「幸浦雷撃隊」 & 「工房神風」（その2）

3/4夜練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　6本
ノルマ残数　：　94本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　27本
ノルマ残数　：　473本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：8分18秒　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分25秒


2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 逸見　-　新沢山トンネル（7％斜度）　-　葉山国際カントリー（-2〜20％斜度） -　滝の坂（7％斜度）　-　渚橋 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約39kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：125
最大心拍数：161
消費カロリー715kcal
運動内容詳細：
ケイデンス「平坦」（98〜118）「登り　4〜20％斜度」（47〜85）遵守。　登りの使用ギアはインナー39T、フリー22T上限。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.2kg
運動後体重　64.1kg
運動前体脂肪　6.7％
運動後体脂肪　8.0％
昼の食事　　全粒粉スパゲティー＋マカロニ200gぐらい（緑茶でゆでる）すり生姜、鷹の爪（トウガラシ）をすりつぶしたもの、七味などで味付け。カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン
ココア）」×40g。　　　
食事摂取カロリー：1050kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）、エヴィアン1本。



＜コメント＞



”あっめあっめ降れ降れかあさんが〜”



なんてカラ元気もそこそこにカッパを着こんで夜練開始〜！　しかしこういう日に限って自分なりの収穫が大きかったりする。　嬉しい〜！　今夜の練習は今朝の練習を通して思ったこと感じたことなど、色々「試してみたい」事項を網羅しつつタイムに拘らず慣熟練習してみた。

朝練で記した、シッティングライド時の「脛と太腿の角度」について。　意識して葉山の第一セクションをクライム、21Tで16％斜度まで登りあげたのだが、心肺機能がまだ低いレベルにある今、相変わらずキツイにはきついけども、昨日までの「乳酸の無駄出し」が殆ど払拭された（ゆっくり廻したせいもあるけど）。　次の18％斜度のダンシングポイントまでスムースに繋がり、一応、セクションごとの一連の流れが完成。　

ダンシングについても進展。　一昨年までの、自分的に「乗れていた」感覚の一部（だけなんだけど）が突如覚醒（なんておおげさだけど）、　それは、ダンシング時の「ハンドルへの手の置き方」と「腰の位置」について、脚に負担がかからないポジションは何処なのか、その答えのひときれが掴めた感じなのである。　なにしろ論拠も○ソもない感覚的なものなので明日からの練習でどんどん試し、揉んでいくつもり。　内容はこんな感じ。

まずハンドルの上に腕を伸ばしきった状態にする。　斜面（斜度）にかかわらず、出来るだけ平地面（0度）に対し垂直に腕を伸ばすよう意識（激坂では完全にその型にすることは出来ないと思うから、そのよに意識するだけ）、体重がハンドルの上に、直下に乗るような感覚で、上半身を前後移動する（前述のとおり完全に載せるわけではないけど）。　そして、腰位置は前後左右動かぬよう、常に意識。

そのようにすると、体の形はおそらく「スキージャンプ時のフォーム」みたいに、体軸はピンと伸びながら前斜めに傾斜するイメージとなり、この体勢が作れると、腕を軸にして上半身の重心位置を前後にすることで、ペダルへの荷重、微妙な面圧コントロールが可能となり、乳酸の発生を抑制できるのではと推測、そして今夜実践。　

16％斜度で21Tとかなり重めのフリーを使いケイデンスも50台と低くタイムは論外のアタックだったが、脚への負荷がコントロール出来たことにより、乳酸の発生は殆ど皆無。このペースなら、何本かこのルートをアタックできそうと思えるほどにはなった。　今週末の練習はここを何回も往復するつもりだが、その際にはこの点に関して練り練り探求してみたいと思う。



今夜はワンちゃんいなかったな〜！
いないはいないで、なんだかさみしかったりして。



（おしまい）

3/4朝練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　5本
ノルマ残数　：　95本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　5本
クライム数合計：　27本
ノルマ残数　：　473本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：　未計測

