ケトルベルスイング 公認インストラクターによるブログ

SFGレベル2 公認ケトルベルインストラクター 松下タイケイ インストラクター指導歴 (2007年6月〜)

全体表示

[ リスト ]

田畑プロトコル

国立健康・栄養研究所の田畑泉氏が編み出したとされるTABATAプロトコルというトレーニング方式を英語のウェブサイトで頻繁に見かける。わずか4分のトレーニング時間にして有酸素・無酸素能力を6週間で28%高めたという物。
http://www.cbass.com/SEARCHOF.HTM
http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html

掻い摘んでここで取り上げると部分的に情報が独り歩きするので(特に普段運動やっていないでこれを実施すると、健康にかえって悪い気が)内容と理屈を大雑把に。

ウェイトトレーニング同様、重い負荷をかけると人間はそれを乗り越えるべく有酸素・無酸素能力を向上させていく。問題はその負荷のかけ方が人それぞれかつ根拠のない物であることが多い。
「20秒の運動10秒のインターバル」サイクルを4分続ける事で有酸素・無酸素能力を高める。その20秒負荷をかけて10秒休むタイミングがちょうど良い負荷になるという。被実験者は20秒・10秒と30秒・2分のタイミングで自転車を漕ぎ続けるテストにかけられた。結果前者の能力が数段上がったという。

これをトレーニングに取り込んだある人によると、実施後も脂肪燃焼効果が続いたといわれる。

自転車漕ぎでなくても以下の時間枠で様々な運動を取り入れることが可能である。

(合計4分 単純計算で8セット)
前提:ウォームアップ5分前後
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
20秒 自重スクワット 10秒 休み
実施後:クールダウン運動

自重スクワット部分を競技や目的別にランニング、シャドーボクシング、懸垂などに置き換えることができる。肩や膝、腰に極度な負荷がかかるバーベルやダンベル使った運動は避けるべきだと私は考える(体力消耗があまりにも激しい)。また慣れない動きをやるべきでない事は私がちょっと試して解かったこと。つまり普段ゆっくりやっている事をここで集中して速くやる必要ないのである。

成果のほどはまだ一度しか実施していないから解からないが、確かに後半になって20秒間内に実施できた回数が微妙に増えた。それでも終盤は疲労が見え始める。意外に10秒という休みが短くあっという間だが最小限の息継ぎになっているのが不思議な所。
疲労度高いので週2回程度が良いとの事。

ケトルベルで置き換えるとスイングやスナッチを20秒やって10秒休むを繰り返す事になるが、ミリタリープレスや他一定時間筋肉や関節に負荷かかるものは避けるべきかと思う。

多分シャドーボクシングを3分やれといわれ、3分集中してぶっ通し行う人はいないと思う。数発打って呼吸整えて、を意識的・無意識的に不定期間やっているはずである。これに20秒・10秒の基準を導入したらどうなるか。

以上日本語サイトで田畑氏の名前は挙がっているが、この運動法についてはほとんど無い。
また脂肪燃焼のみを取り上げ、普段運動していない人がダイエット目的でこれを実施するのは避けるべきだと考える。定期的に鍛えている人の選択肢として位置づけるべきである。

この記事に

閉じる コメント(6)

なるほど・・・確かにシャドーを行っている3分間、常にパンチを繰り出してはいませんねぇ。バッグ打ち・ミット打ち等で、打ち続けるトレーニングを行ったりする時もありますが。

2006/8/19(土) 午後 7:37 jur*o*216 返信する

20秒のラッシュ後、10秒間軽くフェイント等で一息、また20秒のラッシュ・・・てな感じでトレーニングしてみるのも面白そうですね。早速、月曜日のトレーニングで試してみます^^

2006/8/19(土) 午後 7:38 jur*o*216 返信する

顔アイコン

まだ謎が多い手法ですが、タイマー・ストップウォッチは必須アイテムです。20秒と10秒の両方測定できるタイマーあるといいのですが、今日私は20秒鳴ってから次の20秒タイマーを10秒で打ち切ってリセットするという事をやっておりました。

2006/8/19(土) 午後 7:55 [ ケトルベルインストラクター ] 返信する

顔アイコン

10秒の休息というのが絶妙でした。

2006/8/19(土) 午後 7:56 [ ケトルベルインストラクター ] 返信する

顔アイコン

確かにケトルやダンベル運動ではきつそうですね。終盤になってフォームが崩れたりしたら効果も薄いですしね。

2006/8/20(日) 午後 7:19 [ キャイン ] 返信する

顔アイコン

多分スイングなどの振り回し系は大丈夫ですよ。 格闘技のマススパーで20秒10秒パターンを漠然とした形でやりました。 時間の計測ではなく、パンチ・蹴りを8発打ち込んだら10秒間合いとって待ち、再び攻撃。相手の出方でこのリズムは崩れてきますが、それでも自分のタイミングを持っている(相手はこのタイミング読めない)と何か安心感はあります。

2006/8/21(月) 午前 1:20 [ ケトルベルインストラクター ] 返信する

コメント投稿

顔アイコン

顔アイコン・表示画像の選択

名前パスワードブログ
絵文字
×
  • オリジナル
  • SoftBank1
  • SoftBank2
  • SoftBank3
  • SoftBank4
  • docomo1
  • docomo2
  • au1
  • au2
  • au3
  • au4
投稿

開く トラックバック(1)


.


みんなの更新記事