「自転車演習」

12/6朝練（その1）

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★（試練・そのいち）葉山国際カントリー20％斜度「お三十度参り（笑）」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/28～2009/12/31（34日間）
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　28本　

★（試練・そのに）柴シーサイドファーム20,15,10％斜度「お百度参り（笑）」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/26～2009/12/31（46日間）
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　64本　

++ ++

＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2009年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分11秒
2月の最速タイム　：　7分09秒
3月の最速タイム　：　6分58秒
4月の最速タイム　：　7分01秒
5月の最速タイム　：　6分35秒
6月の最速タイム　：　6分47秒
7月の最速タイム　：　未計測（タイムアタックなし）
8月の最速タイム　：　7分55秒
9月の最速タイム　：　8分15秒
10月の最速タイム　：　7分28秒
11月の最速タイム　：　7分21秒
12月の最速タイム　：　8分24秒

2009年度内目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　5分57秒
（※最終目標タイム　 =　次回「富士山国際ヒルクライム」開催前日までに到達したいタイム）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）

＜本日の練習メニュー＞

☆パート1
* 熱海「ニューふじやホテル」　-　熱海渚町交差点（国道135号交差点<静岡県道11号熱海函南線　※ヒルクライム開始地点＞　） -　JR「来宮」駅　-　「熱海梅園」前（最大斜度13％）　-　浄水場前（最大斜度14％）　-　笹尻交差点　-　姫の沢公園（最大斜度11％斜度）　-　熱海市「エコ・プラント姫の沢」前　-　市営火葬場前（最大斜度7％）　－　伊豆スカイライン（熱海IC）立体交差<静岡県道11号熱海函南線(ヒルクライム終了地点）＞　～熱海渚町交差点（まで下山）*　

☆パート2
*熱海渚町交差点　-　東海岸町　-　熱海ビーチライン前（最大10％斜度）　-　ホテル「水葉亭」前　-　「身代わり不動尊」前　-　伊豆山　－　興亜観音参道（最大30％斜度以上）　～　熱海渚町交差点（まで戻り）　-　熱海「ニューふじやホテル」*　

☆パート3
*茅ヶ崎高浜台交差点（国道135号、129号交差）　-　浜須賀交差点　-　江ノ島水族館前　-　稲村ヶ崎　-　材木座前（最大斜度7％）　-　逗子渚橋*　

** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（パート1：ヒルクライム　パート2：回復走　パート3：ペース走）
走行距離　計36km
運動時間：計2.5H
本日の運動強度：パート1：最強　パート2：弱　パート3：中強
目標平均心拍数：パート1：154　パート2：120　パート3：148
平均心拍数（実際）：パート1：147　パート2：118　パート3：139
最大心拍数：174
消費カロリー計1077kcal
運動内容詳細：
パート1：ヒルクライム。　シッティング重視、使用ギアはフロント39、フリー23T上限厳守。　パート2：疲労回復、サイクリングと歩行。　パート3：ペース走。　ケイデンス107固定、速力平均34～38km、平均心拍148目標。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　70,4kg
運動後体重　63.8kg
運動前体脂肪　5,5％
運動後体脂肪　7.8％
昨夜の食事　　熱海「ニューふじやホテル」バイキングコース（家族旅行にて）：寿司（各種）×30カン位、筑前煮、エビチリソース×5皿、ナスとひき肉のなんとか×4皿、プチトマト×30粒位、レタス×大皿で2皿、味付けさば煮×30切れ位、胡瓜の輪切り×40切れ位、お刺し身各種×15切れ、エビフライ×1尾の半分、鳥の唐揚げ×小さいの1ヶの半分、ピザ（コテコテ）×1cm角程度、ラザニア×1cm角程度、フカヒレスープ×半杯、ビール（メーカー忘れた）グラス大×12杯、御飯大皿×3杯。ギムネマ、キトサン、「ビタミンB群」を食後に適量。　　
食事摂取カロリー：8000kcalまでいってないと思う（たぶん）
運動時摂取カロリー：エヴィアン330ml×1のみ。

＜コメント＞

「熱海　梅ライン」をヒルクライム。

（※wikiから引用しました　→　http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%9D%99%E5%B2%A1%E7%9C%8C%E9%81%9311%E5%8F%B7%E7%86%B1%E6%B5%B7%E5%87%BD%E5%8D%97%E7%B7%9A）

0520起床、辺りはまだ真っ暗だが昨夜の雨もあがり、なんとかいけそうである。　父殿母殿を起こしてしまったが、0800には帰ると告げて部屋からエレベーター、フロアから駐車場へ。　車のトランクから我が愛機を取り出し組みたてたら近くのコンビニへ補給と水の買出し。　一応買いはしたがオナカは昨夜の粗相でまだパンパン、おそらくウィダー（エネルギーイン）は腹に入らんだろう。　体重は1日で6kg近く増えていたから少しビックリだ。　くるしい～（食べすぎじゃいぶわかもの）。