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分25秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分45秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 –　池子トンネル（斜度5％）- 京浜急行「金沢八景」駅前 - 金沢警察署前 - 称名寺　- 柴シーサイドファーム（斜度-15〜10％）　-　福浦 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（アップ+ヒルクライム）
走行距離　約18kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：126
最大心拍数：165
消費カロリー432kcal
運動内容詳細：
「平坦」（ケイデンス98〜110）回復走、「登り　4〜20％斜度」（ケイデンス31〜82）(使用ギア上限インナー39T、フリー22T）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.2kg
運動後体重　64.5kg
運動前体脂肪　6.7％
運動後体脂肪　7.1％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー + マカロニ（「オーマイ」”シェルタイプ”）300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン（バニラ）」40g×1、アサヒ「スーパードライ」500ml×1。　（キリン「端麗」350ml×1　いつもはシメで飲んでいたのにもう飲めなった。　なんでだろう）　　　
食事摂取カロリー：1800kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）



＜コメント＞


プロテインを呑み（飲み）始めて3日目、体脂肪は今のところ順調に落ちてはいる。　体重だけを落すのは簡単だけど、筋肉量を保持または増やしつつ体脂肪を落とすというのは年齢のせいもあり結構大変である。　しかしこのまま順調に進めて、3ヶ月後までには体をバッチリ改良できてれば良いなあと思う。　何しろいろんな誘惑があるから目的意識を強くもたないと（と自分に言う）。　人体改造計画。　なんだかプラモデル作ってるみたい（！？）。


問題なのはその誘惑。


最近、食材など買出しのため、コンビニやショッピングストアに入る際「デンジャーゾーン（高カロリーの食べ物が置いてあるエリア）」を避けるルートを考えるようになった。　必要なものだけをカゴに入れ、素早くレジに向かえるルート、そのルートはおよそ確立されつつある。　　どうしてもデンジャーゾーンを通らなければならない場合もあるけど、それを見ないように、逆側の棚を向いて歩いてたりする。　幸いして「デンジャーゾーン」が左右棚にあるお店が無いからラッキーではある（あっても下向きゃいいか）。　　なんだか悲壮感ただよってきたな〜。　ふうむう。

今朝の練習は「柴シーサイドファーム」でフォームの確認と、シフトのタイミングなどを練り練りと。　フォームのチェックに関しては、あらためて気がつく点がやまほど。　今日は、ケイデンスをあげるには「太腿と脹脛の角度」も影響しているのでは？ということ。　前乗りの場合はサドルが少し上がり、後ろ乗りの場合は少し下がる、しかし、いずれの場合でも「太腿と脹脛の角度」は殆んど変わらない、という事である。　角度がつきすぎてもだめ、直角に近すぎてもだめで、ケイデンスを高める、最適な角度というものがあるのではないかと推測。　

今の自分のペダリングはまだ脛だけで廻している感じ、脚全体の筋肉をフルに使えていない。　以前強豪「湘○レーシングチーム」のT村さんにも教えて頂いたのだが、ペダリングのカナメはやはり、腿にあると思う。　膝下だけの筋肉で踏み込むと必ず乳酸が溜まり、廻せなくなってくる。　次回練習での課題としよう。


恥ずかしいお弁当の写真。


一般ピーポーはおそらく「まずくて」食べれない自分の減量食である。　主食は「小麦（セモリナ）」なのだが、毎日スパゲティーの麺をツルツルはさすがに飽きてしまうので、食感の異なる、同じ素材ながら形状が異なる「サラダ用パスタ」「シェルタイプ」「マカロニ」などを適当にローテーションしている。　

味付けは時間がある場合に限られるが「すり生姜」や「七味唐辛子」「呼称」など。　油はいっさい使っていないけど、エキストラバージンオリーブオイルなら少し使ってもいいのかなと思う。　でも多分やらないと思う（面倒くさいので）。


