ばりゅプレー継続中♪

腹筋

≪バランスボール編≫

姿勢はあお向けです。


・足先でボールを挟みます。

・おへそを見るように、顔を挙げあごを引きます

・挟んだままボールを床から２０〜４０ｃｍ持ち上げます。

・ボールの高さをキープしたまま、ボールを回転させます。
　　　　　　　　（右足を上、左足が下になるように〜）

・ボールの高さをキープしたまま、元に戻します。

・次は逆、左足を上、右足が下になるようにします。

・ボールの高さをキープしたまま、元に戻します。
　　　　　　　　その繰り返し。


カウントは好きにどうぞ、
休憩は1分
セット回数は２〜３回
両手はバランスを取るために広げていてもいいし、
腹筋の動きを見るため、お腹を触ってもいいし、
頭をあげておくのが辛かったら、頭を抱えても良い。





ポイント

　ボールの高さをキープ

　膝は曲げてOK

　回数は自分にあった回数をどうぞ〜
　
　ボールを挟む力を強くすれば、うちももにききます。

　

３〜４日に一度　どうぞ〜

かぼちんへ！！背筋の鍛え方

背筋の鍛え方といっても、そんなに私は重要視していませんねぇ〜


背筋は主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングですね。






まずは、スタンダードな方法ね！

背筋は１人で行なうのは困難なのでパートナーを付けるとよいでしょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〜うちでは子供です〜



１．うつぶせに寝ます。床より布団やクッションなどやわらかいもの上のほうが良いでしょう〜
　　　　　　　　　大事なところが痛くないように・・・ね

２．うつぶせになり両手を頭の後ろで組む。
　　　　　　　　　組むのが苦しければ、ガッツポーズでもいいですね〜〜

３．パートナーに膝〜大腿部に加重をかけてもらいましょう
　　　　　　　　　子供に乗ってもらうと、もれなくカンチョウされます（T＆T)


４・背中に意識を集中させて反動をつけずにゆっくり反りましょう〜
　　　　　　　　　寝た状態からゆっくり上体を起こす


５・痛みが強くなるようでしたら無理に行ってはいけませんよ
　　　　　　　　　何事も無理は禁物！


６．上体を起こした状態でそのまま３〜５秒間その姿勢を保持します。
　　　　　　　　　息は止めないようにしましょう。


７．ゆっくり上体をおろし、もとの姿勢に戻ります。



背筋は非日常的な動作なので最初のうちはかなりきつくなると思いますので
３〜５回程度を目安に行ないましょう。
慣れれば１０回ほどしてもいいですよ〜



ポイント

● 自分が限界と感じるところまで無理に反ることはお勧めしません。筋を痛める危険があります。
反り上がったところで数秒静止することにより、回数が少なくても大きな効果が期待できますよ〜
● トレーニングしている場所、背筋群（背中の筋肉）を意識すると効果が違うらしいです〜
　　　　　　　「ココが今運動してんだ〜〜〜」ってね










≪≪≪≪ぼうさんのためのひとり背筋トレーニング！！！≫≫≫≫

一人でする方法〜

１．床に大の字にうつ伏せに寝てます。
　　　　　　　　　　　　　そのまま・・　おやすみなさい＾＾；












２．じゃなくて、！！！大の字と書きましたが、腕はバンザイがいいです。

３・左足と右手、右足と左手というように、対角線の手足を伸ばしたまま上にあげます。

４．反動つけずに、床からできるだけ離すように上げましょう〜数秒間保持！

５．ゆっくり降ろします。左右交互に行ってね。



ポイント
●　上げる手は伸ばしたまま、伸ばした手先を見ながら行うと意識できていいですよ
●　上げる足も伸ばしたまま、ヒザを曲げてもOK！！
●　反動を付けず１回づつ行ってちょ
●　反動を付けて行うと、腰の骨に負担がかかることがあり危険です。
●　手足は上（天井）に向けて上げるというより、斜め上を目指して飛行機が飛んでいくように上がっていくイメージですると腰の骨に負担がかかりにくくなるそうですわ〜



　≪≪応用偏≫≫

四つんばいになって、左足と右手、右足と左手と対角線の手足を伸ばしたまま上げて行きます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヒップアップにも効果的〜





　≪もっと初級編≫
うつぶせ状態であごを床につけ、両手は腰の後ろに（組むのではなく、手のひらで背筋の張りを確かめるように）

んで、あごを床から離す。
息は止めない。

そのときに、指先に背筋の張りが分かるといいねぇ〜

膝を床から離す（上げる）とモット効果的〜

どう？

無理しちゃダメよ〜








それで、週に1回でOK〜
2回すると最高〜
それ以上は個人の能力にもよりますが、そんなに頑張らなくてよいです。
私だって週に1回ですもん〜v(￣∇￣)v