「幸浦雷撃隊」 & 「工房神風」（その2）

「第6回富士山国際ヒルクライムロードレース」に向けて

レース名称：　第6回富士山国際ヒルクライムレース
開催場所：　「ふじあざみライン」須走口〜五合目までの11.4km
開催日：　2009年6月28日
主宰：　アール・アンド・アイ

コメント：

「2005・2006年　ツール・ド・ジャパン　富士山ステージ（あざみライン）」DVD

ぬわんと！

昨夜葉山国際カントリーで練習中、S訪様が態々自分のために焼いてきてくださった。
感激である。　

あの40分を叩き出したアンドレイ・ミズロフ、使ったのは23Tまでと仰るシッティング。
第一セクション（4〜12％斜度）3km区間をアウターで駆けた、フェリックス・カルディナスのダンシング。　日本の誇る我らが狩野選手のライディングフォーム。　そしてヨダレをたれ垂流す、旧馬返しを蛇行する、ゴール後倒れこむ、鬼の形相で激坂に食らい付く、超一流選手達の映像の数々！！
　

レベルは一般クライマーとは桁違い。
しかし、決して飄々と登っているわけでは無いことがこのDVDを見ればわかる。　
闘争本能剥き出し。　これは格闘技だ！　



超人達の人間部分をたっぷり堪能、いきなり20回も観てしまった。
このDVDに勝る、モチベーションの拠りどころが果たしてあるだろうか！？
はやいところ自分もこの「あざみライン」でぶっ倒れてみたいものだ。



S訪様におかれましては、この場をお借りして御礼申し上げます。
本当に有り難うございました！


（おしまい）

「第6回富士山国際ヒルクライムロードレース」に向けて

レース名称：　第6回富士山国際ヒルクライムレース
開催場所：　「ふじあざみライン」須走口〜五合目までの11.4km
開催日：　2009年6月28日
主宰：　アール・アンド・アイ

コメント：

++ 筋肉増量作戦（その1） ++

レース本番3ヶ月前となった。　
徐脂肪体重を上げたいので栄養とカロリー補給を敢行。
たんぱく質と炭水化物をたっぷり摂って新陳代謝を高め、無理なく減量に繫げれればいいなあと思う。　

食べた内容はこんな感じ（以下）。
塩分と飽和脂肪を控えて替わりに不飽和脂肪酸を摂り、基本は高たんぱく質・高炭水化物（グリセミックス・インデックス値の低いもの）中心に。


++ 3/16夕食の内容 ++


御飯：　600gくらい（写真の皿×2杯）
カニ：　脚12本くらい
バンバンジー：　200gくらい　※ささみ肉である事を店員へ確認済み
刺し身：　赤身まぐろ×12カン、イカ×6カン、タコ×4カン
アジの開き：　8尾（大根おろし大盛り）
鯖と春大根の煮付け：　5皿
エビチリソース：　10尾くらい（ソース払い済）
野菜サラダ：　4皿（レタス、ミニトマト、ブロッコリー、キュユリ、ミズナ他）
フルーツ：　キウイ、オレンジほか
ジュース：　グレープジュース×2杯
酒：　ビールジョッキ×1杯、日本酒×8合くらい、赤ワイン×2本、白ワイン×1本（銘柄ともに覚えなし）　　　　
＜食事時間：　2時間半ほど＞



体重は食後7kgほど増えたが翌朝で3kgプラス。
昼過ぎには1.5kgプラスで体脂肪は0.3％ダウン。
2日たった現在、3/16食前の体重プラス500gで体脂肪維持。　

因みに食後2日間は超回復日にしてしまい、全く運動はせず。
ビール飲んでゴロゴロしていた。　

結論として作戦は成功したように思える（ちょっと食べ過ぎかも知れないが）。　
しかし難しいのは練習量が増え、練習強度が激しくなるこれからである。

炭水化物とたんぱく質が少なければ代謝が落ちる。
そして筋肉がエネルギーに代用され分解、脂肪だけが残るという最悪のパターンに陥いると思うので（体重は落ちるでしょうが）これを避けるべく、今後はより一層のバランス重視の食事だ。

そしてこまめに栄養補給。　
体調をバッチリ管理していきたい。
でもこれがまたムズカシイ！？

とりあえずレース本番まで。
頑張って御飯やスパゲティーをガツガツ沢山食べるようにしようっと。


（おしまい）

「第6回富士山国際ヒルクライムロードレース」に向けて

レース名称：　第6回富士山国際ヒルクライムレース
開催場所：　「ふじあざみライン」須走口〜五合目までの11.4km
開催日：　2009年6月28日
主宰：　アール・アンド・アイ

