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ＹＡＨＯＯブログ終了に伴う完全移行は、まだどこにするか迷ってますが、
一旦以下のＦＣ2ﾌﾞﾛｸﾞにデータはコピーしました。
ご参考まで。
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コメント（1）
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11月2日(2015下関海峡マラソンの翌日)に111日前の記事を書いたものの
年末年始含めて、十分なトレーニングができず、飲み会等もあり、体重も増加するばかり、
立て直しの必要性を感じました。
(靴をはくのに、しゃがもうとして、お腹の横がつかえる感じ→過去最悪かも。
注)もともと、昨年6月の健康診断でも、体重はそこそこ戻りつつあったものの、腹囲が今一つで気にしてました。
(1/6朝時点で、82.0cm。まずは、80.0cmは早めにクリアしておきたいと思います。)
【ジョギング状況】
年末年始も毎日、10〜15kmの距離は踏んだもの(河内貯水池あるいは、金比羅山)、12/29を最後にスピードも上げきれず
(29日は途中の3kmくらいは16分以内でカバー 5分20秒/km(時速11.3km/h)まで上げられたものの、その後は、山道ながら
平均すると、時速8km/hも厳しい状況。1/4のマシンは体重が重いのも気にして、8km/h固定、これは1時間までは傾斜1％残り30分は傾斜なしでＯＫ)
【体重管理】
体重は増加傾向。(朝(着衣状態で)75.7kg 運動後(裸で汗できった状態で) 71.2kg。
今日は47日前(前回の下関の時の47日前は、前後5日間の平均で75.1kgの71.0kgとそう変わらないところながら、
前回はここから、月間270km走りながら、10日前までには10月1-20日平均で、74.0kgの70.0kg、ギリギリの線ながら、
直前のカーボローディングで体重増加させる上げ代を考えると足りなかったというのが反省です。
ということで、前置きが長くなりましたが、以下を実行することで、 1月中に、少し体質改善を図りたいと思います。
ポイントは、腹筋の強化と、体重の減少。
【実行内容宣言】
1.腹筋の強化
朝1 腹筋トレーニングを入れる。
→本日朝からスタート スマホのソフトを使って、無理ないレベルからスタート。
(起きてすぐと、食事後の2回 回数的には、今日は25回、28回からスタート
⇐数値 違うかも、後で確認します。)
毎回、ﾄｰﾀﾙ回数を一回づつ、増やしていく予定。
夜 インナーマッスル強化のひじでからだを支える腹筋強化運動を入れる。
20-30秒×10回 昨夜からスタート。
昼 車の運転中に、呼吸法を10回実施する。
(腹式呼吸で、お腹をふくらませて10回、へこませて10回)
注)可能なら、ジムで従来からの
腹筋マシン 30回×2、横まわし 20回×2、腹筋台 30回×2 を入れる。
これに、従来のスマホのソフト 30秒×2×3を週に3回目安に実施できればベスト。
以上を記録に残す。
なお、机上業務が多いことから、姿勢を正す腹筋強化も並行して、実施。消しゴムを膝のところに挟んでキープ。
(椅子に浅く座って、背筋を伸ばす姿勢のキープをする中で)
いつまで続くかやってみたいと思います。
2.体重の減少について
朝昼晩の食事は、家内のメニューに従うため、変更なし。(夜のご飯は無しにしてますが、ラーメンや、すき焼きうどん等がでたら、当然文句言わず、食べる。
間食のみかん。→今まで、限界なしで食べていたものを、極力一回に食べるのは2個までとする。(それだけでも、今までよりは減るはず) アイス自分からはとりにいかない。
お土産類→もらってすぐには食べない。少なくとも、翌日以降に、どうしても何か食べたい時に食べることとする。
(本当は食べないのが一番ながら、守れないルールを作るのも・・・ということで、上に。できれば、食べないことで貯めていきたいと思います。)
(補てん)茎わかめ等を買い置きしておいて、お腹が減ったときには、それでごまかすこととする。
3.上記フォローについて
エクセルで管理表を作成し、毎日一回、記録・確認する。
予定表に運動実績を記入する。
今晩から、腹囲計の記録も測定して、記録に残すこととする。
ついでに、朝のトレーニングには、
一セット20回のゴルフの素振りを追加。(本日朝は2セット実施)
昨年 ゴルフ8回出場6回ﾒｰｶｰとなった悲惨な結果からの立て直しも合わせて実施したいと思います。
