「幸浦雷撃隊」 & 「工房神風」（その2）

3/4夜練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　6本
ノルマ残数　：　94本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　27本
ノルマ残数　：　473本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：8分18秒　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分25秒


2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 逸見　-　新沢山トンネル（7％斜度）　-　葉山国際カントリー（-2〜20％斜度） -　滝の坂（7％斜度）　-　渚橋 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約39kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：125
最大心拍数：161
消費カロリー715kcal
運動内容詳細：
ケイデンス「平坦」（98〜118）「登り　4〜20％斜度」（47〜85）遵守。　登りの使用ギアはインナー39T、フリー22T上限。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.2kg
運動後体重　64.1kg
運動前体脂肪　6.7％
運動後体脂肪　8.0％
昼の食事　　全粒粉スパゲティー＋マカロニ200gぐらい（緑茶でゆでる）すり生姜、鷹の爪（トウガラシ）をすりつぶしたもの、七味などで味付け。カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン
ココア）」×40g。　　　
食事摂取カロリー：1050kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）、エヴィアン1本。



＜コメント＞



”あっめあっめ降れ降れかあさんが〜”



なんてカラ元気もそこそこにカッパを着こんで夜練開始〜！　しかしこういう日に限って自分なりの収穫が大きかったりする。　嬉しい〜！　今夜の練習は今朝の練習を通して思ったこと感じたことなど、色々「試してみたい」事項を網羅しつつタイムに拘らず慣熟練習してみた。

朝練で記した、シッティングライド時の「脛と太腿の角度」について。　意識して葉山の第一セクションをクライム、21Tで16％斜度まで登りあげたのだが、心肺機能がまだ低いレベルにある今、相変わらずキツイにはきついけども、昨日までの「乳酸の無駄出し」が殆ど払拭された（ゆっくり廻したせいもあるけど）。　次の18％斜度のダンシングポイントまでスムースに繋がり、一応、セクションごとの一連の流れが完成。　

ダンシングについても進展。　一昨年までの、自分的に「乗れていた」感覚の一部（だけなんだけど）が突如覚醒（なんておおげさだけど）、　それは、ダンシング時の「ハンドルへの手の置き方」と「腰の位置」について、脚に負担がかからないポジションは何処なのか、その答えのひときれが掴めた感じなのである。　なにしろ論拠も○ソもない感覚的なものなので明日からの練習でどんどん試し、揉んでいくつもり。　内容はこんな感じ。

まずハンドルの上に腕を伸ばしきった状態にする。　斜面（斜度）にかかわらず、出来るだけ平地面（0度）に対し垂直に腕を伸ばすよう意識（激坂では完全にその型にすることは出来ないと思うから、そのよに意識するだけ）、体重がハンドルの上に、直下に乗るような感覚で、上半身を前後移動する（前述のとおり完全に載せるわけではないけど）。　そして、腰位置は前後左右動かぬよう、常に意識。

そのようにすると、体の形はおそらく「スキージャンプ時のフォーム」みたいに、体軸はピンと伸びながら前斜めに傾斜するイメージとなり、この体勢が作れると、腕を軸にして上半身の重心位置を前後にすることで、ペダルへの荷重、微妙な面圧コントロールが可能となり、乳酸の発生を抑制できるのではと推測、そして今夜実践。　

16％斜度で21Tとかなり重めのフリーを使いケイデンスも50台と低くタイムは論外のアタックだったが、脚への負荷がコントロール出来たことにより、乳酸の発生は殆ど皆無。このペースなら、何本かこのルートをアタックできそうと思えるほどにはなった。　今週末の練習はここを何回も往復するつもりだが、その際にはこの点に関して練り練り探求してみたいと思う。



今夜はワンちゃんいなかったな〜！
いないはいないで、なんだかさみしかったりして。



（おしまい）

3/4朝練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　5本
ノルマ残数　：　95本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　5本
クライム数合計：　27本
ノルマ残数　：　473本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：　未計測