ヒルクライム、やるならもちろん始点からである。　海岸線の国道135号は熱海渚町に一旦出て、ここから来宮駅を目標に進む。　既にホテル界隈から斜面となっており、進むにつれ徐々に傾斜は上がっていく。　ずんずん。　来宮駅を過ぎるとその斜度はさらにきつくなり、斜度計をみれば現在9％、やばい、もうきやがったか！　

500mほど進むと右手に「熱海梅園」。　このあたりから斜度はさらにさらに増して、思わずフリーを21Tに落す。　しかしケイデンスは全く上がらず60台、思わず斜度計を確認すればナント12％。　やっぱり～（しょえ～）。　

そのまま進む。　道は微妙にウネウネ蛇行、コーナーイン側で瞬間的に13～14％を示すところもある。　ギリギリ錐をもみ込む負荷のかかり方だ。　ぎいやあ。　だが今回フリー使用上限を23Tに決めたので（何も考えず）、残りはあと2枚、22、23Tのみとなる。　くふう・・・・23Tに入れちゃえ！　ガショ。ハイ、あと1枚しかない～。

斜度計は10～12％をいったりきたり。　既に「熱海梅園」から1200mほど進み、ほどなく信号機が見えてくる。　例のウネウネ道、さらにその半径狭まり、同時にイン側バンクもきつくなる。　所々で緩坂部分はあるにはあるのだが、気を抜くとすぐ激坂斜度復活！という繰り返しだ。　気の短い自分にとってまったくこれはイヤな展開である！　それにしてもこんな寂しい峠道なのだが、早朝に関わらず結構車の往来だ。　1分に2台ほどの割合で通過する。　生活道路の一部なのかな？　慎重に練習しようっと。　

ギウギウ負荷が続く。　斜度は以前として厳しさを維持し、ウネウネ道もさらにウネ度を増してくる。　「ヘアピン」「スプーン」カーブのような箇所が2箇所ほど出てきた。　既に先ほどの信号機から1600mほど進み、精神的にも肉体的にもそろそろ辛くなる。　ぎゃあ～まだ続くのかい！　な～んて思い始めてから200mほど進むと交差点、新展開。　やた～！

笹尻交差点である。　箱根（十国峠）と函南、三島方面それから熱海へ戻る今来た道とは別のルートの計4つを結んでいる。　西側の道は進んですぐに鷹ノ巣山にぶちあたるが、そこはトンネルで抜けれて三島・函南へ。　あたりはすっかり明るくなった。　練習時間は残り1時間ちょっと、時間を見ながら進む道を決める。　結局もうちょっと登ろう！と箱根方面を選択した。

気になる斜度。　今までの登りと様相が変わり、かなり緩やかになることはなる。　所々で10％斜度オーバーも出てくる。　交差点から400mほど進むと左手にちょっとしたスペース、ここにバス停「姫の沢公園」と書かれている。　公園は右手側の敷地がそれのようだ。　さらに進み回復走気味で流す。　

所々ヘアピンのようなきついコーナーが4箇所ほどあり、イン側のバンク部で瞬間的に14％斜度のところもある。　しかし基本的にはいたって普通の山岳道だ。　だが前半の激坂区間で結構脚を使ったのでそれなりのダメージ蓄積、もういいや・・という気になってきた（がははっ）。　そんな気持ちモードの中、先ほどの公園から既に1500m以上進み、搭あるいは煙突らしきものが見えてくる。　あれはなんだろう？　

と、思い始めたら函南町との境に到達。　その先は下り坂、ここまでかな・・。　頭上に伊豆スカイラインだろうか、橋がかかっている。　この先進むと十国峠、だが時間的にアウト、ここでオシマイ。　あたりは霧が立ち込め強い風が吹いている。　気温はサイクルコンピューターの表示で5℃、寒いわけだ！　すぐウィンドブレーカーを羽織り下山開始、登りで一切撮らなかった写真を所々停車してパチリ。　次第に熱海の市街が見えてくる頃に青空も見え始めた。　今日はいい天気になりそうね～。

来宮駅で一服。

ほんじゃそろそろ「激坂詣で」パート2、行くとするか・・・。

（次回更新に続く）

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12/6朝練（前夜祭編）

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★（試練・そのいち）葉山国際カントリー20％斜度「お三十度参り（笑）」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/28～2009/12/31（34日間）
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　28本　

★（試練・そのに）柴シーサイドファーム20,15,10％斜度「お百度参り（笑）」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/26～2009/12/31（46日間）
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　64本　

