トレーニングあれこれ

連休中の運動実績

今回は、5/2.6と出勤したものの(途中朝だけは、あと二日くらいでましたが)、結構な長期間の連休。 そのため、外を走ることが多くて、結局１０日間で、スタジオに入ったのは、最初の日曜日のステップ５０と久々のエアロマニア６０に、翌月曜日のステップマニアの三本だけ。 ランニングも基本外を走ったので、マシン上は一回35分のみで、後はずっとホームコースの山道を走ってました。 (先週の金曜日だけは、野球ナイターを聞きながら、○○の湯の駐車場に車をおいて、ロードを走ってましたが。) 走り方を最近変えた中で、少し距離やスピード変えて、足のどこに負担がくるか、走りやすさはどうかなど確認しました。 ラジオを聞きながら走っているため、しかも手に持っていることで、腕の振りが不十分なのが問題ですね。 二本のレールの上を走るイメージは、かなり身についてきましたが、今のままでいいのか、早く一度ジムのランニングチェックのクラスに出席してみたいなと思ってます。 ということで、この１０日間で走った距離は、850分 →（ウォーミングアップからクールダ
ウンまで均すと大体8分／kmと仮定すれば）→106km(もうちょっと行ってるかも) まあまあ、頑張った方ですかね。 ただし、昨日久々にスタジオでステップマニアに入ったら、強度高めのコリオで結構応えました。 連休中は気分も楽に、少し楽な走りばかりしてたせいか、少し運動強度耐性が落ちてるような・・・・ しばらくは、スタジオで頑張る必要あるかも。といいながら、今日は衛星放送で野球中継があるので、やっばりマシーン上でのランニングがメインになりそうです。

久しぶりのウォーキング一時間40分

出張先で、仕事が忙しく、なかなか、運動の時間がとれませんでした。

仕事で、歩きまわっている時は、まだよかったんですが、金土日とほとんど、デスクワーク。

ホテルに帰っても、食事時間以外は、ちょっとだけ、ブログのメンテとコメントする以外は、自由時間もなく、

月曜日、仕事がひと段落して、ホテルのジムで体重計を発見して、乗ってみると、＋。

 

とりあえず、治安はまずまずという先輩の言葉を信じて、もう一人の人のとなり駅まで、5kmくらいという情報をもとに、歩いてみることにしました。

 

少し速足で、50分かからずに、となり駅まで行けたので、5kmまでなかったかもしれません。携帯のステツプカウンターが、歩数も、距離もあてにならないのを今回再認識しました。

 

往復で、一時間と４０分。そこそこ、いい運動にはなりました。可能なら、3/3 成田に戻ったら、東京か千葉のどこかで、スタジオに入りたいと思ってます。

 

追記

　日本と同じで、子牛は、あとをついてくるんですよね。久々に田舎を思い出しました。牛の多いところですが、馬も二頭放し飼い？で、うしろにはまわらないように、気をつけました。

犬も暑さからかぐったりしているのが多かったんですが、時々、ウロウロしていたのには、ちょっとだけ注意。

道端で、２００円くらいで売っていたサングラス、マラソン用にいいかなとも思いましたが、思いとどまりました。

左脚太もも裏の違和感

完全な肉離れまではいってない感じなんですが、久しぶりに脚を痛めてしまいました。（ちょっとした拍子に左足を伸ばしてしまいました。）

前にも書きましたが、肉離れについては、復帰管理表なるものを作って毎回記録してるので、早速それを見ながら当面のスケジュールを調整。
今週月曜日のステップマニアはスキップ。軽い痛みでしっかり左足を伸ばせないながら、ビヨンドパワーヨガだけ参加し、腹筋だけして、その後は様子見。
（イントラさんとは駐車場で会ったものの、ちょっと足をひきずる感じが見られたくなくて、欠席届が言いだせず、ヨガの前にスタジオの外から眺めてました。「あの男性いつも五分くらい遅れてくるので、待ってましょう。」とまでレッスン前に言ってくれてたと後から聞き、反省。正直に欠席の届けをしておけばよかったと後悔してます。因みに、毎週月曜日だけは、可能なかぎり、仕事を早めに切り上げて、18:45からのクラスにでてるんですが、結構ギリギリにしか、つかないんですよね。）

