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フィリピン移住に生きる-77歳の奮闘記-
フィリピン滞在で生活習慣の見直し・改善をしませんか。南国のスーパーフルーツを食べて健康長寿。

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フィリピン移住に健康長寿を託して
 -lolopapa77歳への人生記-
 


 定年時はこれから始まる生活は長いと感じたものですが、振り返れば10年は”あっと!”過ぎ、とうとう先が見える年齢になってしまいました。日々、大自然ある海辺の生活の明け暮れですが、住み慣れれば寂しさや退屈さ、特に日本が恋しい感覚はありません。懐かしさ、恋しさと言えば日本食です。ですからどこで暮らそうが、おふくろの味が移住生活には必要と思うのです。そして健康を考えれば、ステキな景色の感動ある環境が健康余生に欠かさない条件と思います。そして、老化が進む老人を楽しみにする妙薬は、日本食を含め「楽しい食事」にあると思うのです。特に海外移住では環境も大切ですが、「美味しく楽しく食べられる食事環境」をチェック条件にしなければなりません。料理人の資質も大事、栄養のバランス食や日本食が高齢者には欠かせません。フィリピン移住を考えれば、思いのままに生活費が安く付くだろうだけで決定できないのです。また、高齢が進めば誰かの世話にならなければなりません。この条件もクリアしなければなりません。

 私たちが健康的に余生を過ごす為には、健康な体を維持するための必須な栄養素の摂取が必要です。たんぱく質、
糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水を「7大栄養素」といわれますが、近年健康を維持するために大切な栄養素にファイトケミカル酵素がとても重要であることが示されています。ファイトケミカルは植物が持つ天然の化学物質で、自身を紫外線による酸化などから守るために存在し、その多くは果物や野菜の色素成分や辛味成分に含まれています。一般的に知られているのがトマトのリコピン、カロテノイド、茶カテキンやブルーベリー、黒大豆のアントシアニン、ルティン(ブロッコリー)などのポリフェールがファイトケミカルです。そして酵素は、パパイア・パイナップル・キウイ・バナナ・マンゴー・アボカド、大根・キャベツ・山芋などに多く含まれています。このように、体に必要な栄養素を食べていてもファイトケミカルをたくさん摂取しても、活性酸素にさらされる生活が続いたり、不規則な生活を続けていては、せっかくの効果も台無しです。高齢が進み老化現象が体を蝕む、介護が必要になるなど、人は一人では生きられません。そこで必要になるのが家族、家庭の明るさ、温かさ、愛に包まれた生活だと思います。そして自然と遊ぶことで得る感動の一つも健康に欠かせないと考えます。
 
体を錆びさせる、抗酸化作用とは、金属などが錆びる事と同じ原理で人間の体が錆びる、いわゆる酸化する事を防ぐ作用です。体が酸化するとは、人間が摂取した酸素が体内変化で起こる活性酸素(フリーラジカル)が原因です。活性酸素は、体内の悪玉菌を死滅させる作用がありますが、活性酸素の量が多すぎると自己処理ができず、善玉菌と言われるものまで死滅させてしまいます。この善玉菌を攻撃することを「酸化」と表現され、体が錆びるという現象になるのです。そこで、摂取したい赤い色素の栄養素が「リコピン」です。抗酸化作用が強く体が酸化することを防いでくれるのです。では、どういう現象が起こるのでしょうか。老化、白髪、しみやしわ、ガン、糖尿病、高脂血血症、肝臓機能の低下、生活習慣病などは体が酸化することで起きる現象と言われています。加齢やストレスなどによって、どうしても抗酸化作用は衰えてしまいます。 抗酸化作用の低下を補うには、抗酸化作用のある物質を体内に摂り入れる必要があるのです。すなわち、抗酸化作用を含むファイトケミカルを摂取することです。ファイトケミカルの発ガン物質抑制作用に効果的なのがグルコシノレート(キャベツ、ブロッコリー、からし菜など)というファイトケミカルのグループで、ガンの抑制に効果的は2種類の成分があります。野菜など植物に含まれる辛味成分(ワサビやカラシ、マスタード)と、苦味成分(ブロッコリーやキャベツ、白菜)です。グルコシノレートは、植物内の酵素ミロシナーゼの働きによってイソチオシアネートに変化しますが、実はガンを抑制する2つの効果を持っているのです。解毒している酵素の量を増やす(ガンの芽を発生させない効果)、ガン細胞を自殺(アポトーシス)させる。ガンを大きくさせない効果があるのです。