さて夕方ってやっぱり雨降り？
（夕練、どうしよう・・）


（おしまい）

3/3夜練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　5本
ノルマ残数　：　95本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　22本
ノルマ残数　：　478本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：8分25秒　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分25秒


2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 逸見　-　新沢山トンネル（7％斜度）　-　葉山国際カントリー（-2〜20％斜度） -　滝の坂（7％斜度）　-　渚橋 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約39kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：127
最大心拍数：163
消費カロリー715kcal
運動内容詳細：
ケイデンス「平坦」（98〜118）「登り　4〜20％斜度」（47〜85）遵守。　登りの使用ギアはインナー39T、フリー22T上限。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.3kg
運動後体重　64.2kg
運動前体脂肪　6.8％
運動後体脂肪　8.8％
昼の食事　　全粒粉スパゲティー＋マカロニ200gぐらい（緑茶でゆでる）すり生姜、鷹の爪（トウガラシ）をすりつぶしたもの、七味などで味付け。カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン
ココア）」×40g。　　　
食事摂取カロリー：1050kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）、エヴィアン1本。



＜コメント＞



やはりプロテインはいい！



まあ、タンパク質そのもの、というよりはこの中に含まれる鉄分が効いているのでしょう、練習再開にあたりここ数週間仕事中によく貧血症状が出ていたのだが、それがかなり改善された感あり。　鉄分が充足されれば持久力の源である血中ヘモグロビンも増え、その結果心肺機能も上昇するのではないかと良いほうの解釈。


今日の夕練課題は、朝練のポカを修正すべく「ダンシング時に腰が触れないよう留意」。　ケイデンスや速力に関係なく、腰が前後左右しない範囲で最も重い「フリー22T」を選択、葉山を下からダンシングしてみた。　タイムは相変わらずの酷さだけど腰が安定した事により無駄な乳酸発生は殆どなし、これなら2本目もいけるかなというところで雨が降ってきちゃた（やりもしなくせに。　恵みの雨か？）。


頂上では昨夜の首輪なしワン公、写真がそれである。
バウバウ、バウバウ吠えたかと思うと、セクションラス前の20％斜度まで降りてきて、キューンとか言い始めた。　




かわいいいじゃねえか。



（おしまい）

3/3朝練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　4本
ノルマ残数　：　96本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　5本
クライム数合計：　22本
ノルマ残数　：　478本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：　11分5秒

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分31秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分45秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 –　葉山大道 - 葉山国際カントリー（斜度-2〜20％） - 池上十字路 - 汐入 - 京浜急行「船越」駅前（斜度4％） - 金沢警察署前 - 称名寺　- 柴シーサイドファーム（斜度-15〜10％）　-　福浦 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約49kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中強
目標平均心拍数：138
平均心拍数（実際）：129
最大心拍数：167
消費カロリー885kcal
運動内容詳細：
「平坦」（ケイデンス98〜110）回復走、「登り　4〜20％斜度」（ケイデンス31〜82）(使用ギア上限インナー39T、フリー22T）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.5kg
運動後体重　64.2kg
運動前体脂肪　7.0％
運動後体脂肪　14.3％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー + マカロニ（「オーマイ」”シェルタイプ”）300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン（バニラ）」40g×1、アサヒ「スーパードライ」500ml×1。　（キリン「端麗」350ml×1もシメで飲むつもりが疲労昏睡）　　　
食事摂取カロリー：1800kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）



＜コメント＞


今朝は「葉山国際カントリー」経由で通勤トレ、何ヶ月ぶりだろうか。　めだたく（苦しく？）再開である。　6月の「富士山国際ヒルクライム」レースに向けて今の心肺レベル（ホント最低レベル）を考えると、少なくともむこう3ヶ月間は最低でも週3日、この経路（20％斜度の激坂クライムを含めた片道約40kmの距離）で通勤しなければならないと思う。　あの激坂「ふじあざみらいん」の事を思えば、たかだか1日60〜80km平均の練習距離で「あざみ」を完走するだなんてとても無理〜！とスッパリ即答できるから（するなよ〜）、この最低距離については絶対遵守、しっかりこなしておかないと。　