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分25秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分45秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 –　池子トンネル（斜度5％）- 京浜急行「金沢八景」駅前 - 金沢警察署前 - 称名寺　- 柴シーサイドファーム（斜度-15〜10％）　-　福浦 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（アップ+ヒルクライム）
走行距離　約18kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：126
最大心拍数：165
消費カロリー432kcal
運動内容詳細：
「平坦」（ケイデンス98〜110）回復走、「登り　4〜20％斜度」（ケイデンス31〜82）(使用ギア上限インナー39T、フリー22T）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.2kg
運動後体重　64.5kg
運動前体脂肪　6.7％
運動後体脂肪　7.1％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー + マカロニ（「オーマイ」”シェルタイプ”）300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン（バニラ）」40g×1、アサヒ「スーパードライ」500ml×1。　（キリン「端麗」350ml×1　いつもはシメで飲んでいたのにもう飲めなった。　なんでだろう）　　　
食事摂取カロリー：1800kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）



＜コメント＞


プロテインを呑み（飲み）始めて3日目、体脂肪は今のところ順調に落ちてはいる。　体重だけを落すのは簡単だけど、筋肉量を保持または増やしつつ体脂肪を落とすというのは年齢のせいもあり結構大変である。　しかしこのまま順調に進めて、3ヶ月後までには体をバッチリ改良できてれば良いなあと思う。　何しろいろんな誘惑があるから目的意識を強くもたないと（と自分に言う）。　人体改造計画。　なんだかプラモデル作ってるみたい（！？）。


問題なのはその誘惑。


最近、食材など買出しのため、コンビニやショッピングストアに入る際「デンジャーゾーン（高カロリーの食べ物が置いてあるエリア）」を避けるルートを考えるようになった。　必要なものだけをカゴに入れ、素早くレジに向かえるルート、そのルートはおよそ確立されつつある。　　どうしてもデンジャーゾーンを通らなければならない場合もあるけど、それを見ないように、逆側の棚を向いて歩いてたりする。　幸いして「デンジャーゾーン」が左右棚にあるお店が無いからラッキーではある（あっても下向きゃいいか）。　　なんだか悲壮感ただよってきたな〜。　ふうむう。

今朝の練習は「柴シーサイドファーム」でフォームの確認と、シフトのタイミングなどを練り練りと。　フォームのチェックに関しては、あらためて気がつく点がやまほど。　今日は、ケイデンスをあげるには「太腿と脹脛の角度」も影響しているのでは？ということ。　前乗りの場合はサドルが少し上がり、後ろ乗りの場合は少し下がる、しかし、いずれの場合でも「太腿と脹脛の角度」は殆んど変わらない、という事である。　角度がつきすぎてもだめ、直角に近すぎてもだめで、ケイデンスを高める、最適な角度というものがあるのではないかと推測。　

今の自分のペダリングはまだ脛だけで廻している感じ、脚全体の筋肉をフルに使えていない。　以前強豪「湘○レーシングチーム」のT村さんにも教えて頂いたのだが、ペダリングのカナメはやはり、腿にあると思う。　膝下だけの筋肉で踏み込むと必ず乳酸が溜まり、廻せなくなってくる。　次回練習での課題としよう。


恥ずかしいお弁当の写真。


一般ピーポーはおそらく「まずくて」食べれない自分の減量食である。　主食は「小麦（セモリナ）」なのだが、毎日スパゲティーの麺をツルツルはさすがに飽きてしまうので、食感の異なる、同じ素材ながら形状が異なる「サラダ用パスタ」「シェルタイプ」「マカロニ」などを適当にローテーションしている。　

味付けは時間がある場合に限られるが「すり生姜」や「七味唐辛子」「呼称」など。　油はいっさい使っていないけど、エキストラバージンオリーブオイルなら少し使ってもいいのかなと思う。　でも多分やらないと思う（面倒くさいので）。


さて夕方ってやっぱり雨降り？
（夕練、どうしよう・・）


（おしまい）