「幸浦雷撃隊」 & 「工房神風」（その2）

3/2朝練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　2本
ノルマ残数　：　98本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　5本
クライム数合計：　17本
ノルマ残数　：　483本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒
3月の最速タイム　：　8分31秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分45秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 –　池子トンネル（斜度5％） –　称名寺　- 柴シーサイドファーム（斜度-15〜10％）　-　福浦 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約18kM
運動時間：40min
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：128
最大心拍数：168
消費カロリー496kcal
運動内容詳細：
「平坦」（92〜105）で回復走、「登り　4〜11％斜度」（47〜85）遵守(使用ギア上限インナー39T、フリー20〜23T）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.8kg
運動後体重　65.0kg
運動前体脂肪　7.1％
運動後体脂肪　8.6％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー + マカロニ（「オーマイ」”シェルタイプ”）300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒、健康体力研究所「ホエイプロテイン（バニラ）」40g×1、アサヒ「スーパードライ」500ml×1、キリン「端麗」350ml×1　　　
食事摂取カロリー：1800kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）



＜コメント＞



予報どおり今朝は雨、気温も低い。　



昨夜吹き荒れた南西風、今朝は風雨を伴う冷たい北東風に変化して、このちっちゃなヤサ（ウサギ小屋）をユサユサゆり動かしている。　やめて〜。　0400に起床、といっても布団からは出ず、本日日課のまずはひとつ目「模型いじり」を開始する。　

うつ伏せ態勢を保ちながら（これが自分の模型制作スタイル/寝る前の作業なら右斜め前方にビールが位置）5cm前後のちっちゃな船をチマチマ作りはじめた。　パーツをピンセットで摘みながらこの後の日課「朝練」のことを思案、「今朝はギリギリまで寝て普通にチャリ通勤しよう」つまり朝練サボリ！というヨコシマチックな考えがチラリよぎる。　しかし何故だかわからないがそのあと後に「レースで苦戦するナサケナイ姿」が脳裏に映し出される。　「涎と悔し涙を垂流しながら集団に全くついていけない自分の姿」が目の前にバーン。　　



「ダメ。　ゼッタイ。」



何かのポスターみたいな言葉が浮かび励まされてゴソゴソ工具をしまい始める。　着替え、弁当、プロテインをリュックに詰めてカッパを着込み、戦闘開始〜。　逗子山の根から神武寺、そして次は池子トンネルのスロープ5％斜度、真正面に立ち塞がる強風妖怪「ぬりかべ」（ぬりかべ〜）に「ケッ」と舌打ち（わかいのう）前乗りシッティングで高回転を試みるのだが、ケイデンス91で速力22kmキープがやっと。　自然、強し（あたりまえ）。　うえ〜ん。　西六浦から泥亀町から称名寺前を右折、柴シーサイドファーム南20％斜度ふもとに到着した。　20T上限を絶対遵守でダンシング開始となるが、ウェットな路面へのペダリング対応とリュックの負荷が足枷となり（それに体力も）殆んど止まりそうな速力、しかしどうにか登頂してシッティング練習開始。　



今朝の練習内容は「ヒルクライム時のシッティングライドについて再考察」。



昨夜寝る前読んだ、古い雑誌記事の中に「MTBの乗り方特集」みたいな頁があった。　その中に”急坂の登り方”という項があり釘付けとなる。　その記事を要約すると「サドルを前気味に座り、前乗り態勢を作る。　ペダリングは下死点から引き足気味にフォローするとトルクの変動を抑えやすく、路上で（山路で）スリップにしくい」という内容なのだが、このライディング方法は違う畑のロードながらもこのドンガメクライマーの自分が激坂で乗れている時のペダリングイメージに非常に近い。　既に過去記事でも書いているがハードコアパンク好きな自分がこんな風に恥ずかしく言い回している。　



「脚の裏についた犬の糞を道路（地面）に擦りつけるようなペダリング」



斜度15％前後の激坂シッティングライドについて。　自分の推論は、サドルの後方に座るいわゆる「後ろ乗り」はパワフルだが回転力と平均速力が落ち気味となり、他方、「前乗り」気味に座り引き足を意識したペダリングは、その軌道が真円に近い軌道となり無駄な力が発生しにくく、その結果、回転力と速力があがるというものである。　その際留意すべき点は「ペダリングの円の軌道をより安定させるため、腰と上半身がぶれないようしっかりさせること。　そのためには何より「上半身の筋力をつけること」前提となるという内容。　論拠に乏しく推測の域であるが、その正否を調べるのが楽しいと思う自分が今ここに、そして日々実験である。　とりあえず本日の実験開始〜。　