コメント：

日本最大斜度を誇る激坂レースに向け自分が毎日読み返している素晴らしい記事をここに御紹介。
※以下「CYCLE SPORTS （2005年7月号）」記事より転載とさせて戴きました。



++ ++



特集　[入門ライダーにおくる自転車生活]
ステップアップスクール　PART.1


「ロードの”回す”ペダリング体得」


☆☆☆　トップライダーが語る回すペダリング　☆☆☆

　　　- 回すペダリングは効率がよく疲れない -



トップライダーや指導者に回すペダリングを実現するアドバイスをしてもらった。　そのだれもが長く快適に走るためにも、レースで勝てるように早く走るためにも「回すことがペダリングの基本」という。　しかも「効率のいいペダリングを実現するには時間がかかる。　余裕のあるスピードで走りながら、いいペダリングを意識して走るトレーニングを体験して、それを積み重ねることが重要」という。　ライダーの出力（ワット数）を測定できる固定バイクで実験した結果、低回転で一踏みの重いペダリング（踏みペダリング）は乳酸の発生が多く、蓄積してしまって回復に時間がかかることがわかった。　

一方クランク回転数を上げたほうが大きなパワーを発揮できて、しかも乳酸の発生が少なく効率よく走れることが確認出来た。　目標にするクランク数（ケイデンス）は、それぞれの体力の違いや回すペダリングに筋肉が慣れているかどうかによって設定が違ってくる。　毎週2〜3日トレーニングしているファンライダーの平地での目標クランク回転数は毎分80〜90回転、初心者は毎分75〜85回転、競技選手なら90〜110回転を保って走ることを目標にしよう。　効率のいいペダリングを実現するには、ケイデンス付きメーターは必需品だ。



++ 「踏み込み重視、下死点から脱力クルッと上死点へ脚を戻す」 ++


☆　ジョンリー・オーガスティン選手
コニカミノルタ所属のロシア人プロロードレーサー。　ジュニア時代は強化コーチの指示で長い期間回転系のトレーニングに取り組んできたという。

※注：インタビューは「ふじあざみライン」TOJ山岳ステージ開催時に行われたものと推測されます。

⇒ポイント
「平地のペダリングのポイントは、クランク下死点で脱力して筋肉を回復させること。　踏み下ろした足の勢いをそのまま生かして下死点を通過させて上死点へ戻す」

「ジュニア時代に重いギヤ比を踏んで勝ったとき、強化コーチにしこたま叱られた・・・（笑）。　勝ったのにね。　でもプロに入ってから叱られた意味がわかった。　若い時期に結果を求められた同世代の選手たちが故障を起こしたり、長い距離をこなせないのを見てきたからね。　この時期に高回転で回せる筋肉を作っておかないと、上に行っても勝負に参加できない。　ペダリングは踏み込み重視でクランクの下死点で力まずクルッと一気に上死点へ足を戻す感じ。　平地では下死点で引き脚など意識した事は無い。　そしてサドルの高さは膝が曲がる余裕のある高さに設定しないと脚が回らないね。」


★　★


++ 「踏み込んだらフォロースルーのように上死点へ戻す」 ++

☆　狩野 智也 選手
シマノ・メモリーコープ所属、05年からヨーロッパを拠点に本場のレースに参戦。　無駄の無いスムーズなペダリングはチーム内でも定評がある。　

※注　インタビューは「ふじあざみライン」TOJ山岳ステージ開催時に行われたものと推測されます。

⇒ポイント
「狩野選手の腰の位置は、上死点の脚の通過をスムーズにするため前乗りにしてある。　膝の曲がりに余裕のあるサドルの高さに設定されている。　平地では12時の位置から5時まで、上りや向かい風ではさらにの7時の位置までペダリングフォローしている」

毎分90〜110回転の平地ペダリングの延長が、上りのペダリングに繋がることが理想的。　12時の位置から踏み始める意識で実際には1時か1時30分くらいの位置から踏み始めている。　3時の位置になったときに最大のパワーを発揮して、6時の位置ではボールを投げるフォロースルーのように脱力して、その勢いで上死点へ脚を戻すのが平地イメージ。　上り坂とか強い向かい風のペダリングは、下死点で脱力するとスピードが低下するので、ペダルを後ろへ押し出すようなアクションを抵抗の大きさに合わせて加えるテクニックで、高回転を維持してパワーを発揮する。

