ばりゅプレー継続中♪

でん部

でん部とは、おJAL丸に出てくる伝書蛍で・・・




≪バランスボール使用編≫


・うつぶせに寝ます

・足を広げます。

・ボールは足先（くるぶし）あたりに置きましょう

・そのボールを足先で挟みます。

・挟んだまま、膝を軸に膝を曲げて持ち上げます。

・そのまま、お尻にボールが付くまで曲げます。

・そのときに膝も浮かせるようにお尻に力を入れてくだい。

・伸ばします。曲げます。繰り返します。


回数は自分にあった回数をどうぞ。

セットは２〜３セットで十分です。

３〜４日に１回で十分〜



ポイント

挟む力を加減することで、より効果が出るでしょう

曲げる時、膝を浮かすようにするともっと効果が上がるでしょう（←必ず上げてください）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　効果が全く違います。

そのときの上半身は自由にしてていいです。
（お尻を触って、肉の締まり具合を確かめるもよし）



追記〜〜
（肘で上半身を支えながら、読書してもよし）←これ・・ダメです
　　読書やてみましたが、トレーニングになりませんでした。
　　　　　　　　　　　　上半身のバランスとるので必至になりますです。
そうすることで、背筋にも効果ありです。

バランスボール

バランスボールはバランスが大切です。

りゅうは、バランスボールの空気をパンパンに入れません。

少し少ないかな？ぐらいです。



前回ふくらはぎだったので、少し上の大腿の筋肉。
大腿四頭筋 [だいたいしとうきん]について簡単なトレーニングしてみましょう。

使うもの
・バランスボールのみ

方法

１　先ずボールを購入します（そこからかよ！）
２　ボールに空気を入れます（パンパンには入れない）
３　ボールを安定した床に置きます（坂や階段では使用しないで下さい）
４　そのボールに腰掛けます。背筋はまっすぐ！
　　　その時、足は肩幅より広く、ボールを完全に股越さない
　　　　　　　　　　　　　　　　（足の間にボールが来ない）
　　　ボールが加重で半分ぐらいつぶれていると思います。
５　その加重を抜くために足に力を入れ、ボールが原型になるまで腰を浮かせます
　　　　　　　　　　　　　　　　　　（ただし、ボールからお尻を離さない）
６　そして、またそのボールに腰掛けます。

ハイその繰り返し
４０回

リズミカルにぴょんぴょんと、お尻とボールが離れないように、中腰だけど背筋はまっすぐ

ほ〜ら、太ももの全面に力が入って疲労感がでてきちゃうでしょ！

ハイ、これを４日おきにやりましょう〜

筋トレアイテム

こんなもので筋肉増強をしております。

ボールにベンチ

それに、手前右からダンベル
　　１５Ｋ
１２．５Ｋ　×２
　　　５Ｋ
　　　３Ｋ　×２

一番左の棒状のものは、真中部分が強力なスプリング状になっていて
曲げることで、大胸筋を鍛えるものです





【【姫様でも出来るトレーニング講座〜】】

まずは、ダンベル１２．５Ｋを2つ両手に持って、スクワット15回！
なんて冗談はさておいて・・



≪ふくらはぎ偏≫
壁に向かって、両手をまっすぐに伸ばす。
その両手が、ぴったりつくところに立って、
壁に手をついたまま、
かかとを上げる。
背伸びをするような感じでかかとを上げ、5秒キープ
はい、降ろす
また上げて、5秒キープ
降ろす。
次はキープしないで上げる下げるを10回
ハイ、終り。

一日〜二日おきに、がんばってね。