++ ++

＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2009年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分11秒
2月の最速タイム　：　7分09秒
3月の最速タイム　：　6分58秒
4月の最速タイム　：　7分01秒
5月の最速タイム　：　6分35秒
6月の最速タイム　：　6分47秒
7月の最速タイム　：　未計測（タイムアタックなし）
8月の最速タイム　：　7分55秒
9月の最速タイム　：　8分15秒
10月の最速タイム　：　7分28秒
11月の最速タイム　：　7分21秒
12月の最速タイム　：　8分24秒

2009年度内目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　5分57秒
（※最終目標タイム　 =　次回「富士山国際ヒルクライム」開催前日までに到達したいタイム）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）

＜本日の練習メニュー＞

☆パート1
* 熱海「ニューふじやホテル」　-　熱海渚町交差点（国道135号交差点<静岡県道11号熱海函南線　※ヒルクライム開始地点＞　） -　JR「来宮」駅　-　「熱海梅園」前（最大斜度13％）　-　浄水場前（最大斜度14％）　-　笹尻交差点　-　姫の沢公園（最大斜度11％斜度）　-　熱海市「エコ・プラント姫の沢」前　-　市営火葬場前（最大斜度7％）　－　伊豆スカイライン（熱海IC）立体交差<静岡県道11号熱海函南線(ヒルクライム終了地点）＞　～熱海渚町交差点（まで下山）*　

☆パート2
*熱海渚町交差点　-　東海岸町　-　熱海ビーチライン前（最大10％斜度）　-　ホテル「水葉亭」前　-　「身代わり不動尊」前　-　伊豆山　－　興亜観音参道（最大30％斜度以上）　～　熱海渚町交差点（まで戻り）　-　熱海「ニューふじやホテル」*　

☆パート3
*茅ヶ崎高浜台交差点（国道135号、129号交差）　-　浜須賀交差点　-　江ノ島水族館前　-　稲村ヶ崎　-　材木座前（最大斜度7％）　-　逗子渚橋*　

** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（パート1：ヒルクライム　パート2：回復走　パート3：ペース走）
走行距離　計36km
運動時間：計2.5H
本日の運動強度：パート1：最強　パート2：弱　パート3：中強
目標平均心拍数：パート1：154　パート2：120　パート3：148
平均心拍数（実際）：パート1：147　パート2：118　パート3：139
最大心拍数：174
消費カロリー計1077kcal
運動内容詳細：
パート1：ヒルクライム。　シッティング重視、使用ギアはフロント39、フリー23T上限厳守。　パート2：疲労回復、サイクリングと歩行。　パート3：ペース走。　ケイデンス107固定、速力平均34～38km、平均心拍148目標。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　70,4kg
運動後体重　63.8kg
運動前体脂肪　5,5％
運動後体脂肪　7.8％
昨夜の食事　　熱海「ニューふじやホテル」バイキングコース（家族旅行にて）：寿司（各種）×30カン位、筑前煮、エビチリソース×5皿、ナスとひき肉のなんとか×4皿、プチトマト×30粒位、レタス×大皿で2皿、味付けさば煮×30切れ位、胡瓜の輪切り×40切れ位、お刺し身各種×15切れ、エビフライ×1尾の半分、鳥の唐揚げ×小さいの1ヶの半分、ピザ（コテコテ）×1cm角程度、ラザニア×1cm角程度、フカヒレスープ×半杯、ビール（メーカー忘れた）グラス大×12杯、御飯大皿×3杯。ギムネマ、キトサン、「ビタミンB群」を食後に適量。　　
食事摂取カロリー：8000kcalまでいってないと思う（たぶん）
運動時摂取カロリー：エヴィアン330ml×1のみ。

＜コメント＞

「熱海の激坂を登る」

今日は父殿母殿の3人で家族旅行である。　4人の子供を持つ姉はこの間なんと坐骨神経痛となり自宅マンションで伏せている。　どのみち家事やピアノ発表会やらなんやらで旅行は無理だったろうが。　しかし会社の廻りや自転車仲間ほか最近この坐骨神経痛というのが非常に多くてビックリである。　聞けば寒いと尚さら痛みが増すとのことで本当に痛々しくて気の毒である。　自分も気をつけようっと。　　

ほぼ3～4ヶ月おきに実施する家族旅行だが、行く場所はほぼ決まっていて熱海である。　2人とも70歳を超えているので長旅はもう厳しく、片道2時間（自動車で）程度の旅行がちょうど良い。　いつも行くホテルはさほど豪華でないけれど（？）カラオケはやり放題だし、食べ放題だし（バイキング）、価格的にもひとり1万円でオツリが来るというリーズナブルな点も魅力的である（こんな御時世だし）。　リピーターが多く週末は予約取りも難しいというのも頷ける。ま、予約したのは母殿だが（ははは）。

さて旅行に際し、何か自分の中での企画をたてるのが常だったりする。　というか旅行以外でもなんでもいいのでしょう、企画（イベント）があればなにかにかこつけ「チャリ練」をそこに絡める、というのが「ヒルクライマー」の手法と全く自分勝手な解釈である。　そういえば会社の忘年会に14kmマラソンでいったこともあったな～。　とにかくそんな「企画」今回何しようと思案。　すると熱海・湯河原の地理に詳しいヒルクライマーOさんから嬉しいアドバイスである。　激坂フリークにお薦めのコースがコレ。