また、肝臓などで解毒作業に努めている酵素は、食品添加物などの化学物質を分解するのが仕事ですが、イソチオシアネート(ダイコン、ブロッコリー、白菜、カリフラワーパパイア)を摂取することで、解毒作用のある酵素を増やす効果があるのです。そして重要な事は、イソチオシアネートを効率的に摂取するためにはよく咀嚼(そしゃく)することが大切です。噛み砕くことで消化・吸収率を高めることはもちろん、野菜中の酵素であるミロシネースがイソチオシアネートに変換されやすくなり、がん予防効果がぐんと高まるのです。このように、ファイトケミカル摂取で免疫力強化作用、免疫細胞の数を増やすことで、免疫細胞を活性酸素の攻撃から守る。疫細胞を活性化してその働きを高める効果が期待できるのです。このように免疫細胞の数を増やすファイトケミカルは、イソチオシアネートとオイゲノールです。いずれも香気成分なのでニオイが強いほど効果を発揮します。注意しなければならないのが、大根やわさびは細胞を破壊しないとニオイが出てきませんから「すりおろす」ことが必要になるのです。また、キャベツやブロッコリーの場合は、摂取したあと体内で消化しているときにイソチオシアネートに変化します。ちなみにイソチオシアネートの効果ランキング1位はキャベツということです。バナナの香気成分であるオイゲノールは、ガン細胞を殺す免疫細胞を増やす働きがあります。熟したバナナの方が多くのオイゲノールを含んでいます。そして重要なのが、免疫細胞をガードしてくれるファイトケミカル、アルキルシステインスルホキシド(タマネギ、ネギ、ニラやニンニク)とアントシアニン(ブルベリー、ぶどう、なすび、紫キャベツ)などのポリフェノールです。ポリフェノールは、植物の色素やアクなどの成分で、いずれも免疫細胞を活性酸素の攻撃から守る働きがあります。 そして免疫細胞を活性化してその働きを高めるのが、ニンジンなどに含まれるβ‐カロテン。キノコに含まれるβ‐グルカン。海藻類などから摂れるフコイダンなどは、免疫細胞を活性化する働きがあります。もちろん、イソチオシアネートとオイゲノールにも免疫細胞を活性化する働きがあります。そして、とびぬけて活性度が高いのは、白菜に含まれるグルコブラシシンです。白菜は大根や豆腐とともに「養生三宝」のひとつで、精進料理に欠かせない食材です。グルコブラシシンは、ガンに対して自殺(アポトーシス)を起こさせる作用があるということです。β‐グルカン(キノコ)はヒトの腸管免疫に働きかけて活性化させます。
 聞きなれない栄養素の用語が並びますが、白菜、キャベツ、大根、ニンジン、タマネギ、ブロッコリ、ニンニクなど、馴染みの野菜です。ですが、老後の健康を維持するために必要な栄養素の知識を得ますと片寄りの無い食事の大切さが理解できます。




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フィリピン移住に健康長寿を託して
 -lolopapa77歳への人生記-
 


 定年とは、長年の束縛的な管理社会から一変し、私的な自由社会に放り出され、現在の風潮として大半の人が行き場をなくしているといわれます。「近年の日本人は人生の全てを働きに費やしている。」 ようするに働き過ぎているというのです。ですから、自由時間の使い方や遊び方を知らないためリタイア後に不安定になったり、無気力になる高齢者が多くなる。という意見もあります。その結果、日本の高齢者には、特に幸福感が低いというデータがあります。そして、最も不幸、つまり怒りに満ち、人生に満足していないのは、65〜75歳の年代グループに多いという結果が示されています。そして75歳を過ぎて若干、幸福感は上昇するが、それほど大きなものではなく、歳を取るほど不幸になるともいわれ、こうした状況は世界の中でも極めて特異のものといえ、日本では人生のクライシス(危機)は、中年より老年にやってくる。というのです。人生において、その満足感に大きく影響するのが、「生きる目的」であるといわれ、仕事という目的を失った人たちが新たに「生きがい」を見い出すことなく、過ごすことが多く認知症などに苦しむことになるというのです。