自分なりの宣言ブログですが、年賀状にも書いて、フルマラソン4時間半切りを目標にしているのでなんとか達成したいと思ってます。
(初マラソンは4時間25分くらいでカバーしたのですが、あれは8年前。最近は5時間も切れてないので、かなり高い目標になってます。)
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昨日の下関海峡マラソンは、絶好のコンディション(風も弱く、気温もそれほど高くなく(17-18℃くらい)、天気も曇り)
目標4時間25分(初マラソン相当)において、スタートしましたが、結果、5時間4分くらいと不本意な結果に終わりました。
結論は本人の不注意。
朝の電車に乗り遅れた(サイフを車の中に落としていて、とりに戻り、やっと間に合ったかと思ったら、ホームを間違えたのか、乗れず)結果、十分な準備体操をする時間がないまま、そこそこのスピード(時速10km/h)でスタートしたら、5KM地点で、ふくらはぎにピリッときて、体重を乗せるのが怖くなり、なんとか15kmすぎまでは、キープしたものの、20kmすぎの坂の前から、スピードダウン。結局後半は、見事なジョギング(心肺機能はokで、スタミナにも問題なかったので)、地道に時速7km/hで走り続けました。
カーボローディングも今回はうまくいっていたようで、後半も淡々と走り続けることができたので、風邪で歩いてしまって5時間55分もかかった前回よりは、大幅によかったものの、後半ジョグでは、5時間も切れず。
次回北九州マラソンは、寒さと風との戦い。
準備運動も、もっと重要になると思います。体重については、今回二週間前に、これ以上は無理と判断して、
先週はそこを基準にカーボローディング。
次回北九州までには、あと2-3KG体重落としたいと思ってます。(というより、初マラソン時に比べて、あきらかに腹周りに脂肪がまいていて邪魔。これを何とかしたいと思います。)
これで、何回、5時間以上のレースが続いているのか。
次回は、目標も4時半45分くらいに下げて、一回実績を作りたいと思ってます。
ゆくはしロードレースのハーフを1月に入れているので、そこでは、マラソンペースで、自分の実力以上に早くなりすぎない練習もしておきたいと思います。(今回も、最初11-12km/hまで上がってしまい、体としては、特にきつくもなかったので、目標の10km/hまで早めに落とせなかったのも、失敗の一因と考えてます。
ということで、北九州マラソンまで、残り111日。
今度こそ、まともな、レースを。
昨日のふくらはぎ、今日のステップのクラスにでられるか微妙。
残り111日もあるので、ちょっとくらいのリスクなら、入ってみたいと思ってます。
追伸
後半のペースで走りつづけたら、ちょうど6時間くらいで帰ってくるんですよね。
時間目標もなくなり(昨年の関門を気にして走ったのと違い)
今回は、しっかりエイドステーションを楽しんできました。
ソーメン、バナナ、塩飴、チョコ
アクエリアス、水は当然として、折り返し後、なぜかコーラも。
いつもはやらない、ｺｰﾙﾄﾞｽﾌﾟﾚｰを足に噴射してもらうのも、
ストレッチエリアで、からだを少しほぐすのもやってみました。
完走後、参議院議員の江島議員にお疲れさまでした、というと握手。
途中 ゲストランナーの波田陽区さんにも、お疲れさまです、大丈夫ですか、と声掛け。
去年は本当にギリギリの時間だったので、こういう余裕もなかったので、今回はそういう意味では、
大会を十分楽しむことができました。
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今読み返すと、初マラソンの時は、結果的には、準備から本番と、理想的な走りしてますね。
一週間前から、途中二日間はランニングゼロで疲れをとり、
スタート直後は、楽しすぎたかなという感覚での6分03秒/km。とニコニコペース。
その後、坂道は、からだのきつさ一定で走り、最後の5kmでややスピードアップ。
結局、一番理想的な走りをしてたようです。
●ペース配分→ 基本思想は、小出流で、30kmまでは、トコトコ走りて、30km過ぎて、状態を見て、スピードアップ。10km前後でランナーズハイになっても、スピードを上げないこと。換算表とにらめっこして、6min15secペース、4Hr23min43secを設定タイムとして、完走が見えた時点で、余裕があれば、スピード上げてみる。(許容範囲は、6minまで、4H13min10secペース)
⇒今回も、同じ目標でやってみます。
●時計は、300lapまで対応できることを確認。ちゃんと電池も大丈夫。
⇒今回新規に買い替え。使い方を本日(金曜)中に習熟要。
