リタイアでやりたい事

早期退職で遊ぼう、最近はマラソン中心・・・

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正式名は「まくらがの古河合併10周年記念第4回サンスポ古河はなももマラソン」ウルトラ並に長いなあ。

ひとつ前のブログで18日間で3.3kg減量した事を書きましたが、その後3日間で増量・・・
3日間で余分に摂ったと推定される食事=計3500kcal(推定)
2日間全く走らなかったので、30*53=1590kcal/合計5090kcal超過と考える。
この内6割が体脂肪、4割がグリコーゲンとして溜められると仮定(根拠はなし)すると
体脂肪=5090*0.6=3054kcal÷7000=0.44kg
糖質(グリコーゲン)=5090*0.4=2036kcal÷4000=0.51kg
体内に溜め込めるグリコーゲンは0.5kg程度らしいので的外れな数字ではない?
単純合計すると0.44+0.51=0.95kgとなるが、グリコーゲンはその2.6倍の水分を抱き込むと言う。(福岡大・田中教授の本より)0.51*2.6=1.32kg/総計2.3kgほど体重が増える計算。
実際には・・・2.5kg増えていた。理論通りの正直な体(笑)

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古賀駅からシャトルバス乗り場までは随分歩かされたが、複数箇所から乗車させており客捌きはグー。

今回の目標は易しい順に
1.せめてシーズンベスト
2.ネットでサブ3.5
3.グロスでサブ3.5
4.ネガティブスプリット達成
5.年代(65祭)上位
6.最後の2.195kmを10分以内でまとめる。

全て達成すれば百点だが・・・5.の結果はすぐには解らないらしい。
軌跡は何だか変ですが
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その実態は。ほぼ平坦らしい。
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折り返しが5回あるので仲間とエール交換ができるのは楽しい。

今回のペース設定は、4’54”/km(4.9分)・・24’30”/5km
4.9*42.195=3.26’45” となり、スタートロス、1回位のトイレがあってもサブ3.5できる。
去年1月の勝田マラソンとほぼ同タイム(3.26’32”)だな?
ナンバーカードはD2188、随分後ろだなあ、と思ったが・・・Q組まであった。

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受付会場で東北のレジェンド仮装ランナー千田さんに遭遇。
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開会セレモニーにはオバマ大統領も(笑)
ゲストランナーの松野明美さんは「km4分で走る」らしいが本当はどうだろう?

曇り、6.6度、北東の風1m(翌日のサンスポより)と絶好のコンディション。
スタイルは久しぶりにノースリーブ+ランパン、最初は寒いと思うのでスタート前に肩と腿の露出部にワセリンを塗り込む。
スタートロスは1分も」なかった。(53秒)
記録を狙う時は最初ピッチ走法で追い込むが、今回はゆったり気持ちよく走る事を心がけよう。
5km地点で5’40”ちょっと、スタートロスを考慮すれば丁度いいペース、これで行こう。
今日は黄門ではないが何人かの方から声をかけて頂いた。
折り返しでナベちゃんは真剣な顔で走っている。2時間40分台は固そうだな、速い!

調整したわけではないが、ずっと4’50〜55”のペースを刻む。数年前はこんな感じだと4’40”位だった、などと愚痴はこぼすまい。
 5km:25’41”(net24’48”) 6kmから14kmまでの長い直線でリズムを掴む。
10km:49’56”(24’23”)
僅かな上りは短ければ一気に、長いのは(緩いけど)ストライド大きめでピッチを落として。
上りはストライドを狭めてピッチ走法が基本らしいが、ウルトラが多い私にはこの走法が向いている。
15km:1.14’12”(24’16”)
20km:1.38’46”(24’34”)ここまでは順調

ところが、レレレ、お腹が、、20km過ぎでトイレに飛び込む。下○では無いが今日三回目だよ、何で?
お腹の調子が良いのか悪いのか?それでも1分少々のロスで済んだので焦らない。
中間点:1.45’13” 後半落ちなければ大丈夫だろう。
折り返しで平井君に追い付いた「ほっけさん、頑張りましょう」と声をかけて貰ったが、ギアを上げてあっと言う間にいなくなってしまった。
25km:2.04’11”(25’25”)トイレロスを考えなければペースは落ちていない。

海外の一流選手は25km位からベースを上げる。レベルは違うが私も(笑)、と言う事で身体の動きを大きくする。腕を後方に大きく振り、腰を使って走る様にすると、ペースは上がってきた。
30km:2.28’15”(24’04”) ちょっとキツイが35kmまで頑張ろう。
35km:2.52’36”(24’21”) この辺りで頑張るとかなり追い抜けて気持ちがイイ。
これなら残り7.2kmを5’10”位で大丈夫と頭の中で計算。