 私たちの心と体は、脳内の神経細胞から出る神経伝達物質の種類や量で大きく左右されています。脳は情報を記憶し、処理するだけでなく、体全体のコントロールセンターでもあるのです。脳に障害が発生すれば、人間としての身体活動はもちろん知的活動や精神活動にも多大な影響を及ぼしてしまうのです。老化を早めるのが、不摂生な生活習慣といわれ、食事は私たちの体や脳細胞の基本です。必須の栄養素を摂るだけでなく、栄養のアンバランスにならないようようにしなくてはなりません。老いる脳内でも、神経伝達物質があらゆる情報を運んでいます。神経伝達物質というのは、ドーパミン、アセチルコリン、GABA(ギャバ)、βエルドルフィン、グルタミン酸、ノルアドレナリン、オキシトシン、セロトニンなどです。健康というと体の健康にばかり意識が向いてしまいがちですが、真の健康を得るには、体の司令塔にあたる「脳の健康」が何より大切ということになります。老いと共に記憶も忘れがちになりますが、老いに限らず、「人間は忘れる動物」とも、いわれています。その理解には、まず、「記憶と時間忘却の関係」を知らなくてはなりません。それには、「エビングハウスの忘却曲線」という、実験結果が手掛かりになります。情報は、この実験から、20分後に42%、1時間後に56%、1日後に74%、1週間後77%、1ケ月後79%が忘れてしまうという結果が出ています。記憶は、覚えた直後に、半分近く忘れてしまうです。残った記憶は、ゆっくり忘れていき、長く保持される。と研究で明らかにされています。そこで大切な情報の記憶は、タイミングよく復習さえすれば記憶を簡単に復活させることができることも明らかにされています。脳内に情報が入った時に記憶されるまでのメカニズムは、得た情報は、符号化・貯蔵・検索の3つの過程で処理されることが明らかにされています。そして、記憶にも種類があり、記憶の保持は感覚記憶・短期記憶・長期記憶の3種類に分けられています。長期記憶は、手続き的記憶と宣言記憶との二種類に分かれ、手続き記憶は身体が覚える記憶、宣言的記憶は「AはBである」という事実と経験による記憶ということです。たとえば安全性はともかく、自転車や自動車の運転も80歳になっても出来る、身体が覚えた手続き記憶にあたるのです。また、「脳の記憶容量は140テラビット」という説がありますが、根拠はともかく、余生を楽しむためには、脳の活性化は必要です。
 忘れたくない情報は、1日後に復習を行うことで、忘却が緩やかになります。1日後、1週間後、1ヶ月後に復習すれば記憶の定着はより強固になることも明らかにされています。そして、脳の海馬は長期記憶の形成に関係しているといわれ、この海馬は繊細な部位で、酸欠とストレスに弱い特徴があとということです。海馬を守って記憶をスムーズにするためにも、適度にストレスを発散することです。また、側頭葉の役割は、古くなった記憶の保存です。海馬は運動することで神経そのものが増えることが分かっています。海馬と連携して、海馬で取得した情報を側頭葉に送信している。側頭葉は聴覚と関係しており、耳で聞いたことを重要視する。音読をすると側頭葉が活性化するので、記憶しやすいといわれています。そして、「左脳は文字で記憶する、右脳はイメージで記憶する。」 右脳は無意識の記憶で左脳は顕在意識の記憶に分かれているのです。通常の勉強は左脳中心で処理されています。そこで記憶力を増やす為に右脳の記憶力を活かすことです。暗記のコツ、速読によって右脳処理が行われることも知らなくてはなりません。よく良質な睡眠がいわれますが、その理由は、睡眠と記憶が関係しているからで、睡眠によって記憶が脳内で整理されるのです。

 そこで、必要になるのが、目的です。人生で目的意識や生きがいを持つと、寿命健康の傾向があることが、米国と日本で行われた調査で明らかになったのです。 人生の目的意識をもつ人は死亡リスクや心血管疾患リスクが低く、また人生を生きる価値のあるものと感じている人ほど健康寿命が長いことも示されています。大切なことは、生きがいをもっている人は、ストレスホルモンであるコルチゾール(主にストレスを感じている時や血糖値が低い時に反応して分泌されます。)のレベルが低く、ストレスの負の影響に対して脳を保護しているという研究も報告されている。ですが、ストレスが長期化して、コルチゾールレベルが高い状態が続くと、「海馬の萎縮」や「脳細胞(ニューロン)の減少」「入眠障害」など、脳や睡眠に影響が与えられると言われております。逆に、副腎が疲弊してコルチゾールレベルが低すぎると、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌が抑えられて、無気力や無関心な状態になったり、不安感が強まったり、中途覚醒や熟眠障害を引き起こす場合があり、うつ病や自律神経失調症といった、心の病とも深い関係があるといわれています。この様に、さまざまなホルモン分泌が私たちの体を守っているのです。たとえば、コルチゾールがないとアドレナリンやグルカゴンといった生きる上で必須のホルモンが作動しないのです。アドレナリンは人間だけでなく動物が獲物を捉える時や敵から逃げる時に一気に分泌し、全身の筋肉を使えるようにしたり、痛みを感じにくくする働きもあります。また、グルカゴンは
炭水化物の代謝をしてくれる非常に重要なホルモンです。 ストレスによってコルチゾールが増えたり減ったりすることから多少のストレスも必要ということになります。
