大阪堺市の整体院 からだ工房“動楽”

メタボで言う「ウエスト」ってどこ？

ウエストってどこ？

メタボリックシンドロームで「ウエスト　○○センチ」と言う話が良くでてきます。
先日も、来院者とメタボリックシンドロームの話をしていて、こんな質問をされました。

「ウエスト・身長比の話は解りましたが、ウエストって実際どの部分なんですか？」
確かにウエストと言っても、出ているところもあれば、細いところ・下腹は結構気になるし・・・ねっ！

ウエスト・身長比＜ウエストハイト法＞＝ウエスト÷身長
0.5以上が腹部肥満、0.5未満が正常比。

【腹囲の正しい測り方】（メタボリックシンドローム・ネットより）

メタボリックシンドロームの診断基準のひとつがウエストサイズ（腹囲）です。
“ウエスト”となっていますが、腰のもっとも細い部分という意味ではありません。
空気の吸ったり吐いたりを意識せずリラックスした状態で、“おへそ”のある位置から水平にメジャーをまわしてはかります。

＜はかり方＞

１、上半身の服をぬぎ、まっすぐ立つ。
２、軽く呼吸してリラックスしている状態で。
　　（空気を吸ってお腹をふくらませたり、吐いてへこませた状態にはしない）
３、おへその位置から、肋骨と腰骨の中間地点辺りにメジャーをまわす。

ここで言う、ウエストは「ヘソ周り」ですね。
男性で85cm以上、女性で90cm以上あったら要注意！ですが、
最近では【ウエスト・身長比＜ウエストハイト法＞＝ウエスト÷身長】で計算する方法が、より良いとされています。

１日１万歩の続き

一日一万歩の続き

「健康のため、適度な運動・ウォーキングを・・・」「メタボリックシンドローム予防のために、・・・」、一日一万歩を歩きましょう、という話を良く聞きますが、そのためか「ヒザが痛くなった」・「足の裏が痛くなった」と言う相談を受ける事がある、と先日書きました。

今回は、ウォーキングを行う上での注意点について、もう少し掘り下げて見たいと思います。

セルフチェック　；　自分の体の声を聞け！

【既往症】
中高年の方で、内科疾患（高血圧や心臓病など）や、骨関節障害（坐骨神経痛やリウマチなど）の既往がある場合は、事前に医師に相談してメディカルチェックを受けておきましょう。

【現在のセルフチェック】・・・（自分の生活パターン・体の状態をチェックしてみる）
　　　＊仕事の内容は？・・・・・・・・・・・・・・（デスクワーク・車での移動・営業・定年後）
　　　＊通勤・買い物は？・・・・・・・・・・・・・（車・自転車・歩行）　
　　　＊日頃からスポーツ・運動をしているか？・・・（ゴルフ・テニス・野球・スポーツクラブ）　
　　　＊ケガ・故障などで、運動をひかえている。　
　　　＊健康診断の結果は？　　

【これから毎日のセルフチェック】・・・（日々の体調管理）　
　　　＊朝の目覚めはどうか？
　　　＊仕事の疲れ、酒の飲み過ぎ（二日酔い）は無いか？
　　　＊練習の疲れ（前日の疲れ・蓄積した疲れ）が残っていないか？
　　　＊風邪気味で、しんどい。

【セルフチェックの利点】
　　◎現在のセルフチェック　
　　　★今の生活・運動の度合い・体調などの再確認を行い、今の自分を知ることが大事。
　　　　
　　◎今後、毎日のセルフチェックを行う・・・（無理をしないために）
　　　★その日の仕事量・体調によって、運動の内容・強度を調整することができる。
　　　★日々の体調の変化を感じ取れる、感性を身につけることが大事。

【すでに、関節障害や腰痛のある人、肥満が気になる人】
　　◎「陸上」に固執せず、「水中ウォーキング」を始めてみては・・・！
　　　★浮力で体重負担を半分以下に減らせるうえ、水の抵抗でカロリー消費は2倍増し、
　　　　温水プールなら温熱やマッサージ効果も期待できます。
　　　　さらに、後ろ向きや横向きに歩いて、ふだんは使わない筋肉を鍛える応用もできます。

【ウォーキングに挑戦】・・・（時間・歩数は自分で調整）
　　◎万歩計・歩数計が便利・・・10分間＝1000歩のペースで数週間かけて徐々に歩数を増やす。
　　　★自身の「適量」を見つける。
　　　　もしも翌朝になって足腰に痛みが生じたり、疲労が残っていたりすれば、
　　　　「歩きすぎた」と判断できます。