いつもなら、軽い肉離れの時には、翌日からは、筋トレ中心になるのですが、今回は、月末に迫ったゴルフに備えて、打ちっぱなしに行くことに。
火曜日水曜日と、自分としては珍しくジムをさぼって、ゴルフレンジへ行きました。（いつも、ゴルフの練習する時間があったら、走る方がいいと言ってますが、走れないんだったら、少しは練習しようということにしました。）

最近は激しい運動はしないせいか（昔は、運動会の練習とかで、１００m走の練習したり、野球やサッカーで全力疾走、ダッシュして太ももの裏をよく肉離れしてましたが。）、このところ、２００６年以降の肉離れは、軽いものばかり。とはいえ、2006年11月、2007年3月に今回 2010年7月と、四年間で三回は、ちょっと多いですかね。

最後に一か月弱影響受けたのは、2004年8月。シティマラソン福岡ハーフマラソンのスタート日の24日前で、何とか、間に合わせたものの、記録は、1時間57分41秒と振るわなかったですね。
その年は、直前の2004年6月にも結構な肉離れ。ヒップホップで初めて発表会のステージに登る予定の２４日前でした。（結局その後はヒップホップでステージに立つ機会はありませんが。）ダンスを間違えたのは、この影響とは全く別でした。
2007年3月は月末のサバイバルの12日前に軽くやっちゃったんですが、当日は何とか動けたのを覚えてます。ただし、その前の運動不足が効いたのか、第1ステージの終盤は、足がつりそうな感じになってました。（休憩の時本当につりかけて、その後のブロックで大きく動けなかったのが、可動域の減点になったのかもと、ひそかに言い訳してるんですが・・・。　その後の柔軟でおとされたのは、肉離れとは全く関係ありませんが。）

実は、来週金、土と北海道でステップとエアロのクラスに入ってきたいなと思ってたので、何とかそれには間に合わせたいと思ってます。今日は無理したら、走ることもできそうな状況なんですが、今日まではゴルフで我慢。週末に軽くランニングした結果で、来週月曜のステップ、判断したいと思ってます。

参考　若い時は、太ももの裏、年をとるにつれて、ふくらはぎの肉離れが増えると前回勉強しました。ということは、今回は少し若返ったんですかね。

健康診断 体重測定結果

「73.9kg」

誕生月の健康診断での、測定結果。残念な結果でしたが、次回が楽しみでもあります。

今回は、直前の週に色んな悪条件が入り、一週間で体重がアップしてしまいました。
それでも、一年前に比べると、-0.4kg(前回は、74.4kg)。ベースを下げていた効果が、ギリギリ残りました。

月曜日が歓迎会で飲み食いし、水曜日お通夜、木曜日告別式と、近い親戚としてホスト的に飲食を重ね、
加えて、木曜の夜は仕事の懇親パーティーで食べて・・・。
最後は日曜日に初七日の法要でまた会食。(御寿司等はもちろんおいしかったのですが、その分食べ過ぎ)

日曜日の夜、自宅に戻ってきて、20:30からいつも走る山道の下の池のまわりを、ゆっくりとジョギング約一時間。
最後のこの分で、なんとか、前年からのマイナスをつけられた感じがします。

珍しくエアロLOを木曜と土曜に受けていたのも、少しは効果があったかもしれません。
ともちゃんの記事を読んで、ベーシックあたりでも、しっかり参加されているのを見て、ベーシックな動きのクラスにも
ランを少し削って、でてみることにしました。
(最近時間が合わないのもあったんですが、エアロマニア、ステップマニア以外には、あんまり出てませんでした。)

早めにベースを下げて、今年の秋のマラソンに向けた調整もそろそろスタートしたいと思ってます。
こうして、毎日の体重の変動グラフを見ていると、短期間での変動もかなり大きいんですが、再び、90kgのラインを見ることがないように、頑張りたいと思います。

ランニング障害(エアロマニア・ステップマニア障害?!)