 高齢者や幸福感満たす為に、新たな人生の目的や生き甲斐を持つことということになります。人生に前向きに取り組んでいるという意識をもつ高齢者の脳が活性化するのです。人生の目的や生きがいは人によって異なりますが、自分の行動に価値を見いだせるように生活することが重要ということになります。



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フィリピン移住に健康長寿を託して
 -lolopapa77歳への人生記-
 


 老後の余生を楽しむためには価値観、感性を磨き”自分の感覚”を発揮するためには、脳が健康でなければ達しできません。価値観は人生観を形成する重要な要素と思うのです。そして充実した毎日を送る為には、日々を大切に生きる生き甲斐など「目的」が必要と思うのです。
 元気な百寿者の共通点が示されています。身体機能の低下にも関わらず、80代を過ぎても日々の暮らしを肯定的に捉え感情や人生への満足感が高まっていると示されています。百寿者の多くが多幸感、つまり、ありとあらゆることに幸せを感じているというのです。こうした独特の心理状態は、「老年的超越(ちょうえつ)」と呼ばれています。通常、70代の頃までは年々衰えていく体の不安などに対して、自分を認めたくないという感情や死に対する不安がストレスにつながるようです。さらに年を重ねるとそうした否定的な感情や不安は薄れ、穏やかで幸せな気持ちに包まれるというのです。その領域?に入れば、ストレスを受けない、ストレスからの解放が約束されるのかも知れません。そして、忘れてはならないのが、「人は歳を取ると、人の世話にならなければいけない。」という要件を満たさなければなりませんが、多幸福を感じる高齢者はその生活面もちゃんとした環境、自分の居場所で生活されているということです。
 では、私たちたちが、元気に高齢を楽しく生きるためにはどうすればよいのでしょうか。長寿の謎を解く手がかりとして、「アディポネクチン」と呼ばれる長寿ホルモン物質の存在があります。百寿者の血液にはアディポネクチンが、ほかの年代よりも多く存在しているのです。血液中に分泌されるアディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの一種で、エネルギー代謝に大きく関わっている物質です。その働きは、血管修復作用(動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞予防や改善)や脂肪燃焼作用、血管拡張作用(高血圧の予防、改善)や筋肉を強化して、血中の脂肪から直接筋肉が脂肪を分解、消費効率を高める働きがあります。これらの働きは、糖を利用するので糖尿病の予防改善、腫瘍の増殖を抑えるので、がんの抑制にも効果や老化防止に効果があることが示されています。そしてメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を予防する効果などが期待されています。このように、アディポネクチンは寿命と大きく関係していのです。増やすには、日々の運動に加え、食生活の改善が必要です。アディポネクチンは内臓脂肪の増加によって分泌量が低下するため、内臓脂肪型肥満を解消することでその分泌量は自然と増加するそうです。そして緑黄色野菜や海藻類、大豆製品、青魚や果物(アボカド)、豆類(ピーナッツ)などを普段の食生活に摂り入れたり、ジョギングなど適度な運動を行なうことで増やすことができるのです。また、最近の研究で、「アディポネクチン血中濃度はコーヒー摂取量に伴って増加する。」 ことが分かり、2型糖尿病や高脂血症、心筋梗塞等の予防になるのです。 ジャガイモやトマトに多く含まれるオスモチンは、野菜や果物に含まれるたんぱく質で、植物が害虫などから実を守るために持っている生体防御物質、私たちのは若返りホルモンとしての働き、アディポネクチンと同様の作用があることが報告されています。研究でβコングリシニン(大豆タンパク)は、肝臓内で遊離脂肪酸を減らす働きと、アディポネクチンを増やすといわれています。また、血管の内側に出来た小さなキズを埋めて治すことです。細胞のインスリン抵抗性を減らし、インスリンがうまく働くように作用し、細胞のインスリン感受性を調整し、インスリン抵抗性を下げるという働きを持つのです。そしてガンなどの腫瘍を小さくするという報告もあります。そして、うれしいことに、アディポネクチンは年を取っても分泌量が減らないタンパクでだということです。増やすにはマグネシウム(海藻類、魚介類、野菜類、豆類、ナッツ類)、食物繊維、EPE(青魚)、大豆、酵母など食することで値を高くすることです。そして、にんじん、小松菜、トマト、オクラなどの緑黄色野菜にも効果があると言われています。緑黄色野菜には様々な利点がありますが、アディポネクチンという観点では食物繊維を食べる事です