　　　★歩く、路面の選び方も大切。
　　　　　コンクリートのようなかたい路面や斜面はさけ、公園の芝生・土の場所を選ぶ。
　　　　　しかし、不整地を歩く場合、つまずき・足首の捻挫には充分気をつけて！

【運動の前後に】・・・（歩数の調整だけでは障害を予防は無理）
　　◎運動前にはウォーミングアップとストレッチ！
　　◎また運動後には、疲労回復を促すためにストレッチやマッサージを！
　　　★ウォーミングアップには、軽い体操・ラジオ体操などを
　　　★ストレッチは、書店などにストレッチの本が多くありますので、それを参考に。
　

　　　　我がランニングの師・山西哲郎の教えに、「自分の体の声を聞け」・「自分の『内なる声』に耳を傾けよ」とあります。
体力、体調、天候などに応じて、無理をせずマイペースを守り、楽しく歩きましょう。
　　　　

運動と心拍数の話

運動の程度と心拍数

ダイエットに適した運動は、ウォーキング・ジョギング・自転車こぎ、その他の機器を使用したトレーニングなどがありますが、どの程度の運動が良いのでしょう。

普段からあまり運動していなかった人が、ダイエットのために急に急激な運動をすることはあまり薦められていません。
ダイエットに適した運動の程度は、その人の最高心拍数の約半分の脈拍数が良いとされています。

　　　　※一般的には、【２２０−年齢＝最高心拍数】と言われています。

「２０歳の方でしたら２００の半分＝１００、すなわち『一分間１００の脈拍数』になる程度の運動」が良いわけです。
４０歳でしたら９０になる運動が適していることになります。

【脈の測り方】

脈は手首の動脈に触れて測ります。
『１０秒間の回数を６倍』『１５秒間の回数を4倍』、もしくは『３０秒測って倍』でも結構です。

良く親指の腹で脈を測る方が多いと思いますが、人差し指と中指の腹を軽くあてて測ると解りやすいです。

運動強度と心拍数

定期的に運動をし心肺機能が向上してくると、次第に運動内容が強度になり、心拍数も高い数値での運動が可能になってきます。
運動の強度によっても、最高心拍数を考えなくてはなりません。

【運動強度に対応する脈拍数（毎分）の目安】
　　　　　非常にきつい　　 マイペース 　　軽い運動 　　きわめて軽い
　　　　　　　運動　　　　　　程度の運動　　　　　　　　　　　　　運動
２０代 　　　１８５ 　　　　　　　　１３５ 　　　　　１１５ 　　　　　　　８５
３０代 　　　１３０ 　　　　　　　　１３０ 　　　　　１１０ 　　　　　　　８４
４０代 　　　１２５ 　　　　　　　　１２５ 　　　　　１０５ 　　　　　　　８２
５０代 　　　１２０ 　　　　　　　　１２０ 　　　　　１００ 　　　　　　　８１
６０代 　　　１１５ 　　　　　　　　１１５ 　　　　　　９５ 　　　　　　　８０

あくまでも個人差がありますが、自分のできる運動強度と心拍数を充分に知って、無理をしないことが大切です。
体調の悪いときは、思い切って運動を中止しましょう。

　　

　　◎心拍数が上がりすぎた・呼吸が苦しい時
　　　　　１）ペースを落とす。
　 　　　　　　　　　↓　　（まだ、呼吸が苦しい）
　　　　　２）もっと落とす。
　 　　　　　　　　　↓　　（まだ、呼吸が苦しい）
　　　　　３）練習を中止する。

自分の、安静時の心拍数を知ることも大事

日々の体調管理から、その日の運動内容・強度の変化などを決める・変更することまでもできるなど、心拍数からは多くの情報を得ることができます。

心拍数に気を付けて、快適なトレーニングライフを送りましょう。
　　

　◎自分の心拍数で体調がわかる。
　　　＊朝起きたときに、測る。
　　　＊日々の体調によっても心拍数の変化がある。
　　　　（二日酔い・仕事の疲れ・練習の疲れ・風邪気味など、体調を心拍数で知ることがでる）
　　　＊無理なく・快適な練習ペースを知ることができる。

