http://images-jp.amazon.com/images/P/4344031970.09.TZZZZZZZ.jpg「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」の購入はコチラ
「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」という本は、実はハードな筋トレはデメリットがあり、逆にスクワットには足腰を鍛えるだけでなく、免疫力向上、認知症予防、尿漏れ防止、便秘改善、心を前向きにする作用など驚くべき効果があるということで、それらスクワットの効果や具体的なスクワット法、スクワットの効果を高める健康習慣等について分かりやすく説明したものです♪
特にスクワットは筋肉だけでなく、血流がよくなり、自律神経のバランスを整え、健康に直結するというのが素晴らしいですね♪
そのためにも、スクワットは毎日朝晩、ゆっくり息を口で吐きながら腰を下ろすのに４秒・鼻で息を吸いながら上げるのに４秒、膝を９０度より曲げない、腰を曲げない、腰を曲げない、食前、入浴前に行うというのはポイントですね♪
また、早起きや朝日を浴びること、常に笑顔、一日1カ所片付ける、ストレスに感謝、日記を書く、質の良い睡眠も大切ですね♪
実は私もスクワットは毎日実践していて、その効果は感じております♪
ぜひスクワットしましょう♪
「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」という本はとてもオススメです！
以下はこの本のポイント等です♪
・老後、最もこわいのは、動けなくなることではないでしょうか。自分の力で自由に動けない生活は、いろいろなものを奪います。自尊心、生きる楽しさ、未来への希望、金銭的な余裕・・・など。つまり足がダメになると、人生すべてがダメになってしまう恐れがあるのです。
・人は歳をとるとさまざまな機能が低下します。その中でも、特に心身への影響が大きいものを挙げるとしたら私は次の３つを挙げるでしょう。これらは歳をとると誰の身体にも起こる３大変化です。この３大変化さえ制御できれば、天寿を全うするまで元気に歩き、笑い、心まで若々しく過ごせるのです。
①筋力低下
②血流悪化
③自律神経のバランスの乱れ
・下半身の筋力が低下すると、具体的にどのようなリスクがあるのでしょうか。
動悸・息切れ、冷え、むくみ、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症
・下半身には、重力の影響で約70%の血液が集まっています。そのため下半身の筋肉には血液を心臓へ戻すポンプ機能が備わっています。筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことによって、まるで乳搾りのごとく、血液を上半身にスムーズに押し上げることができるのです。ところが、下半身の筋力が低下すると、十分な血液を心臓へ送ることができなくなります。そのため、心臓自身が、下半身のポンプ機能を補うために圧力を上げます。その結果、心臓の働きが低下して、動悸や息切れ、冷えやむくみなど全身に悪影響が及びます。また、筋肉量が減ると体内の糖が消費されにくくなるため、血糖値が上がりやすくなります。脂肪が蓄積し、血管の老化も進むため、糖尿病や心臓病のリスクも高まります。さらに筋肉と骨の関係も見過ごすことはできません。骨は、筋肉を使うほど刺激されて強くなります。中でも、太ももの筋肉は特に関係が密接で、太ももの筋肉量が多い人ほど骨の強度も高いことがわかっています。逆に筋肉量が少ない場合は、骨へ与える刺激が減り、骨が弱くなって骨粗鬆症になりやすくなってしまうのです。
・寝たきりになるきっかけとして最も多いのは、脳梗塞・脳出血などの脳血管障害ですが、その次に多いのは実は骨折です。高齢者の筋肉は１週間寝たきりでいると20%、5週間で96%も落ちてしまうため、骨折の療養を機に、自力で歩けなくなるケースが多く見られます。特に次のような人は、下半身の筋肉が衰え始めている恐れがあるので注意が必要です。