流石にきつくなってきたのでヒッチ走法に切り替え。 
40km:3.17’18”(24’42”) もう大丈夫。あとは気持ちよく走ろう。
ラストスパートはせず、ゆったりしたフォームに戻してトラックを回り、ガッツポーズでゴール、やった。
3.28’03”(10’45”)、NET3.27’10”
久々にゴール後は膝に手をつきかがみ込んだ。ハムにやや疲労感が。ここやお尻が痛い時は良い走りができた証拠。ふくらはぎや膝上の筋肉(大腿四頭筋)が痛い時はあまり良くなかった。
平井君が迎えてくれた、「25分は切った?」と聞くと23分台(]NET22分)!若いって素晴らしい。、
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これはスマホを立てかけ、セルフタイマーで撮影。
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ビールを飲んで回復〜、後方は貰ったノンアルだが今日は縁なし。

前半1.45’13”−後半1.42’50”と記録上はネガティブスプリットだが実態は?
スタートロス(53”)とトイレタイム(67”)計2分、を補正すると、
前半=1.43’13”/後半1.42’50” 正味でも23秒の短縮達成。

冒頭に挙げた6つの課題の内、後にならないと解らない年代順位を除けばラストのタイム以外は目標達成。
まずは92点かな?
松野明美さんとは2囘すれ違い、手を上げると応えてくれた。タイム差から推定すると3時間10分位で走ったのかな?(サンスポによると3.11’40”で10位相当だったらしい)

帰りのバス誘導も的確でした。ところで、はなもも はどこに?













1/31の勝田全国マラソンで3.37’07”、2/11の彩湖ハーフで1.43’03”
今シーズン(3月まで)で何とか3.30は切りたい!
と言う訳で減量に挑んだ。目標は3kg、一説によれば1kgで3分縮まるとか、
そこで3kg減らす事にした。

決意したのが2/21(日)、体重は1日で最も軽いと思われる夕食前に測定した。
55kg→52g、いいタイムを出していた頃の体重。
目標レースは3/13(日)の「古河はなももマラソン」なので期間は3週間。

プランは以下の通り。
1.走行距離を延ばしてエネルギーを消費する・・・1日10km延ばし 10*55=550kcal/D
2.瓶ビール2本を無糖発泡酒2缶に替え、追加なし・・・ほぼ400kcal/D
3.3食を少しずつ減らす(無理ない範囲で)・・・500kcal/D
 (これは女房にも宣言して)

◎1+2+3=1450kcal/D
脂肪の燃焼熱は9000kcal/kgだが、体脂肪は水分・不純物を含むので7000kcal/kgと
されているので、
7000÷1450=4.8・・・ほぼ5日で1kg減る計算。
目標の3*7000=21000  21000÷1450=14.5日・・・2週間ちょっとで完了する計算だが
走れない日もあるだろうし、宴会もあるので3週間が無理のないところか?

さて、今日は木曜日。今晩から休足&カーボローディング、で減量最終日18日目になるが結果は
・・・51.7kg 3.3kg減! 久々に52kg切りました。大成功。
山に行ったり、雨で走れなかったのが2日、新年会2囘(飲み放題)だったのでその前後は極力走行距離を延ばした。18日間で延432km、月換算700km以上。レース抜きで良く走った。

スピード練習は全くやらなかったが、ひとつ収穫があった。
ランニングを始める前は安静時(朝)最小脈拍数は64位だったが、半年で50台になり最小48まで下がった。
最近は56くらいだったがここ数日は50を記録している。心肺機能も多少戻ったかな?
毎日ビール(まがい)2缶だけと言うのは肝臓への負担も軽くする効果があったかも。

あとは当日の気象条件とレース展開次第・・・

こんなサイトがありました。
最近の世界の主なウルトラマラソン結果をまとめてあります。
「DVUウルトラマラソン統計」
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元来海外のサイトのようですが、ここは日本語頁。

「検索」で自分の名前を入れると、ズラッと結果が並びます。
私の場合、2009年10月の四万十川から出ました。
残念ながら初ウルトラの4月富士五湖は載っていませんでした。いくつか漏れてるのもありますが。

うれしいのは年代別順位が出ていること。これが意外と成績良かったんですよ。
例えば、2012年は1位4回、2位2回、3位1回(60代)
2013年は(65歳以上) 1位3回、2位1回、7位1回・・・

最近は遊んだり飲んだりグータラランが多いので順位は良くないですが。
更に、「比較表」のタブを開くと複数回出ているレースが表に、上です。
以前は当然のようにサブ10で走っていたなあ、もう一度だしたい・・・