大ブランクを経て、この朝練経路。　要所要所（各ポイントが経路途中に）をしっかり思い出し、今後のための確認作業、あしたのために〜（その1なんてね）。　その前に、本日の運動強度について。

本日の運動強度は「中強」。　設定強度によりその走り方をかえている。　運動強度「強（きつい）」イコール、平均心拍数が高い事を示す。　「中強」の場合、自分はおよそ「平均心拍138」が目標となる。　この際使用されるエネルギーは今の自分レベルで「体脂肪 2割」「糖質（解糖） 8割」といったところ、脂肪が燃える強度はもっと下の下。　心肺機能の鍛錬にはなるけれど、この運動強度ではかえって体脂肪は上昇するから面白い（体重は減るけど）。　因みに心肺機能が高まればこの割合が変化、例えば同じ運動量でも、体脂肪の使用比率がアップする（過去経験より）。　さてようやく・・今朝の練習経路はこんな感じ。　

逗子を出て葉山消防署前のスロープ4％斜度はケイデンス98、速力27〜30km、心拍154（今朝はまあまあ遵守）。　葉山大道の10％斜度から下り、次の滝の坂7％斜度頂上トンネルまではケイデンス68〜82、速力19km（滝の坂）、心拍148（ここもまままあの出来）。　下って湘南交際村前の交差点から次の「お楽しみホテル前」、ここが葉山国際カントリー入口。　

今朝はプロテインと模型工具、弁当ほか計6kgの負荷を背負ってたからと「先に言い訳しておいて」タイムは最低最悪ぬわんと11分台。　それにしても、これはチトひどすぎるだろう（と反省）。　特に「第三激坂セクション」での上半身のブレは酷くて、腰位置が前後左右あっちこっちにフラフラ移動、脚に余計な負荷かかりまくりだった。　やはりリュックの重さがきいているのだろう。　ヒルクライムでいい成績を目指すには、はやはり必要最低限の筋肉と減量、それが大前提と再認識した。　ベロベロになりながら（全身汗だくになりながら）とりあえず登頂。　昨夜自分にバカ吼えしてくれた野良犬君は不在（いよかったあ）すかさず登坂記念写真撮影がこれ。
　　
下って池上十字路、までは約2kmほど3〜5％程度の斜度がアップダウン。　ダンシング練習が目的の日はこの区間全部ダンシング（ケイデンス75くらい）、回復走重視ならシッティングとなり、ケイデンスは95〜102、速力38〜35kmくらい。　池上十字路から斜度7％の立体交差を登り、次の汐入までの下り区間まではケイデンス90〜120くらい、速力は38〜42km。　

国道16号に出る。　汐入から逸見、長浦を経て東芝前までは、ケイデンス105、速力38〜45kmくらい、心拍数は138〜141前後（強者にバトルを仕掛けれれば心拍154〜158まで上昇）、そのまま京浜急行「田浦」駅前スロープ4％斜度で30〜38kmキープ目標、ケイデンスは88〜107くらい、心拍は機能が上がってくれば142くらい、出来てない今だと158（！）。　うえ〜ん。　

トンネルを抜けてそのまま京浜急行「追浜」駅前までスパート、速力45〜58km、心拍158、ケイデンス118くらいまであがる（フリーは16〜27Tだから？）。　駅前、赤信号でなければそのまま次のスロープ3％斜度をダンシングスパート、再度心拍を155前後まで上げて即、回復走開始する。　六浦、京浜急行「金沢八景」駅前、泥亀町「金沢警察署」前まではケイデンス105〜120を絶対遵守（この場合速力なんかどうでもよい）、称名寺から福浦の勤務地へ到着と、こんな感じ。　