（次回更新に続く）

「第6回富士山国際ヒルクライムロードレース」に向けて

レース名称：　第6回富士山国際ヒルクライムレース
開催場所：　「ふじあざみライン」須走口〜五合目までの11.4km
開催日：　2009年6月28日
主宰：　アール・アンド・アイ

コメント：

日本最大斜度を誇る激坂レースに向け自分が毎日読み返している素晴らしい記事をここに御紹介。
※以下「CYCLE SPORTS （2005年7月号）」記事より転載とさせて戴きました。



++ ++



☆☆☆　富士のヒルクライムTTを支えた機材とノウハウを紹介　☆☆☆

　　　- 内外のチームが用意した決戦用機材がおもしろい -


ふじあざみラインは須走口五合目までの11.4kmが舗装路で、須走登山路とも呼ばれる。　緩いところで勾配12％、最大勾配22％。　ステージレース中のハードなTTだから次のステージへのダメージを考えて力を温存する選手と、総合順位にかかわっていて本気で走る選手に分かれる。　力のあるトップライダーといえども、一般的なステージとは違うギヤをセットしたり、本気でアタックする選手は特別な決戦ホイールやコンパクトドライブクランクなどを採用している。　準備を進める各チームを訪ねて山岳TT用のスペシャル機材について聞いてみた。



++ 「さら脚じゃないから軽いギヤ比を用意」 ++

スミタ・ラバネロ・パールイズミの高村精一監督は「ステージレースは次のステージを考えて走らないと完走すら難しい事がある。　ましてや次がもっともきつい伊豆ステージ、だれが見ても勝負どころ！選手はすでにハードなステージをこなしてきているから、うちはローギヤ29Tまで用意している」


　★　★


++ 「コンパクトドライブが最適だから使います」 ++

ミヤタ・スバルの柿沼章選手は「このコースは単純に上がっていくだけじゃなく、アプローチの12％という上り坂でも蛇行して登るコースに入っても微妙に傾斜が変わる。　だからフルに10段フリーを使って最適ギヤ比を選ぶ。ペダルを踏む重さとクランク回転数を選べるからコンパクトドライブが必要」


★　★


++ 「25Tスタンダード、26Tの要望も！」 ++

バルロワールドなどカンパニョーロのユーザーを全ステージニュートラルカーでサポートしたのは日直商会の岡野義和さん。　ローギヤ23Tが付いていれば厳しいコースと言っていたメカニシャンが、試走を終えて22％の坂が心配になったらしくて26Tがないか？という要望もあったけど、25Tのチームが多かった。


★　★


++ 「ダンシングで走りきる選手もいる」++

ブリヂストン・アンカーキャプテンの福島晋一選手は「シッティングは自分にマッチしない。　体重を利用してバイクを降りながらペダルを踏み下ろし、下死点の手前からペダルを後ろへ押し出し、引き脚を使って踏み込む脚をサポート　−　後輪へトルク変動の少ない駆動力を伝えるダンシングのほうが得意」と言う。


★　★


++ 「特別なギヤはヒルクライムに最適！」++

ブリヂストン・アンカーがこの日のために用意したのは16・17・18・19・20・21・22・23・25・27Tの10段スプロケット。　これはシマノのラインナップにある。　上り坂ではトップギヤから使えて坂の細かい変化に対応しやすく、ヒルクライムイベント参加を目指すライダーに最適な組み合わせのスプロケットだ。


★　★


++ 「トルクがかかってもスムーズに変速」++

ブリヂストン・アンカーの小松洋樹メカニックは「ヒルクライム、ましてや個人TTだから思わぬトルクがかかる。　通常のステージ以上に入念に変速チェックをした。　シートステーとのクリアランスに問題がなければトップギヤ16Tでローギヤ27Tの、上りで細かく踏み味を変えられるスプロケットを採用した」と言う。