「熱海　梅ライン」

（※wikiから引用しました　→　http://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%9D%99%E5%B2%A1%E7%9C%8C%E9%81%9311%E5%8F%B7%E7%86%B1%E6%B5%B7%E5%87%BD%E5%8D%97%E7%B7%9A）

ナンデスカソレ～と聞けば「激坂じゃよ、激坂」。　ひょ～。　10～12％斜度が4、5km続くプチ激坂らしい。　なんて自分が思ったのは「ふじあざみライン」「葉山国際カントリー」に比べればの話、「あざみライン」の第一セクション「鳥の絵の描いてある壁」までは約3.2kmで10～12％、そこに800m足しただけじゃん（それだけあれば十分ぢゃないか！）とか、軽々しく思ったのである。　自分、遅いくせにい！

チャリをトランクにしまい実家1214発、ホテルには1430前後着、部屋には1510イン。　原当麻から熱海はあっという間である。　今後のスケジュール、メインはやはり夕食とカラオケ、宴会である。　夕食のバイキングは1720からとまだ時間がある。　部屋で大好きなアサヒ「スーパードライ」（自分にとって最高のビール）を6本ほど戴けばしとどにほろ酔いかげん。　そしてあっという間に時間となり、戦闘開始ぢゃ！　お～！！

普段ロクなものを食べていない自分（ぎゃはは～）は「食える時に食う」が信条。　「がっついている」ともいう。　人目を憚らずがっつくそのサマ、腹を空かせた肉食獣となんらかわるまい。　まわりのテーブルには小さなお子様を連れた若夫婦それに年輩夫婦、パクパクむしゃぶりつく自分を横目でチラチラ視線が痛がゆいが、食欲が恥ずかしい気持ちに勝り、ぜ～んぜん気にならないから困ったものである。　だっておいしいんだも～ん！　　いやいや～食った食った～。　

食事を済ませて次、カラオケ。　先月父殿に教えた新曲「あしたのジョー『力石　徹のテーマ』」の出来映えはどうか、チェック。　お～、シャウトの部分まで完コピ！　自分はというと昨日You-tubeで覚えた軍歌「轟沈」を叫びまず1回スッキリしてあとはメチャクチャな選曲展開、いつもどおり。　そんなこんなで宴会は幕を閉じ、さあ、部屋にかえってまた酒じゃ～！　

と、意気込みだけは良かったのだが、畳にゴロンすると忽ち眠くなり睡眠態勢（なんだよう）。　明朝の天気を確認すれば「晴れ」とのこと。　だが今、1150の時点では熱海市街は大雨。　明朝大丈夫だろうか！？　山の天気は変わりやすいのはいうまでもない。　所々で雨降りも覚悟だな。　ところで、初めていく「熱海　梅ライン」迷っちゃったりしないかな～。　　

不安になり、布団から這い出る。　1Fロビーに置いてあるPCで行軍経路をネット検索、途中箱根方面と函南方面に分かれるらしい。　あぶね～確認してよかった！　箱根方面は十国峠と繋がり湯河原パークウェイへ続く。　ふううん、しかし、こっちもいいねえ。　今度来ようっと。　行軍経路途中の目標を頭に入れる。　順に「来宮」駅、「熱海梅園」、「笹尻交差点」、「姫の沢公園」の4ヵ所。　

さて朝練持ち時間。　朝飯は0700から1000まで。　夕食が「あんな」食べ方だったので少し遅くしてもらい、0800に部屋に帰る事で2人に承諾を得る。　早朝出発0530、帰宅0800、持ち時間は計2時間半。スケジュールも決まった。　あとは登るだけ。　

さあ、熱海の激坂はいかに？
そもそもこんなドカ食いして、無事ヒルクライムできるのか！？

オタノシミニ（オオゲサダニ）。

（次回更新に続く）　

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12/5朝練

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★（試練・そのいち）葉山国際カントリー20％斜度「お三十度参り（笑）」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/28～2009/12/31（34日間）
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　28本　

★（試練・そのに）柴シーサイドファーム20,15,10％斜度「お百度参り（笑）」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/26～2009/12/31（46日間）
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　64本　

++ ++

＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2009年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分11秒
2月の最速タイム　：　7分09秒
3月の最速タイム　：　6分58秒
4月の最速タイム　：　7分01秒
5月の最速タイム　：　6分35秒
6月の最速タイム　：　6分47秒
7月の最速タイム　：　未計測（タイムアタックなし）
8月の最速タイム　：　7分55秒
9月の最速タイム　：　8分15秒
10月の最速タイム　：　7分28秒
11月の最速タイム　：　7分21秒
12月の最速タイム　：　8分24秒