今朝は「葉山〜」の大ポカがあり、しかし他ポイント各所の出来はまあまあだったので、自己評価は65点といったところ。　自分に甘いワタシである。　でもこのまま終わりじゃ次につながらぬ。　今朝は補習として「柴シーサイドファーム」に向かった。

南側からの20％斜度をフリー上限19Tにして、腰位置がブレないようにダンシング。　ケイデンスはなんと30台！速力は6kmくらいだろうか（ランニングのほうが確実に早い）。　右回り10％斜度でフリー21T、22Tを交互に使い、ケイデンス72〜85遵守、速力は中腹11％斜度のところまで15〜16.5km、以降は11.5〜13kmでダンシングへ以降頂上までというのを3本。　最後に15％斜度を下から上まで21T遵守で腰位置を気にしながら流して今朝の練習は完了〜。　さて、プロテイン飲んで仕事じゃい。



夕方、雨が降らないことを祈りつつ、戦場（仕事場）へ。




（おしまい）

3/2夜練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　3本
ノルマ残数　：　97本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　17本
ノルマ残数　：　483本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：8分48秒　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分31秒


2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 逸見　-　新沢山トンネル（7％斜度）　-　葉山国際カントリー（-2〜20％斜度） -　滝の坂（7％斜度）　-　渚橋 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約39kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：129
最大心拍数：163
消費カロリー722kcal
運動内容詳細：
ケイデンス「平坦」（98〜118）「登り　4〜20％斜度」（47〜85）遵守。　登りの使用ギアはインナー39T、フリー22T上限。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.2kg
運動後体重　64.4kg
運動前体脂肪　6.8％
運動後体脂肪　8.8％
昼の食事　　全粒粉スパゲティー＋マカロニ200gぐらい（緑茶でゆでる）すり生姜、鷹の爪（トウガラシ）をすりつぶしたもの、七味などで味付け。カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン
ココア）」×40g。　　　
食事摂取カロリー：1050kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）、エヴィアン1本。



＜コメント＞



葉山国際カントリーは粉雪。



今日1日は小粒な仕事がマシンガン連射のように集中してカリカリ（まったく、自分で聞きゃいいような事まで御丁寧に社内メールしてくるんだもんな〜涼しい顔して）。　はああ。　おっとお〜愚痴ってしまった、そんなのはいい、練習、練習〜！　　



定時終了前に窓外を確認、アメは降っていなかったので夕練決行。　今夜は北東風、葉山への逝き道は追い風である。　爽快爽快〜。　本日朝練の項で書き記した「犬のフンを擦りつける云々」を意識して平地からぺダリング、野島公園までは平均43km、鷹取川沿いに進み追浜商店街を抜けて駅前、国道16号から鷹取山の4％スロープで35km平均維持（意地？）。　



東芝前から船越経由で逸見まで平均45km、ケイデンスは105、コイツはいい感じ〜と気分を良くして（それは追い風によるトコロが大きいのに）、国道を渡り新沢山の7％斜度で27km維持して池上十字路へ、そして葉山に到着。　調子がいいから少し廻してみるか！？



第一セクションのとっかかりの10％斜度ここはいい、そして14％、16％へ進む頃には脚に力が入りすぎたのが、昼間食べたパスタが腹で膨れて腹筋が入らなかったのか、思ったより回転は上がらず。　イライラしてダンシングに変更（しかしフリーは22T上限遵守して）、セクション最後の18％を駆け上がるが予想以上の疲労度、まだ微妙な力の入れ加減抜き加減がコントロールできないので、そのせいもあるのだろうか・・。　もっと登れってことだな、結局！　ようしい。


第三セクションはヘロヘロで話にならず、頂上ではヘンな野犬に吠えまくられて（がはは」）写真も撮れず、仕方なく最後のコーナー20％斜度のいつものところで記念撮影。　ちょうどその時パラパラ粉雪が舞い落ちた。　



ひょえ〜はやくおうちにかえろう。



（おしまい）