完走への秘訣 →足、爪、膝、太腿 風邪など体調崩さないこと 最初は決して無理しないこと
⇒今回天気の心配はなさそう。
気温も２０度まであがることもない予報に、ほっと一息。
●フルマラソンコースマップ
彦島大橋、50mの高低差。20kmと31km地点で通過。その間に24kmと26kmで二回30m程度の上り坂。第一給食が、15km地点。ここから食べる。その後、19 23 31.5 36.3 と給食所。
⇒第一回よりも、坂道にさしかかるのが、少し後になってますが、同じイメージで。
久々に読みなおしました。
「初めてのフルマラソン おかげさまで無事完走できました。 その1」
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今回の目標は、初マラソンのタイム。４時間２５分を切ること。いよいよ、二日前。準備状況の確認のため、初マラソンの時のブログから順に読み返してみました。
「初めてのフルマラソン いきなり6日前」
これとは、別に、以下の記事も勉強、まずは、印象に残ったのは、
「マラソンレース当日の朝に余計な選択をしなくていいように前日までに準備を完璧にしておくことで、脳をフレッシュな状態に保っておけるのでレースのパフォーマンスが上がる」というところ。今日から明日で全部準備しようと思ってます。
【当日の準備】
●<当日>起床時間→初マラソン時は、スタート時間の4-5Hr前
→スタートが9時⇒4時か5時。ちょっとまけてもらって、6時で決定。
受付が、8:00まで⇒7:30には下関駅に到着予定
⇒小倉駅のどこかの駐車場に7時着目標。
⇒今回は8:30スタート。5時には起きて、会場には、7:15までには着きたいところ。
(6:33小倉発⇒6:50下関着 歩いて7:10には一回めのトイレ
に行きたいと思います。遅れると7:11小倉発)
●食事 → 朝食 「腹持ちの良い大福、バナナ、ショートニング系のケーキ」、
別に用意して、行く途中で食べる。
⇒今回調べてみると、当日の朝は、特に15分前までに、こういう食事
すると、よくないらしく、引き続きチェック中。
カロリー及び水分補給 → スーパーヴァーム、スタート直前に。
給食所では、バナナや、チョコが食べやすくていい。
⇒スーパーヴァームはできれば、帰りに買いに行きます。
●トイレ⇒会場に着いたらすぐトイレ。(小出流) ここで、ワセリン等塗って。
スタート前に、足指に。
⇒火曜日に塗るものは、買ってきたものの、以前と違う製品。
今日塗ってみます。
●靴 → レース用は行き帰りの靴とは別に用意。新しい靴、試走済み。
足の固定のために、ちゃんとひもをほどいて、しめなおし。
⇒ 今回は、最近ホームコースで使っていた靴。
●ゼッケン引換券 前日受付 ⇒今回は送付されてきて、受領済み。
前の日までに、レースのときのシャツにつけておく。
●ウェア → 少し長めのものを買って、さらに太腿の内側にワセリンを塗る。
「レースで着用するウエアは荷物として持っていき，
ウォーミングアップ後にレースウエアに着替える。」
ソックスのはき替えと5本指ソックスの使用
→ 今回は見送り。(北九州までに、足にならしておきます。)
帽子 いつもの赤いタオルを頭にまいての土方スタイル。
手袋⇒今回は特になし
サングラス⇒「今回は、パス。本当はしてみたいですね。」
⇒今回も同じコメント。
●ウエストポーチ(ティッシュ，食べ物，飲み物，小銭，エアーサロンパスなどの
携帯用)⇒今回も採用せず。
●ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｳｪｱ ⇒ 朝は寒いので、これを着ていきます。
●タオル ⇒ 着替えに使うバスタオルと、普通のタオル。
●ワセリン⇒300円くらいで薬局に売ってる。スポーツ店にはディクトンスポーツって、いいのもあるらしい。
●バンドエイド⇒いつも財布に入ってますが、財布は置いていくつもりなので、忘れずに持っていきます。
●音楽を聴きながら、走ろうか、迷ってますが、音楽の準備だけは、しようと思ってます。(練習はいつも音楽聴きながら)
本来は昨日からは、ランニングしない3日間にするように本には書いてありますが、昨夜は日本シリース見ながらルンルンランニング
時速7km/hで25分間だけ、走って「オクトーバーラン」もとりあえず、距離だけは、300km達成。(目標は270km)
今日、明日は、完全休養で、本番を迎えたいと思います。
忘れてました。
祝 ホークス日本一 二連覇。
土日分の切符は、来週払い戻しに行きます。
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