昨夜、エアロマニアを終えて、そこそこちゃんと動けて満足して帰ったんですが、帰宅後、
「脚が痛いんじゃないの、すこし脚引きずってない」と言われて、ドキッと。最近、ちょっと頑張ると、結構脚に痛みを覚えることがあります。
ネットで少し確認してみました。目新しいことは、特にはありませんが、再認識したことは、たくさんありました。
「ランニング障害事典」
http://www1.odn.ne.jp/~ccf96160/care.htm

ランニングで一番怖いのは、ケガ。ランニングで起こる可能性がある２５のケガについて詳しく書いてありました。
病名 病状 原因 対策に分けて、記載してあります。
詳細はリンク先を見ていただくとして、別の小冊子で取り上げられていた代表的な例の二つについて、この中から抜き出してみると、

<ランナーズニー> →小冊子では「腸脛靭帯炎」となってましたが、同じでいいんですかね。もともと膝には気をつけてるので、今のところ大丈夫ですが。
「病状」痛みは膝関節外側、腸径靭帯が大腿骨と接触する部分に出る。
「原因」 腸径靭帯が硬くなったり、O脚、足首外返し状態になっている人は、腸径靭帯と大腿骨外側かが膝関節の曲げ伸ばしで、擦れ合い、炎症を起こす。
「対策」 身体の歪み（O脚、骨盤の傾き、足の長さの違い等）を矯正する。腸径靭帯を日頃からストレッチするようにする。

→はい、O脚です。
　http://www.geocities.jp/junyoshida119/chiryoucyoukeizintai.html
　このページも詳細に書いてあります。ちょっとメモ追加すると、
「病状」・痛みで走れない状態になるが、休むと楽になる。しかし再び練習を再開すると痛みがでてくる。
　　　　・リスクの高い運動　ランナー、自転車競技、スキーヤー、エアロビックダンサー
「原因」・解剖学的にO脚の人は、腸脛靭帯の緊張が高まりやすい。
　　　　・一番の原因は、しっかとウオーミングアップをしないこと。
　　　　・ランニングシューズの型を変えたり傾斜のある場所を走りすぎたりする。（側溝の傾斜も注意）
　　　　・急な練習メニューの増加。

＜足底筋膜炎＞
「病状」足の裏の痛み。運動前がひどく、運動ともに痛みはひく。
「原因」足底、ふくらはぎが固い。足が内側・外側に入っている。シューズが合っていない。
「対策」足底、ふくらはぎのストレッチ。インソールを入れる等。

→シューズは気にしてるんですけどね。ただ、いくつか靴を使っている中、全部にはインソール入れてないですね。
http://www.geocities.jp/junyoshida119/chiryousokutei.html
上と同様に、もっと詳しくはこちら。
「病状」・痛みの症状は好発部位に出現(つちふまずあたり?)(初期の段階で治療する事が有効）
・痛みや圧痛は徐々に踵部膨隆部にでる。
・特に朝起きて立ち上がると痛みが増強する。日中は痛みが軽減されるが、体重をかけて運動すると再び痛みが増強するのが特徴。
　　　　・炎症が長く続くと筋膜が踵骨に停止しているので、骨棘が大きくなり痛む箇所に結節を感じる。
「原因」・ランニングやジャンプ、急激なストップダッシュの繰り返し。
　　　　・踵（かかと）を上げるときに、足底筋膜踵骨付着部の緊張が最大になる。
　　　　・回内足、偏平足、X脚の人がなりやすい。
　　　　・すり減った靴、アーチサポートがあっていない、底が硬い靴などを使用すると、足筋膜が引っ張られ、炎症を起こしやすい。
「予防法」・腓腹筋、アキレス腱、足底筋膜のストレッチを行う。
　　　　　・踵骨隆起のアイスマッサージを行う。
　　　　　・床面を素足で歩かない。
　　　　　・靴の中にヒールウエッジを入れて足底筋膜の緊張を和らげる。
　　　　　・専門のスポーツドクター・トレーナーに相談する。
　　　　　・シューズを一度見直す。
「治療」・初期の段階では針・マッサージは有効。マッサージは強く揉みすぎないように注意。（専門の方に相談）
　　　　・アーチが落ちている人は後脛骨筋をアプローチ
　　　　・痛みが取れない場合、足に負荷をかけず、心肺機能のトレーニングのみ続ける。（水泳、エアロバイクなど）
　　　　・痛みが消失後トレーニングは、土や芝生の上など柔らかい場所で始める。