いつものようにケイデンスに留意しつつ、前述の「前乗りペダリング」「体幹の固定」「後ろ乗りによるトルクフルなペダリング」などについて意識し、考えながら練習してみた。　その結果サドルの高さについては「前乗り」「後ろ乗り」の場合其々適した高さがある事を再認識（サドル上からBBまでの距離が変わるから当たり前なんだけど・・）。　

サドルの高さは練習前が69.5センチ（紆余曲折あり今はこの高さ）だったのだが、「前乗り」で「体幹を意識」したペダリングを試すと70.5センチが最適、1cmの上昇である。　その一方で「後ろ乗り」「トルク重視」のペダリングでは、今度は70.5センチは高すぎ。　ペダルの軌道が前後方向に広い「オーバル軌道」となり回転力が低下しているのがわかる。　このオーバルを円軌道へ近づけるために、サドル高を下げ調整。　その結果、最適サドル高は66.5センチまで下降。　

これは昨年の富士山国際ヒルクライムレース時における、66cmより5mmしか違わないことになる。　確かにこのレース前半時はトルク重視の遅めのケイデンスでシッティングライド、過去レースの乗り方とは別物だった。　昨年のペダリングもそれなりに利点はある。　だが、筋肉への負担がやはりレース後半に影響したこともあり、得意（？）なダンシングが全く出来なかった点が短所になる。　去年レベルを保守するなら同じことをすればいいのだろうけども、今年は新しいライディング、ペダリングで挑みたい。　といいつつそれは、結果的に過去のライディングに戻ることなのかもしれない。　ある意味バクチ策であるが、日々のドキドキがないと人生って詰まらない〜、なんて・・。　


さあ！


新ペダリングで「ふじあざみ」に挑む神風の、”　あしたはどっちだ？　”　（7歩ほど後退？）


（おしまい）

3/1夜練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　2本
ノルマ残数　：　98本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　12本
ノルマ残数　：　488本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：8分31秒　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 逸見　-　新沢山トンネル（7％斜度）　-　葉山国際カントリー（-2〜20％斜度） -　滝の坂（7％斜度）　-　渚橋 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約39kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：126
最大心拍数：161
消費カロリー733kcal
運動内容詳細：
ケイデンス「平坦」（98〜118）「登り　4〜20％斜度」（47〜85）遵守。　登りの使用ギアはインナー39T、フリー23T上限。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.7kg
運動後体重　64.9kg
運動前体脂肪　7.0％
運動後体脂肪　9.1％
昼の食事　　全粒粉スパゲティー＋マカロニ200gぐらい（緑茶でゆでる）すり生姜、鷹の爪（トウガラシ）をすりつぶしたもの、七味などで味付け。カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒。　　　
食事摂取カロリー：850kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）、エヴィアン1本。



＜コメント＞


「ふじあざみライン」に宣戦布告した初日の夜、朝の天気予報では降水確率もすこぶる高かったのだが、終業時まで何とか持ちこたえた。　予定通り夜間演習実施〜。　


雨は降らないが強烈な南西風、金沢区福浦から芝町を抜けて、シーサイドライン沿いの道を快適に走行するつもりが、野島公園あたりで完全な逆風となり、塗り壁のような（ぬりかべ〜）強力な分厚いバリアーに行く手を阻まれる。　すぐにギアを落とし意地でもケイデンス95キープ。


追浜商店街から駅前へ、そこから国道16号に出て、自分にとってシッティングライドのチェックポイントである鷹取山のスロープ4％斜度を、腰を5mmほどずらし後ろ乗り気味にして29kmキープを目指すが、斜め右向かいの風がやはりきつい。　キープはおろか、27kmまで減速、これが精一杯だ・・。


逸見から新沢山トンネルのスロープ7％斜度で回転重視のライディングがしてみたくなり、前乗りへ移行。紆余曲折を経、いまやサドル高は70.5cmまでにスクスク成長したのだが、この程度の斜度ならこの高さが今の自分にはピッタリフィット。　だが筋肉量や心肺機能のUPにより今後変化せぬとも限らない（元の66cmに戻ったりして！）。　


