キャピトンよ さようなら

寝すぎて腰痛？

この週末殆んどベッドの中で過してました・・・
タダの風邪ですが・・・

本当に辛い時って寝ていられるんですよね！！
驚きます(笑)

少し良くなって来た時に感じる体の痛さ・・・
あれが嫌いなんです(涙)

熱で体が痛いっていうか・・・皮膚がヒリヒリするっていうか・・・
そう云うのとはちょっと違う、筋肉疲労や腰痛みたいな感じってわかりますか？
重〜く、鈍〜い痛み・・・イヤなんです(涙)
もちろん好きな人はいませんよね！

今回も寝すぎて腰に鈍い痛みが来てしまいました。。。
同じ体勢で長時間居る事が原因ですね


以前にも、横になる時の注意点とか書きましたが
今回はそのままストレッチを！！

仰向けになったままゆっくりと膝を立てます
この時に痛みがあるかもしれません

そんな時はムリしないでくださいね！
片足づつゆっくりと時間をかけて・・・
ムリに弾みをつけて行なうと
腰に過度の負担が掛かります！ご注意を！！

両膝を立てたらゆっくり呼吸し、暫く腰の様子を見てください
此処までは以前にもご紹介しましたね

今度はそのままゆっくりを腰を上げます
上がる所まででいいですよ！
床に手を付いたまま、手の力でサポートしても構いません

呼吸は止めずにゆっくりと
肩と腕、足の裏だけで、体を支えられるのが理想ですが
そこまでしなくてＯＫです
体に負担が掛からない程度のところで止め三つ数えたら
ゆっくり体を下ろします
５回ほど繰り返してください

体を反る運動ですので、その後は体を丸める運動を・・・

床に足の裏を合わせて座り
ゆっくり気を吐きながら上半身を前に倒します
頭を下げて、背中を丸めるように・・・

ゆっくり三つ数えたら息を吸いながら元に戻ります
数を数える時は呼吸を止めないでくださいね♪
こちらも５回程繰り返してください

運動は痛みの酷い時は避けてくださいね
どの運動もある程度、痛みが和らいでから行なってください

痛みの酷い時はとにかく安静に！です

デスクワーク

最近、長時間デスクに向かったまま動かない事が多くなりました(涙)
動きっぱなしの仕事も大変疲れますが、座りっぱなしのデスクワークも体に掛かる負担って大きいですよねぇ。。。
年末に向けて仕事量も増え、残業になってしまう事も休日出勤なんて事も多くなってきて、その上家に帰ってもブログ巡りが楽しくて更に座ったまま(汗)
気を付けていても、腰に掛かる負担ってかなりのものなんですよね


今日は腰に(なるべく)負担を掛けない座り方と簡単ストレッチを・・・

椅子に座る時は深く腰掛けて、お尻と背中が背もたれに着くように座ってみてください。
その時にお尻の位置より膝が下がってしまうと、腰に負担が掛かってしまうので少し膝があがるように台を置いたりして調節してみてくださいね♪
台が用意出来ない時は、膝が下がったままの状態よりは足を組んだ方がいいようです。同じ足を組み続けづのは禁物ですよ！意識して組変えて下さいね♪
私も集中すればするほど猫背になってしまうので、常に背もたれに背中を付けるようにはしてますが…

座りっぱなしの状態が続いたら、軽〜くストレッチを！

座ったままの状態で上半身をゆっくり前に倒してください
両膝の間に頭を入れる感じで息を吐きながらゆっくり・・・
そこで注意！！
背中を丸める感じで行なうのでは無く、最初は背筋を伸ばしたまま腰から倒します
お腹と太ももが付いたらゆっくりと頭、首、肩、腕の順に力を抜いて手をダラリと垂らします
スッゴク気持ちいいですよ♪♪
暫くその状態でゆっくりと呼吸を繰り返してくださいね！

ちょっと恥ずかしいかもしれないけど・・・

もし出来るのなら、↑のストレッチをする前に背伸びをしてみてください
椅子に座ったままの状態で、両腕を真っ直ぐ上に伸ばし、息を吐きながらゆっくり伸びをします
背中を反ってはダメですよ！！
感覚が分からないようなら、力を抜いて両腕を真っ直ぐに上に上げたら
誰かに手首を持って上に引き上げて貰ってください。。その感覚です♪
その後で↑のストレッチを行い、何回か繰り返してみてください

腰痛がある時は無理しては絶対にダメですよ！！
ストレッチも手で体を支えながら行なっても大丈夫です。。
痛みの酷い時はストレッチも避けてくださいね♪

妹の腰痛

先程妹が子供を連れて我が家にやってきました。
近所の歯科医院に行った帰りに寄ってみたと言いながら、その歩き方はまるで病人そのもの・・・。

どうしたのかと尋ねると、
『腰痛で。。。』と言い、歩くのもやっとという感じでした。

私の妹も元スポーツインストラクターをやっていて、結婚を期に退職。
でも、現役時代から腰痛を持っていました。
私も中学生の頃病院で
『選手として泳ぐのは辞めたほうが良い』
と言われましたが、２１歳まで泳ぎ続けてしまいました(汗)
妹は病院で、逆子で生まれた時に少し負担が掛かってしまったようだと言われたようです。
彼女も泳ぐ事をやめずに、インストラクターまでやっていました。
何なんでしょうね。。私達姉妹。。。ホントにアホなんですね(笑)


妹は今年の春にも酷い腰痛を起こし、４回に分けて『ボックス注射』という治療を受けていたのに
また再発！　　そしてまた『ボックス注射』を受けるはめに・・・
今度痛みが起きたら『手術』と言われてしまったようです。