。赤ワインもアディポネクチンの値を上げるものと考えられています。ワインに含まれるポリフェノールが抗酸化作用をもたらします。そして「オスモチン(内臓脂肪を燃焼させる効果)」は、りんごやさくらんぼ、ぶどう、キウイ、じゃがいも、なす、とうもろこし、トマト、ピーマンなどに豊富に含まれ、体内に取り込まれたのち、アディポネクチンと同様の働きが期待されています。オスモチンの健康効果はメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を予防する効果や糖尿病を予防する効果があります。そして血中のアディポネクチン濃度を高めるには、ウォーキングなどの運動も効果があるとされています。
 そして最近話題のテロメア(染色体中のDNAの末端の部分)は、長命・短命、老化のカギを握るとされています。テロメラーゼという酵素によってテロメアを長くしたり、短くなるのを抑える効果があるといわれ、もちろん長ければ長寿、短ければ短命ということです。テロメアを延ばす方法は、日常生活や食生活を見直すことでも可能なようです。そして近年の研究から、テロメアが短いほど癌、脳卒中、肥満、骨粗鬆症、糖尿病など、老化に関連した特徴の病気のリスクが上がりると言われています。その原因は食生活の乱れ、運動不足、ストレスや喫煙などはテロメアを短くすると。私たちの考えられています。このように寿命と食生活は最も密接した関係があります。食生活をあまり気にせず、質の悪い食生活をしている人ほど不健康で早死にする傾向にあるのです。また、栄養のバランスの必要性は、赤血球の材料が少なくなり貧血になる。血管を作る材料が少なくなり脳出血になる。免疫細胞を作る材料が少なくなり感染症になる。筋肉を作る材料が少なくなり転倒、骨折するなどのリスクが極度に上がってしまい、全身が衰えて病気のデパート状態、まさに早死にのリスクが上がるということです。年を取って食事量が減り、肉や魚などをあまりとらず、あっさりした「粗食」がメインにならないよう、体に必要な栄養素材料を食しなさいということになります。肉も魚も、豆も野菜もバランスよく食べ、腹七分目、炭水化物を減らすようにしましょう。ということです。
 テロメアを考えれば、野菜・魚・海藻、豆やナッツ、果物、乳製品を食べ、そして瞑想でストレス軽減、良好な人間関係、そして運動、苦手なジョギングでは、グー、パー握力でも鍛えられ、テロメアを伸ばすことができるといわれています。そして乱れた食生活や運動不足、睡眠不足、ストレス過剰などはテロメアの短縮に影響を与えているということになります。テロメアは老化を防ぐためにも、アンチエイジングにおいて鍵を握っているのです。 また、様々な調査から浮かび上がってきた、大切な「脳が活発な100歳になる秘訣」の一つに、家族や友人と時間をかけて、ゆっくり美味しくて健康的な食事を楽しむことが挙げられています。そして一日しっかりと食べた、腹八分目、高齢になると腹七分目に心掛けた食事をする。緑黄色野菜を食べるなど挙げられ、いろいろなおかずが並ぶ、会話のある楽しい食卓が健康にも重要ということです。高齢者の栄養不足に陥る大きな原因は「孤食」にもあるといわれます。 老後の日々をより良く生きるには、老化する機能を最大限に生かして暮らすことの大切さを改めて私たちに問いかけているのかも知れません。





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フィリピン移住に健康長寿を託して
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 余生を楽しむためには、脳が元気が条件になります。脳の働きが低下するいちばんの原因は、加齢とともに脳に酸素を取り入れる能力が衰えるや脳の萎縮あるといわれます。脳をどんどん使って神経細胞(ニューロン)とそのつぎ目(シナプス)を増やしていくことが最も有効な方法ということです。「脳細胞は70歳を過ぎても増えるということが判った」、「脳細胞を増やすには、運動・刺激的環境・訓練(勉強)をすることが大事」、「運動や訓練で、海馬という記憶の入り口の脳細胞が増える」、「私たちは、幾つになっても運動したり、訓練することで脳細胞を増やすことができる」等々と、脳科学で明らかになってきました。神経細胞は、刺激されると突起を増やし、同時に、となりの神経細胞との連絡をするシナプスの数も増えるのです。ようするに、脳を刺激することがキーポイント。