1月勝田全国マラソン、やや遠いですが日帰り可能な事、なによりわが「まる高マラソン」の会長のお膝元という事で大勢集まります。http://www.webmarutaka.com/run/cgi-bin/marutakaentry.cgi

私自身2009年の初参加以来、舘山若潮に浮気した2011年以外過去6回出ています。
2009年 3.12’17”
2010年 3.10’00”
2012年 3.09’04”
2013年 3.17’31” この年から水戸黄門扮装で
2014年 3.20’20”
2015年 3.26’32”  後半WCロス・・

2012年(64歳)をピークに着実に?タイムは落ちており、流れで行けば今年は3時間30分位のはずですが、
12月の青島太平洋、防府読売の両レースで終盤失速し歩く、という失態を演じてしまった。
今回は現状を認識し、3時間40分切りを目標にした。
5’12”/km=5.2分→52分/10km=208分/40km、残りを12分で走ればジャスト3.40’!
本音は5’10”切りたいなあ、と。
コース概念図
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数字は5km毎の位置、ここは累積標高差115m、全国30近いレースを走っていますが、まあ標準的な難易度でしょう、後半に繰り返すアップダウン(通称勝田どんぶり)があり実感はもっときついですが・・・

朝の誤算1、高崎駅で切符を買おうとしたら「常磐線は全指定なので、立席前提で未指定券になります」
そう言えば去年春そんなニュースが?
ホームで、えどまるさんと遭遇。先々週、豪雨の宮古島を走った戦友?です。
初めから立席のつもりで椅子持参なので楽勝?

誤算2、寒さを警戒して、ちゃんちゃんこの下を長袖シャツにしたが、意外に寒くない。失敗だったな?
午後になれば風も出て寒くなるかも知れないし。

レース後だと売り切れる事が多い「多幸飯」をゲットそ「まる高」テントへ
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20人近く集まっています。

経過:CブロックでHRCの平井さん、Yokoさんがすぐ前に、「3.40ペースで行きますよ」と言う事でしばらくYokoさんと並走、若者一人も。スタートロスは1’17”まあ想定内
初めは混雑でゆっくりだが、右折し大通りに出ると下り気味で自然にペースアップ
0〜5km   27’41”(正味26’24”) 最初の混雑で止むを得ず
〜10km   25’37” まずまず、知り合いが大勢追い越してゆく。Yokoさん遅れ?
〜15km   25’50” 最初の登り克服、少し汗をかいたので給水は積極的に
〜20km   25’43” 理想的ペース、ここから少し動きを大きく意識
中間点   1.50’31”(正味1.49’14”)ネットなら40分切れそうだ!

24km辺りで E.ワイナイナが追い抜いて行く、カッコいいなあ
〜25km   25’29”  少しバネが復活したかな?
〜30km   25’17”  今度はどんどん追い抜ける
〜35kn   25’57”  例の「どんぶり」でこうちゃん追い抜く、前半つっ込過ぎたと
〜40km   25’41”  3.27’15”なので40切りは確実!
〜ゴール   11’21” 3.38’24”  NET 3.37’07”
今回は久々歩かずに走りきれた。後半ハーフは 1.48’11”
1分03秒短宿できた、これも久々。

途中ラップも5’15”を超えた時がなかったが、逆に5分を切るラップも刻めなかった。
当面の目標達成、ネガティブスプリットも出来たので、90点上げよう(笑)
1ケ月真剣に練習し、3月の古河はなももでサブ3.5狙うかな?

まる高テントで缶ビール、ウイスキー、熱燗を楽しみ、仲間が車中で一緒になったブラジル選手を迎えに
アフターは恒例の「駅前つぼ八」で、ブラジル選手夫妻(奥さん美人!)も交え大いに盛り上がり。
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常磐線特急ー上越新幹線を乗り継ぎ帰る予定が。。。
乗越予防の酒を買い忘れ、越後湯沢まで・・・新幹線通勤時代以来10年ぶりくらいか!
駅では乗越料金なし、明日の朝一で戻ればそのまま帰して上げる、との約束手形?をもらいましたが、駅周辺の宿は満員、しかたなくガーラ湯沢下の健康ランドへ。ここに泊るのは15年ぶり位かな?
温泉でさっぱりはできましたが・・・

翌朝はガーラ湯沢駅迄15分ほど歩き
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最近のスキー場は外人と年寄(自分もだが)ばかりだが、この液に降りて来るのは若者ばかり、これは意外だった。当然ながらランニングシューズの客なんてゼロ・・・なんと言うフィナーレ!?