池上十字路から葉山国際までは風が真正面から吹き付けてきて思わず風に「この○郎」と叫びたくなるが（若いのうオヌシと自分に）、無事葉山国際カントリーに到着してとりあえず流してクライム。　朝の、芝シーサイドファームでの基礎練習（今ここでは主にフォームチェックをしている）がことのほか効いていて、体幹を使ったぺダリングが爪の先ほど体感できた感じ。　


心肺機能のレベルは今はまだ語るもおこがましいが、このぺダリングを感覚的に体感できる今はこれはこれで楽しかったりする。　ただ単に、腰を前後にずらすだけではトルクも回転も上げられないということを、強く実感した。　体幹をより堅固なものにするためにはやはり、「腹筋」「腕立て伏せ」等の自重負荷を用いた筋力トレーニングが有効と自分的に思った次第。　仕事の合間の筋トレは他人から見てアホ扱いなのでしょうがまあいいや、自分は関係なく続けよ〜うっと。



明朝はどうやら雨。
練習、どうしよう・・。



（おしまい）

3/1朝練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　1本
ノルマ残数　：　99本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　7本
クライム数合計：　12本
ノルマ残数　：　488本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 –　池子トンネル（斜度5％） –　称名寺　- 柴シーサイドファーム（斜度-15〜10％）　-　福浦 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約18kM
運動時間：40min
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：128
最大心拍数：168
消費カロリー496kcal
運動内容詳細：
「平坦」（92〜105）で回復走、「登り　4〜11％斜度」（47〜85）遵守(使用ギア上限インナー39T、フリー20〜23T）。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　65.8kg
運動後体重　65.0kg
運動前体脂肪　7.1％
運動後体脂肪　8.6％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー + マカロニ300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒。　　　
食事摂取カロリー：700kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×2（計360kcal）



＜コメント＞



「2010年富士山国際ヒルクライム」まで、およそ3ヶ月となった。


新年明けてからは、怪我の治療や何やかやで予定した基礎トレーニングは殆んどこなせておらず（通勤往復30km程度は走っていたが）、キリのいい、この3月からようやく戦闘準備となる。　大きく出遅れてしまった！ この2ヶ月分のマイナスは自分にとって計り知れぬほどの重量/重圧感、ほぼ毎年このヒルクライムレースに出場してきた自分は、自分にとって冬期の基礎トレーニングがいかに重要であるかということを十二分に認識しているので（体力・技力の無い自分にとって、一般的に練習量が減りがちとなるこの寒い季節の練習こそが、自分が人並みレベルを維持するためには必須である）、正直かなり気落ちしてしまい「今年は出場するのはやめよう！」などと考えた時もあったが、少し時間が経過した今では気も取り直し、スタートラインに立つことを思い描くまでにはなった（そのままスタートしなかったりして・・）。

ゆったりとした時間の中で、心身を休めあれこれ思案。　その結論は、自分が来年生きているという保証など何処にもないから、よりいっそう今というものを大切に考え、振幅激しくバラエティーに富み、濃縮された一瞬一瞬を味わい楽しまねばツマラナイ、またそうでなければ、それは自分の人生では無い！と、いまさらながら再認識した次第。　進んでは止まり（戻り）、また前進の繰り返し・・（はああ〜）。　というわけで、レースまでの3ヶ月、時間が限られている。　諸事準備等、着実に進めていかねばと思う。　


ヒルクライムレースに向けてのカラダづくり。　


自分の考えではヒルクライムレースは「持久力」はもちろんのこと、ある程度「瞬発力」も必要と考えているので（激坂ヒルクライムならなおのこと）、パワーウェイトレシオを有利にするためもあり、必要な筋肉をしっかり備えつつも余分な体重と体脂肪は落としていきたい、と考える。　いうまでもなく、カラダを作るのに良質なタンパク質が必須となるが、自然なタンパク食品を普段あまり食べない自分はやはり（残念ながら）今年も「プロテイン」に頼ろうと思う。　本当は自然食品からタンパク質を摂ることも考えたいけれど、食材の選択など、ウルトラ面倒くさいからだ。　カロリーの高い余分な油（脂）も気になるし、食品には必ず含まれる良い点、悪い点などを考慮しながら食材選択と摂取量のコントロールなどの作業。　一人身の自分にとって、この作業が面倒くさいことこの上ない！　フェザー級で戦っていた際は肉、野菜、穀類をいちいちグラム軽量したが、朝4時に起きて弁当（朝・昼・夜の三食分）を作り、そしてロードワーク、そして仕事。　土日は肉を60gごとに仕分けして冷凍保存。　あ〜思い出したくも無い！！　