2009年度内目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　5分57秒
（※最終目標タイム　 =　次回「富士山国際ヒルクライム」開催前日までに到達したいタイム）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）

＜本日の練習メニュー＞

* 逗子新宿（自宅） –　鎌倉大仏前 –　小田急「藤沢」駅前　- 白旗交差点-　湘南台　-　大和　- 　鶴間　- 相模大野 -　原当麻（実家） *

** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（回復走＋ペース走＋回復走）
走行距離　約44kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中強
目標平均心拍数：138
平均心拍数（実際）：129
最大心拍数：168
消費カロリー1089kcal
運動内容詳細：
逗子～　小坪トンネル前＜最大斜度6％＞（平均拍131）、～白旗＜最大斜度7％＞（平均拍136）、～湘南台（平均拍138）、～目黒＜国道16号、国道246号交差点＞（平均拍131)、～相模女子大前（平均拍128）、～相模原公園前（平均拍126）、～原当麻※クールダウン2分ごとに5拍落す（90拍まで計測確認）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　64.7kg
運動後体重　63.6kg
運動前体脂肪　5,5％
運動後体脂肪　7.3.％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」280g×1本、「北海道納豆」×3パック（スパゲティーと一緒に茹でる）、健康体力研究所「ホエイ　プロテイン」20g×1、アサヒ「スーパードライ」、キリンラガー「『大正』復刻版」350ml各3本ずつ。　「ビタミンB群」適量。　　
食事摂取カロリー：3800kcalくらいなのかにゃあ
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×2（計360kcal）、エヴィアン330ml×1

＜コメント＞

サドル高、69.5cm。

「基礎トレ」と「サドルポジション」探求の旅、相変わらずの試行錯誤中。　ではあるが昨夜はちょっと我ながら目からウロコ、「激坂」箇所だけを○鹿みたいに繰り返しらカラダが自然に反応、良い結果が得られたのである。　やり～！　

まだ微妙な調整は必要。　だが、そろそろ「激坂/平地兼用」ポジションを見つけることが出来そうな予感なのである。　写真がその場所で12/2のもの。いつもの「葉山国際カントリー」の最上部付近「左コーナー」イン側バンク、最大斜度28％付近である。　このコーナーまでのシッティングはやっぱりいつも通り不甲斐なきものだった。　だがなんとなく始めたこの「激坂バンクトレ」、往復するたび、最適な着座位置へ位置へと体が導かれる。　無意識に腰を浮かし、つまりサドルをもっと上げろのサイン。　これに従い、スケールでは測らず自分の感覚のみで大幅アップ、その結果が69.5cmというわけだ。　今年の「富士山国際ヒルクライム」からは2.5cmのアップとなる。　

「下腹筋部を立てる」

以上のようにサドル、サドルと書き立ててきたけどそれだけじゃダメ（と自分に言う）。　重要なポイントは「体幹が使えているか」。　これは以前から自分が意識してきたことだけれど、ここ最近サドルばっかりで少し意識が薄らいでたみたい。　「下腹筋部を立てる」なんて言葉は一般的ではないのでしょうが、「体幹を意識」したフォームを作る場合、自分はこんな言い回しである。　

具体的には「ヘソの少し上あたりまでを垂直に」。　完全にそうはならないんだけど、そう意識することで腹筋を固くすることができる。　その上の部分、ミゾオチ、胸元、肩にかけてはリラックスして背中を自然に丸めるようイメージ。　今までこれを何度も何度も練習してきたはずなのに、忘れてたんでしょうねえ・・・。　年内はコレ繰り返し練習し～ようっと。

　

「前過ぎず、後ろ過ぎずの着座位置」

体幹が使えてペダリングも決まる。　　低い着座位置ならペダルはぎこちなく、スムースに一回転しない。　そしてその結果「引き足」が使えない。　腰位置が後ろに引きすぎても同様である。　その解決策としてはサドルを上げれば良い。　

さて、自分が出来もしないくせに目指したいペダリングは高ケイデンスなペダリングである。　それは筋肉疲労を考慮してのもので、なにしろ回転力が重要である。　そして、その回転力のUPについてには「着座位置」が自分にとって最重要項目となる。　位置がオカしければ上がらないし、上げられない。　ここが最重要ポイントだ。　

前過ぎても後ろ過ぎてもダメ。　今までの自分の感覚の中で言う「後ろ乗り」で、とりあえず激坂クライムしたとする。　引き足を使わずとも「前蹴り」気味の「11時から2時」の踏み位置のみペダリングすれば、かなりの激坂も登坂可能となる。　ただし、速力は絶対に、あがらない。　「前蹴り過程」だけで回転は上げられないのである。　ツーリングでいきなり激坂に出くわした際ユルユル登る、とかならこのペダリングは楽で良いが、ヒルクライムレースでは確実に置いていかれる（置いていかれているの間違いか・・）。　回転を上げられなければ「速力は落ちる」、だからタイムは伸びない。そして、どんどんチギれていく。　　　　

