２０１９年日々健康の記録

覚書

５：３０目を覚ましたらゆっくり身体を動かし、体操を始めます

1 ・手足を出来るだけ長くなるよう大きな伸びをしてから、仰向けになったまま

　　膝を立てます、　　右足を上にけりあげる事３０回、左を３０回

２・　両手両足を思いっきり延ばしきってストーンと力を抜く、今度は右足のつま先

　　　は自分の　　　ほうに向けかかとをぐっと押し出す　左足はつま先を伏せて

　　　先へ延ばす交互に５回

３・①と同じ片ひざ立て右足けり上げ３０回、左けり上げ３０回

４・お腹を時計回りで３０回なでる、お腹に両手を当て深呼吸「鼻から３秒吸って

　　２秒休み　　口から細く１５秒で吐く」・・・１０回

５・①と同じ足上げ体操３回目ひだりあしを立て右足をけり上げた時息を吐く　３０回、

　　右足も同じ３０回　　（１回目よりずっと深く頭の上まで足先が来る）

　

　足首からつま先を内回し１０回外回し１０回前後５回、ひざの裏をマッサージ。

　　（大腰筋を強化、転ばない、捻挫を予防）
６・横を向いて（左が下なる）バランスがとりやすいよう頭の下にひじ枕右手は前に

　　延ばし　　布団をつかんでも良い左足はまっすぐ右足は開脚、上に精一杯

　　上げる３０回

７・ついでに肩こりの体操、腕を床に平行に廻す観覧車を横に寝かせたように、

　　なるべく　　遠くに引っ張られるようにゆっくり後ろへ１０回廻し、前に１０回廻す

８・次ぎは反対を向き（右がした）同じように３０回の開脚と肩こり体操後ろ廻し

　　１０回、　　前回し１０回（７番の逆バージョン）

９・うつ伏せになり下半身は布団にぴったりつけて腕で上体を起こす背筋運動

　　２０回、

１０・そのまま腰を高く（ふーと怒った時のねこのポーズで腰を伸ばす）５秒

　　　お尻を高くして手は前に伸ばし伏せのポーズ５秒　運動５回

１１・寝床で起き上がってパジャマを脱ぎ乾布摩擦
　　　背中１００回、右首筋２０脇の下１０（リンパの流れ）お腹３０右腕３０左腕３０。

　　　ここまでで約３０分

此処からは着替えを済ませ起きてやる

１３・片足立ち、左右１分づつ（ひざの関節軟骨強化）

１４・ラジオ体操第一・第二を真面目にする。（ラジオで６時半から）

１５・ひざの屈伸２０回

１６・壁にピッタリくっついて胃、おなかをへこませる1分。(息を止めない）

　　　　　　　　　　　　　　　　お腹の一番内側の筋肉を鍛える(ポッこりお腹撃退法）

　　　舌の運動・・舌を頬の内側から歯茎に沿って一周（３秒）、右回り、左回り各

　　　10回

　　　（唾液の出を良くする。嚥下が良くなる、舌と口腔括約筋の強化、表情筋の

　　　　強化）

　　　両手を上にあげた姿勢５秒そのままゆっくり左へ倒す１０秒、右へ逆バージョン

　　　　各４回　

2017年2月より追加

１７・仰向け人て左ひざを抱え込む右足はつま先まで伸ばす３０秒左右する。

１８・正座して手をつき右足を後ろにつま先まで伸ばす30秒・左右する。

１９・正座して左足を前に伸ばし右足はおしりから外側にはずす３０秒・左右する。

２０・立って右足を一歩前にだし体重を真ん中から後ろに移動右足にひざ裏を

　　　伸ばす３０秒・左右する

２１・かかと落とし・・・伸び上ってすとんと落とす(衝撃が骨を強くする）３０回

２２・爪先立ち３０秒（ふくらはぎとバランス）

２３・ゆらゆら体操肩幅に足を広げ頭は動かさず腰に手を当てておしりを左に移動

　　　ひらがなの「く」の字になる。右に曲げて逆バージョン、右に左にとゆらゆら

　　　させる。肩を入れながらするのも良い。毎日5分

　　　（今学校ではやり始めた運動能力を伸ばすポーズ。）

ラジオ体操も入れて６0分くらいかかる