「サプリメント」はそれなりの価格。　この数ヶ月間「会社に来てはいけない日」なんてのがあったために緊縮財政を無理強いられ「プロテイン」の購入を控えていた。　しかし今月よりめでたく通常勤務となり、購入解禁である。　先週末に700gのホエイプロテイン3つ（バニラ・ココア・ストロベリー味）を発注、本日夕刻、自宅に届けられる予定。　タノシミ〜。　食に関係なくレースで速い人は速い。　けれど、元90kg台の自分が同じ事をする勇気は無いし（どうなるか興味はある。ブクブク・・）人それぞれのやりかたがあると思うが、自分はこの方法で。　

本日から昼食は自作弁当を持参する事にした（中身は夕食の残り、調味料なしのパスタ200gくらい）。　味の不味さは保証つきである（うえっへっへ〜）。



ヒルクライムレースに向けての練習。



ベースとなる持久力のUPは週1のLSD（ロング・アンド・スロー・アンド・ディスタンス）80〜150kmで補いつつ、平日の通勤トレーニング（朝・2時間程度、夕方・1時間半）で心肺系と技術系のトレーニング。　時間の確保が比較的容易な朝の練習を主に、夕方は最初の2ヶ月間は軽く流しつつ疲労回復と心肺機能をたかめたい。　筋力トレーニングは朝の激坂トレである程度補えると思うけれど、補強トレーニングとして時間がとれれば昼（食事前）に「腕立て伏せ」「スクワット」「腹筋」を実施（できるのかい！と自分に）　練習実施に際してはなにより自分の精神力の弱さがまず問題（それが大問題である！）、それと、昨年より仕事が6月期末となったため、5月以降の練習時間の確保が懸念される。　なおキックボクシングのジムワークは今までどおり夜練のあとに実施だ。　


＜3月 ・ 週間トレーニング（予定）＞

（月）　朝 ・ 「柴ファーム」　　夜 ・ 「葉山国際」
（火）　朝 ・ 「柴ファーム」 o r 「葉山国際」　　夜 ・ 「葉山国際」　
（水）　朝 ・ 「葉山国際」　or 「柴ファーム」　　夜 ・ 「葉山国際」　　
（木）　朝 ・ 「柴ファーム」 or 「葉山国際」　　夜 ・ 「葉山国際」　
（金）　朝 ・ 「葉山国際」
（土）　朝 ・ 「葉山国際」　
（日）　朝 ・ 「三浦半島」　 　


※「柴ファーム」　・・　「柴町シーサイドファーム （斜度　-4 〜 20度）」
※「葉山国際」　・・　「葉山国際カントリー （斜度　-15度 〜 10度）」
※「三浦半島」　・・　「三浦半島　右回り1周 （約 80km）」


練習スケジュールは自分レベルではかなりの強行軍、とりあえず1週間こなし（1週間もつか？）細部を調節していきたいと思う。




（おしまい）

2/24朝練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：0本
クライム数合計：　1本
ノルマ残数　：　99本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　5本
クライム数合計：　5本
ノルマ残数　：　495本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：未計測　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 逗子 –　池子トンネル（斜度5％） –　称名寺　- 柴シーサイドファーム（斜度-15〜10％）　-　福浦 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約16kM
運動時間：40min
本日の運動強度：中弱
目標平均心拍数：128
平均心拍数（実際）：124
最大心拍数：163
消費カロリー484kcal
運動内容詳細：
「平坦」（98〜120）で回復走、「登り　4〜11％斜度」（47〜85）遵守。　登り使用ギア上限インナー39T、フリー23Tまで。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　66.1kg
運動後体重　65.2kg
運動前体脂肪　7.2％
運動後体脂肪　7.8％
昨夜の食事　　全粒粉スパゲティー300g×1、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をスパにかける）、アサヒ「スーパードライ」500ml×4、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒。　　　
食事摂取カロリー：2800kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）



＜コメント＞



「あざみライン」第一セクション対策。


今朝は柴シーサイドファームの10％斜度でシッティング練習だ。　「あざみライン」第一セクションは10〜12％斜度、この坂の斜度は10％なのでピッタリ合致。　練習は以下を交互に5本とした。