いろいろチェックし考えてみた。　今年の富士山国際ヒルクライム、過去のレース、それから普通にツーリングしている時も含めて、自分は基本的に「サドルが低めで少し後ろ乗り」だったのではないかと今思うのである。　サドルのシートポストへの固定位置は少し前気味かもしれない。　だが着座位置はいつも最後部にあった。　つまり、今までの自分のペダリングを振り返ってみると、なんのかんのと言いながらもやはり「前蹴り」重視の踏み。　踏み重視のパワーはそこそこある、だが、回転力をあげる「フォロー部分」引き足が効率よく使えていないということ。　そのために「ケイデンス」回転を上げられなかったのでは？と推測である。

　　

「サドルを高めに、着座位置は気持ち前乗りに」

それが昨夜の「激坂バンク」トレで吹っ切れた感じ。
今までの自分の乗り方を根底から覆す自分的な衝撃な結果（おおげさだに）。　

「サドルを高めに、着座位置は気持ち前乗りに」。　
着座位置を少し前にずらし、そして「下腹筋部を立て」体幹をしっかり使いグリ～ンと一回転。　

これが自分の新しい激坂ペダリングとなるか！？　
ああ～なんか気持ちいいよ～（ははは）。　

今朝は明日の「激坂詣で」を前に実家まで44kmペース走。　
昨夜のポジション、乗り方を踏まえ、軽くトレーニング。　
景色とか、昨夜の今朝ではそんなのはどうでもいい感じだったので、一切写真ナシ。
なんちゃって寒くてメンドクサカッタからだに～。

さあ！　明日は本当に「詣で」ることになる。
「伝説の激坂」へ行く。

「激坂斜度、30度」

英霊の眠る神聖な地である・・・。

（おしまい）

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12/2夜練

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★（試練・そのいち）葉山国際カントリー20％斜度「お三十度参り（笑）」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/28～2009/12/31（34日間）
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　2本
ノルマ残数　：　28本　

★（試練・そのに）柴シーサイドファーム20,15,10％斜度「お百度参り（笑）」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/26～2009/12/31（46日間）
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　36本
ノルマ残数　：　64本　

++ ++

＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：8分24秒　

2009年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分11秒
2月の最速タイム　：　7分09秒
3月の最速タイム　：　6分58秒
4月の最速タイム　：　7分01秒
5月の最速タイム　：　6分35秒
6月の最速タイム　：　6分47秒
7月の最速タイム　：　未計測（タイムアタックなし）
8月の最速タイム　：　7分55秒
9月の最速タイム　：　8分15秒
10月の最速タイム　：　7分28秒
11月の最速タイム　：　7分21秒
12月の最速タイム　：　8分24秒

2009年度内目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　5分57秒
（※最終目標タイム　 =　次回「富士山国際ヒルクライム」開催前日までに到達したいタイム）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）

＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 鷹取山（最大斜度4％）-　逸見　-　新沢山トンネル前（最大斜度7％）- 葉山国際カントリー（最大斜度20％）- 滝の坂（最大斜度7％斜度） -　逗子・渚橋 *

** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（回復走＋ヒルクライム＋回復走）
走行距離　約38kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：127
最大心拍数：169
消費カロリー732kcal
運動内容詳細：
福浦～　野島公園（平均拍128）、～田浦（平均拍139）、～新沢山トンネル（平均拍152）、～葉山国際カントリー（平均拍161)、～滝の坂（平均拍143）、～渚橋※クールダウン2分ごとに5拍落す（90拍まで計測確認）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　64.3kg
運動後体重　63.2kg
運動前体脂肪　5,5％
運動後体脂肪　7.9.％
昼の食事　　セブンイレブンの「ご飯パック」×1（3ヶ入りで1setのやつ）、カゴメ「野菜1日これ一本」280g×1本（ご飯にそのままかけて食べる）、健康体力研究所「ホエイ　プロテイン」20g×1、「ビタミンB群」適量。　　
食事摂取カロリー：780kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）

＜コメント＞

「基礎トレ」と「サドルポジション」探求の旅、続編。

長旅だな～。　ま、というか夜練は朝練と練習目的が若干異なる。　「激坂に体をならしておくため」と「ダンシングスキルを維持、アップするため」にほかならず、これが主の目的。　あわよくば苦手となったシッティングライドもこの夜練で良くなればな～と欲張りするが、現実はやっぱり甘くない。　何がどうしてどうなったかが理解できていない中で、いきなり好転する筈もないのであ～る。　うえ～ん！