脳は、新しいことを学習すると、神経細胞からシナプスがどんどん枝分かれして別の神経細胞につながり、新しい回路を作り出し、同時に新しく神経細胞が働くようになるというのです。行動を起こすきっかけとなる刺激は、視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚の五感が感知し、刺激情報が大切になることから五感を使う生活習慣が大切なのです。五感を使うとその情報は海馬に送られ、海馬の神経細胞を増やすことにつながるのです。運動には、大脳の前頭葉の後部にある運動野からの指令で行動が起こされます。運動をすると、海馬の細胞が増えるのです。脳は、全身をコントロールしています。つまり、筋肉を刺激すれば、脳を刺激することになるのです。
 そして人間は、一般的に自身の脳の3〜5%しか使わずに生活しているといわれています。残りの95〜97%のいわゆる潜在能力は,ほとんど使われることがないまま一生を終えてしまうらしいのです。豊かな環境での生活は、脳細胞の発達にも有効なようです。ストレスの少ない、ゆったりとした生活環境で過ごすことが脳細胞によい影響を与えます。自然環境の中でリフレッシュすることも新しい脳細胞を増やすには大切なことです。脳の記憶のリセット、並びに脳細胞のリフレッシュにとって睡眠はとても大切になります。そして、脳細胞を構成するのは、水分を除くと約60%が脂肪酸からできているということです。そのためには、食べものの基本としてオメガ3脂肪酸(青魚含む)を中心に良質な脂質を摂ることで脳細胞の活性化に期待が持てるのです。
 
脳を働かせるエネルギーといえば、ブドウ糖です。ブドウ糖を代謝する栄養素がビタミンB1です。摂取したい食品は、豚肉(ヒレ)、うなぎ、鶏レバー、青のり、昆布、大豆など豆類が挙げられます。脳の働きを良くする食材はレシチンです。レシチンは、脳内の神経細胞や神経伝達物質に必要不可欠な栄養素です。リン脂質といわれる善玉の脂肪の一種で、私たちの体の細胞膜、脳では海馬に多く存在しています。脳は、神経細胞物質というアセチルコリンなどのホルモンが分泌されて、様々な情報がやりとりされています。このように、神経伝達物質のアセチルコリンを作り出すための材料として、レシチンが使われ脳の若返り栄養素として注目を集めています。大豆製品、卵黄、穀類、うなぎ、ゴマ油、コーン油、小魚、レバーなどですが、特に多いのがピーナッツに含有量が高く、また血糖値をゆるやかに上げる効果もあり、集中力など脳を活性化するほかに動脈硬化、脂肪肝、老人性痴呆症などの予防、そして肥満対策にも効果があるといわれています。そしてDHAは不飽和脂肪酸の一種、で脳を活性化して記憶力などを高める働きがありますからマグロ・サバ・イワシ・サンマ・アジなどの青魚を食べることです。デオブロミンも大切な栄養素で、チョコレートやココアに含まれています。脳内物質のセロトニンに働きかけ脳を活性化させ集中力や記憶力を高める働き、自律神経を調節する作用、リラックス効果、血圧を安定させる効果)があるのです。もちろんその他のポリフェノールの摂取も必要、赤ワインが有名です。老化の原因や認知症の原因になる活性酸素を取り除く為には、抗酸化作用のある食べ物も摂取しなければなりません。身体の様々な代謝を担っているため、不足するといろんな機能障害の原因になるといわれているの一つが亜鉛です。脳の発育や刺激の伝達にも関与しているため、不足すると脳・神経関係の障害を引き起こします。豊富に含む食べ物としては牡蠣・牛もも肉・レバー・うなぎ・ほたて貝などがあります。そして、コーヒーや茶に含むカフェインの摂取によって脳内物質のドーパミンやノルアドレナリンが放出されることで脳が覚醒状態になり、精神集中しやすくなるといわれています。
  そして、「アラキドン酸(ARA)は、体の組織のいたるところに存在し、特に記憶との関係が深い海馬を中心に脳に多く含まれ、そのため脳の機能そのものに大きく関わっていることが最近の研究で明らかにされています。食事からの摂取が必要な「必須脂肪酸」の一つとして注目されている。」と記され、アラキドン酸は人間に重要な免疫機能を調整、脳の伝達細胞を発達させ学習力や記憶力を向上させる効果があるので欠かすことができない脂なのです。他にも体内では細胞膜を構成する主要な成分のひとつで、脳や肝臓、皮膚などのあらゆる組織に存在していることから、アラキドン酸が欠乏すると、脳の活動にも影響を及ぼすと言われています。逆に摂りすぎも良くないので注意が必要ということです。また、糖質を摂り過ぎると、血管や脳細胞の老化を招く原因となります。脳の老化を予防するには、血糖値を急激に上げないことが大切で、それには食べる順番も大切な条件になるのです。