以前病院の先生に腰痛が起きないようにする為に言われたこと・・・

「お姫様の生活をするか、強靭な筋肉をつけるか。二つに一つ。」

だったそうです(笑)お姫様の生活って何〜！！と爆笑してしまいましたが、静かに動いて家事はやら無い重い物も持たない！そういう事らしいです。
一家の主婦としてはムリですよね(汗)

今は動けませんが、毎日プールで一時間のウォーキングをしているらしいです。。
腰痛を防ぐにはやっぱり腹筋と背筋を付けて姿勢に気を付ける事が大切なようです。。
毎日負担にならない様な運動なら続けられると思うので少しずつやってみましょうね♪

今日は枕を使った腰痛体操を一つ。
仰向けに寝てそのまま膝を抱えてください。以前にも紹介しましたね。
今回はその状態でお尻の下に枕を置いてみてください。
腰の上の方に置いてしまうと負担が掛かりますので、気をつけてくださいね。
腰が伸びて凄く気持ちいいですよ♪
ちょっと伝え方が微妙な気がしますので、分かりにくいようなら
質問してくださいね。。

むちうち？。。。

先日親友ちゃんが「むちうち」の様な状態になってしまいました。
朝起きてみたら寝違えてしまったのか首が痛い・・。でも１歳の子供のいる彼女は育児に家事に大忙し。
丁度その時「風邪」をひいていて、咳がでていたようです。。
子供も凄く元気に動き回る１歳児。。色んな要因が重なり首の痛みは増すばかり・・。
病院に行ってみると、「よくここまで我慢したな、これは酷いぞ！」とコルセットを首に嵌められ、ムチウチの様なものだと言われたそうです。。

そんな話を先週末に聞いたばかりなのですが、今日職場の子が全く同じ状態で出社して来ました。。
彼女は土曜日の朝目が覚めた時、いつもの様に布団に入ったまま大きく伸びをしたそうです。。
が、その瞬間首に激痛が走り全く動けない状態に。。何が起きたのか分からず動く事すら出来なくなってしまい。少し時間を置いて動かない体を起こしてもらい病院へ・・。
診察の結果、「ムチウチ」との診断。今日も全く首は動かせないし歩く事にも支障がある。挙句の果てに腰痛まで起きてしまっているのに、ヨチヨチ歩きで「忙しいから」と出社してきました。。。
もちろん仕事にならないし何より苦しそうで・・・、結局、朝顔だけだして暫く休む事になりました。
これだという原因は無いんです。病院では「背骨を支える筋肉が少なく、負担がかかり体が悲鳴を上げてる状態だよ」と言われてしまったようです。。

こんな話を立て続けに聞き驚いたのでブログに書いてしまいました。。
背骨って体を支える大事なものですよね。立っていても座っていてもかなりの負担が掛かっています。
首、肩、腰は当然繋がっているし、首と腰は色んな神経が集まっているところです。。
首が悪いために腰も痛いって事はよく聞く話ですからね。
背骨だけで体を支えるのはかなり負担が大きい。。背骨の周りにある筋肉を強くしていく必要がありますよね。。背筋を伸ばし背骨の横にある筋肉を触ってみて下さい。。平らになっていてどれが筋肉か分からない・・。なんて方いますか？ちょっと強めに触り背骨から横に手をズラして見てください。筋肉を感じる事が出来るはずです。優しく触っても「凹っ」って感覚が分かればいいんですが・・。

簡単に出来る背筋の付け方です。。
うつ伏せに寝て背中で腕を組みます。そのまま顔を上げて自分の名前をゆっくり３回言ってみて下さい。
言い終わったらゆっくり休んでもう一度・・。これを３回繰り返してみてね。
ムリに顔を上げる必要ないですよ。簡単に上がる所まででＯＫです。
ゆっくり息を吐きながら自分の名前を声に出して言う事が大切です。
筋肉が付けば自然に体は上がってきますから。お試しください♪

ぎっくり腰

ぎっくり腰を経験されている方って凄く多いんですよね。
私はなったことはないのですが、あの痛み方は半端じゃないようです。
立てない、歩けないどころか、座れない横になれない・・・どうしてあげたらよいのやら(涙)
ぎっくり腰になったら先ずは安静にすることです。


ぎっくり腰と言ってもこれは「あだな」の様なもので、人によって病名も痛み方も痛む場所も違っています。でも共通して言えるのは、「安静にする」「冷やす」「固定する」みたいな感じでしょうか。
「安静にする」
　　　酷い時はストレッチを行なったりマッサージや揉んだりするのは危険です。
　　　とにかく大人しく横になって！！
「冷やす」
　　　氷のうなど使って幹部を冷やしてください。捻挫や肉離れの時のように！！
　　　お風呂も避けていただいた方が良いかと。
「固定する」
　　　コルセットやテーピングなどで固定してください。
　　　テーピングは巻き方もあるので、コルセットの方がおすすめです。
最後に
「絶対にムリをしない」
　　　これは絶対に守ってくださいね。


ぎっくり腰は何度もくりかえすとヘルニア等を引き起こしたりするようです。
私には予防策も筋力を付けるくらいしか分かりません←ごめんなさい(汗)
腹筋と背筋については後日お伝えしますね。
ぎっくり腰ではないけれど腰が痛い時の簡単なストレッチをひとつ。

よつんばいになって床についた手と膝はその位置に固定し、体を前後にゆっくりと動かしてください。
それを数回繰り返します。
今度はよつんばいになったままお尻を左右にゆっくりと振ります。
凄く簡単な動きですが、適度に骨盤や筋、筋肉が動き結構気持ちいい！！
これはある程度痛みが治まってきた「ぎっくり腰」の方にもおすすめです。
同じ姿勢でいることは、出来るだけさけて欲しいけど、仕事などでそうしなければならない人も
いますよね。そんな時はやってみてください。