共通として、記載してある各用語の説明も引用しておきます。

「ＲＩＣＥ」　スポーツ傷害の応急処置として使われるもの→聞いたことはあります。頭文字をとったものとか。
　　Ｒest：　安静　→痛む部位を休ませること。
　　Ｉｃｅ：　冷却　→氷や冷水などで20分間冷やすことで、炎症を抑えることが可能。
　　Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ：　圧迫　→包帯や、タオルで痛む部分をきつすぎない程度に締め、腫れを抑えることが可能。
　　Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ：　挙上(上に上げる)心臓より高く上げることで血液・体液などがまわりにくくなり、腫れを抑える、痛みを和らげる効果。

「アイシング」
・痛む部位をを冷やすことにより患部の代謝を抑え、炎症や腫れなどを最小限に抑えることが可能。
・冷やし方は一般的にはビニール袋に氷を入れて患部に当てる。このとき、ずり落ちてくるようなら、タオルなどを使って固定する。
・冷水に足を入れるなど患部を冷やしやすい方法で行うのが一番。
・冷やす時間は１５〜２０分が目安。(１５分以下では効果が期待できず、２０分以上行うと凍傷の可能性があるため。)
　　注)アイシングを始めて最初の２，３分で患部がしびれ、痛み出すことがあるかもしれないが、
　　　　それでは皮膚の表面から１ｍｍ以下しか冷えていないので、続けることが望ましい。

「ケガの予防」
１．ウォームアップ
　　１０−１５分間のうっすらと汗をかく運動。
　　 → 体温が上昇し、血液が筋肉に行き渡り柔軟性が増し、神経の伝達も速くなり、体が今から行われる運動に対して最適の状態になる。
　　　　一般的なものから各スポーツ特有のウォーミングアップへ。
　　　　　例）　ジョギング→ランニング→ストレッチ→フットワーク→基礎
２．クールダウン
　　激しい練習、試合で疲労した身体機能を正常な状態にもどす。筋肉痛の予防にもなる
５−１０分程度のウォーキング、ジョギング、ストレッチ。
３．オーバートレーニングしない → 体にしっかりと休憩する時間を与える。
４．体を鍛える → 例）　体の固い人は普段からしっかりストレッチする 、 例）　腹筋、背筋、腕立て等をする
５．正しいテクニックを身に付ける → ケガの予防はもちろん、パフォーマンスの向上につながる。
６．環境に気をつける　→　例）　走っている時、事故に遭わないように。特に自転車や早いランナーに抜かれる時
７．テーピングやサポーターをつける → 関節を固めてあげる。

<治療について>
1、初期の段階では、安静・アイシング・ストレッチで効果あり。（3日前後）
2、腸脛靭帯・大腿筋筋膜張筋にパルスをかけ緩める。　　・超音波・マイクロウエーブなど物理療法も有効。
3、シューズを見直し、回内しやすくする。
4、2週間以内に症状の改善がみられない場合専門のドクター、トレーナーに相談。
※痛みが取れない場合、局所にステロイドを注射をする。手術を必要とすることはほとんどないが、他の方法に腸脛靭帯の解離手術をすることあり。

「ケガの予防」の1-4、わかってはいるんですが、どこまでできてるか、反省です。