パターン1：　フリー22上限、登り始めの速力14,5kmくらい、頂上付近でケイデンス47、速力11km。
パターン2：　フリー23上限、登り始めの速力16kmくらい、頂上付近でケイデンス62、速力12.5km。


昨年は「後ろ乗り」でレースに臨んだが、これはこれで維持、良いとして、ケイデンスをあげたいと思う。　この点を意識すると、何故か自然に着座位置が前方向にずれていく。　しかし前過ぎると今度は踏みつけのみのペダリングとなり、ペダリングの持続が辛くなる。　ベストポジションはもしかして、この真ん中なのだろうか？


基礎トレと激坂トレの2本立て。
コツコツ続けませう（と自分に言う）。



（おしまい）

　

2/23夜練

++ 「2010年 富士山国際ヒルクライム」に向けて ++


★（試練 ・そのいち）葉山国際カントリー「お百度参り」★

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　4〜20％
区間距離：　約1.6km
今回のクライム　：1本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　99本　


★（試練 ・そのに） 柴シーサイドファーム「お五百度参り」★　

＜クライム回数＞
実施期間：　2010/02/22〜2010/06/05（104日間）
斜度：　-15〜20％
区間距離：　約600m
今回のクライム　：　0本
クライム数合計：　0本
ノルマ残数　：　500本　


++ ++


＜「葉山国際カントリー」タイム＞

本日のタイム　：10分04秒　

2010年度月別最速タイム：
1月の最速タイム　：　8分58秒
2月の最速タイム　：　8分23秒

2010/05/31までの目標タイム　：　6分50秒
最終目標タイム　：　6分15秒（「富士山国際ヒルクライム」開催前日まで）

「富士山国際ヒルクライム」成績と「葉山国際カントリー」最速タイムの比較：
★2009年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分35秒　
　（2009年富士山国際カントリー　11位/57分33秒100）
★2008年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分11秒　
　（2009年富士山国際カントリー　DNS）
★2007年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　6分32秒　
　（2007年富士山国際カントリー　8位/55分09秒827）
★2006年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分09秒　
　（2006年富士山国際カントリー　6位/58分45秒039）
★2005年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分14秒　
　（2005年富士山国際カントリー　5位/57分09秒827）
★2004年「葉山国際カントリー」最速タイム　：　7分18秒　
　（2004年富士山国際カントリー　13位/1時間01分？秒）


++ ++


＜本日の練習メニュー＞

* 福浦 –　野島公園 –　追浜　- 逸見　-　新沢山トンネル（7％斜度）　-　葉山国際カントリー（-2〜20％斜度） -　滝の坂（7％斜度）　-　渚橋 *


** トレーニングデーター **
運動内容：自転車（ペース走）
走行距離　約39kM
運動時間：1.5H
本日の運動強度：中
目標平均心拍数：134
平均心拍数（実際）：127
最大心拍数：162
消費カロリー748kcal
運動内容詳細：
ケイデンス「平坦」（98〜118）「登り　4〜20％斜度」（47〜85）を遵守。　登りでの使用ギアはインナー39T、フリー21T上限。

** 体調管理・食事管理データー **

運動前体重　66.2kg
運動後体重　65.1kg
運動前体脂肪　7.3％
運動後体脂肪　9.9％
昼の食事　　セブンイレブン「3パック入りご飯」1パック、カゴメ「野菜1日これ一本」200ml（をご飯にかける）、ファンケルフーズ「ビタミンB群」2粒、同「L-カルニチン」1粒。　　　
食事摂取カロリー：620kcalくらい
運動時摂取カロリー：明治製菓ウィダー「エネルギーイン」×1（計180kcal）



＜コメント＞



さぼり。



葉山の激坂を久しぶりに登るといったくせに。
横須賀基地の映像を久々撮りに行こうと画策していたくせに。
やらなかった。　起きれなかった。


夜中の3時に予定通り目が覚めて模型作りに励んだのはよいが
その後5時頃から二度寝してしまった（起きれるはずが、なかろうに）。
朝練の開始は、遅くとも逗子の自宅を5時50分に出る必要があるのに、このテイタラク。


悔しいのでサボりは夜練でカバー。
インナー39T、フリー上限21Tで汗だくでとりあえず1本目、
6月のレースまで、残り99本となった。　遠き道のりである。


体がまだ重い。
減量しようっと。



（おしまい）