・歩くのが億劫になった
・ちょっとした段差につまづきやすい
・歩くのが遅くなった
・歩幅がせまくなった
・家にいるときは、横たわっていることが多い
・心臓を出た血液は、動脈を通って全身に送られ、約１分間で全身を巡って、また心臓へと戻ってきます。この流れのことを「血流」と言います。全身を巡る血液には主に次のような役割があります。
・水分を保つ
・酸素や栄養を届ける
・老廃物を回収する
・免疫細胞を運ぶ
・体温を維持する
血流が良ければ私たちの体にある37兆個の細胞の一つひとつに酸素や栄養、熱が届き、不要な物が排出されます。そして細胞はスムーズに生まれ変わりを繰り返し、元気で若々しい体が育まれるのです。
・自律神経は、人体の血管すべて（つなげると地球約２周半分にも及びます）に沿って走っている神経で、内臓器官のすべて、特に血流をコントロールしている神経です。先ほど、血流のご説明をした際にも申し上げましたが、全身の細胞に酸素と栄養を送り届けることが健康の要です。したがって血流をコントロールしている自律神経を良好に保つことは、健康維持に欠かせません。自律神経は血流をコントロールするほか、体温調整や胃腸運動、免疫なども司っています。脳から指令を受けなくても、独自に機能できる人体の重要な生命維持装置なのです。自律神経のバランスが崩れると、血流が悪くなるのはもちろん、心身に様々な不調が起こりやすくなります。
「免疫力低下、糖尿病、高血圧、全身の倦怠感、頭痛、肩こり、動悸、不整脈、不眠、便秘、イライラしやすくなる、集中力が続かない」
自律神経は、全身を走っている神経なので、不調も全身に及びます。それは人生の質が低下することに他なりません。
・副交感神経を高めるポイントは「呼吸」です。副交感神経そのものをコントロールすることはできませんが、副交感神経と呼吸はリンクしています。したがって呼吸を意識的に行うことで、間接的に副交感神経をコントロールすることが可能になります。呼吸は、深ければ深いほど副交感神経が高まります。深い呼吸をすると、頸部にある圧受容体という副交感神経を高めるスイッチのようなものが反応するからです。深く呼吸することで、副交感神経を高めるスイッチが押され、血流がよくなり、心身共に調子が良くなります。呼吸と副交感神経はリンクしているので、「呼吸が深い→自律神経のバランスが整う→血流がよくなる」という流れは逆もまた成り立ちます。血流がよくなれば、自律神経のバランスが整い、呼吸も深くなるのです。
・もしも息切れするようなハードな筋トレを行ったらどうなるのか？３大変化を克服できるのか？メリット・デメリットを確認しておきましょう。
課題１：筋力低下を防げるか？
○筋肉を酷使することで強靱な筋肉が育まれる
×思わぬケガをするリスクが高い
課題２：血流は良くなるか？
○特に下半身を動かすことで血流アップがのぞめる
×呼吸が浅くなることで活性酸素が増えて老化が進む
課題３：自律神経のバランスは整うか？
×呼吸が浅くなることで副交感神経の働きが下がる
×激しい運動によってアドレナリンが分泌されて、交感神経が異常に高まる
ハードな筋トレでは、一長一短、ややデメリットの方が上回りそうです。それでは一体どのような運動が適しているのでしょうか。その答えはずばりスクワットです。
・しゃがむ動作を繰り返すスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適です。しかも、実は下半身だけではなく、上半身を強化することも可能です。また下半身のポンプ機能が向上することで、効果的に血流を促すこともできます。無酸素運動ではないのもポイント。ゆっくり、大きく呼吸をしながら行うことで、自律神経のバランスも整います。さらに驚くことに、スクワットには「認知症を予防する」「便秘に効く」など、さまざまな効果があります。
・スクワット１０の心得
①毎日、朝晩行う