早食い、大食いは血液中に糖やコレステロール、中性脂肪が増えたり、高血圧が進行したりして動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化がさらに進行すると血管が弾力性を失って劣化し、心疾患や脳梗塞、脳卒中などの重篤な病気を引き起こす原因となるのです。そして、脳血管障害によって脳の血流が妨げられることにより、脳血管性認知症を発症する場合もあります。ブドウ糖は脳のエネルギー源となりますが、ブドウ糖の原料になる糖質を過剰に摂り続けると、血管や脳細胞の老化を進める「糖化」を招くことになるのです。糖化とは、エネルギー源として消費しきれなくなったブドウ糖が、タンパク質と結合して変性し、AGEs(終末糖化産物)と呼ばれる異常タンパク質をつくり出す現象をいいますAGEsは一度つくられると分解されず蓄積され、血管や脳細胞のタンパク質にダメージを与え、血管の劣化や脳の機能低下を招く原因となります。脳を健康に保つ為には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率的に取り入れることができるよう、調理の仕方や食べ方を工夫が必要になるのです。そして加齢とともにアラキドン酸は減少してしまい、細胞膜が固くなって、情報のやりとりがうまくいかなくなるために、高齢になると物覚えが悪くなるようです。アラキドン酸を含む食品は、豚レバー、豚もも、牛レバー、鶏もも、鶏卵、ピータン、いくら、たらこ、えび、さば、いわし、わかめ、などに含まれ、一日の摂取量は150〜200mgといわれています。また、アラキドン酸の効果をより高めるには、DHA(ドコサヘキサエン酸)を含む、さばやいわしのような青魚と一緒に摂取すると効果的ということです。DHAの効能、血栓を防ぎ血液の流れをスムーズにし、記憶や情報伝達の向上に役立ち、癌の増殖を抑えれくれるのです。そして、野菜や果物に含まれるアピゲニンは脳細胞を増やす、抗ガン作用に働くのです。抗酸化作用のある食べ物を食し、いかに栄養のバランス食が大切かが理解できます。
 つまり、脳はいつまでも働き続けるため、幾つになっても何かを学び知識を蓄えることが可能です。「60歳を過ぎてから、これまで触れてこなかった学問に触れる、楽器を始めるといったことは、本人のやる気と努力次第でできることを行う。」が必要と説いています。平均寿命が延びている今、好奇心を忘れずチャレンジを続け、楽しく人生を送っていけば、脳は若返っていくのです。「もう年だから無理」とあきらめずに、新しいことにチャレンジをしましょうか。




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フィリピン移住に健康長寿を託して
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 医師の世話にならない老後の健康管理は、早起き早寝の適正な生活習慣、栄養のバランス食と適度な運動を実行することです。死因トップのガンで命を落とす人が、毎年30万人。心臓病の場合は、ガンの約半数の15万人が犠牲?になるといわれていますが、心臓を強くいつまでも力強く拍動を期待するために、心臓に良い生活習慣を身に付けることにしました。
 ドックン ドックン、一日も休むことなく鼓動をしている心臓ですが、「心臓の大切さ」など、今まで考えたこともありませんでした。その心臓の寿命は一生に30億回といわれています。
 私たちの鼓動は、生まれて間もない赤ちゃんは一分間に約120回、子供の頃は、一分間に約100回、そして大人になると約70回の拍動をし、一日8トンの血液を送り出しています。心臓は人間の生命活動の中枢となる臓器、そのため心臓に起こる病気は生命にかかわる重大ごとです。心臓の病に、心筋梗塞、狭心症、不整脈、心不全、弁膜症など、心臓の病気は、先天性のものを除くと、「不健康な生活習慣の積み重ねで起こる。」ものが殆どといわれています。心臓に栄養を送っているのは冠動脈ですが、この動脈が狭くなって血流が悪くなると心臓に十分な栄養が届かなくなります。それが「狭心症」です。冠動脈の狭さくがさらに進行して詰まってしまい、血液が流れなくなって心臓が壊死(えし)してしまうのが「心筋梗塞」です。心臓の健康の為に、良質な睡眠、海草や野菜、果物などに多く含まれているカリウムは心臓病のリスクを軽減し、マグネシウムは、心臓の筋肉、血管の緊張を和らげる効果が期待できるのです。そして、狭心症、心筋梗塞などに効くとされる食べ物の代表として、さんま、マグロ、イワシなどの魚類、野菜は人参、ブロッコリー、しいたけ、えのきなどや豚ヒレ肉や鶏ささみです。腹8分目に、バランスよく規則正しく食べ、肥満を予防することも大切です。そしてウオーキングなど、適度な運動を続ける。心臓を良い食事を心がけることが第一ということです。ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり摂れる食事をすることが有効といわれています。