　　　１７番以降は時間が出来たときでよい。

７時に階下に降りて行き麦茶をコップいっぱいグ、グーと一気飲み、（便秘に良い）

洗面所に行き頭髪ブラッシング１００回髪の毛ケアーと頭を刺激して目を覚まさせる

耳の前後と耳たぶ、中をマッサージ、耳の血行を良くして　めまいの予防。

　１月　１日（火）　　２６０５歩　西多磨霊園、真照寺墓参

　　　　　２日（水）　　３３４２歩　新年顔合わせ2：45−20：15

　　　　　３日（木）　　１６３４歩　

　　　　　４日（金）　　４８５６歩　チビ太郎と留守番2：40-5：30クロールバックバタ1400

　　　　　５日（土）　　１９６０歩　

　　　　　６日（日）　　１４９２歩　１２月天声人語揃うＣＤまで作成

　　　　　７日（月）　　６７６８歩　くさ笛・天声人語ＣＤラベル印刷配布・郵送完

　　　　　８日（火）　　８４９９歩　　あき話会

　　　　　９日(水）　　３２２３歩　フラダンス・プルメリア・レイ宮坂直美代行

　　　　１０日(木）　　７１８０歩

　　　　１１日(金）　　６８５２歩　超音波・端お茶会・黄色いレシートクロール他1200ｍ

　　　　１２日(土）　　７４５６歩

　　　　１３日(日）　　６７０１歩　明け方雨ちょっぴり

　　　　１４日(月）　１００５７歩　成人の日

　　　　１５日(火）　　７８５０歩　小正月、小豆粥、超音波の結果をもう一度確認。

　　　　１６日(水）　　３０５３歩　フラダンス・プルメリア・レイ

　　　　１７日(木）　　５１７０歩　婦人科初受診&ＭＲＩ(高田医師）１５日葉山より紹介

　　　　１８日(金）　　３０７３歩　良子・昌子11：20〜16：00拝島へ夫送って行く。

　　　　１９日（土）　　７０７８歩　

　　　　２０日(日）　１１７８６歩　夫耕運機で畑起し、髪染める。

　　　　２１日(月）　　４０８９歩　セキレイ定例会・午後ＭＲＩ胆管

　　　　２２日(火）　　６８０３歩　あき話会カラオケ新年会４時ハッピー〜８時　　

　　　　２３日(水）　　３５５２歩　フラダンス・プルメリア・レイ。　虎井よりＴＥＬ

　　　　２４日(木）　　７０４１歩　婦人科ＭＲＩ結果＝大丈夫無し

　　　　２５日(金）　１００３１歩　阿伎留葉山胆管ＭＲＩ＝ＯＫ　夫インフルＡ発症

　　　　２６日(土）　　６７１５歩　夫夜37.3分まで下がった。

　　　　２７日(日）　　９２２７歩　夫快調。午後娘よりＴＥＬ、インフルの危険信号を発信

　　　　２８日(月）　　６８３８歩　くさ笛　夫医者に行く

　　　　２９日(火）　　９０３０歩　夫まだ滅が出る様子

　　　　３０日(水）　　３４２８歩　フラダンス・プルメリア・レイ

　　　　３１日(木）　　８９１３歩　牧野宅で風船の墓打ち合わせ

　２月　１日(金）　　３５２１歩　クロール1000ｍバック２００ｍ、バタ足２００ｍ

　　　　　２日(土）　　９１０７歩

　　　　　３日(日）　　９５７６歩　夫１０日ぶりに入浴温泉へ温まりに行った。

　　　　　４日(月）　　３１６３歩　　セキレイ定例会、朗読牧野が訂正文配布

　　　　　５日(火）　１１３８８歩　夫又発熱３８度、映画大使メリーポピンズリターン

　　　　　６日(水）　　３６４８歩　田代旦那様３日退院プルメリア・レイ

　　　　　７日(木）　　８６１８歩　麹３Ｋ@１１００．午後と言われた。餅搗き機借りる

　　　　　８日(金）　　３５９５歩　夫温泉へ　クロール1000ｍバック２００バタ足200ｍ

　　　　　９日(土）　　５５１８歩　映画大使１００回パーティー&無声映画「椿姫」　雪　

　　　　１０日(日）　　３３８１歩　雪寒い・味噌作り大豆３ｋ

