タッチしたあと、畳の幅で、大またで戻るダッシュ。
D.　タッチしたあと、腹筋10回して戻るダッシュ。
E.　タッチしたあと、腕立て伏せ10回して戻るダッシュ。
F.　タッチしたあと、スーパーマン背筋10回して戻るダッシュ。

そして、まだ、ある。
G.　タッチしたあと、腹筋10回して、戻って腕立て伏せ10回して、
　　また、向こう側に行き、スーパーマン背筋10回して戻るダッシュ。

これで、このあとはクールダウン柔軟です。
今日は、体の硬い人が3人いました。はっはっは〜。

終わったあとは、魚や一丁へいきました。
この食事が面白いんですねえ。
いろいろ知恵がつきますよ。

この話は後日、こぼれ話編でお伝えしましょう。

カメラの調子が悪くて、画像が悪いです。ごめんなさい。