②ゆっくり行う（腰を下ろすのに４秒、上げるのに４秒）
③ひざを９０度より深く曲げない
④意識を太ももに集中させる
⑤腰を曲げない（お尻〜頭を床と垂直に保つ）
⑥腰を下ろす時に息を吐き、上げるときに息を吸う（口で吐いて鼻から吸う）
⑦食前に行う
⑧入浴前に行う
⑨ゆったりとした衣服で行う
⑩痛みを感じたらすぐに中断
・スクワットの効果として以下がある
・全身の筋肉を鍛えられる
・体脂肪が燃える
・若々しくなる
・腰痛をケア
・血流がよくなり病気を遠ざける
・血流アップで冷え性を改善
・肩こり・首こりがラクになる
・認知症を防ぐ
・自律神経のバランスが整う
・免疫力がアップする
・相乗効果でどんどん健康に
・腸を動かすから便秘に効く
・「便失禁」を防ぐ
・「尿漏れ」を防ぐ
・運動で体に小さなストレスを与えると健康になる
・スクワットで鍛えられる筋肉のひとつに大腰筋があります。ここを鍛えることで、腰痛やぎっくり腰を防ぐ効果が期待できます。
・冷え性の根本的な原因は、自律神経の乱れにあります。データを取ると、冷え性の方の９割は、交感神経が極端に高ぶっています。特に夏でも手足の先端が冷えるという方は、ほぼ間違いなくそのパターン。交感神経だけが異常に高ぶってしまうため、血液がすみずみまで流れず、筋肉も強張る。その結果、冷えたり、風邪をひいたり、疲れやすかったりという不調を招いてしまうのです。そんな冷え性を改善するために大切なのは、副交感神経の働きを高め、自律神経のバランスを整えること。そして、血流を促すことです。スクワットをすると、血流がよくなると同時に、自律神経のバランスも整います。筋肉量が増えるには、数か月かかりますが、血流アップと自律神経のバランスを整える効果は、即座に得られます。しゃがむ動作を繰り返すことで、下半身のポンプ機能が働いて、血液がスムーズに流れ出しますし、深い呼吸をすることで、自律神経のバランスも整います。そして毎日継続することでどんどん筋肉が育まれていき、血流を促す力も高まっていきます。即効性と続ければ続けるほど高くなる効果。それがスクワットの魅力です。
・正常な首は、頸椎が３０〜４０度カーブしており、それがバネのように働くことで、多少頭の位置がずれてもその負荷をうまく吸収し、首のこわばりを防ぐようにできています。しかしデスクワークなどで同じ姿勢で筋肉を酷使し続けていると、筋肉に圧迫されて血管が狭まり、血流が阻害されます。そして、首や肩がカチカチに凝り固まり、ちょっとマッサージをする程度では、コリを解消できなくなります。根本的に肩こり・首こりを解消するためには、血流をよくすることが不可欠です。スクワットをすると全身の血液の循環がよくなるので、凝り固まった筋肉に新鮮な酸素と栄養を送り届けることができます。コリが改善するのはもちろん、酸欠状態で、乳酸などの疲労物質が回収されずに硬く強張っていた筋肉も、柔軟性を取り戻していきます。すると、肩や首の可動域が広がるので、高いところにある物をとったり、名前を呼ばれて振り返ったりする日常のさまざまな動きが、ラクに行えるようになります。
・脳の組織が消費する酸素量は全身の酸素消費量の約20%に相当し、体の中で最も酸素を必要とします。そのため血流が悪くなると少しずつダメージが蓄積していき、認知症を発症すると考えられています。血流という観点以外にも、スクワットが認知症予防に有効な理由が２つあります。ひとつは「歯をくいしばる」という行為による効果です。歯をくいしばるという行為は脳に直接的な刺激を与えることができます。そして脳細胞が活性化するのです。そしてもう一つは筋肉を鍛えることによって「BDNF」という脳神経細胞の成長を促すタンパク質が分泌されることです。BDNFは脳内の海馬や大脳皮質などに分布しており、運動や学習経験を海馬に記憶していくために重要な役割を果たしています。
・スクワットをすると自律神経のバランスが整います。その最大のポイントは、「深い呼吸」にあります。息が切れるような運動に対してスクワットはゆっくり深く呼吸をしながら行うことができるからです。
