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自分のベンチプレスとは！
って常識が ことごとく崩れ去り、 自分もこれを取り入れた 新しいフォームを学びたい！ 習得したい！と思いました！ まずなにが衝撃かと言えば、 ベンチプレスは ブリッジを組まない、 脚をつけない、 肩甲骨を下げない！ これが良いかもしれない！って内容でした！ え！？ えええっ！？ ってなりますよね？ 自分なりました！ ざっくり言えば パラリンピックの選手が行っている パワーリフティングのフォームが 実は、効率が良く力がだせ、 最高に胸にフォーカスした ベンチプレスフォームかもしれない！ 一見百聞にって事で パラリンピックでの パワーリフティング https://youtu.be/OzptnhQGqto 詳しくは http://ameblo.jp/nao-genic-mec/entry-12254994494.html?frm_id=v.jpameblo&device_id=9049fafdaaf8454bb907a57658667ba4 |
おすすめの ワークアウト
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夏までもうすぐ！
どんどん暖かくなり薄着になっていきますよ！ そろそろ準備しておかないと！ 今年も去年みたいに間に合わなくなりますや？(^^;; さっ筋トレを始めましょ！！ そこでオススメしたい動画です！ 現役ボディービルダー&パーソナルトレーナーのカトーさんによる わかりやすい解説付きの動画です^ ^ これから筋トレを始める！ もしくは 始めたい！ しかし、何をやったら良いのか分からない。 そんな方に是非参考にしてもらいたい！ 【脚】 ダンベルスクワット ブルガリアンスクワット ダンベルデッドリフト(お尻と脚の裏側ムストリング) 【胸】 ダンベルベンチプレス ダンベルフライ 【背中】 ワンハンドローイング ダンベルベントローイング 【肩】 ダンベルショルダープレス 【腕(二頭、三頭)】 ダンベルカール (ワンハンド) フレンチプレス(ワンハンド) が解説のされています。 動画 https://youtu.be/n3AK1sPshFY 肩トレーニング補足 サイドレイズ https://youtu.be/t0oAoU6e-Bo 肩に上手効かせる為のコツ https://youtu.be/m-3K1m2UKA4 この肩に一旦ウエイトを乗せた状態を作るのがかなり重要なポイントで これが意識出来る出来ないでは天と地の差が生まれます！ また 肩に乗った状態を作らずに サイドレイズを行うと 僧帽筋が使われてしまい、 肩(三角筋)を鍛えて肩幅を作るつもりが 僧帽筋ばかりを使ってしまい。 【肩幅】どころか【撫で肩】になってしまう結果になりかねません。 《筋トレはやってるつもり！》 でやっている場合、 ボディーメイク(作りたい体を作る)ではなく 筋トレをやった結果、 《たまたま出来た体》になってしまいます。 それがそれが貴方にとって お気にりの体なら何の問題もないですが、 こうなる筈ではなかった。 と言う結果になりかねません。 ウエイトを対象としてる 【筋肉(場所)に乗せてからスタート】するが その部位に【効かせる】という事の 最大のポイントになります！ |
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良くダンベルを バーベル換算で
30キロを10回しっかり上げ下げ出来たら バーベル100キロが1回上がるよ！ って話を聞くやん？ あと バーベル80キロを10回上げ下げ出来たら 100キロ1回上がるよ！ これもよく聞きますよね！ じゃ この理論を元に 計算をして ダンベルをバーベルへの 換算方法はないかな？ と思って計算してみた！ で結果は 片腕30キロに 2.64倍かけた重さ 両手なら 30×2 60キロに1.32倍掛けた重さのが バーベルとイコールになる事になる。 79.2キロをしっかりと 10回上げ下げ出来たら 100キロは1発上がる！(理論上) 11発なら確実に上がるって事になるみたい！ これを元にバーベルをダンベルに置き換える逆版の計算もしてみた！ 例えば、 いつも80キロを10回やってる人は ダンベルで何キロを10やったら同じなのか？ 例えば100キロ1発の人が ダンベルしかない時 バーベル1RMの 80%の重さ 80÷2.64=すれば良いのか？ やってみた！ 80÷2.64=30.303030 って事になります。 30キロを扱えば良い！ これはもしかして あってるかも？？ バーベル=ダンベルの目安に メモしておこう。 ダンベルでのメインセットに ちょうど良い感じの重さになるのかも？ しれい！ いや 重くね？w 自力でポジションまで持ってくとしたら どうだろう？ 多分 80%÷2.7=位が妥当かもしれない #筋トレ #workout #ワークアウト #トレーニング #ジムトレーニング #ホームトレニング #ホームジム #muscle #gym #homegym #マッスル #筋肉 #鍛える #HIIT #タバタ #tabata #有酸素運動 #ウォーキング #ダンベル #バーベル #100キロ #1RM |