　　　　１１日(月）　　６５０８歩　建国の日・オペラシティー合唱フェスティバル

　　　　１２日(火）　　２００３歩　出っ放しで疲れたあき話会は休む

　　　　１３日(水）　　３４５３歩　フラダンス・プルメリア・レイ

　　　　１４日(木)　　６０７１歩　映画「ずっといっしょに」りそなｂ田中・五日市村山

　　　　１５日(金）　　３２３６歩　りそな田中高橋契約クロール1000バック200バタ200

　　　　１６日(土）　　５０４７歩　

　　　　１７日(日）　　３６９６歩　団地清掃ホンダ車検予約3/11

　　　　１８日(月）　　３４０９歩　認知症予防脳トレ・クロール1000バック200バタ200ｍ

　　　　１９日(火)　　７０６０歩　日の出ホーム「縁切りエノキ」

　　　　２０日(水）　　３２５６歩　フラダンス・プルメリア・レイ

　　　　２１日(木）　１１３８５歩　腸内環境講座(社協）2：00−3：30

　　　　２２日(金）　　４０７６歩　りそな9：15クロール1000ｍばっく200ｍ　バタ200ｍ

　　　　２３日(土）　　７０７４歩　虎学芸会8：50−12：10

　　　　２４日(日)　　８１２１歩　虎誕生日プレ、ＬＡＱラキューブラックレーサー発注　

　　　　２５日(月）　　６６７２歩　くさ笛ＣＤ２７枚クロール1000、バック200、バタ200ｍ

　　　　２６日(火）　　５８９７歩　あき話会山本氏目が悪く欠席岡本藤岡出席７名

　　　　２７日(水）　　２３８４歩　フラダンス・レイ

　　　　２８日(木）　　１５２５歩　定子さんとランチ・伊太利亭とシャロン

　３月　１日(金）　　１９７３歩　クロール1000ｍバック200ｍバタ足200ｍ

　　　　　２日(土）　　３４０７歩

　　　　　３日(日）　　１０１３歩　

　　　　　４日(月）　　３１２５歩　セキレイ定例会クロール1000バック200バタ200虎８歳

　　　　　５日(火）　　２０８８歩　定子６２歳

　　　　　６日(水）　　１０３７歩　フラダンス・プルメリア・レイ天声人語配る

　　　　　７日(木）　　３９３２歩　牧野と平井で読合わせ10：00山佐腕漫歩計電池切れ

　　　　　８日(金）　　３０９５歩　クロール1200ｍバック200ｍバタ足200ｍ

　　　　　９日（土）　　５２１３歩

　　　　１０日（日）　　７０４６歩

　　　　１１日（月）　　５５２０歩　とら3：15−5：00クロール200、バック200、バタ200ｍ

　　　　１２日（火）　　７５７５歩　ホンダ車点検１１時上坂会計監査3：30あき話会休む

　　　　１３日（水）　　　８１２歩　フラダンスプルメリア・レイ

　　　　１４日（木）　　７３３７歩　高梨4：30会計報告完了

　　　　１５日（金）　　５１１２歩　辻井9：30会計引継ぎ・映画大使君は月夜の光輝く

　　　　１６日（土）　　７１８５歩

　　　　１７日（日）　　５５１６歩

　　　　１８日（月）　　３４１３歩　虎お迎え12：25〜17：30ｸﾛｰﾙ1000バック200バタ200　

　　　　１９日（火）　　８３１１歩　虎お迎え12：35〜16：30迎えに来る

　　　　２０日（水）　　４２４５歩　虎お迎え12：25〜15：お墓参り・レイ15：30〜17：00

　　　　２１日（木）　１１５７０歩　新宿円照寺墓参（良子坐骨神経痛ようやく歩ける）

　　　　２２日（金）　　２０３８歩　クロール1000、バック２００、バタ足200

　　　　２３日（土）　　６３１９歩　１０時チビ３人裕実子来る１２：３０

　　　　２４日（日）　　８２２４歩　

　　　　２５日（月）　　６２８４歩　虎17：30迎え新町へクロール1000バック200バタ200