・便秘はまさに炎天下に放置された生ゴミを体内にずっと置いておくようなもの。時間が経てば経つほど生ゴミの腐敗は進み、毒素を放ち、それが血液に乗って全身に運ばれていくのです。大切なのは腸のぜん動運動（不要物を押し出す力）をサポートすることです。ぜん動運動は副交感神経が優位なときに活発になるので、日頃からリラックスを心掛けることが大切です。加えてマッサージなどで対外的に腸の動きを促してあげるとさらに効果的。オススメは「腸活スクワット」です。両手を頭の後ろで組むことで、指先と肩甲骨が連動するので、上半身をひねったときに脇腹がよく伸びます。脇腹がよく伸びると腸も大きくひねることができるので、お腹を直接触らなくても、ラクにマッサージ効果を得られます。
・私がなんとか頑張ろうと思えるのは、明日もきっと生きていると思っているからです。今日という日が、明日の血となり肉となると信じているからこそ、今日一日を頑張って生きようと思うのです。だから私は、スクワットをしている時、いつも未来の自分をイメージしています。10年後、20年後、30年後の自分が元気にスクワットをしている姿を思い描いているのです。生きていれば、気持ちが沈むこともありますが、一日１回でも、10年後、20年後、30年後のことを考えるというのは、とても大事なことだと思います。今日から新しい歴史を作る。その気持ちが大切ではないでしょうか。
・スクワットの効果を高める健康習慣は以下である。
・30分早起きして「ゆっくり」を意識する
・起きたらコップ１杯の水を飲む
・朝日を浴びる
・脳が「快」と感じる音楽を聴く
・常に笑顔を心掛ける
・一日１カ所、片付ける
・ストレスに感謝する
・ため息をつく
・日記を書く
・質のよい睡眠をとる
・オススメしたいのは、今までよりも30分早く起きて心に余裕を持たせることです。朝ご飯をゆっくり食べる、丁寧に歯磨きをする、気持ちにゆとりがある状態でスクワットをする・・。朝、すべての行動において「ゆっくり」を心掛けると、その日一日、体も心も人間関係も、すべてが良い方向に進みます。なぜなら、ゆっくりを意識して動くだけで、自然と呼吸が深くなり、自律神経のバランスが整うからです。そうすれば、血流がよくなり、腸の働きも活発になり、体にエネルギーが満ちてくる。しかも自律神経には「継続性」という特徴があるのでその素晴らしい状態は一日中続きます。
・スクワットをする際に、音楽をかけるのも良いでしょう。脳は音楽を「快」と感じるようにプログラムされているので、いい音楽を聴くと副交感神経が高まり、スクワットによる健康効果も得やすくなります。それでは「いい音楽」とは何なのでしょうか。ポイントは３つ。 ・テンポが一定である
・音階の変化が少ない
・曲の長さは４〜５分（自然に聞き流せる長さ）
私はようSMAPの「ありがとう」やショパンのエチュードなどを聴いています。元気がないからといって、無理にアップテンポの曲を聴く必要はありません。「無理」は自律神経を乱す大敵です。ちなみに一日の疲れをとるにはアルファ波が出る癒やし系の音楽ではなく、むしろロックミュージックの方が向いています。ロックの規則的なリズムには、自律神経のバランスを安定させる働きがあるからです。私も仕事で本当に疲れたときは、レディー・ガガを聴いています。そうすると、不思議なことに疲れがとれて、体が軽くなります。
・スクワットをするときはもちろん、どんな時も笑顔を心掛けること。それは、人生をより良いものにするとても簡単で効果の高い方法です。「笑う門には福来たる」と言いますが、医学的に言うと「笑う人は健康になる」。これはまぎれもない事実です。笑うと、自律神経のバランスが整うので、心身共に健康になりますし、脳が活性化して、認知症の抑制にもつながります。またリンパ球が活性化するので免疫力も高まります。
良かった本まとめ（２０１８年上半期）
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