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では例として
筋肥大と筋力アップを目的とした感じ組んでみましょう！ ベンチプレス MAX100キロの人として 0セット目 【バーのみ】 10〜20キロ程度 を 10R〜20R程度 目的軌道の確認や肩なんかの柔軟目的です。 ストレッチ感覚でやる WU1セット目ウォームアップ MAX50%50キロ 5〜10R程度 これも起動確認や関節の暖め 重さへの慣らし WU2セット目MAX60% 60キロ 3〜5レップ 肩慣らし程度 WU3セット目 MAX 70% 70キロ 2〜3レップ 肩慣らし程度 WU4セット目 MAX80% 80キロ 1〜2レップ 肩慣らし程度 【この間インターバルはプレートの付け替え程度です。】 ウォームアップはあくまでもウォームアップとして。 WUは合計20〜30レップ程度に収めると疲労しにくいです。 その範囲内で計画を立てます。 (疲労しない様に関節を温める) (対象の筋肉に乗せる) (感覚の練習です) 【所要時間2〜4分程度】 サクサク進めます。 3分程度休憩 【チャレンジセット】 ここで集中力を高めます。 チャレンジセットの目的 『神経系を刺激する為のセット』 ポイントは 一回だけチャレンジする 失敗しても成功しても これ一回に止める。 とにかく気合いです！ チャレンジ MAX 90% 90キロ 限界迄 行う。 前回よりも伸ばせたらクリアです。 例えば前回90キロが 3発限界だっとしたら 4発を目指しすチャレンジとなります！ チャレンジセットでの 重さのクリアは5レップとし 【5発クリア】したら 次回は (1キロから2.5キロの範囲) ウエイトを足してチャレンジをします。 チャレンジが終わったら 3〜4分インターバルを置き 回復をさせます。 ◯◯セットの方に入ります。 例チャレンジ&肥大目的セット 筋肉肥大に効果的とされる重 MAXの80% 80キロ 程度に設定し 3セット行います。 インターバルは 各セット1〜2分の範囲内で筋肉を追い込みます。 目標は80%の重さが 【10×3セット】をクリアです。 クリアしたら ウエイトを1〜2.5キロ範囲で増やしていきます。 2セット目などで 5レップで限界が来たら 【MAXの70%程度】 にウエイトを下げます。 サブセット 【パンプアップセット】 MAX70〜50%の範囲で 限界まで2セット程度 しっかりウエイトをコントロールして、極力素早い動作で レップを重ねます。 こんな感じでセットを組んでます。 極力筋力アップと肥大とパンプ促進迄、一種目で行えると思います。 チャレンジ&◯◯セット 応用編 【筋力アップ】 チャレンジセットを終えた後 MAXの85% 筋肉肥大と神経系の間 4〜6発の重さ これを3セット行います。 インターバルは各セット3〜5分程度置きしっかりと筋力を回復させます。 『応用2』 チャレンジ&筋肥大&ドロップセット チャレンジセット終了後 筋肥大セット MAX 80% を2セット行い。 3セット目から ドロップセットに入ります。 ドロップセットはインターバル無しで行います。 80%で限界までやったら 70%程度で限界迄 すぐに 60%程度で限界迄 と追い込んでいきます。 このチャレンジ&◯◯セットの 利点 神経系3〜4RMを 前回より1レップでも伸ばす事で 1RMが必然的に伸ばせる。 筋肥大の80% 10×3セットをクリアする頃には 90%の重さも必然的に伸びているので 80%のウエイトが 前回よりもコントロール出来る様になってくる！ 何より怪我しにくいと思います！ 例えば 100キロをあげたい！ と思って 毎回100キロで潰すより 90キロや80キロを 伸ばす方が早いのと安全です^ ^ 最後に ウエイトの計算サイトのご紹介！ ここでおおよそ目安が計算できます^ ^ http://www.amy.hi-ho.ne.jp/mizore/1rm.html |
もはや完璧にビルダーの体です