健康のために、一日一万歩と言うけれど・・・？

一日一万歩と言うけれど・・・？

「健康のため、適度な運動・ウォーキングを・・・」「メタボリックシンドローム予防のために、歩きましょう・・・」など良く耳にします。
特に、男性も女性も「一日一万歩」ほど歩けば、最低限の必要運動量を満たすと言われています。
私の散歩コース（大泉緑地）も、最近、朝の散歩を日課にする方がだいぶ増えてきました。

中には、何かに取り憑かれたように、「一心不乱に・タッタッタッタッ」と歩いている方もだいぶ増えてきました。
「朝から元気やなぁ」と、感心しています。

来院者にも、一番手軽な運動として「ウォーキング」の話をする機会も増えました。
しかし、「一日一万歩」を目指すためか、ウォーキングを始め「ヒザが痛くなった」・「足の裏が痛くなった」と言う相談を受ける事があります。

確かに、ウォーキングはジョギングと比べて、足首やヒザの関節・腰への衝撃が少なく、生活習慣病の予防に有効な有酸素運動で、骨格に適度な刺激を与えて筋力や骨密度を保つことにも優れています。
しかし、一生懸命のあまり、ランニング障害と同じような症状が出ては何もなりません。

なぜ、一日一万歩？

では、なぜ「一日一万歩」なのでしょう？
「日本人の、1日平均歩数は、7000〜8000歩」と言うところから、厚労省の「健康日本21」では「1日1万歩」を目標値としています。

また、日本体育スポーツ科学研究では「軽い作業に従事する男子の最小必要運動量は、一日２５０キロカロリー、女子では１５０キロカロリー」と報告しています。
男性が２５０キロカロリー消費するには、だいたい普通に歩いて約８０分間、このときの歩数が約一万歩、女性でもだいたいこの数字に近づくと、言うことから来ています。

だからといって、普段から、車・エスカレーター・エレベーター・通勤通学は電車で、「日頃から運動不足」・「体重が重たい」・「歩き慣れない人」などの現代人が、急に1万歩も歩けば、ヒザ関節痛や腰痛、坐骨神経痛、アキレス腱炎、足底筋膜炎など、ランニング障害と同様の健康障害が生じるても、当たり前かも知れません。

いつもの散歩コース

散歩コースに、金岡競技場〜大泉緑地につながる歩行者専用の遊歩道があり、こんな看板があります、

　　

ウォーキングのフォーム・歩幅に関するアドバイスの看板です。

元気な方は、この目安で良いのでしょうが、これからウォーキングを始めたい・運動に不安がある方には、必ずしも参考になるとは言えません。
まずは、ゆっくり・短い距離で結構ですから、歩くことに慣れる、歩くことを習慣にすることから始めたいものです。

せっかく、健康のために始めた運動で、「身体を壊した」・「疲れのため、短期間で終わった」では、それこそ「もったいない」です。
もっと、身体や気持ちに余裕を持って歩いてはどうでしょうか？

ダイエットのつもりが！！（気まぐれな運動はかえって太る）

気まぐれな運動「かえって太る」

「中途半端な運動はダイエットにつながらないどころか、かえって太ってしまう恐れも」
こんな気になる研究結果を、米ローレンス・バークリー国立研究所が発表した。

同研究所では、数千人の男女の走る習慣と体重を７年以上にわたり追跡した記録を分析。

その結果、たくさん走る人（男性で１週間に３２キロ以上、女性で同１６キロ以上）の場合、
走る距離を短くしたときに増える体重は、走る距離を長くしたときに減る体重とほぼ同じだった。

ところが、１週間に数キロしか走らない人が走るのをやめたときに増える体重は、
同じ距離を走っていたときに減る体重を上回っていた。
また、走る距離を短くしたときの体重増は、たくさん走る人の４倍に達していた。

研究者のウィリアムズさんは「運動をやめたときのしっぺ返しは、これまで考えられていたより大きい。
米国で肥満が増えている理由の一つかもしれない」と、規則的に継続して運動することを強くすすめている。

運動にもリバウンド！！

「男性で１週間に３２キロ以上、女性で同１６キロ以上のランニング」が、たくさん走る人に分類されるのは少し気になりますが・・・
「ダイエットのために色んな運動があります。
しかし、それを止めたときにはリバウンドが起こる」と言う研究結果です。
当院の常連さんも、ビリーのブートキャンプをやっていた時は「８キロ位　痩せた！」と喜んでいましたが、何かのきっかけで止めてしまったら、「元の体重より、増えたぁ！」・「ショック」と嘆いていたことがありました。

ダイエットのための運動なら、自分にあった・ずっーと続けられる運動を選ぶことですネ。