★　★


++ 「回せるようになるには準備がある」++

スミタ・ラバネロ・パールイズミの飯島誠選手がペダリングを語る。　「セッティング、フィジカル、脳と筋肉を繋ぐ神経の発達が揃ったとき、いいペダリングができる。　クリート位置、サドルの高さ、サドルの前後位置や角度。　腰の前後は流行もある。　どの筋肉が発達しているかのバランスで前乗りか後乗りかが変わる。　脚の筋肉だけでなく体の中心の筋肉群や、それを使う神経回路ができるのに時間はかかる。　ステージレースでなかったら試したかったのは上り専用ポジション。　自転車は前上がりになるし体重を利用した踏むペダリングになる。　サドルの前寄りに腰を固定すると上死点の脚の通過がスムーズになる。　腰の位置がハンガーの中心に近づくためサドルを高くする」


★　★


++ 「ペダリングの修正は時間がかかる」++

シマノ・メモリーコープの阿部良之選手は「1レースでは約2万7000回ペダリングするから効率の悪いペダリングは大きなロスだと指摘された。　でもペダリングの修正は時間がかかり難しい。　上りのペダリングはスピード系トレーニングと同時期に、坂の上りのペダリングの筋肉の使い方を体験しておく必要がある」と言う。


★　★


++ 「ローギヤ27Tのスプロケットを選ぶ」++

フィジカルの高さで定評のあるシマノ・メモリーコープの全選手が12〜27T・10段のワイドレシオのスプロケットを選んだ。　フロントの決戦ホイールは軽くて剛性があるという低いエアロ、後ろは左右異形のカーボンチューブラーホイールを装着。　22％の急坂セクションを回せるギヤでダメージなく走行する作戦。


★　★


++ 「上りTTに備えるウォームアップ」++

コニカミノルタのコーチは「温かいウェアを着てスタート50分前からローラー台に乗りLSDレベルで15分ペダリングして、少しずつスピードを上げて汗をかき始めると乳酸が爆発的に発生する寸前の運動強度になる。　2分間乳酸の発生を体験してから15分ほどLSD以下で走り乳酸を除去してスタートに着く」と言う。


★　★


++ 「コース下見でチェックするポイント」++

コニカミノルタの選手にコース下見で何をチェックしたか聞いてみた。「12％と22％をどのギヤで走るかを確認して、最初からインナーギヤで走ることを決めた。　トルクのかかった状態でトップギヤから1段１段変速して変速レバーとの同調を確認。クランクやハンガーからのきしみ音をチェックした」と言う。


（次回更新に続く）

「第6回富士山国際ヒルクライムロードレース」に向けて

レース名称：　第6回富士山国際ヒルクライムレース
開催場所：　「ふじあざみライン」須走口〜五合目までの11.4km
開催日：　2009年6月28日
主宰：　アール・アンド・アイ

コメント：

日本最大斜度を誇る激坂レースに向け自分が毎日読み返している素晴らしい記事をここに御紹介。
※以下「CYCLE SPORTS （2005年7月号）」記事より転載とさせて戴きました。



++ ++



- 優勝ライダー大解剖！ 2005年TOJ富士山山岳TTステージでキャッチ！-



☆☆☆　トップ選手の激坂フォーム　☆☆☆

静岡県小山町の須走ICから富士山須走口五合目までの"ふじあざみライン”11.4kmでヒルクライムTT。スタート後の勾配は12％,最大勾配は22％。選手はこれまでに3ステージをこなしてきたうえ、翌日にはハードな伊豆ステージをひかえ、選手が使用するギヤやペダリングが注目された。



××　前回からの続き　××




++ 「腰をサドルの後ろへ引きシッティングで走りきった」 ++

順位：　19位
選手：　フレデリック・ヨハンソン
所属チーム：　コニカミノルタ　（スウェーデン）
タイム：　45分13秒27
平均時速：　15.13km

「傾斜12％のアプローチでは39×16Ｔで軽く回している。　上半身を使って低いハンドルを押して腰をしっかりサドルに固定。　上半身が低くなっているので、上死点で脚が上がったときの股関節周辺の詰まり感から解放するため、腰を後ろへ引く。　これで上死点の脚の通過をスムーズにしてクランクの回転数を高く保っている。


　★　★


++ 「シッティング中心の引き脚を使うペダリングで走った」 ++

順位：　21位
選手：　ワン・カンポ
所属チーム：　パラフォーム　（香港）
タイム：　45分23秒30
平均時速：　15.07km

アジアのロードを牽引するベテランライダー。　39T×16TでトライアスロンやロードTTのDHバーポジションのような前乗りペダリングで、高いトルクを発生させている。　シマノのデュアルコントロールレバーのシフトワイヤを握り、二の腕の3分の１の位置をドロップバーの上の直線部分に乗せて上半身をしっかり固定している。