まあとにかく・・・。　コツコツ練習は進めていかなければ得るものも得られないから今夜も激坂「葉山国際カントリー」。　シッティングスキルは好転せぬまま、いつものように第一セクション進入。　たちまち10、12、14％斜度がお出迎えとなるが、以前の好調だった頃だったらこの瞬間「お～し！」と半ばゲームでも楽しむかのように突っ込めたのに。　今ではそれが夢のよう、ここに差し掛かるたび「いやだな・・」と思っていう。　そして今夜は？　やっぱりそう思ってしまった。　はああツマンネ～！

赤い鳥居を抜けた第二セクション平地のところでたまらず停車（ちょうど湘南国際村上り坂上にある橋上）。　朝セットしたサドル高を巻尺も使わず感覚に任せあげてみる。　そして再スタート。

いよいよさしかかる激坂第三セクション、14、16、18％どんどん斜度は上がる。　ダンシングを封印してシッティングで登る。　だって悔しいじゃないか！（誰に俺は言ってんだろう）　23T上限を厳守してギリギリと登る。　止まりそうなスピード・・。　サドル高は今幾つくらいなのだろう。　たぶんあの上げ方なら68.5mmくらいかな？　相変わらずのシッティング、回転は上がらないし引き足も全然使えてない、今は踏み足のみで登っている。　　

それでもなんとかセクション終盤、上のY字分岐から右に進んで22％斜度へ差し掛かる。

気合で登ってるけど、それはもっとやれるべき事をやって、そうするべきところ。
こんな無駄に精神力使わなくても、登れる人は普通に登れるはず。　何かが間違っていると思う。

そんなふうに最後の22％左ヘアピンを登りあげてから思い、またくだる。　もう一度のぼってやろう。しかもイン側バンク28％を、シッティングでな。　

さっき橋の上でチョイあげしたサドル高のままもう1回登る。　下死点手前と通過後の7時あたりでで足が引っ掛かりモタ付く。　危うく転倒しそうになった。　3回目。　登る際に少し腰をサドルから浮かせ気味に前乗り。　無意識にそうしたのだが、こうしてみるとなんだかさっきよりはいい感じで登れた、気がする。　あれ？　激坂は後乗りじゃなかったっけ？

ちょっとサドル、もう少しあげてみるか。　巻尺を使わずに先ほど同様、サドルとオシリの隙間を埋めるような感覚で思い切りあげてみる。　そしてトライ。　

うん、かなり良くなったぞ。　

ただしやっぱり後ろ乗りではダメで、気持ち前乗りにして体を起こす感じがいい、体幹も良く活躍している感じだ。　今まではたぶん無意識に「サドルを低くして後ろ乗り」だったのだろう。　今年の「富士山国際ヒルクライムが」モロにそうだった。　そして今やっているのはいわばその反対ともいえる

「サドルを高くして気持ち前乗り」

これなら、この乗り方ならこんなにサドル高くしても（この時点では高さ知らず）28％斜度も案外楽に上れた。　着座位置でこんなに変わるなんて！　もう一度この高さで後ろ乗り、やっぱり回転は上がらず余計な力がどこかに入ってダメ、とりあえず登りました～みたいな感じ。　ふうむう。

調子にのってさらに上げる。　こんなにしちゃったらさすがにダメだろう～というくらいに、さっき同様巻尺不使用、尻とサドル間の隙間をほぼ埋められた感じとなる。　相当あがって今回8本目。結果は良好、こんな高さでも激坂登れるんだ！？　朝練で掲げた4項目を、ここでチェックしてみる。

①「ペダリングがスムース（下死点付近でギクシャクしない）」
②「高ケイデンスが維持できる（目標ケイデンスは平均95）」
③「漕ぎ始め1分程で太腿に乳酸は溜まらず」
④「下死点手前付近で『鬼踏み気味』にならない」

結果は①が〇、②が△、③も△、④は◎となった。　朝より全然いいぞ！？　そして気になるサドル高は幾つ？　計測するとナント、69.5mmピッタリ。　またまた1.5cmアップ～！　

「サドルを低くして後ろ乗り」から「サドルを高くして気持ち前乗り」へ変更。　
　

今夜練習で得た収穫。
だが本当にこれで良いのかはまだ積み重ねが必要。
明朝、また芝シーサイドファーム緩坂で試したら、これがどうなるのか。

楽しみである。

（おしまい）

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12/2朝練

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★（試練・そのいち）葉山国際カントリー20％斜度「お三十度参り（笑）」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/28～2009/12/31（34日間）
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　1本
ノルマ残数　：　29本　

★（試練・そのに）柴シーサイドファーム20,15,10％斜度「お百度参り（笑）」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2009/11/26～2009/12/31（46日間）
今回のクライム　：　6本
クライム数合計：　36本
ノルマ残数　：　64本　