宮古島観光を兼て楽しみにしていたレースですが、予想外の荒天に見舞われ、80km(正確には82km)で納得の?リタイアでした。
これがコース全体図
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 S/Gは同じです。スタートして西に向かい時計周りに一周します。まずは來間島大橋を途中まで(手違いあり)往復し、全長3,540mの伊良部大橋を往復後北上、池間島大橋をさらに往復します。島の東側をまわり最東端の東平名崎を回って西に進みゴールを目指します。

実際に走れたのは
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東平名崎を折返した所で終っています・・・・

天気が良ければ沢山写真を撮うだろうからkm6分半〜7分みれば11時間半位の想定。
ただ天気予報では昼頃から雨、だったのが不安。
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スタートはまだ真っ暗な5時、降り出した雨も上った。最初はkm6分ペース、10km手前で我慢できなくなりコースアウト・・・10km標識はアレ?2km近く先だ・・・
表彰式での挨拶で判明したが、
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コース案内は
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軌跡はここまで、
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確かに折り返しのだいぶ手前にコーンが転んでいたがアレだったのか!
10km(時計で)1.03’09”(6’19”ペース)この頃からまた降り出しゴミ袋カッパを被る、笠も。
群馬の鏡さんに会う、なんとゴール後最終便で帰るそうな!
13kmあたりから前半の山場、伊良部大橋が始まりますが、日の出は7:30頃なのでまだ薄暗い。
折返して20kmですが、時計では橋の向こうで20km。
20km:2.04’56”(1.01’47”)
橋の上は斜め追い風で、頭巾は外し、笠も畳んで手に。帰りは向かい風なので件でも走れない!
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明るくなる、これは帰り
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裸足ランナーは3人、ワラーチやビーチサンダルも。
30km:3.14’47”(1.09’61”)橋の上り&帰りの逆風で
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砂糖キビの収穫
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3本目の池間大橋が見えてきました。
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この頃は薄日も射して
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帰路、真っ青な海も(風は凄いですが)。
40km:4.15’24”(1.00’37”)タイム的には順調でしたが・・・

50km頃から再度雨が降り出して、
50km:5.24’38”(1.09’14”)路面も大分水がたまりだし
50km標示(52km)5.39’残り半分を7分ペースなら予定どおりのタイムなのだが、
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池ではなく、歩道におたまじゃくし、この頃はまだ余裕が・・
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この角を左折する頃から猛烈な雨に変わる、文字通り叩きつる様な豪雨、台風並だ!
ここからは水溜りを避け時々車道に、
60km:6.31’38”(1.07’00”)まだペースは保っているが、70kmにかけ最高地点への登り、雨は益々激しく。
この頃の天気図
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低気圧通過中、これが翌日関東に大雪を降らせる。
更に、アメダスデータ。
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13時になんと55mm!、大雨警報レベル
70km:7.41’10”(1.09’32”)
このあと表示上の70km手前の緩い下りで水の下の泥に足をとられ、ズルッ・・転倒し、頭をゴーン!いや本当に音が。立ち上がり、少し休んでまた走り出す。
どこか屋根のある場所で休みたい、できれば暖かい物が欲しい・・東平名崎まで行けば何かあるかも?

一反木綿が折返して来る、と言う事は何もないのか?
最東端の東平名崎灯台手前を回り込む、やはり何もなかった。天気良ければ景色素晴らしいだろうに。
「時間的には完走可能だが、雨の中完走するともう来ないかも知れない。ここは課題を残してリタイアしよう」と決める。
3000m障害の水濠みたいになりスピードが鈍る。
80km:8.51’33”(1.10’23”)気持が切れました。
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ここにテン トと椅子があり、リタイア宣言。今回のゴールになりました。
実質約82km、9.10’28”少し休んで再開もありだったかな?少し反省。
そのあと脚が痙攣した若者が抱き抱えられ座り込む。薄着で震えている。
暖房をかけて車内で一緒に休んでから回収車に乗る、15時を過ぎると若干小降りにはなったか?
90km付近道路冠水、実際に膝まで潜ったらしい。
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潜れなかったゴールゲート・・・・・

車で必死に頑張るランナーを横目に虚しくゴール地点へ、まずは着替え。靴がグショグショなので裸足で履き直す。右の親指の爪が完全に剥がれている・・・
閉会式、懇親会まで間があるので一度バスでホテルへ戻る。
シャワーを浴びた後、ドライヤーで靴を乾かす。
迎えのバスで再び会場へ。

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交流パーティー始まってます。泡盛をたっぷりいただきました。
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女子の優勝者、なんと13連覇!
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70歳台優勝の高安さん、この表彰式の席上でコース案内不手際で1.8km長かったと解る。
完走率は60%、みんな頑張ったんだなあ。
来年こそ納得のレースをするぞ!









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