　★　★


++ 「呼吸を楽にできるよう上半身のリラックスが重要」 ++

順位：　22位
選手：　アッサン・バザイエフ
所属チーム：　カペック　（カザフスタン）
タイム：　45分34秒97
平均時速：　15.01km

「傾斜の影響で踏み込み重視のペダリングになって、自然に前乗りになることが試走でわかっていた。　前乗りのポジションでいつものサドルの高さになるよう上げて走った。　胸を広げるようにして肩甲骨周りをリラックスさせて、楽に呼吸をできるよう力まないことを心がけた」と言う。


　★　★


++ 「回転重視でパワーを発揮する前乗りペダリング」 ++

順位：　23位
選手：　野寺　秀徳
所属チーム：　シマノ・メモリーコープ　（日本）
タイム：　45分39秒41
平均時速：　14.98km

腰椎をまっすぐにして骨盤をサドルにかぶせると、尿道がサドルに押し付けられる感じになる。　力強いペダリングの軸になる腰の固定力が増してくる。　上半身は深く折り曲げることなく楽な呼吸が確保されている。　20km前後のヒルクライムイベント参加を目指すライダーの手本になるフォームだ。　背筋や肩甲骨周りの発達が凄い。


　★　★


++ 「ダンシングでスピードを維持してシッティングへつなぐ」 ++

順位：　24位
選手：　阿部　良之
所属チーム：　シマノ・メモリーコープ　（日本）
タイム：　45分47秒91
平均時速：　14.94km

さすがにベテラン。　ふじあざみラインの傾斜の小さな変化を読みとって、リラックスしたシッティングからダンシングへ素早く切り換えてスピードをつなげるように走っている。　前は39Tでフリーのローギヤは27T。　22％のセクションを回して走りきり翌日のステージへダメージを引きずらない戦略ゆえのギヤ比選択だ。


　★　★


++ 「こんな急坂のTTなんて初めての経験だった」 ++

順位：　25位
選手：　サイモン・クラーク
所属チーム：　オーストラリアナショナルチーム　（オーストラリア）
タイム：　45分55秒06
平均時速：　14.90km

「コースを試走して使うギヤも決めはしたけど、レースペースとは違うからどこから踏めばいいか不安だった。　スタートして暫くは力まないことを心がけてブラケットを軽く握り、39×23Ｔの無理しないギヤ比のシッティングで走った。　中盤の22％でダンシングして走ったところでやっと踏んでいくペースをつかめた」と言う。


　★　★


++ 「腰をサドルの前へ乗せ腰周りの筋肉を使うシッティング」 ++

順位：　27位
選手：　真鍋　和幸
所属チーム：　チームNIPPO　（日本）
タイム：　46分24秒95
平均時速：　14.85km

ブラケットをグリップして上半身を低く折り曲げ、骨盤がサドルへかぶさる姿勢を確保。　腰をサドルにしっかり固定すると同時に、腰周りや背筋や腹筋など体幹の広い範囲の筋肉を使ってペダリングしている。　腰の位置はサドルの前寄りで毎分90回の高回転を保ちながら踏む力をバランスさせてスピードを維持している。


　★　★


++ 「太ももの筋肉を使い分けるシッティングで走った」 ++

順位：　30位
選手：　クリストファー・ブラッドフォード
所属チーム：　ウィズミラック　（オーストラリア）
タイム：　46分32秒87
平均時速：　14.70km

同じシッティングのポジションでも、ペダリングで使う筋肉を切り換えてストレスを分散して走っている。　太ももの前側中心のペダリング、もっとも大きなパワーを発揮する太ももの前後や腹筋や背筋を使うペダリング。　ペダルシャフトが描く円の接線方向へ脚を押し出すイメージで、膝から下の筋肉を使うペダリングだ。


　★　★


++ 「50×34Tのコンパクトドライブクランクで富士にアタック」 ++

順位：　35位
選手：　西谷　泰治
所属チーム：　愛三工業　（日本）
タイム：　47分39秒37
平均時速：　14.35km

ドロップバーの上の直線部分をグリップすることで、上半身を起こして楽な呼吸を確保。　腰椎をしっかり固定して、毎分90回転前後の高いケイデンスで走っている。　前はコンパクトドライブの34T、フリーは12〜25Tの組み合わせで回転とトルクのバランスを取りながら効率よく走ることが出来る。


　★　★



（次回更新に続く）