一口噛み噛み30回を守り、野菜やフルーツには体をサビから守る抗酸化作用がありますから積極的に食べることで、体をサビから守ることにつながり、心臓をサビさせないことにもつながるのです。その栄養素とは、レシチン(黄卵、レバー、大豆)は記憶力や集中力を高める働きあります。ビタミンB1(豚肉、カツオ、ニンニク、大豆)は、脳の機能を正常に保つ効果があり、タウリンは、脳にストレスがかかることによって分泌されるノルアドレナリンホルモンを抑える働きをします。EPAは血液中の血小板の凝集作用を緩和する働き、いわゆる、血栓の生成を防ぐ防ぎ血液の流れをスムーズにするのです。カキ、貝類、タコ、イカ、魚魚などに含みます。そしてビタミンB12などですが、老いが迫れば肉食から魚・野菜中心の食生活の改善が必要といわれますが、この食事法では、ビタミンB12不足が懸念されています。傷ついた神経繊維の修復や神経の伝達物質の合成に関与や一度死滅してしまった脳細胞は、再生不可能とされてきましたが、近時、ビタミンB12によって、再生されることがわかったとあります。脳や神経の修復には、ビタミンB12が不可欠なのです。ベジタリアン愛好者にはビタミンB12の不足が多いといわれます。ビタミンB12不足により引き起こされるホモシステイン(動脈硬化を引き起こす物質)血症は、進行すると心筋梗塞の危険性が高くなるという学者もいます。ビタミンB6(牛レバー、鶏肉ささみ、ニンニク、ごま、玄米)、ビタミンB12(牛レバー、牡蠣、しじみ、海苔)、葉酸(レバー、緑黄色野菜、果物)などの栄養素が不足するとホモシステインからメチオニン(肝機能を高める)の変換が滞るため、ホモシステインが過剰になり高ホモシステイン血症になるのです。 血管内皮細胞の障害を無毒化するには、葉酸(ビタミンB10・B11)、ビタミンB6、ビタミンB12が関与しているのです。また、葉酸はホモシステインがメチオニンへと戻るサイクルに必要な栄養素で、こうした葉酸の働きを助けるのがビタミンB12の役割です。ホモシステインが過剰になるのを抑制し、心臓疾患になるリスクを低減することができると報告されています。例外的に味噌や納豆のような発酵食品に含まれているようです。そしてカルニチンは、心機能の向上効果があるといわれています。心臓や筋肉を動かすには脂肪から作り出されるエネルギーが必要なため、カルニチンは心機能に大きく関わる成分、そして脳の活性化にも必要な成分です。そのカルニチンの合成にはリジン(乳製品、鶏肉)とメチオニン(鶏肉、マグロ・カツオ、乳製品、大豆製品)の材料が必要のため、ビタミンC、ビタミンB6、ナイアシン/ビタミンB3・ニコチン酸(アボカド、カツオ、レバー、大豆、バナナ、スイカ)、鉄分が必須になるため日常的に栄養のバランスの良い食事を摂ることが大切です。そして高齢者はウオーキングをすることです。一日椅子に座っている人と比べると心臓病の発症リスクが2.5倍も増加することが明らかにされています。そして質の高い睡眠を得るために、早寝早起き、まず実行したいのが、日の出の日光浴で体内時計をリセットすることから始めなくてはなりません。その理由は、心臓病を引き起こすとされる血清中の脂肪が、太陽光線に含まれる紫外線を浴びると劇的に減少する、という驚くべきデータがあります。脂肪は、脂肪酸とグリセリン水酸基が結びついてできるそうですが、私たちの体がこれを分解する際に紫外線の力を借りる為ではないかと考えられています。日光を1日20分浴びると血圧が下がり、心臓病や脳卒中など心臓血管疾患の発症リスクを抑えられるという研究が発表された。ビタミン Dレベルの低下は、虚血性心疾患、心筋梗塞、若死のリスクの増加に関係していたことが明らかにされています。ビタミンD の低レベルは心筋梗塞や冠動脈の動脈硬化、狭心症を含む虚血性心疾患のリスクを高めると示しています。早起きして日の出の散歩日光浴で健康体を作りましょうか。そしてシニアはふくらはぎを意識して鍛える必要があるというのです。脚力が衰えてくる老人は、第二の心臓といわれる脹脛の力も衰えます。歩く事で、第二の心臓が血液を体全体に行き渡らせる事が出来るという分けです。
 私たちの体は、持てる機能を最大限に発揮することで命を輝かせ、自ら生き残り戦略を立てていることになります。摂取した成分で体内で行われる相乗効果を知れば知るほど、栄養のバランス食の大切さが理解できます。


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