　　　　２６日（火）　　８１２０歩　さくらんぼ。あき話会

　　　　２７日（水）　　３１１２歩　フラダンス3：30中村見学。惟村とイオンでお茶

　　　　２８日（木）　　５１０３歩　

　　　　２９日（金）　　３８１５歩　虎お迎え、クロール1000、バック200、バタ200ｍ

　　　　３０日（土）　　　８３５歩　虎お泊り3：00〜

　　　　３１日（日）　　６６５９歩　図書館、畑、春日神社4：30迎えに来た。

　４月　　１日（月）　３１９６歩　セキレイ総会も虎5：30迎えｸﾛｰﾙ8050ﾊﾞﾀ200ﾊﾞｯｸ200

　　　　　2日（火）　　７５１５歩　三嶋大社とスカイウオークセシール招待旅行拝島発

　　　　　３日（水）　　１２０８歩　フラダンス・プルメリア・レイ（今回７名でスタート）

　　　　　４日（木）　　８４８８歩　

　　　　　５日（金）　　５７３１歩　虎お迎え・クロール1000、バック200、バタ足200ｍ

　　　　　６日（土）　　８３８４歩　２５度になり桜満開塩田グランドに見に行く

　　　　　７日（日）　　８９１４歩　１２；２０娘一家来る桜と魚取り２：３０雨すっ飛び帰る

　　　　　８日（月）　　３８４４歩　くさ笛役員引継ぎ・虎5：30お迎え　クロール他1200ｍ

　　　　　9日（火）　１４２７１歩　新宿御苑他和裁４人棚網・斉藤・澤

　　　　１０日（水）　　１７９７歩　フラダンス・プルメリア・レイ

　　　　１１日（木）　　３８７８歩　黄色いレシート４〜５時

　　　　１２日（金）　　７６０３歩　阿伎留葉山９時虎お迎え凜発熱　クロール他1200ｍ

　　　　１３日（土）　　４２９２歩

　　　　１４日（日）　　５６４２歩　セキレイ葉書かき、於・高梨　　9：30

　　　　１５日（月）　　２７１６歩　笑いヨガ・萩原、車・クロール1000ﾊﾞｯｸ200バタ200ｍ

　　　　１６日（火）　　５０５１歩　日の出ホーム、オオカミの友達・髪染める

　　　　１７日（水）　　１２６６歩　フラダンス・プルメリア・レイ（中村夫１６日退院）

　　　　１８日（木）　　５０５１歩

　　　　１９日（金）　　６２８１歩　クロール1000、バック２００、バタ足200ｍ

　　　　２０日（土）　　５０２７歩

　　　　２１日（日）　　７２０１歩　話し方普及協会総会立川にて（幇間悠玄亭玉八）

　　　　２２日（月）　　３８６４歩　くさ笛　クロール1000ｍバック200ｍバタ足200ｍ

　　　　２３日（火）　　４３６０歩　さくらんぼ、あき話会

　　　　２４日（水）　　１８４１歩　フラダンス・レイ　端崎真一亡くなる歳

　　　　２５日（木）　　７８４１歩　

　　　　２６日（金）　　３６３９歩　クロール1000ｍバック200ｍバタ足200

　　　　２７日（土）　　６２２７歩

　　　　２８日（日）　　６５０８歩　伊藤さんとくさぶえ書類点検、と役割分担

　　　　２９日（月）　　９８４１歩　虎10：30〜一家で２：３０・端崎真一通夜ﾄﾞﾘｰﾐｰ18時

　　　　３０日（火）　　３１１１歩　告別式8：15雨、体が動かなかった。天皇退位

　５月　　１日（水）　　　７９１歩　晴れ午後雨・浩宮徳仁天皇誕生

　　　　　２日（木）

　　

良いですねー

> ゴンゴロさん
健康でいたいので頑張ります。

ぽちゃさんは規則正しいのと、根気があるのですね。
私はしなくっちゃと思っているものの、続かないのです。
結局自分に甘いのでしょうね〜。

今年はこんな自分の性格を変えたいものです。

> のんこさん
私もずぼらですが健康に関しては即困るのは自分助けてくれる当てがないので良いと思う事はやっています。
ダイエットはダメですね〜、ついつい食べて後悔しています。