++ ++

＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2009年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分11秒
2月の最速タイム　：　7分09秒
3月の最速タイム　：　6分58秒
4月の最速タイム　：　7分01秒
5月の最速タイム　：　6分35秒
6月の最速タイム　：　6分47秒
7月の最速タイム　：　未計測（タイムアタックなし）
8月の最速タイム　：　7分55秒
9月の最速タイム　：　8分15秒
10月の最速タイム　：　7分28秒
11月の最速タイム　：　7分21秒

2009年度内目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　5分57秒
（※最終目標タイム　 =　次回「富士山国際ヒルクライム」開催前日までに到達したいタイム）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）

＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 -　池子トンネル前（最大斜度6％） -　金沢八景　- 称名寺-　柴シーサイドファーム（20％斜度、15％斜度、10％斜度） - 福浦　*

** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（回復走＋インターバル＋回復走）
走行距離　約21kM
運動時間：1.0H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：126
最大心拍数：167
消費カロリー484kcal
運動内容詳細：
幸浦～　京浜急行「神武寺駅」前（平均拍127）、～池子トンネル前（平均拍159）、～称名寺（平均拍126）、～芝シーサイドファーム（平均拍142
)、～福浦※クールダウン2分ごとに5拍落す（90拍まで計測確認）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　64.2kg
運動後体重　63.4kg
運動前体脂肪　5,5％
運動後体脂肪　7.3.％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー300g×1袋、「北海道産　大豆の小粒納豆（セブンイレブン」×3パック（スパゲティーと一緒に茹でてやわらかく）、カゴメ「野菜1日これ一本」280g×1本（茹でたスパゲッティーにかける）、健康体力研究所「ホエイ　プロテイン」20g×1、アサヒ「スーパードライ」500ml×1本（「クールドラフト」は何処に！？）、麒麟「端麗」350ml×2本、「ビタミンB群」適量。　　
食事摂取カロリー：3500kcalくらい
運動時摂取カロリー：なし

＜コメント＞

「基礎トレ」と「サドルポジション」。

まだこんなことやってる～！　「激坂」「緩坂」両方対応可能なサドル高とはいったい幾つなのか？探求の旅は延々と続く。　昨夜のプチトレーニング終了後にサドルは68.3mmまで下げた。　

山岳個人TTはタイムが全て。　

あたりまえである。　ヒルクライムレースは個人タイムトライアル。　湘○レーシングのT村さんも仰っておられたように、チャリレースでは「効率の良いペダリング」が不可欠。　無駄な踏み込み、無理なポジションは必ずやその負担は蓄積、レース終盤までもたなくなる。　だからこそ自分にとっての完璧なペダリングと完璧なポジションを見つけたいと思う。　遅いくせにねえ。　まあとにかくその2つを探し当てるための今月の課題「試練そのいち・そのに」なのだ。　はやくみつかってけれ～。

ここで問題点をいま一度整理。

①「ペダリングがスムースでない（下死点付近でギクシャク）」
②「高ケイデンスが維持できない（目標ケイデンスは平均95）」
③「漕ぎ始め1分程で太腿に乳酸溜まり」
④「下死点手前付近まで『鬼踏み気味』になっている」

まずサドル高68.3mmFIXで1周回。　10％斜度の緩坂をフリー23Tでクルクル駆け上がる、筈がうわああ～だめだだめだだめだ！（ははは）　最初の40mはケイデンス80、ヨシ。　だがその直後もたなくなった。お釣り（乳酸）が出て維持できなくなるというパターン。　フリー重過ぎるのかなあ・・。　25Tを選択すべき？　でも「富士山国際ヒルクライム」の事を考えると23Tで12％斜度を廻せるようになりたいし。いいや～このまま23T上限遵守じゃ！　

2周目も同じように周回、そして同じように乳酸がドバ～ッ。　だめかい！　

仕方なくサドルを68.0mmジャストに下げる。　3,4周回重ねる。　少しだけ漕ぎ易くなった感じ。　具体的には「サドルから尿道への圧迫感がほんの少し和らいだ心地よさ」なんじゃそりゃ～。　上掲問題点4項目について自己評価してみた（◎○△×4段階評価）。　

①が△、②が×、③が△、④も△といったところである。　

最後の1周思いきって67.8mmまで下げる。　計5mmのダウンだ。　自己評価は①から④まで全て×だめ～！これは低すぎると思う。　だけど、今年の「富士山国際ヒルクライム」では67.0mmでちょうど良いと感じたからますますワケわかんないよ～状態だ。　「最適なサドル高は登る傾斜角度により異なる」としか考えられないけど、でもたぶん違うんだろうな～きっと。　もっとココグ～ルグル廻ってみ～ようっと。　

最後の写真は幸浦雷撃隊の「闘魂」。
野球のグローブを持って朝からココをウロウロ。
キャッチボールできる場所を探してたらしい。

なにやってんでしょう、朝から我々は。

（おしまい）

「幸浦雷撃隊」 & 「工房神風」（その2）

12/6朝練（その1）

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12/6朝練（前夜祭編）

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